6月26日，是{dy}期培训的{zh1}{yt}，由于生理期的不适，下午的体式课我选择了休息，想起了那句古老的名言“塞翁失马，焉知非福”。原以为自己失去了一堂宝贵的练习课，会很遗憾，没想到我却收获了更多，我安静的坐在旁边，观察着、体会着、记录着、把这些天所学的东西沉淀着，作为一个旁观者，我更爱上了阿努萨拉。现在把那天的记录整理出来，和大家分享，希望能从我粗浅的文字里，让你看到Anusara的脉动。Anusara的课程，从早上的冥想开始就会定一个主题，{yt}的练习都会围绕这个主题进行。今天的主题是“平衡”。

我把那天的练习手绘了简单的草图，希望对感兴趣的朋友会有帮助。

{dy}部分：冥想

    xx呼吸，

    再一次感受坐骨与地板的接触，

    有意地将能量带回到你的身体与大地接触的区域，因为我们总是在思考，我们是善于思考的动物，这样的思考总是带我们脱离地面，所以通过练习，我们要重新找回与大地的联系

    今天也包括过去的几天，我们总是在谈论平衡，我们总是在找身体上的平衡，以及3个A之间所有的平衡，无论是态度（Attitude），去迎接恩典，态度是与我们的神性的意愿相连的，他从头部开始；我们也说了行动（Action），行动与Kriya（行动的自由）相关，他指的是身体内的自由，而后是身体；而当我们说顺位（Alignment）的时候，指的是Jnana神的知识，他是与心相关的。那么在梵文当中这个词，涉及心的这个词，是叫做Huidaya，他不仅仅意味着心，他也指{zg}的真理，比如说宇宙，比如说我们自己，宏观世界，那么据说心被认为是天与地之间的结合点，所以心也是平衡这两者之间的地方，当我们发自内心而动的时候，我们将能找到这样的平衡，在外部的世界和内部世界之间的联系，一周以来，我们说到了发自内心的表现，当我们打开胸，我们在创造这样一个心灵的空间，让我们能够从那里发出光芒，与我们真实的意图想结合，与优美共舞，迎接恩典，当我们的心与Huidaya联系起来的时候，认识到{zg}的真理的时候，我们将与比我们更伟大的东西联系起来，无论是像山一样的大自然，或者是在坐的这样一群人的能量，或者是一种爱，平静的气氛，其实他们都是鼓舞灵感的来源，如果我们与这样的灵感联系起来，他会帮助我们征服生活中遇到的任何障碍和困难，{wy}让我们觉得不够强壮的原因，不是因为我们做不了什么事情，因为只要我们与这样的灵感联系起来，我们就可以这样告诉自己：虽然我之前从来没有做过这样的事情，但这一次，我至少可以尝试。

    这一星期我们做了很多的体式，在做之前，你们很多人都会说，我做不了这个动作，但是我一直说，你应该试，你必须尝试。当你用自己{zj0}的能量，你去尝试的时候，你能做到。今天早上我看到你们中的很多人进入手倒立的时候，那可能也是你一生当中第三次第四次尝试，但是当你让自己向这样的机会敞开心扉的时候，你会发现自己比你所想象的有更大的能量，作为瑜伽修炼者，这就是我们去生活的方式，并且去鼓舞我们周围的人，也要去鼓舞我们自己，这样无论遇到什么样的挑战，无论遇到什么样的困难，没有什么东西是难到我们克服不了的。我们接下来要进行这一周的{zh1}一次练习，让我们与那美丽的恩典相连接，发自内心地去流动。

第二部分：唱颂

    请将双手放在心前合十，深深地吸气

    OM......OM......OM......

    头向心低头致意

    双手放回大腿之上

    慢慢地睁开双眼

第三部分：体式

    现在四肢着地，来开始练习，找到一个桌面。

    我们先来开始一些简单的猫啊，牛啊的动作。

    双肩在手腕的正上方，胯部在双膝的正上方，腹部朝地板贴近，

    吸气，抬头向上看向天空，猫拱背，吸气让脊椎向上拱起，呼气，向下释放，让脊椎超级下拱，活动一下双肩。

    看看能不能夸张一下，吸气，猫弓背，双手向下压，给双臂双肩以伸展，呼气，闭上眼睛，已自己的速度再做两遍。在这里要放松脊椎，给后背创造更多的空间，今天上午如果有一些压力的话，现在结合呼吸，来释放掉他。

    继续以自己的速度做一遍。

    下一次的猫拱背，呼气的时候，让臀部靠向后脚跟。可以观想，让你的鼻尖在顶一只球，鼻尖离地只有4寸，然后向前滑动，回到四肢着地，吸气，猫拱背，呼气向后坐，然后用鼻尖推球回到四肢着地，继续以这样的方式运动，做缓慢的运动，继续打开双肩、后背。再做两遍，如果你想在婴儿式呆的久一点，继续拉伸你的脊椎，利用这个机会这么做。如果完成第二遍了，就停留在婴儿式，双手在头的前方伸展，然后将双手向右侧走到，离开垫子，这样来伸展身体的左侧，在这里保持几个呼吸的时间，然后双手走回垫子中间，向左侧走，给身体的右侧以拉伸。

    回到正中。再一次四肢着地，再做一次双肩的伸展，现在左臂向右侧穿越，右手指尖抓地，试着让右肩向后，从腰部扭转，呼气，解除扭转，换一侧，解除扭转，回到四肢着地。

    脚趾尖着地，起身到下犬式，在这里停留几次呼吸的时间，双手抓地，让胸尽量的贴近大腿，用前脚掌着地，屈膝，臀部高高地翘向天花板，在后背再一次制造那个大大的弧线，现在脚跟放回地板，双手更用力地向下抓地，拉伸身体的两侧。

    提起脚跟，屈双膝，抬头看向双手之间，轻轻地跳到垫子的前端。

    吸气，抬起一半身体，向前看；呼气，向下屈体。再一次吸气，抬起一半身体，向前看；呼气，向下屈体。

    双脚向下用力，吸气抬起身体，双手向天空伸展；呼气，双手放到心的前方。在这里略试停顿。将重量带回到双脚上，身体稍向前倾，将重心带到脚尖，再向后，将重心带到脚跟，{zh1}回到中心。在这里让自己扎根于大地。

    吸气，双手向上伸展，山式站立，呼气，向前屈体。吸气，抬起一半身体，向前看；呼气，向下屈体。再一次吸气，抬起一半身体，向前看；呼气，向下屈体。

    双手平放在垫子上，向后迈到平板式，双肩在双手腕的正上方，脚跟高高地抬起，你的手指正在用力地压向地板，双肩在双手腕的正上方，再做一次深呼吸，呼气，慢慢的向下，把意识放在自己的双肩，双肩应该向后，双肘在身体两侧加紧，慢慢向下向前，进入眼镜蛇式。

    脚尖着地，进入下犬式。抬起脚跟，右脚迈到垫子的前端，小心的放下右脚，非常轻柔。

    用左脚跟着地，左脚脚趾向内收一点，检查一下自己的顺位，前面那只脚的脚跟，对应着后面那只脚的脚心，低头看腹部，尾骨内转，手臂在头的上方伸展，肩向后，在这里你也可以手臂向外伸，然后再收回来，让肩关节嵌进关节窝，再滑到头顶，另外一只肩膀也应该是向后的。你的胸是打开的，深呼吸，前面那条腿再向下沉，后面那只脚向下压。

    再做一次深呼吸，呼气，手放到垫子的前端，回到下犬式。左脚提起来，三腿的下犬式，双手紧紧的压向地板，重心前移，变成三腿平板，屈肘，慢慢地放下身体，慢慢地做一个vinasa。

    抬起脚跟，左脚迈到垫子的前端，换一侧做侧角式。左膝弯曲，右脚放在地板上，右脚的脚趾略微向内收，左手放在大腿上，低头看一下腹部，大腿要向后，然后内卷尾骨，现在手臂向侧面平伸，感受一下你的肩是脱位的。然后向回插入肩窝，再滑到头的上方，小拇指朝下，让手掌朝后，用力向下压左膝盖。

    再做一次深呼吸，呼气，手放回垫子上，向回迈，变成三腿下犬式，无论你上次做的那条腿，现在做相反的那条腿。重心前移，变成三腿平板。xx自己的双肩，即使双膝着地的时候，要让自己的双肩向后，在做三腿下犬式，和三腿平板的时候，不要在放下的时候让自己的双肩松弛，这样只会带给你伤害。我们是快乐的瑜伽练习者，如果你需要双膝着地，你仍然可以让双肩向后，仍然可以用力地去做这个动作。让双肩是顺位的。只要你这样去练习，最终你会让你的腹部和肩膀提起来。一定要将双肩向后收，

    再做下犬式，还要xx自己的双肩，提起脚跟，屈膝。慢慢走到垫子的前端，吸气，双手向上伸展，山式站立，呼气，向前屈体。吸气，抬起一半身体，向前看；呼气，向下屈体。再一次吸气，抬起一半身体，向前看；呼气，向下屈体。

    双手平放在垫子上，你将以屈膝和屈肘的姿态向回跳到平板式，先尽量的屈膝，向后优美地跳，慢慢地向下放，向前移动，但是要xx双肩的位置。进入眼镜蛇式，

    现在回到下犬式，屈膝，抬起右脚，开始向前移动重心，右腿的大腿内侧，放到手臂的三角肌上，结合呼吸，利用核心肌的力量，呼气向回，脚放下，换一侧，抬起左腿，屈膝，更多的力量放在左臂上，左腿的大腿内侧放在左臂的三角肌上，呼气，向后压腿抬高再放下，双膝着地，婴儿式放松，保持两个呼吸。

    双手向前滑到，脚尖着地，起身到下犬式。再一次右脚抬离地面，屈膝，将右膝放在右臂的外侧，运用核心肌的力量，后面的脚跟高高地抬起，再做一次深呼吸，呼气，用力。腿向后迈，右脚放下，换另一侧，左腿高高地抬起，屈左膝，将左膝放在左臂的三角肌上，呼气非常有力地向后蹬，然后将脚放下，回到婴儿式。

    坐在脚跟上，脚趾尖着地，做鸭步，可以双脚跟并拢，双臂在大腿内侧，双手用力向下压，转移重心再慢慢地提起双脚，至少试着做两次，为了让臀部提高，你应该向前转移重心。

    脚趾尖着地，从左侧开始，前脚掌着地，尽量的扭转，前面的手臂用力帮助扭转，双手大大的分开用力，臀部抬高，向前倾，然后双脚离地。就到这里，不要伸脚，然后换另一侧。双膝在上下垂直线上，不是错开的，是并拢的，前的手臂可以帮助你扭得更深一点，腋窝抵住膝盖外侧。

    接下来可以试一下伸直的。试着让左腿向前伸，后退向后蹬，让能量向两个方向伸展，可以使体式变得容易。

    多数人能从平衡体式上感受到，左右两侧的不通，因为我们总是以一侧为主，通常在这一侧会更稳定一些。有的时候你用的少的那一侧反而容易一些，你常用的那一侧反而更紧。

    这个体式的焦点是在心部，做体式的时候要xx向前倾。先试着做鹤禅式，稳定后，再试着一条腿向后蹬。

    俯卧，我们来做一个后弯，肌肉能量的后弯，然后再做恢复性的后弯，双手十指相交放于耻骨下方，大拇指平行，虽然你的骨盆是落在双手之上，仍然要内卷尾骨。深吸气，呼气的时候，双腿向上提，用下巴抵住地板，帮助你提升双腿。双脚趾非常用力。呼气，放下。双手放开，右脸颊贴地放松。再做一次，双臂放在体下，这一次是平放，手心向下，这样让你有一点阻力。抬起臀部，内卷尾骨。深吸气，呼气提起，保持呼吸，脚趾高高地抬起。呼气放松，左脸颊贴地放松。双脚大脚趾并拢，脚跟向外。

第四部分：搭档练习

    下一个后弯是搭档练习（Anusara独特的特色是在充满活力、趣味和转化能量的流畅姿势中，偶尔停下来学习特殊的顺位法或者搭档练习。）

    它不仅仅是后弯，也是开胸，开肩的练习。俯卧，把他的双脚稍微靠拢，与胯部同宽，我的双膝抵住他的臀部下方，双脚抵住他的双腿外侧，两人的手腕彼此互扣。前额着地，尽可能地内卷尾骨，吸气，慢慢抬起胸和头，更多得内卷尾骨，辅助的人向后倾，慢慢得放下，离开他的大腿，把手放在他的腰眼上，左右xx一下，让他放松腰部。

    另一种辅助方法是，练习者俯卧，确保尾骨内卷，双脚向下用力压向地面，双手体后十指交叉，肩胛内收，打开胸腔，辅助的人，骑马蹲档式站稳，双手扶住练习者双肩向上，深吸气，呼气，内卷尾骨，起，辅助的人缓慢向后走，向上向后用力。或可坐在练习者双腿上进行辅助。

    还可站立练习，双脚分开与跨同宽，辅助人双腿一前一后站于练习者身后，彼此手腕互抓。深吸气，呼气，打开胸，缓慢后弯。

    做完后弯的练习，做一组轻微的反体式，两人相对而立，双脚分开与胯同宽，双手腕互抓，屈膝向后坐。

或者一腿前一腿后，手腕斜拉，拉伸双臂侧面。

第五部分：恢复性体式

    做两分钟的断脚趾，分开脚趾头，脚趾着地，坐在脚跟上，，右手放在左手上，双手置于大腿根部。保持呼吸，放松面部。

    做一次深呼吸，身体慢慢前倾，四肢着地，向后缓慢伸出一条腿，向后蹬地，放松脚趾，交替向后伸腿，放松双脚。

    仰卧，双肩，头部，臀部，双腿紧贴地板，可以做三组后弯，根据你的选择，可以做桥式和轮式。每一次的后弯，帮助我们打开心灵，意味着，我们信任我们的后背，信任我们看不到的那一部分身体，但我们知道他永远在那里支撑着我们。

    做完轮式，仰卧，双腿打开与垫子同宽，往右侧倒，右脚踝放在左膝上，右手放在大腿或右膝上，头转向左侧，眼睛越过左肩向远望。另一侧做同样的练习。

    {zh1}挺尸式放松。

    每一次安娜老师帮助我们放松，轻轻松动我们的脚腕和手腕，把我们的肩膀轻轻压向地面，每一次下压，身体都深深地嵌入地面。

    放松完毕，活动我们双手双脚，双手越过头顶做两次伸展，右转身体闭眼起身。

第六部分 冥想

    通过体式的练习，让我们的意识和心灵达到平衡，找到天空与大地的连接点，每次来到这样的地方，是接近本我的地方，我们不仅是平衡外在的世界，也在寻扎自身的平衡。

    深吸气，我们一起吟唱一遍“OM”结束今天的练习。

    OM......

    Namaste！

    关于Anusara的精彩的核心内容，稍后还会和大家深入的探讨和分享！