高考减压妙招

　[典型案例]

　　一、紧张焦虑、坐卧不宁

　　【案例】

　　小Z：女，向咨询老师主诉道：“学校的几次模考我的成绩都不理想，与我预计和期望的相差甚远，我现在感觉模模糊糊的，有时都不知道自己在干什么。看到别人都在用心地学习、专心地学习，我更加焦虑，整天坐卧不宁。有时还会感到心跳加快，手心出汗，并且感觉身体乏力，疲惫不堪。我不知道怎样才能使自己平静下来，安心学习？”

　　【分析】

　　这是迎考学生中常见的心理现象，人在压力大的时候，有一些身心反应，不仅心理有变化，生理上也会有变化。在心理上，容易出现躁动不安的表现。距离高考剩下的时间很短，考生会显得特别着急。急着做这做那，总觉得时间不够用，事情做不踏实，自己定的目标也达不到。在生理上的反应，考生容易感觉疲劳、烦躁，出现心跳加快，呼吸急促，出汗增多等现象。

　　【对策】

　　1、相信自己。在这场规模宏大的高考中，高手如云，但对手只有一个，那就是你自己。无论结果如何，只要真正付出了就无遗憾。

　　2、学会保持适度的紧张。心理研究发现，保持适度的心理压力有利于高考复习、备考。压力过大，会造成紧张、急躁心情；没有压力，也不利于学习效率的提高。所以，考生必须学会调节自身的心理压力。怎样保持适度的紧张呢？最关键的是：对自己的期望值符合自己的实际水平，快速利用并严格控制时间。

　　3、学习计划的制定要符合自己的实际水平，不能定的任务太多，应该是自己经过努力可以实现的。

　　4、把自己整理出来的复习要点制成录音，反复去倾听，既可以加深记忆又可以培养对学习的兴趣。

　　5、要在老师的指导下制定自己的复习计划，做到以“我”为主，紧而不乱，不要盲目地跟着别人跑，尽量以平静的心情来复习备考。

　　6、不要沉浸在着急的情绪中，行动起来！你不妨根据以下几条专家的考前复习建议去做：

　　{dy}、学习你最感兴趣的学科。

　　第二、烦恼时不去看书，去适当做些运动。

　　第三、烦恼时不做题，看基本概念。

　　第四、烦恼时做简单的题，不做难题。

　　二、模考出色，盲目放松

　　【案例】

　　小L：男，高考前三次模拟考试在班上名次都不错，高考还没开始，但感觉已经胜券在握。最近几天，没有什么新鲜的内容能吸引他学习的兴趣，整天无所事事，感到这几天没什么好学的，没什么可看的，甚至时而莫名地兴奋，浮躁不安，不知要自习些什么，希望高考早日来临。

　　【分析】

　　这是考生在模拟考试后常出现的错觉在作怪。由于学校、家长和考生都特别重视模考成绩，导致考生出现错觉，把模拟成绩等同为高考成绩，从前绷紧的神经一下子轻松起来，盲目乐观，急于求成。

　　【对策】

　　1、及时提醒。老师或家长发现考生有此类现象，应寻找机会及时提醒考生，不要盲目放松，让他充分认识到考前时间的可贵。

　　2、抽出时间读考试说明，对考试内容和要求做到心中有数。

　　3、查漏补缺，整理错误。一周时间没必要也不可能再把各科都全面地复习一遍了，所以要拿出时间把过去做错的题整理一下，并弄清楚错误的原因。

　　4、回归课本，特别要注意复习书中那些典型的例题及习题。即使确实各方面准备得十分完备了，考生也可以把课本再看一遍，熟悉基本概念、基本原理。整理老师的笔记，把复习的重点放在基础知识上，文科主要回顾政治、历史、地理，理科则重点记忆各种公式，使情绪得到优化，踏踏实实地度过考前这些天，考后没有遗憾。

　　5、将原来的“把书读厚”转变为“把书读薄”。利用这段时间将以前学到的众多知识重新进行组合、浓缩，形成一个简单的知识框架。也可以用提纲、图表的形式将每一章、每一节的知识做出归纳，列出重点，从而达到融会贯通的水平。

　　三、接近高考，临阵脱逃

　　【案例】

　　小L：以前没有很努力地学习，基础很差，临近高考，前一段很用功地在学，但由于漏洞太多，现在即使拼命学也来不及了。所以参加高考，自己也没什么希望，与其在高考成绩下来后丢人现眼，还不如放弃高考。

　　【分析】

　　这是一种临战前的逃避心理，想用躲避的方式遮盖自身的不足之处，我们可以分析，该生想放弃高考的目的就是害怕失败，因此，他害怕的不是高考本身，而是担心高考后的不良结果。

　　【对策】

　　1、坚持到{zh1}。未来的日子谁都无法预料，我不羡慕任何人比我过的更好，只尽我所能去做自己应该做的事情，只有坚持到{zh1}，才能知晓结果。

　　2、不夸大考试结果对自身带来的影响。许多考生在高考前往往会夸大考试结果对自身带来的影响。比如：常常遐想这次高考考好了，父母、班主任、任课老师会是怎么样等等？其实别人对你的关注程度并非像你所想象的那样严重。

　　3、不与别人攀比，只要达到自我之最就是成功。所谓高考成功就是考生在高考中考出自己的实际水平，这就是成功。有的考生学习实力440分左右，高考考出440分左右就是成功，如果考出460分就是超常发挥，如果考出400分左右就是考试失败了。

　　4、高考对绝大多数高三的学生来说是人生中的一次重大的挑战和机会，如果你不想接受挑战，想放弃这次机会，任何人都难以阻止，但你需要对你的选择负起责任。

　　四、睡眠不好，对高考更担心

　　【案例】

　　小Y：临近高考，非常紧张，最近几天感觉需要复习的内容太多，想整体过一遍又觉得来不及了，晚上感觉已经很困了，但一想起来有很多东西没复习，又立刻紧张起来，很长时间无法入眠，现在很担心，如果高考时也休息不好，睡不着觉该怎么办呀？

　　【分析】

　　很多考生临考前都有xx情况，这是长期的焦虑积累的结果。长时间地处在紧张与焦虑的状态中，必然会导致xx。另外，紧张的情绪也会导致xx，有些同学在平时没有什么睡眠问题，可到了临近高考的日子却显得特别烦燥不安，寝食难安。躺在床上，翻来覆去，总是难以入眠。

　　【对策】

　　1、适当地做些准备。如，睡前不做激烈运动，喝杯热牛奶、洗个热水澡等有助于更快地入睡。

　　2、不过分关注睡眠状况。有些考生因为担心自己睡不好会影响第二天的复习效果，从而过度关心自己是否一上床就能入睡，结果导致了xx的产生。考生往往会过度夸大了xx所产生的消极影响是xx的真正危害所在。“一夜不睡又有何妨？闭目养神也不错。”把对xx的担心彻底抛开，做好xx的准备，反而会让人内心平静。

　　3、做一些积极想象。如果躺在床上一时睡不着，满脑子的“胡思乱想”，不要着急，告诉自己说：“没关系，我只是有点兴奋而已。”不强迫自己入睡，身心放松，闭目养神，睡意反而会不期而至。也可以做一些积极的想象，如想象自己漂在水面上，非常舒服；或者躺在软软的草地上，困极了……

　　4.创造舒适的睡眠环境。让空气流通，xx怪气味；室内安静，{zh0}关灯；枕头合适，室外不能有响动吵扰。

　　5、诱导法。每进行一次深缓呼吸，就对自己进行一次暗示：“我已经睡着了。”这样就可以起到良好的诱导。

　　[考前心理调适]

　　1、目标适当，乐观自信。自信是高考成功的基础，要乐观自信，就要将高考的目标定得适当，不要过高；不要与他人攀比，要认识到只要考出自己平时的成绩就是成功。

　　2、提升实力，你需要针对自己的学科情况，有针对性地进行训练；累了，就听听音乐，看看报纸，坦然休闲；学会放松，你才能更好地调动自己的能量。

　　3、调整好生物钟。复习期间，有同学喜欢在夜晚比较安静的情况下学习，白天睡觉。这种情况需要在考前的一个星期之前调整过来。因为高考的时间不是在夜晚，而是在白天，你可以在晚上10点睡觉，早上6点起床，逐步把自己的兴奋点调整到考试时间。

　　4、浏览知识。可以浏览一遍数理公式、文学常识等内容，翻一翻手边自己考过的xx，把常出错的地方再强化一下。

　　5、回归课本，查漏补缺。对前一阶段做题过程中发现的基础知识、基本概念的欠缺更要着重领会，对课本上重要的结论性语句要记熟。

　　6、回顾反思常错、易错题目。对自己前一阶段整理出的错题进行回顾，找到自己比较薄弱的知识点重点反思，找出自己常错的原因，有针对性地加强巩固。

　　7、不沉迷于做难题。攻克难题需要花费大量的精力和时间，如果久攻不下，一是占用了大量的宝贵时间，二是降低了自己的信心，加重了对高考的焦虑。

　　[饮食搭配及食谱]

　　随着高考临近，许多家长都想给考生增加营养，却不知道如何搭配饮食。苏华老师向家长们推荐中国学生营养学会促进会理事石元刚教授给广大考生开的一张食谱。

　　石教授认为，近段时间学生学习紧张，大脑疲劳睡眠不好影响食欲和身体健康，所以一定要注意膳食平衡，近期饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。

　　在素菜方面，要选择新鲜的蔬菜和水果，如刚上市的桃、樱桃、草莓等，不要吃储存太久的水果。

　　特别注意不要吃零食，以免主餐时胃液分泌不足，xxxx。

　　一日三餐，早餐要吃饱、吃好，否则上午9到10时血糖下降，记忆力减退，甚至昏昏沉沉。{zh0}有1至2个鸡蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰盛些。晚餐不宜吃得太多，否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。

　　高考营养食谱：

　　方案一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果：夏橙或白萝卜1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

　　方案二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、五香蛋1个、豆腐乳(1/4块)，水果：枇杷(或长生果)3-4个，中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐：苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

　　方案三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)，水果：鸭梨(或西瓜)一个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：三鲜面(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝

　　方案四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒豇豆，水果：香蕉(或黄瓜)1根。中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

　　方案五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个，水果：xx桃(或桃子)1-2个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

　　方案六：早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋1个、五香豆腐干，水果：草莓(或李子)5-6个。中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。(选自网络）