肌肉男类型干练型：
精悍型：
厚实型：
肥壮型：
岩石型：
肌肉男的增肌运动宝典
肌肉男的增肌饮食秘诀秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
秘快二： 频繁用餐
秘诀三：稍微多吃点纤维素
秘诀四：吃鱼
秘诀五： 食物种类要多样
秘诀六：使用麻黄
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
秘诀九：低脂饮食
营养金字塔
8种必需氨基酸高效营养供给
肌肉男概念
肌肉男类型 干练型：
精悍型：
厚实型：
肥壮型：
岩石型：
肌肉男的增肌运动宝典
肌肉男的增肌饮食秘诀 秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
秘快二： 频繁用餐
秘诀三：稍微多吃点纤维素
秘诀四：吃鱼
秘诀五： 食物种类要多样
秘诀六：使用麻黄
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
秘诀九：低脂饮食
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8种必需氨基酸高效营养供给
 　　 　　施瓦辛格
]肌肉男概念
　　指肌肉发达的男子。研究表明，与比较瘦弱的人相比，广大女性更喜欢身材轮廓明显、肌肉发达的男性，他们也就更容易走“桃花运”，而“适度强壮”的男性则最受女子青睐。
[编辑本段]肌肉男类型
　　肌肉男并不是特指肌肉如岩石般坚硬突出的xx运动员，更不是四肢发达头脑简单的代名词，而是对体魄结实男人的赞誉词汇。其实只要不是排骨嶙峋或者通体肥膘的体形，并且匀称自然，都可以称为肌肉男。肌肉男主要可以分为以下几种类型。
干练型：
　　这类肌肉男瘦而不弱，如果穿着整齐，只会给人留下精干的映象，通常不会让人觉得他们是猛男。不过如果脱掉上衣，精壮型肌肉男的肌肉线条是硬朗清晰的，虽然不会很突出，甚至可能看到一些部位的骨骼，但是该有的线条一点都不会少。不少女孩子会喜欢精壮型肌肉男的纯朴自然体型。 　　肌肉指数：★★★ 　　性感指数：★★★★☆ 　　敏捷指数：★★★★☆ 　　综合指数：★★★★ 　　——————————
精悍型：
　　这类肌肉男体内的脂肪含量极低，尽管比较显瘦，但是肌肉线条十分明朗，不会有一点骨感的感觉。这类肌肉男通常都是练习搏击或武术的高手。大多中国的女孩子都喜欢这种彪悍却不失自然的体型。 　　肌肉指数：★★★ 　　性感指数：★★★★★ 　　敏捷指数：★★★★★ 　　综合指数：★★★★☆ 　　——————————
厚实型：
　　这类肌肉男不会有一点骨感的感觉，即便穿得很多，厚实的肌肉形状不会消失。他们的肌肉虽然厚实，但也不会太硬梆梆，脂肪含量又不会像肥壮型一样过高，肌肉线条流线型很强。通常而言，最能获得美女芳心的就是厚实型肌肉男，如果身高够高，{jd1}能给女人一种安全感。 　　肌肉指数：★★★★☆ 　　性感指数：★★★★★ 　　敏捷指数：★★★★☆ 　　综合指数：★★★★☆ 　　——————————
肥壮型：
　　这类肌肉男介于肥与壮之间，体内脂肪含量较高，但依然可以看出肌肉线条。肥壮型肌肉男身躯通常很厚，给人一种稳健有余却缺少灵活的感觉。有一定锻炼量但是饮食杂乱而过量的中年人或者青少年男生都可能成为这个体型。 　　肌肉指数：★★★☆ 　　性感指数：★★★★ 　　敏捷指数：★★★☆ 　　综合指数：★★★☆ 　　——————————
岩石型：
　　岩石型肌肉男不少属于过度健身，xx先生可能就属于这个范围。他们的肌肉又厚又硬，肌肉的每个细节都被大量的健身房运动雕刻出来，甚至不少可以看到突出的青筋。不过需要注意的是，岩石型肌肉男一般不是女性所喜爱的体型，因为疙瘩般的肌肉可能会让人觉得恐怖，特别是在中国，很少人会喜欢和岩石型肌肉男在一起生活。 　　肌肉指数：★★★★★ 　　性感指数：★★★ 　　敏捷指数：★★★ 　　综合指数：★★★☆
]肌肉男的增肌运动宝典
　　史泰龙增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 　　1． 大重量、低次数：xx理论中用RM表示某个负荷量能连续做的{zg}重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内xxxx增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的xx训练。 　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果{zj0}。但不要训练完马史泰龙上吃东西，至少要隔20分钟。 　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你xxx的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学xx的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。xx训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是{dy}重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
肌肉男的增肌饮食秘诀
　　
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
　　 　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二： 频繁用餐
　　一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是{zj0}的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个{jj1}的选择。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 　　而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3 脂肪酸。
秘诀五： 食物种类要多样
　　如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，{zh0}的办法就是每个xx买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
秘诀六：使用麻黄
　　麻黄是一种与xxx同效的草药，麻黄和xxx都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有xxx，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或xx的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的xxx安全得多，它在人体内能转化成一种名叫xxx硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。 　　
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
　　 　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你{yt}摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。 　　
秘诀九：低脂饮食
　　 　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这{zh1}一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对xx运动员来说，这样做的{wy}办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一 　　古埃及肌肉男金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然xx呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。
营养金字塔
　　坚果类：杏仁、榛子、核桃 　　神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。 　　健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油 　　远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。 　　乳类：低脂奶、酸奶、奶酪 　　健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。 　　水果类：木瓜、梨、橙子 　　水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。 　　淀粉类：玉米、土豆、红薯 　　你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。 　　低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜 　　保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。 　　高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉 　　像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
8种必需氨基酸高效营养供给
　　乳清蛋白是优质的“全蛋白”，因为它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅如此，乳清蛋白还是“快蛋白”，因为它的氨基酸的组成比例恰当，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例xx一致，极易被人体利用。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，促进脂肪利用，优化身体构成；此外，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的{wy}膳食蛋白，有助于xxxxx，提高整体健康水平。也正是因为这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油！