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东方人的养生秘方：黄豆

黄豆，东方人的养生秘方据传说，五千年前神农氏命名了五种神圣穀类黄豆即是其中之一，到了公元前300年黄豆、小米成为中国北方主要的农作物。它含有丰富的蛋白质，近年来营养界开始注意到黄豆，陆续研究并发表许多其对人体健康有益的报告，也使人们对黄豆不够美味的印象，逐渐的改变。黄豆食品不仅受到素食者的青睞，也为注意健康的消费者开始喜爱。

一、黄豆的营养

黄豆的蛋白质足以提供人体需求。整粒的黄豆，组织较硬，不易消化，且黄豆中含有阻碍胃的消化酵素-胰蛋白酶(Trypsin)的物质，会影响消化率，但可经由加热或将黄豆捣碎(豆腐、豆皮)，或以菌类分解其成份(纳豆、臭豆腐)等的方式，提高消化、吸收率至85-95%。

黄豆蛋白质，含有大部份人体所需要的「必需氨基酸」，儘管缺乏其中一种甲硫胺酸，但确符合人体的需求。一些实验的结果，发现黄豆的「蛋白质效率」，即其蛋白质的消化程度与氨基酸的型态，与牛奶、肉类相近。同时，如果每天或每餐与穀类、核果、种子等食物搭配一起吃，可达到「互补作用」，而提昇蛋白质的质与量的效果。

专家指出，一般人以体重每公斤摄取0.8公克的蛋白质，便足够身体的需要。因此，想要摄取足够的蛋白质，是极其容易的。除非特殊的情况(如:发育中的孩童、孕妇等) ，否则没有必要採取高蛋白质的饮食，再说蛋白质过量反而不利健康。

此外，黄豆可减低饱和脂肪酸、胆固醇及总热量。由於动物性食物含有大量的饱和脂肪酸及少量不饱和脂肪酸，而大部份植物性食物，却相反。以黄豆为例，约 50%的脂肪为亚麻油酸，属於不饱和脂肪酸，是人体所需的营养成份，而不像饱和脂肪酸会使体内的胆固醇提高，因此，有助降低心血管疾病的发生。此外，令人感兴趣的，是它所含的亚麻油酸中，Omega-3脂肪酸佔了约8%。Omega-3脂肪酸主要出现在鱼类，可减低心臟病的罹患，及有助婴儿脑部的发展，虽然黄豆油所含脂肪酸与鱼油的脂肪酸不是相同，但进入人体後，黄豆脂肪将可转换成鱼油脂肪类，但经烘烤、加工食品过程中，通常75% Omega-3脂肪酸会流失。另外黄豆油经过氢化後会转变成Trans脂肪酸，及增加饱和脂肪酸的形成，反而对人体健康不利。

黄豆，除含丰富的蛋白质及油脂外，还含有其它的营养素，如钙、铁、锌、维生素B群及大量的膳食纤维，在人体内都参与调节生理的功能。

二、可减轻或预防疾病

黄豆食物中已经确认含有15种植物性化合物的异黄酮素，它们有植物xxxx、抗氧化剂及蛋白质抑制剂的功能，其中的吉尼斯旦(Genestein)及代得仁(daidzein)受到科学家的特别重视。这些异黄酮素，不仅可xx，同时也有降低血中胆固醇、骨质疏鬆的危险性及减轻一些妇女更年期的症状。

癌症

营养师指出，异黄酮素是一种植物xxxx，其化学结构与动物xxxx类似，可阻扰乳房细胞接受过多动物xxxx的机会，避免细胞突变而发生乳癌。其他异黄酮素亦有可能增长经期及迟缓闭经期，而减少乳癌的危险性。此外，一些实验亦显示，当正常细胞一旦发生突变，细胞的繁殖会增快，必须生成新的血管来供应氧气及养份支持它的生长，而吉尼斯旦，可阻止新血管的生成，断绝供给突变细胞的养份。因此，可达到预防乳癌、结肠癌、肺癌、摄护腺癌、皮肤癌、及血癌等作用。

心臟疾病

最近新的临床研究亦显示，黄豆中的异黄酮素可抑制体内胆固醇的合成。而黄豆中其它的物质，如:植物固醇及皂素亦能阻止饮食中胆固醇的吸收，而增加排出体外。因此，有可能降低心血管疾病的发生。

骨质疏鬆

不同文化、不同的饮食习惯及生活型态，决定人们是否会罹患骨鬆症。尤其是停经後的妇女，由於钙质的摄取不足、老化及女性xxx的缺乏，罹患骨鬆症的机率显着增加。除了牛奶、奶製品、小鱼干等含丰富的钙质外，其它许多植物来源的食物，亦含有丰富的钙质，如：深绿色蔬菜、豆类、豆腐、芝麻、髮菜等。
如果我们有均衡的饮食，每天摄取的钙质，要达到建议摄取量(800-1000毫克)，不是很困难。为避免骨鬆症的发生，摄取适量的钙质是需要的，同时还需要仰赖维生素D的补充，帮助钙质的吸收，及适当的运动，来加强骨质。另外，一些不良的饮食习惯，如摄取高蛋白、高磷食物、及饮用咖啡、酒或抽烟等，均会影响钙质的吸收与流失。

根据一些骨鬆症的研究，显示骨鬆症发生比率{zg}的国家，如：美国、瑞典、芬兰、英国等都是消费奶类、动物性肉类最多的国家。以肉类为主的饮食，会导致尿液中钙质量大幅增加，对骨骼产生不良的影响。而素食者，即使纯素食，骨质疏鬆症的罹患率却较低。

有一种说法，可能是动物性蛋白质，含有硫的氨基酸较多，代谢後形成硫酸盐易与钙结合，进而将钙随尿液排出体外，而黄豆蛋白质含有硫的氨基酸少，较能保留钙质在体内。其它研究亦发现，多吃黄豆的妇女，其腰椎骨的矿物质及骨质密度皆有明显的增加，可能与吉尼斯旦可抑制硬骨细胞的活性有关。

更年期症後群

最近临床实验指出，异黄酮素可减轻妇女更年期的症後群，如:热潮红、盗汗，及心悸等。热潮红，其发生在世界各地的频率相差很多，在欧洲，停经期妇女的发生率高达70-80%，在中国大陆只有18%，而新加坡为14%，其中{zd0}的差别可能是东方人的饮食中多摄取黄豆蛋白及植物xxxx(异黄酮素)。其它研究亦发现，日本妇女在尿中所排泄的xxxx比欧美多一百到一千倍。因此证实，异黄素是可紓解更年期的多种症状。

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