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科学松鼠会» 熟吃会损失多少维生素

每当人们说起加热食物，总是会说“这样会损失维生素”。尤其是那些提倡生食的人，避免因为加热损失维生素更是一个最常见的理由。更有“养生大师”语出惊人：超过40度维生素就要分解，所以要生着吃才有用。历史发展到今天，人类是{wy}会把食物做熟了吃的生物。蔬菜熟吃，到底会损失多少维生素呢？

首先需要说明的一点，维生素不是一种物质，而是一大类物质。每一种维生素的特性各不相同，面对各种条件的稳定性也不一样。维生素C很容易溶于水，一些B族维生素例如叶酸、B6、B12等也溶于水，那么用水煮的话就比较容易失去。从保留水溶性维生素的角度来说，蒸是比煮更好的方式。这几种不稳定的维生素和维生素E、K在光照的条件下也会损失。此外，它们所处的环境，比如酸碱性也会影响它们的稳定性。而某些金属，比如铁和钴，能导致维生素E和B12失去活性。严格说来，维生素“失去活性”也并不是“生”和“死”两种状态，而是损失了多少的问题。

加热对于不同维生素的影响不一样，各种食物“加热”的温度和时间也不一样，所以“熟吃会损失多少维生素”并不是一个容易回答的问题。美国农业部的数据库里有常见食物的各种维生素含量。有人统计了各种食物在“生”和“熟”状态下的数据，剔除含水量变化的影响，得出了各种维生素经过加热之后的损失比例。虽然这些数字不一定非常准确，但是足够我们得到一个有意义的印象：维生素A和E受温度影响不大，做熟之后损失10%左右，维生素C损失16%的样子，而维生素B1最不稳定，损失26%，其他的维生素也基本上在这个范围之内。总体而言，把食物做熟，维生素的损失大致在10-25%之间。

但是加热对维生素也有积极意义。有些食物中含有所谓的“反维生素物质”，它们能与维生素结合，而加热会破坏这些物质，从而增加维生素的吸收率。beta-胡萝卜素是另一个例子，它存在于多种蔬菜中，比如胡萝卜、菠菜、红薯、西兰花等等。到了人体内它能转化成维生素A，是素食者获得这种维生素的主要途径。但是生的蔬菜中beta-胡罗卜素的吸收率很低，而加热就可以使它的吸收率大大增加。有趣的是，超高温长时间加热的话，它会从有生物活性的反式结构转化成没有活性的顺式结构，所以这些蔬菜做成罐头之后b-胡罗卜素的损失就会比较大。不过，通常的蒸煮达不到那个温度，所以日常烹饪也就不用担心了。

加热损失的10-25%，不算很多，也不算少。不过，考虑到生吃蔬菜可能带来的问题，比如致病xx，以及一些需要加热破坏的毒素，很难简单地说蔬菜应该生吃还是熟吃。其实对于维生素来说，与其过多地xx“损失”，不如把注意力集中在来源上。不同的食物所富含的维生素不同，如果所吃的食物比较多样化，那么各种维生素的总量就可能都会比较多，损失一点也就没有什么关系了。毕竟，我们的身体需要的是各种维生素都达到某个需求量，而不是某一两种越多越好。

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窗敲雨说：

顶一个再看~
药片照片哪里找的，挺好看
- 说：
  
  google的………..
- changst 说：
  
  这糖豆有貌似好吃
说：

养生大师都是瞎说
周庄梦蝶说：

显示的发布时间好奇怪。
维生素过量了也不是好事呢~
说：

你的文章给我带来了知识！学习了。
Clear! 说：

卫生素
错别字
- 说：
  
  已改，谢谢。
空间端点说：

维生素A、D、E、K属于脂溶性维生素，需要与油脂共同吸收进入小肠的毛细淋巴管系统，如果没有与油脂一起食用，吸收也不会好。
因此不应该仅着眼于烹饪使维生素受损的一面，也要注意烹饪促进脂溶性维生素吸收的一面。
- lalunasun 说：
  
  这个与油脂共食，是油脂在使维生素溶出植物细胞方面的作用比较大呢，还是利于肠道细胞吸收的作用比较大呢？
  - ljw 说：
    
    看来吃饭前得做科学实验了！！呵呵！！
  - 空间端点说：
    
    我觉得两种作用应该都有，至于哪个作用更大就不好说了。
Pliskin 说：

β和b还是不一样的= =
- 说：
  
  我不清楚，好像是在文本转化的过程中某一步不支持beta字符导致的
Cyclonecat 说：

b-胡萝卜素=beta(β)-胡萝卜素bah?
snowhawkyrf 说：

这样看损失并不是很多啊，注意平衡膳食，就不会缺什么营养物质。
饮食安全是最首要的，在此基础上再去追求更高的享受吧。生吃熟吃如果都够卫生安全的话，就要看口感和个人喜好了。
西方国家生吃比较多而且不生病，是因为他们建立了一整套的体系保证蔬菜卫生；我们这边一般都是熟吃，所以蔬菜没那么干净，还是需要加热的，不能盲目学西方。
xiaociyu 说：

“溶于水”和“加热破坏”看起来没有什么必然联系啊。如果只是溶于水，我把汤喝了不就行了？
- rewq 说：
  
  我有同样的疑问。
- lalunasun 说：
  
  会撑着
- yunwuxin 说：
  
  确实没关系。整个那段是在讲“每一种维生素的特性各不相同，面对各种条件的稳定性也不一样。”解释一下水和其他几种条件都可以造成维生素的损失。
  把汤喝了当然可以。。。
说：

半生熟比煮熟那个比较有营养？
说：

加热至少能有效杀灭病菌
- 窗敲雨说：
  
  要想xx又保存原味和营养的话，可以拿钴-60照一下XD
  不过我估计辐照xx的东西，就算拼命宣传无害，也照样有一堆人不敢吃的XD
  - 板砖说：
    
    灭得了肉里的寄生虫吗？
    - 拼音佳佳说：
      
      辐照应该可以杀灭寄生虫.只不过我和大部分人可能都不会喜欢辐照食品的…
    - 窗敲雨说：
      
      灭得了，没问题的
孤竹牧狼人说：

不错不错~
希望能看到更详细的表……什么适合煮了吃~
什么适合生着吃。。。。。。。

蓝色的小药丸配图不错~
拼音佳佳说：

从医书上看到,有相当多的维生素其实是由肠道微生物制造的.它们跟食物的生熟有多大关系?比如大部分B族维生素,叶酸什么的.
韦好客说：

通过增补剂补充维生素和矿物质可取吗？
- yunwuxin 说：
  
  这个跟本文无关，在其他文章里讨论过。。。
gongpoyi 说：

云大是哪里人？损失多少跟做菜的方式方法区别不小吧？北方人即使是清炒的菜基本也都给炒的软绵绵的，南方人看了就不想吃的程度才觉得熟了，炖菜更甭提了。而且北方习惯生吃，对生吃就不抵触。很多东西生吃确实比熟吃清爽。不过说实在的，在南方我也不敢生吃东西。
- yunwuxin 说：
  
  建议再看看第三段。
说：

原来是酱紫滴哈
拼图者说：

广东人普遍缺乏维生素，因为他们喜欢吃煲汤。一煲就是几个小时，哈哈。玩笑。
soso 说：

我觉得这篇文章说得很有道理。现在的养生学都太极端了。人类开始用火那都很长时间了吧。
yutouguai 说：

其实个人认为南方人炒的蔬菜要鲜嫩一些，北方人炒菜会把菜炒得比较软烂。这是长期各地出差的感受。
PS：第四段的“胡萝卜”写成“胡罗卜”了。。。
灿灿八说：

正是我想要了解的知识。
关于广东的煲汤，我也有疑问，因为汤煮久后，嘌呤的含量会很高，对于有风湿病、高尿酸的人来讲很不好。有没有人能解答一下？
- 说：
  
  你可以吃肉弃汤。我个人对于把一般的煲汤给病人喝是持反对态度的，最基本的理由就是长期加热营养素会大量破坏，蛋白质本身又不溶于水，喝到的都是水、油滴、含氮浸出物以及各种调味品，何况嘌呤的问题。（我是医院里的营养师）
  - Martin 说：
    
    你是哪家医院的？真的很为你所在医院的病人担心。
    
    蛋白质不能溶解，但是蛋白质是由什么组成的，你这个营养师知道吗？
    
    “含氮溶出物”是什么东西？请解释一下。
    - lalunasun 说：
      
      核苷酸之类就是含氮溶出物啊，建议看云大另一篇文章，关于鲜味的~
      有关蛋白质那条质疑能麻烦写清楚吗？
      - Martin 说：
        
        蛋白质本身是氨基酸脱水聚合而成的，补水后氨基酸会从蛋白质的结构中分离，融入水中，这个过程叫水解。
        
        我以为在“懂科学”的专家聚集的地方，这应该是常识，看来我是高估了这些专家了。
        
        当然，固体物肯定含有更多的营养成分，问题是人能不能消化它，尤其对一个虚弱的病人来说更是问题。喝汤只不过是为了让它容易吸收罢了。
    - 说：
      
      欢迎提出质疑，小顾我只是个晚辈后生，还请多指教（云大也过来说说话嘛）。含氮浸出物一般指的是非蛋白质的含氮物质，如游离氨基酸、磷酸肌酸、核苷酸类及肌苷、尿素等，主要起到调节风味的作用，由于含量较低营养价值并不高。那您能回答我汤里有多少“容易吸收的”氨基酸？又有多少病人不能消化固体蛋白质吗？ P.S.我是北京友谊医院的营养师。
      - Martin 说：
        
        老实说，你说的“非蛋白质的含氮物质，如游离氨基酸”，听起来真的很怪诞，要知道人体是无法直接吸收蛋白质的，必须把蛋白质水解成氨基酸或多肽才能吸收的。
        
        至于汤里有多少容易吸收的氨基酸，那要看汤是怎么个做法，现在用蛋白酶水解的方法，可以把百分之八十几的蛋白质水解为氨基酸和多肽。
      - 说：
        
        呵呵，您是因为{dy}次听说所以觉得怪诞，本来就是一个名词嘛，营养学里就是这么叫的，您不理解也没办法。
        
        咱们现在谈的就是一般的煲汤，我觉得说到汤里有多少氨基酸的时候您把蛋白酶都划进来就有点过了，除非您家里煲汤是往鸡肉里塞嫩肉粉，否则很难把把鸡肉里10%以上的蛋白质分解成氨基酸。也就是说哪怕把一锅汤都喝完，对于我们来说营养价值{zg}的蛋白质也仅有十分之一。而对于真的有消化功能障碍的病人，在临床上我们都会使用肠内商品制剂甚至是要素膳，哪个营养师也不会教病人靠喝汤去纠正蛋白质营养不良的……
        
        就实际而言，煲汤也和一般家里煮汤是有区别的，比如煲汤时候的老火是指慢火小火，一般煲汤都是猛火水滚到一百度然后转慢火，接着继续滚数个小时。您觉得这种“长时间”的加热值得提倡吗？除了维生素被破坏、嘌呤、脂肪、盐溶到汤里以外，水煮久了还容易产生的亚硝酸盐，而且现代工业肉饲养还有很多的xx以及预防疾病的xx素…… 总之这汤里的成分太复杂，营养成分却不高，我个人是不喝的，痛风病人更是禁忌。
        
        总而言之，还是这句话“我个人对于把一般的煲汤给病人喝是持反对态度的”，哪些例外呢？
        
        1、老年人食欲不振不想吃饭的时候，可以喝一点清淡的汤水增加消化液，促进食欲。
        
        2、感冒的时候多喝水、果汁、清汤或鸡汤有助于减少粘液预防充血和避免脱水。热饮还能减轻咽喉痛。
        
        3、自己家里做的或者专业人员制作的食疗汤。比如我做的鱼汤和外面餐馆里的猪骨汤同样是白色就有区别，猪骨汤的白色主要是脂肪微粒，鱼汤里会多一些胶原蛋白，再加上各种xx作料，我妈{za}喝我做的鱼汤了。哈哈~~
        
        而且就广东的煲汤来说，从具体分析是有其特殊背景的：
        
        1、广州人饮食习惯为清淡，重食材本味，极少放油、盐、及其他调味品，所以北方人到广东人吃饭都认为xx粤菜是很无味的。煲汤则成为广东人可以少量补充脂肪的食物来源之一。
        
        2、广州地处南国，珠江水中医上则认为“热气”，极少调味品的煲汤则经常以红萝卜、无花果、莲藕、淮山等滋肾阴的食材为主，对于火气偏旺的珠三角老广，则为一道佳品。
        
        3、广东人习惯一般是饭前喝汤，增加饱腹感，节制食欲；体制偏肥腻的人在广州水土下是很容易生病的，所以控制热卡摄入，保持合适体重，老广很早就从实践中摸索出这样道理。
        
        4、煲汤中的钾、钠等电解质很多营养师朋友都忽略啦；广州热，流汗多，喝白开水怎么行呢？所以多喝煲汤，维持电解质平衡。更何况广州人做菜又极少放盐。
        
        5、正像您说的，汤肉类中主要是通过汤分解蛋白质、脂肪成分，因此不腻肠胃，改善味觉，南方的热带气候，不利于消化大量块状的肉食，需要分解细，所以即使不以汤为主，南方人还流行吃肉饼菜，肉被弄成面饼大小，促进消化。此外，因为消化发达，汗水蒸发快，水分多要，因此汤水也是补水的来源。
        
        明后天要参加我今年最重要的考试，这两天就不回复了，看书去了……
      - Martin 说：
        
        难得你洋洋洒洒写了那么多，不错。
        
        我也介绍一下自己的煲汤方法，也许对你的营养专业有用。
        
        我煲汤分两步，{dy}步先用普通的方法，直接用6、7十度的水，恒温几个小时，具体时间看情况了，反正一般是有事情该忙啥忙啥，忙完了再来处理。到点后把清的汤倒出来，这部分汤拿来煮菜或煮方便面什么的用。
        
        第二步是再加入60度左右的水，然后加上木瓜蛋白酶，恒温，有条件则经常搅拌，你可以看到肉块变小，{zh1}变成像柳絮类似的毛茸茸的东西。然后烧至水开，这是为了让木瓜蛋白酶失效。
        
        第二步过后汤有点苦，因为木瓜蛋白酶在分解蛋白质的时候，产生了疏水性的多肽，口感就有点苦，但是营养在那里。这部分汤我当药喝。
        
        我把这方法告诉你，也许有{yt}你可以拿这个方法救人一命。
        
        亚硝酸盐的问题，只有蔬菜有这个问题，肉类其实没有这个问题的，腌制肉类的亚硝酸盐是为了肉色好看人为加进去的。至于嘌呤，你直接吃肉不也一样有嘌呤？除非有痛风，那么你肉一样要少吃。
  - 说：
    
    别的先不说，俺先问问这位营养师啥是“营养素”啊从来没听过……
    - 说：
      
      营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水等六类。
      - twtuemc 说：
        
        补充一下，纤维素从化学结构上讲属于糖类，因其不可被人体吸收但可以起到卷扫肠道垃圾的作用成为人体不可缺乏的营养素。被世卫组织定义为七大营养素之一。
      - Martin 说：
        
        你说的这六类营养素，应该只有维生素是容易受温度影响的吧。
      - 说：
        
        嗯，是啊
说：

我也是同LS，关于煲汤的问题···因为我也是广东人
任子爵士说：

同想了解一下煲汤过程中的情况,一次得两个多小时,大家都是这么做的,但是很想知道这其中的利弊.
合十说：

貌似最近湖南卫视《百科全说》里的一个歪嘴人士总在鼓吹食物生吃。。。。
- 拼音佳佳说：
  
  野生肉类的寄生虫感染率不低于50%
  家养的也没好到哪里去.
  - 窗敲雨说：
    
    荒野求生里说在野外吃蝙蝠一定要烤到全熟XD
心宽路更宽说：

我们可能一直存在一些误知和误区，希望不断的科学研究结果让我们认知清楚，明白我们怎样的知识才是正确的；单纯追求维生素摄入和吸收多少是不够的，我们还需要知道怎样的烹饪方法和均衡搭配才能健康，这才是重要。
我们已经习惯和适应了熟吃的方式，对我们来说，熟吃应该是健康的吃法。
说：

那些电视节目真不能信
说：

其实我觉得这个东西按照个人喜好来吧，做熟了的蔬菜卫生，好吃才是关键，而损失的维生素也可以通过吃水果来获得，其实也无所谓的事儿。。。
拼音佳佳说：

我倒是挺喜欢喝汤的,不过做法并不是广东人的那种,高压锅从加热到出锅半个小时左右,温度据说是120℃,清汤排骨,鸡汤,就这两样为主了.肯定会配素菜的,萝卜,山药,莲藕.
Kuroro 说：

“有人统计了各种食物在“生”和“熟”状态下的数据，剔除含水量变化的影响，得出了各种维生素经过加热之后的损失比例。”
能不能给个链接？我挺感兴趣的，想研究一下
- yunwuxin 说：
  - kuroro 说：
    
    这么快就回复了，多谢多谢
Lias 说：

不错哦，普及科学常识，避免认识误区！
Martin 说：

关于生吃蔬菜还是熟吃蔬菜的问题，只不过是权衡各个方面的利弊后的综合考量，熟吃蔬菜当然会损失一些营养，但是熟吃蔬菜大大降低了xx感染的可能性，再者有很多蔬菜本来就是有毒的，熟吃可以去除这些毒素，比如说各种豆类，生吃都是危险的。熟吃蔬菜可以大大增加我们的食物范围，如果生吃的话，我们只能吃有限的几种蔬菜了。

我觉得中国的传统是不提倡生吃的，提倡生吃是受国外生活方式的影响。
说：

这是引用后通告
遵循 cc2.5 by-nc-nd
sdfsdf 说：

判断一个拿科学当口号还是有真思想的现代医生，就看他是不是动不动就拿xx说事，仿佛xx碰上就会死，无非只是拿职业身份在普通人面前找一点专家的满足感
生食在中国也不是一概而论，电视上《乡村爱情》东北人每顿饭都有一盆生菜萝卜蘸酱，也不是学了西方。生食本来也是自然不过的一种吃法，xx倒真可以忽略不计，有几个人是吃了xx得病的，{wy}的麻烦是生食中的虫卵。
Martin 说：

对了，生食还容易感染虫卵。

至于说xx，那要看冬天夏天、南方北方、旱季雨季，在干旱寒冷的北方，生吃蔬菜也许不是太大的问题，但是在温暖潮湿的南方，那一定要非常小心为妙。

南方也有很多生吃蔬菜的情况，但那多半是一种将就，不是提倡、推崇。而且，生吃食物的范围也非常小。
eureca487 说：

蔬菜难看，药片挺好看的，哈哈
说：

好文。
P.S.看到养生大湿四个字，咱就笑了。

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