前言：和以往写马拉松的文章不一样，本篇文章重点讲述的是比赛总结和战术经验。马拉松是70%的实力+30%的战术，重点在于跑步过程。而这种山地越野赛战术的贡献远超80%，所以大部分文笔会放在赛前战术/装备和赛中调整上。希望与大家分享山地越野跑的非同寻常的体验。另外，希望读者(尤其是跑步爱好者)认真读xx文，虽然非常长，但是{jd1}是有帮助的。

{dy}章：赛前战略

     {yt}过了{yt}，一年只为这{yt}。从去年8月开始就决心参加今年的TNF 100km的比赛，并决心争取完成。有了这个目标(战略)后，后面立刻展开一系列的训练和装备收集。

     话说当时我打算报名100km的时候我还没有任何一次马拉松跑进了3小时45，即我当时还没有报名资格，所以眼下{dy}步是跑好当年的马拉松。接下来的两个月，我基本上坚持每天至少5km-10km(周日除外)，周六和TNF跑友会的人一起跑山，这段时间提高不算太快，但是当年马拉松仍然跑出了3小时32的成绩，已经达到了3小时45这个门槛，{dy}步计划成功实施。

    进入严酷的冬天后，我的训练量并没有大幅度下降。经过资料查询，冬天锻炼其实效果更好，所以我仍然维持先前的强度训练，但是我很快就感觉到我再怎么练也无法明显提高。经过多方咨询，我把每周二的10km耐力练习改成了6*1000间歇跑，结果果然有些收效，速度有了一定的提高。

    判阿判阿，终于等到报名日期的到来。在报名之前组委会还特地作了个电话调查，(主要是针对去年的参赛人员——我去年参加的TNF 40km)，据我所知去年的山路只有27%，而对方一上来就告诉我说今年准备大大提高山路路段比例(至少50%)，我当时一惊，毕竟山路不是我擅长的，但是有高难度才有更高的价值，所以这次调查中我没有做否定的回答，同时我也清楚：加强长距离，尤其是山地练习已经刻不容缓。

    报名的时候也是有惊无险，本次100km的要求不仅仅要求最近两年全程马拉松{zh0}成绩在3小时45以内，而且要求至少有3次马拉松或者40km以上的成绩证明，我心里一嘀咕，我可只有两次马拉松的成绩，但是天无绝人之路，我还有去年TNF40km的成绩，但是不算太好。总之这个成绩有点玄，但是做事在人，成事在天，我已经拿出了我的所有成绩证明，而且当时候报名待审核的人非常多，马拉松成绩都比我的报名成绩好很多，所以当时我心里也做好了审核不过的准备——换报50km级别比赛。{zh1}苦等几天，终于在春节前收到了确认接受报名的邮件。我立刻在官网付款完成了报名，心里一块石头落地。至此，战略上的障碍已经xx扫清。

第二章：赛前练习

    为了预热这次TNF 100km，我特地报名参加了郑开马拉松和马拉松，并在春节后逐步加大量(平时维持不变，周六一次超过30km，并且伴随山路或者起伏路)，通过这段时间的练习，耐力提升明显。在后面的郑开马拉松和马拉松跑出了3：10：59和2：58：51的成绩，给了我很大信心上的提升。但是问题同时也出现了，在每周六的长距离跑中，我总会在跑到30-40km的时候感到右上腹抽筋，经过多方面资料查询，我准确认定这是由于长距离跑中盐分丢失过重，导致体内电解质紊乱的后果(本人出汗非常厉害，所以盐分补给很重要)，这是训练中表现出的{zd0}的问题，也是形成后面战术安排的重要一点。

     其次是在下山中，如果时间太长会感觉膝盖有些疼，经过再三考虑，采纳了happy000大哥(跑友之一，本次参加50km)的意见，开始逐步适应佩戴护膝跑山。
比赛地图在3月终于出炉了，无论是山路/平地的频繁切换还是两个装备更换点的设置，都给我传达一个信息：想在平路用马拉松鞋，山路用山鞋的理想计划是不可能的，山地鞋可以跑平路，但是马拉松鞋{jd1}不可能跑山路，这就意味着极有可能全程使用山地鞋。所以在赛前还专门花了两次周六用山地鞋练习平路40km，确保自己能够适应用山地鞋跑平路。

    比赛前两周还有一个重要的一环：探路。(跟着组委会官方安排去的)这次探路跑过了有代表性的三段路：绿化基地到虎峪(树林茂密，下山道路崎岖且易滑)，泰陵到上口村(河道路况极其复杂，路都是自己走出来的)，银山塔林到望宝川(台阶+突出石块众多的下山路)。这也为后面战术/装备制定提供了决策依据。(请参照我先前写的骑士100km探路记——发布在The North Face 100，跑步xx和跑吧论坛，竟然有部分跑友对这么重要的文章都无视，后果我就不列举了)
第三章：战术/装备准备

                这部分时间虽然不长，但是在本次比赛中却起到了决定性作用。(话说我的水平{jd1}是二流以下，成绩全靠赛前和赛中的战术)，就让我一一道来：

首先是装备：

1.
护膝：本人由于身材稍高，体重略大，所以全程保护好膝盖极其关键。本次比赛我决定全程佩戴山地护膝，优势是能保护膝盖，但是缺点是增加腿部负担，显然关节保护的优先级更高，平时的训练告诉我通过补给能恢复肌肉的能量，但是关节伤了可不是小事。

赛后检验：到比赛终点也没有感觉到膝盖疼痛，不仅完成了比赛，而且保护了身子不受伤。和我一起跑了有20km的一个跑友说他坚持的感觉膝盖快要碎了似的，我很庆幸自己戴了这个关键装备，{wy}美中不足的是：在比赛中调整了很多次佩戴的松紧程度，但是无伤大局。决策极其正确。

2.
帽子：由于比赛在5月8号，太阳可能会很大，为了防止太阳直射脸上而造成过多地水分/盐分丢失，决定全程带帽子。而且比较有意思的是我没有选择今年发的帽子，而是去年的，因为去年的有防紫外线的标示，这对防护大太阳照射的效果更好。并且该帽子上前沿是棉质的，能把汗水从帽沿上引流出去，起到头带的效果，这样我就不用再负担一个头带了。

赛后检验：帽子不仅仅挡住大量阳光，并且阻止了脑部温度急剧上升。{wy}美中不足的是由于帽沿挡了一部分视线，在穿越山林的时候脑袋上额撞上树干不少次。决策极其正确。

3.
长裤长袖：探路回来后发现想要不被树枝挂伤还得长裤长袖，况且5.8号那天太阳如果很大的话也可以防止太阳直射皮肤，导致水分/盐分加速流失。为此，我专门大放血买了一套skins的长袖长裤，除了舒缓肌肉外，还带有防紫外线的功能。

赛后检验：要不是长裤长袖我估计我早被晒干了，皮肤也被戳没了。决策极其正确。

4.
墨镜：赛道旁边的树枝既然会戳伤皮肤，对眼睛的威胁也不会小。墨镜不仅仅会防止树枝戳伤，也会避免高强度的阳光反射造成的晃眼效果，减少由于眼部疲劳带来的危险。

赛后检验：听说有队员的眼睛被树枝戳成重伤了，想想都后怕。决策极其正确。

5.
手套：上下山的时候可以抓住树干，节省腿部力量并且防止摔下山。同时也防止太阳直晒手背，导致水分/盐分加速流失。

赛后检验：连旁边的跑友都说我的手套太好使了，想抓哪抓哪。使得很多危险下山点都有了双手抓树枝的支撑，很陡的上山时也可以拉拉树干减少腿部压力，也减少了腿部乳酸堆积速度。决策极其正确。

6.
山地鞋+减震鞋垫：买了09年TNF的主打鞋，号称是跑山石路最稳定的鞋，并特地买了厚厚的减震鞋垫替换原先的鞋垫，这样就可以达到减震+稳定的双重效果。但是不足之处是这双鞋非常重，配上新鞋垫更是如此，会加重肌肉负担，但是还是老话，保护关节尤其是踝腕关节和膝关节重要的多。

赛后检验：听说有人穿马拉松鞋有下山严重扭脚退赛的，更有在悬崖产生测翻摔下悬崖被抬上担架的，不少跑友跑的脚掌骨头疼痛难忍。而这些现象在我身上一点也没有出现。这就是装备/战术的重要性。决策极其正确。

7.
防晒霜：可以看出我的很多防护工作一大部分是围绕着高温和大太阳来准备的，这个物品也不例外，当我5.1出去跑山回来被晒成黑炭，且脸上盐分大量丢失后，我才猛然想到脸部防晒还做得不够，于是我找借口请了个MM吃饭，顺便在她的推荐下买了款PA+++50(这个术语xx不懂，偶是化妆品和护肤品的{jd1}白痴)的进口防晒霜，听说这个防护外猛太阳的效果不错。

赛后检验：这次跑到终点了也没有感觉脸上晒得有多黑或者是晒脱皮之类的，而好多人不仅仅晒得和煤球一般，还出了不少盐。决策极其正确。

8.
能量棒：前面已经提到我是个出汗大户，水分/盐分流失比一般人要快，更让我担心的是盐分丢失导致腹部肌肉抽搐(平时练长距离时有发生)，所以补盐(电解质)极其重要。不光是补盐(电解质)，补水，补糖都是极其关键的，任何一项补给中断半小时以上都可能导致人虚脱。而且据我打听，组织者主要是提供香蕉和巧克力饼干作为食物。要知道巧克力饼干含油脂量很高，不利于消化，在快速奔跑过程中血液都集中在四肢，这样会加大胃的压力，导致不适。香蕉的营养确实好，但是消化起来也偏慢。经过权衡和gengbang(跑友之一)的推荐和代购，我决定带能量棒10根，其中一半偏重补糖和氨基酸(GU)，以缓解肌肉压力并保证血糖浓度，另一半偏重补盐(Power Bar)，保证不会产生电解质紊乱。此时问题来了，如果全程一直带着这10根能量棒无疑是一个不大不小的负担，但是不要忘了比赛还设置了两个装备站，一个在25km德胜村口，一个在望宝川80km处，于是我决定在比赛开始带两根，{dy}个装备站前吃完并补上5根，{zh1}20km再来3根。 赛后检验：整个比赛补给非常到位，到终点正好吃完，没有形成任何多余负担。而且自始自终没有产生电解质紊乱而导致的腹部抽搐，{zd0}的隐患被避免。并且吃组委会的食物不多，胃部没有感觉到很大的压力。决策极其正确。

9.
腰包/水壶：参赛地图下来以后，经过认真观察，每个补给点相差少也是6km，多则10km左右，在高温和大太阳的情况下，像我这种耗水量极大的队员是不可能中间隔这么长不补水的，所以自带装水的装备非常重要，按照最坏的打算10km一个补给站，假设要跑1小时20分钟，那么按照赛前孙教练和曹教练的提示，需要喝掉80分钟/20 * 150ml = 600ml功能饮料，我的耗水量虽然比一般人大一些，但是毕竟距离为10km的补给站路段只有绿化基地到虎峪停车场一段，而且这段时间太阳应该刚出来，不会太大，所以，备一个600ml的容器足够，但是由于上下山较多，用手拿着{jd1}是下策，如果背在背上取下来会很麻烦，且不容易感觉到剩下水的量，进而无法达到多次、平均、少量的饮水效果。{zh1}我选定了一款带两个水壶的腰带，每个水壶各占300ml，挂在腰带前面，易装卸，饮用。{wy}美中不足的是水壶瓶盖偏小，打开盖子往里面灌水的时候需要很小心，这就意味着通过水站的时候只能站着打开水壶，小心翼翼灌满水(不能滴到身上)，盖好后再前进，会多浪费一点时间，但是这点时间相对于比赛时间几乎可以忽略，所以该丢的芝麻还得丢，只要保住了西瓜，嘎嘎。

赛后检验：在全程100km中做到了均匀饮水，很少出现口渴和脱水症状，很舒服的完成了比赛。美中不足的是有些低估了上午大太阳对水量的更高要求，还好当时离下一个补给站不到2km，没有造成水补给中断。决策极其正确。

10.
电解质泡腾片：在研究路线和补给站的时候，我明显的发现有两个水战没有功能饮料(白水站)，稍微有点运动补给常识的人都知道白水是不能作为超长跑的补充饮用水的(极个别不在讨论范围之内)，白水喝下去不仅冲淡体内血糖浓度，而且也不能缓解电解质的丢失，而除开这个白水站，其它相邻的两个功能饮料站相距超过10km。而且跑到这个地点多半是下午时间，太阳可能更加毒。经过咨询，在山中xx大哥(跑友之一)的推荐下，买入一罐电解质泡腾片，在到白水站的时候，前一半功能饮料已经喝完，正好空出另外一个瓶子可以装满白水，并放入电解质泡腾片，这样就可以把白水当功能饮料用了，而且到这两个白水站正好可以把水灌满，足够支持到下一个饮水站。而且有一点很明显，就是白水站都在德胜村口和望宝川之间，所以我只需要把泡腾片用小塑料袋装好，寄存在德胜村口站即可。

赛后检验：事实证明这也是保证成功渡过那几个没有功能饮料点的关键物品，只有极少处喝了点白水。决策极其正确。

其它战术：

11.
赛前培训：在比赛前，我特地去老山参加了孙教练和曹教练的越野长跑培训，他们都是国家队或者体校的资深教练或者带头人，在体育界{jd1}是大腕人物，其中对我影响很大的是纠正了我很多不正确的补给策略和平时饮食的错误法则，并且教会了大家长跑中注意的一些细节和要领。例如不渴就不补水，或者先补白水等错误方法。(这在后面的马拉松中已经得到验证，不然很难有人能在事隔仅半个多月的马拉松比赛中一次性提高10多分钟并跑进3小时)

赛后检验：这次培训极大的修正了我的补给策略，同时也给我们上了很好的一节养生课。

12.
放弃使用缓释胶囊：据我所知，有部分山地运动员赛前会食用类似芬必得缓释胶囊的止疼药，这样可以使得在运动中有点疼也不会影响发挥。听起来挺美，但是和在山中xx大哥的交谈中，我立刻发现他所说的话的正确性：这样极有可能导致自己受伤了也不知道，此时如果继续跑可能加重伤害，一旦察觉到就是很严重的时候了，而且药性退去后可能会加倍疼痛，甚至落下伤跟，这无异于杀鸡取卵，得不偿失，所以我放弃了使用任何止疼药。(听说不少老外使用类似xx，怪不得他们下山那么猛，难道他们膝盖承受力真的这么大？)

赛后检验：在整个跑步过程中抽筋无数次(包括脚趾和腿部肌肉)，如果当时不做拉伸调整，后果可能会更严重。我很庆幸没有使用任何xx以掩盖问题来蒙骗自己。决策极其正确。

13.
配速设定：这是跑马拉松的人通常会下大功夫的地方，但是对于山地越野和平路的来回切换，并且平路也不是xx平的路的情况下，实在不好预定一个配速。最终决定在前80km以不感到费劲的跑为准。速度只能制定一个宽泛的范围，而马拉松中的按每10km一分的常用方法，到这里也变成了按每个补给站来分(毕竟每个补给站间路段状况不一样)，按照比赛地图，我做了大致如下速度预定：

在居庸关长城台阶到绿化基地站公路为主：8.6km的距离预计50分钟.平均时速为10-11km左右

绿化基地到虎域，前半段上坡，后半段有1-2km危险下山路段，且包含约2-3km的山林路(该部分路先前已经探过)：该10.8km距离预计90-100分钟，平均时速7km左右。其中上山时速不高于4km，下山加到7-8km左右。

后面的路段如果是山路基本上参照“绿化基地到虎域”这段，如果是平路基本上参照“居庸关长城台阶到绿化基地站”这段.预测全程平均时速7.5-8km左右，再加上受伤恢复，补给等时间，预计13.5-14小时是个比较合理的完成时间。

赛后检验：其实{zh1}执行起来xx变调，平路速度比预想要快，山路比预想要慢(本人爬山水平确实不咋样，在虎峪路段中已经有跑友当场指出我没有什么登山，尤其是下山经验)，以后建议跑友这么定：把自己的理想最快时间和关门时间做一个差值，订一个相对宽松的，不至于被关门的时间，毕竟100km出现异常的几率会大很多，一定要给自己预留充足的缓冲时间。并且记住一点，前面不要为了过分追求时间而快速跑，否则到后半程受伤或者疼痛的可能性会大大增加，到时候前面节省下来的时间也未必够用于缓冲。 第四章：赛前具体记录

经过详细的战术和装备研究，万事俱备，只欠东风了。由于5月8号凌晨5点15就得发枪，为了不至于造成赛前旅途的疲劳，我特地预定了官方推荐的宾馆——温都水城湖湾西区酒店的房间，并且由于头{yt}晚上需要很早就睡觉(毕竟第二天2点30前就得起床吃东西并准备出发)，所以我打算周五下午直接前往酒店。无独有偶，这天正好是公司发放半年奖的日子，钱虽然很少但是奖励半天假，这真是天助我也，这半年{yt}的概率(1/183)竟然被我碰上了。(难道预示着我将凯旋归来？后来果然如此，嘎嘎)。

和我一个房间的还有山中xx大哥，他曾经是专业运动员，经验和知识极其丰富。这次比赛他帮了我大忙，不仅周五下午开车来接我，使得我免去了倒车之苦恼，还请了我一顿极其丰盛的涮锅，补足了第二天比赛的能量。期间还发生了一个小插曲，由于疏忽，我把头灯落在家了(还好其它重要装备没有少带)，因为平时很少用，所以我把它放在不起眼的位置。还害得山中xx大哥开车带我出去溜了一趟，买了个很便宜的手电筒，以防止组委会以没有晚上的照明设备为由取消俺的比赛资格。(难道预示着我在天黑前可以完成比赛？后来果然如此，嘎嘎)。

写到这里，我要稍微批评下组委会，我们一行到宾馆的人都不知道第二天的早餐，以及官方的大巴车是如何安排的，连宾馆也没有贴个告示，之前也没有发邮件通知，害得大家都等到晚上9点，组委会的人才给每人送来几张A4纸，上面写着起床，早餐，以及发车时间安排。我心想这种事情早安排好大家不就可以早些睡觉了么，从9点过睡到2点30只有5个多小时，睡眠不足会造成第二天比赛的疲劳。

第二天一大早2点30起床，洗漱排便完毕后拖着疲惫的身躯领早餐。这里又凸显组委会的一个失误，早餐没有任何热的东西，当时大家都处于昏昏沉沉的状态，吃点热的东西会更容易消化，而且我还发现发的火腿肠里含有玉米。玉米是高纤维食物，吃了会在比赛中对肠胃造成更大的压力。还好不是很多，为了补充能量，我还是全部扫光。

最有趣的小插曲出现在酒店前往比赛起点的路上，大家正在车上睡得香，突然被告知由于高速路前方有车祸，路被堵上。囧，眼看发枪时间渐渐临近，交通还没有任何缓解的症状，队员和组织者都非常着急。{zh1}大家下车去辅路拦了一辆货车，大家坐在货车的敞篷车厢中，吹着迎面的风前往起点。但是好事多磨，城门失火，殃及池鱼，辅路也很快堵上了，还好此时离居庸关也就1km左右，大家慌忙下车，提着自己的比赛包跑步前往起点。(没开跑就浪费体力，囧)



（大货车上的运动员，一点也不狼狈，嘎嘎）


到了起点，我慌忙存完包，抹上防晒霜，带好腰包，护膝，帽子，墨镜，手套等物品，连准备活动都没有充分准备就发枪了。此时距离预定的发枪时间5.15已经晚了半个小时，还好组委会等了一下被堵在路上的队员，不然的话整车人可能无缘今年的比赛了。
第五章：比赛过程
                起跑后，我基本按照着自己的速度前进，没有刻意去追赶任何人，维持着自己前80km不费劲的准则跑步前进。在前3.7km的居庸关台阶中，我看到了很多长跑届老手，包括上届前十的徐远山。我深知这种山地长距离比赛他一定会甩出我3小时以上，所以我很理智的放弃了跟着他跑一阵的念头，而是以一个较慢、很舒服的速度前进。刚开始没跑多久(1.5km左右)，我就开始喝水壶中预留的宝矿力水，此时有跑友还很惊奇的看了我下，我估计他是在想我为什么这么早就开始补水。没错，我当时一点也不渴，也不累，但是赛前的培训告诫我，如果等到渴了再喝的话已经于事无补，身子早就处于了中度以上脱水状态。所以我很理性的维持着补水间隔，严格保证多次少量的补则(我的计划是每3-5分钟饮水50ml)。
                跑出居庸关台阶后是一段公路，这段路我追上了山中xx大哥，并和他一起轻松的跑了一阵子，此时太阳已经微微出来了，还好气温没有上来，所以大家感觉还算轻松。到了8.6km绿化基地处，我正好把我的宝矿力水喝完，此时用时46分钟，比我预想的速度要快一些，一切都在我的战术安排中。通过水站时我直接停下来补充满水壶，花了一些时间，此时山中xx大哥已经跑在了前面，由于他的水杯是套在手上的广口瓶，所以可以边跑边加水（但是后果就是双手不平衡，并且上下山抓树干有一些困难）。此时我很清楚下一个补给点前山路长达10.8km，所以无论如何水要灌满，而且要喝一些再灌满。
                进入虎峪的山路后，可以说是真正开始了山地越野，我吃掉半根能量棒(不饿也吃，未雨绸缪)，经过一段乡间土路的上坡，穿入山林。(本路段在探路的时候走过，并且在探路日志中写的很详细)上山绝大部分人处于走的状态，哪怕再有力量也很难超人，毕竟路窄，周围荆棘丛生，前面的人稍微慢一点后面的人就会堵上。我在这里重新赶上了山中xx大哥，毕竟大家在这里都很慢，其实在这里慢点也好，这才刚开始，时间还算充裕，省点体力不是什么坏事。经过约30多分钟的攀爬，我们终于上到了虎峪的山顶，也是本次比赛海拔{zg}的地方 (连续上升了550米)。
越过这个山顶，没有任何平路，直接进入大幅度陡坡下山的路段。由于比赛开始还不久，大部分人体力还充沛，而且上了这么久的山，紧张的退步肌肉终于可以稍事放松了，此时很多人都想跃跃欲试的加速下山。但是我心里很清楚，在这种高强度上山中，主要靠腿部力量支持，而大量使用力量的直接后果就是急剧加速乳酸堆积，比赛刚开始可能感觉不到因此造成的疼痛，但是如果一直这么积累到后半程，就会极大地影响后面的发挥，并且经过探路，这段路的危险性我也有所把握，所以这段山路下山我基本上保持一个平稳而轻松的速度下山，中间没有超一个人。但是这其中也反映出了一个问题，由于我带着遮阳帽，帽沿虽然挡住了阳光，但是也挡住了部分视线。所以在这段下山路上我时不时的就撞上额头上方的树干、树枝，有几次还撞得有点疼。看来我这数学专业的脑袋偏大在比赛中也不是什么好事，@@。但是别忘了战术的制定还得靠脑袋，而且本次比赛中脑袋的作用甚至大于腿的作用，所以将功补过吧，谁让人家脑袋贡献这么大呢，嘎嘎，囧，@@。
下山的时候还发生了不和谐的一幕，一个女孩想在下坡路段超过前面那个男孩，并声称自己最擅长跑这种下坡山路，但是在那种容易向外侧翻的山路路段超人和让人都是有危险的，所以那个男孩始终没有让路。{zh1}那个女孩直接大打出手，恨不得直接掐住对方，情况非常危险，后面的跑友立刻喊叫并制止，才使得冲突没有升级。还好那个挨打的男孩很冷静(赞一个)，捡起被打掉的眼镜继续前进，没有和她继续理论。对这一现象，旁边的跑友都很气愤，这才比赛开始，何必为了一点时间而心浮气躁，后面85公里这种路段多得是，前面省一点体力有什么不好。更有意思的是：当时旁边3位大哥都是体育界的资深人士，一眼就认出那个女孩是**大学***队的成员，此处为了保护个人隐私，不予透露(也希望看这篇文章的人不要去深究，引以为戒即可)。所以啊，一个圈子真的很小，因为一点事情给人留下不好的印象真的是不值得。(但是从中我也领略到一点，在运动过程中，血液流动速度加快，火气和脾气确实容易上来，或许那个女孩根本不是这种火爆脾气，但是在这种激烈的比赛气氛和高速运转的机体推动下，就容易头脑发热，此时冷静的思考更加重要，赢了比赛输了精神是万万不可取的。说白了还是一句话：脑袋的冷静思考很重要。囧，@@)
到虎峪停车场补给站前1.5km左右的时候，我已经把水喝光了，能量棒也吃掉一个，可以看出此处有一些战术失误，毕竟上山消耗太多，先前的估计不够准确。还好到此处才20km不到，身体预存的体力和水分足以支持我跑到下一个补给站。到了虎峪停车场补给站后，我吸取了上一个补给站预留水分不够的经验，而且此时太阳也逐渐开始大了起来，虽然离下一个补给站仅仅只有6.3km，我还是先自己喝了个饱，而且把600ml水壶也灌得满满的。(原计划低于7km的路段只灌450-500ml)。后来的事实证明，此临时改变的战术非常得当，在翻越第二座山(关公岭)的上山路段基本上没有树荫，太阳猛烈，坡度仍然很陡，失水/消耗速度极快，我吞掉一颗能量棒，喝掉150ml功能饮料后才爬到半山腰多一点，到关公岭山顶的时候已经耗掉超过一半的水(300ml)。而这段下山难度一点也不比虎峪那段路容易，陡、滑、硬的石头路和土路交错复杂，极容易扭伤脚或者伤膝关节(我心里也嘀咕，要是谁穿马拉松鞋跑这种路岂不是自虐)。下山的时候我还摔了一跤，当时是由于脚抬得不够高，被石块给跘了下，此时手套的关键作用体现出来了，我急忙双手趴在前面的石板上，防止了下身重要关节被磕受伤，并且手套也保证了我手上皮肤没有任何受损，真是有惊无险，连旁边的跑友都赞我的装备准备的天衣无缝。囧，@@ (我的千疮百孔的，被白色盐所覆盖的黑色手套) 




随后我和山中xx大哥几乎同时到达德胜村口补给站，我也正好把水喝完，此处是{dy}个装备补给站。跑友可更换装备(怎么这么像地铁的换乘站预报，囧)。我按照先前预定的战术，取出电解质泡腾片和5根能量棒装在腰包中。由于这个补给点不仅补满了水，而且取了装备，所以耽误时间相对长了些，山中xx大哥逐渐跑出了我的视野。下一个补给站之前的路以公路为主，就算是乡间小道也是那种人工修的石头路，比较好跑，但是现在太阳仍然很大，所以还是把水壶灌得满满的，然后继续前进。

从德胜村口到泰陵是前半程中为数不多平路路段，我为了防止乳酸过于堆积，没有敢冲太快，但是也不慢，中间还超过了5人左右。但是此时我的{zd0}的问题开始显现无疑：我那件黑色的skins的衣服已经变得半白，很明显是盐分过分丢失的后果，见此情况我急忙吃掉半根power bar能量棒，很顺利的跑到了泰陵补给站。(32.8km)

(赛后我的skins衣服，已被盐层覆盖) 


  
从泰陵到上口村这段路是河床的路，路虽然没有什么起伏，但是路上的垃圾石块，树杈很多，而且没有一条明显是人们平常走的路，所以几乎是自己摸索着道路前进，这期间我停下过很多次寻找{zh0}走的路，此时一个红色衣服的跑友一直在提醒我走哪里{zh0}，在他的帮忙下，我顺利的走出了这段5km的河道。但是由于前面的跑过的路程也已经超过30km，此时已经感觉到大腿肌肉有抽筋的现象，我急忙停下来做了会拉伸，一瘸一拐的坚持到了上口村补给站。经过拉伸恢复，抽筋的影响开始减弱，但是此时出现了一个没有想到的问题：上口村竟然没有提供功能饮料，和路线图上的标记xx不符——“这不是捉弄人的么”，我心里暗暗嘀咕，此时我的两个水壶只剩下不到200ml功能饮料(每个壶100ml，为了平衡左右所以基本上照着各喝一口的原则在进行)，怎么办？但是还好我带的电解质泡腾片起了作用，我把剩下的功能饮料全部合并到一个水壶中，剩下的空水壶装满水，并放入半颗电解质泡腾片(一片需要大概500ml水，所以一壶只需要半颗多一点)，这样就不会导致由于喝白水而产生体内养分更加严重的丢失(毕竟当时太阳还没有减弱的趋势)。

从上口村到分水岭的6km山路中，前半段上山大部分以农间山路/石子路为主，危险系数不高，但是连续的上上下下着实让人时快时慢，先前的配速设定xx不起作用。此时只能靠自己对自身体力的估计，以及补给的充足度来决定自己的速度，该段路我已经有意放慢了速度，毕竟前38km时间要短于我设定的预期，而且赛程没有过半，所以还是省点体力为好。这段山路我几乎是跑跑停停，玩起了短距离间歇跑，稍微平缓的路则小步跑，陡一点的路则采用快速走的方式，在节约体能和缩短时间中找到了一个较好的平衡点。但是我也发现了战术的一个可以改进的地方：nuun的泡腾片说是一片需要加水500ml，但是半片泡300ml还是显得很淡，补盐的效果并不好，所以这段路我出现了脚趾抽筋的状况(于是到后面我选择了一整片泡300ml的战术，事实证明对于我这种产盐大户xx可行)。

到了分水岭村后，我见到了久违的功能饮料，喝了个饱，也补了个饱，由于我带的电解质泡腾片有不少，在有GU能量棒补糖的同时为了更好的补盐，这个补给点我只灌了300ml功能饮料，外加300ml白水泡腾片。而下一个补给站距离此站长达8.6km，赛前在研究战术的时候我就很清楚跑这段路的时间极可能是正午，太阳最猛，所以极容易造成补给中断。所以我不仅灌满了水，还拿着半瓶功能饮料(300ml)继续前进。

此时天公开始作美，天空出现云彩，太阳照射开始减弱，而且分水岭到延寿寺这段路几乎都是栗子树林，能起到一些挡阳光的作用。在充裕的功能饮料和电解质水分补给下，我维持了较好的状态。在这段路我惊奇的追上了在我前面很久的山中xx大哥，他和另外一个很熟悉的(一起探过路的)跑友一起在慢跑，在逼近赛程半段的时候减速恢复体力其实很明智。由于前面连续的起伏路导致大家腿部的乳酸量已经急剧上升，所以我们三人选择了在山路减速慢跑的方法。但是山中xx过山路就是厉害，一会儿就把我们两甩开了。我的状态当时其实很好，但是我感到另外一个跑友状态好像不太好，果不其然，离下一个补给站还有3km的地方他就渴的不行了，原来是他没有带水壶，手上也没有拿水，还好前一个补给站我不仅仅带够了饮料，而且还有剩余。这种忙不能不帮人家，他一口水下去后，我们继续跑。但是这里的路标是最为复杂和难以找寻的，我们期间还跑错了一次：在跑下一段土路后发现很长的路找不到路标，我的{dy}反应是路肯定错了(这次我判断正确)，而他却认为是正确的，但是我依然坚持原路返回100多米，找到最近的一个路标后向四周仔细眺望。由于是栗子林，所以视线有些受阻，但是我还是看到了斜坡左方远处的一条标示，然后跳下斜坡，爬上另一段小道，才找回了正确的道路。(看来山地越野跑不仅仅要注意脚下，还得不时抬头看路标，否则一旦走错路后果不堪设想)

越过了这大片栗子林后，我状态越来越好，但是穿到公路出口的时候出了一个小插曲：在离延寿寺不远的这个公路出口竟然没有明显的指示标示({jd1}是组委会的失误)，而从前面一个标示到这个路口没有其它任何路可以走，并且那段路很长。我心里暗暗嘀咕：“难道我要倒回去这800m的距离么？难道这么大的路口会没有标示？”想着想着，后面那个先前一起的跑友也跑过来了，他也发现了这点。此时已经赛程过半，人与人之间的距离已经拉的很开，根本看不到前面和后面的队员。就当我这个大脑袋都快束手无策的时候，一起的那个伙伴却做出了正确的决策：他隐隐约约看到向东方向的公路上有几个清洁工，于是建议我们先跑过去问问，得到的回复是先前看见有好几个队员跑过。这下心里石头总算落地，虽然我还保持怀疑的态度，但是还是有惊无险的到达了延寿寺补给站。(这就是协作的重要性，如果我们两不互相帮忙，我可能早就跑错地方，而他可能脱水更严重) 到达延寿寺后，我们又遇上了山中xx大哥，他在体育界的人脉实在太广，在延寿寺站和认识的人聊了好久(我们才得以追上)。在延寿寺到南庄这段路全是公路，且只有4.8km，但我很清楚下一个补给站是没有功能饮料的，所以我仍然灌满了水，吃掉一根能量棒继续前进，虽然水的重量影响了一些速度，但是维持了源源不断的补给，这一点更加重要。而在这一段路我们三人都明显放慢了速度，毕竟后面还有40多公里，不能在这里耗掉所有体力。

到了南庄，果不出我所料：没有功能饮料。我再次拿出电解质泡腾片泡了300ml盐水，加上上一个补给站所剩的功能饮料，足矣支持到下一个补给站——百合村。在先前的探路中并没有探过这片山路，听向导说这段路比较平坦，但是上山后才发现xx不是这样，山路异常陡峭，绝不亚于虎峪等路段，而且有好几处地方我都是用手抓住旁边的岩石和树枝才得以越过一些路段。而那个没带水壶，手拿着一瓶水的跑友则没有那么轻松，甚至有几处是我先爬上去，他把水扔给我，然后再自己慢慢往上爬。(协作的重要性再次体现){zh1}，我们三人还是平稳的来到了百合村。

此时赛程已经完成近63km，剩下的路程差不多一个马拉松的距离，但是我们三人已经饿坏了，我虽然补够了能量棒，但是这种食物消化吸收过快，所以胃里始终空空如也，如果此时有一桶泡面那该多好。此时山中xx大哥的人脉资源得到了发挥，这次比赛的组织者和记者他都认识一些，经过和一个认识的人简单交流，很快就有人开车送来两桶方便面，我们三人很快的狼吞虎咽的吃起来(分而吃之)。我刚开始由于吃得太猛，直接呛了一口，囧。不到5分钟我们就把面消灭的干干净净，这下子胃里有东西了，不至于饿的难受。所以我们稍事慢走/消化，然后逐步开始跑了起来，当然，在上坡路段还是以快走为主(上坡中跑的速度很慢，还不如快走节省体力)。而我们看见一些上坡奋力跑的人10多分钟也没有跑出我们的视野，反而浪费了体力，个别还出现了抽筋现象 (所有有张有弛，把体力用在最容易拉开距离的路段才是最明智的) 。

从百合村到银山塔林补给站间一直是公路，我和山中xx大哥状态越来越好，而另外一个跑友由于山路没有带护膝，膝盖疼痛，逐渐掉队。但是这期间也不是没有经受考验，下庄村没有功能饮料在我的意料中，但是到达银山塔林时发现这里由于是50km比赛路段和100km比赛路段的汇合点，前面50km的选手已经全部通过，并几乎用完了所有功能饮料，而组织者竟然用脉动来替代。当时还好我的电解质泡腾片还剩下一片(原计划这里是不用泡腾片的)，我果断的拿出这根救命稻草，泡了300ml电解质饮料，配合所剩不多的功能饮料，才有惊无险的继续前进。

银山塔林这一段路是达到望宝川站的{zh1}一段路，此时赛程已过75km，我很清楚望宝川补给站对于100km比赛的选手意味着什么。过了望宝川就只剩下6km相对容易的山路外加更容易的14km公路了，而且望宝川站是100km{zd0}的一个关门点，而且能在下午5点前通过望宝川站就不需要佩戴头灯继续比赛。换句话说，能顺利的在5点之前通过望宝川村，就意味着可以看到胜利的曙光，并且当时才不到4点，还剩一个小时的时间跨越5km左右的银山塔林应该是板上钉钉的事情，于是我信心百倍的前进。但是此时山中xx大哥感到有点不适，由于大脑温度持续较高，他显得有些疲劳，甚至在上银山塔林的过程中用山泉水来浇自己的头部以达到降温的效果。我于是也放慢爬升的速度，让他尽量跟上，毕竟胜利通过望宝川站已经只剩下时间的问题。

到了银山塔林顶(本次100km比赛第二海拔高度：720米)，距望宝川站就只剩下约3km的下山路了，按理说这应该是比较轻松的了。我也随口说了一句“看来这次100公里完成有望了”，但是先前状态一直不错的山中xx大哥却很疲惫的说了一句让我心紧的话：“我可能完不成了”。我的{dy}反应告诉我：他现在处于非常疲惫的状态，必须减速调整，否则可能会产生力竭，而且在这种山林中一旦力竭，后果不堪设想。毕竟比赛到了{zh1}1/4，一大部分人都已经退出比赛，剩下的人距离都被拉的很开，再加上山林中志愿者和救援者不足，所以我坚决选择和他一起减速走(人家又是开车接我，又是请我吃饭，又是中途给我补方便面的，我在这个时候跑掉真的很说不过去。况且我又进不了前十，第十一名和{zh1}一名完成对我来说都一样)。走了一阵子，他说有一些头发晕，我非常清楚这是由于低血糖的缘故，他立即补上一根能量棒，感觉好了些，但是银山塔林提供的脉动确实是一点作用也没有(组织者的失误)，很难帮助他在运动过程中快速消化高糖食品。在此期间，先前那个膝盖疼痛的跑友追了上来，他经过近一个小时走路后逐渐恢复，已经状态好转并且跑了起来，恭喜他。


在一段艰难跋涉后，我和山中xx大哥终于来到长寿的村子，也是本次100km比赛中80km的补给站——望宝川补给站。这也是第二个装备寄存点，也是号称胜利分界线的站点。山中xx大哥稍事歇息，补上了久违的功能饮料和盐。我也在这里取出了剩下的3根能量棒，4片电解质泡腾片，并且补满了饮料。在补给充裕的情况下，我对剩下的20km信心倍增，在接下来的{zh1}6km山路中，前面我们速度较快，但是后3km感觉山中xx大哥还是没有xx恢复。磨刀不误砍柴工，我也慢慢的一起走完{zh1}的3km山路，因为我很清楚一旦出了山路，他的朋友就可以在公路上照顾下他了，而且公路上人相对多，视野开阔，且跑起来容易，出事的概率会非常小，但是在山里却xx不一样。我也正好做修整，准备{zh1}的14km平路冲刺。这一期间，有3-4个跑友陆续超过了我们，他们看起来都已经信心百倍，精神抖擞。毕竟到了{zh1}1/5的路程上，胜利已经触手可及。跑到东水域出口的时候，已经是86km了，至此，整个100km中55km的山路已经全部完成，剩下的14km平路已经不可能阻挡我们胜利的脚步，我惊奇发现先前感觉不适的山中xx大哥现在精神已经恢复，准备摩拳擦掌奔向终点。而此时的我经过了前面的休整，状态早已恢复的一发不可收拾，而xx大哥也脱离了最难受的时刻。于是，我终于开始发动，把时速提高到12km。我很清楚这个速度在跑马拉松都不算慢的，我也惊奇自己为什么到{zh1}的时候还这么有力气。

{zh1}的几个平地上的补给站，我都只灌了一半多一点的水，毕竟此时太阳已经快下山，气温下降，且平地跑消耗量低，为了减轻重量而达到最快的速度，我也减少了水的负载量。(原先打算连手套，墨镜，护膝，帽子一起扔掉，但是仔细想想它们都是这次比赛的大功臣，兔死狗烹的事情还是少做为好，囧，⊙﹏⊙)

{zh1}的平路，我摘掉墨镜跨在腰包上，我的速度也越来越快，前面在望宝川后面的山上超过我和xx大哥的几位跑友大部分被我反超。期间有不少志愿者一眼就认出了我，还给我拍照，我非常的感谢他们(但是他们的名字我好多都对不上号，囧，⊙﹏⊙)。穿过十三陵水库二坝北口，一阵微分吹来，非常清爽，在前面的赛段早已绷紧的神经得到了充分放松，我好像又恢复到了比赛前，脚步也越来越轻快(虽然当时还穿着重重的山地鞋)。当我跑过二坝南口，穿过大坝上的盘山公路，下到十三陵水库的平台时，我已经看见了终点的计时牌，兴奋劲就别提有多高了。此时天已经快黑了，但是终点前大量的志愿者还是意犹未尽的给我加油，在这种气氛下，我把速度提到了{jz}，张开双手以一个xx的庆祝动作气壮山河的冲过了100km的终点——十三陵水库坝底平台，时间稳稳的定格在13小时47分25秒，完成了一年以来的一个梦想，在我的长跑史上书写了新的记录和历史。而据我所知，山中xx大哥也在10分钟后稳稳的到达了终点。另外一个经常一起活动的跑友“姿由自在”也在不久的后面成功冲线。
第六章：赛后

                赛后，我看见Jackie MM一直在等大家。(她自从上午跑完10km就一直等到晚上天黑)在她的帮助下，我领回了装备包，打印好了成绩证书。但是我猛然想到由于赛前酒店出发的车被堵在了路上，我也有个包被落在了上面，所以我当务之急是取回该包。花了很长时间打听，在Jackie MM的协助下，我打听到包被送回了在温都水城酒店(赛前住的酒店)，当时酒店的接送车已经离开了，于是我决定先坐摆渡车到地质大学，然后再打车前往。

                在路上还出现了一幕小插曲：由于比赛完成后我停止了补糖，在上车坐稳后，血液循环逐渐减速，本以为没事，但是我逐渐开始感觉到头晕和视线不清。但是我的思维还很清楚——这是低血糖的直接后果。于是我在Jackie MM的协助下，紧急向随车的志愿者要了一根能量棒，吞下半根后立刻好转。(可见赛后的补给战术做的还不够，看来比赛结束后也要适度的补糖，补盐)

                下了摆渡车，Jackie MM送我上了一辆出租后才返回，我去到温都水城宾馆，取回包，就直接坐车回了，到家的时候已近临近晚上12点。这次100km比赛终于圆满完成。

                第二天早上我称量了下自己的体重，竟然从赛前的68kg爆减至61.5kg。{yt}减掉6.5kg体重的影响让我现在还心有余悸，回想一下当天的比赛，我整个过程只排尿一次(且颜色很深，说明含盐量极高)，但是饮水超过1万毫升(10kg左右，毕竟每个补给站之间几乎都把水喝干)，还吃掉11根能量棒和一桶面外加多跟香蕉。可以看出这么大的补给量相对于我的体能损失也只是车水杯薪，体内脂肪的爆减仍然无法阻挡，可以看出自己的补给战术还有改进的地方。我很庆幸在赛前3周把体重加到67.5kg，而不是向很多跑友还在xx，但是更加清楚赛后需要补充恢复——毕竟大部分维生素是脂溶性的，缺乏脂肪只会危害自身。当然，我也可以得出一个结论，这种重度减体重的情况已经说明比赛还是有伤身的成分，所以要保护自己不受任何类型的伤害，战术和补给课一定要好好上，这一点我还需要太大的改进。但是我更清楚，广大跑友更需要改进，这是本文的{zd0}初衷。

第七章：赛后感

要说实力，我平时练的时间其实很少，大家都知道软件行业成天对着电脑，还老加班，甚至很多人认为程序员就是病猫。我承认我的体力其实并不怎么样，觉得大部分跑友(尤其是能报名参加100km的)实力都比我强，而且我有一个致命弱点：水分和盐分代谢远远超出常人。但是比赛结果却不是这样，很大一部分原因是因为不少跑友赛前研究线路和装备下没有下够功夫，甚至个别人按照跑马拉松的补给方式来设定补给战术，或者根本没有补给战术。据我所知，厉害的马拉松运动员可以全程不补任何东西，但是100km{jd1}不可能(不要拿极个别人说事，自己做不了那种人的话还是理性一点吧)。再者，每个运动员的身体状况都不太一样，要进行耐力跑的比赛必须首先针对自己的强项和弱项进行分析，规避弱项的影响才能顺利完成比赛，{jd1}没有一个适合每一个人的统一的战术。举个很简单的例子，我的重装备战术几乎是最适合我的，但是如果原封不动的套到徐远山或者邢姐这种牛人上，只会加大他/她的负重，削弱他的轻快灵巧的优势，影响他的成绩。

对于这次比赛的难度，很多人认为实在太大，但是我想问问大家有没有充分的准备？我不仅享受了比赛，没有折磨到自己，轻松地完成了比赛，也没有给自己留下任何大伤，并且赛后第二天就基本可以像正常人一样活动了(仅仅起了两个小血泡，外加一个指甲有点怵伤以外)。个人认为对于业余运动员，参与这类比赛更应该把重点放在享受上，身心应该是在比赛过程中得到愉悦的感觉，而不是像个别队员说的xx和自己的意志力较劲(这样很危险)。如果仅仅为了一个完成的名份，失去了享受比赛的乐趣，拿健康换取，甚至跑个第十四陵出来的话，个人认为极不可取。前几天看到跑吧的帖子有牛人穿马鞋跑完100km，跑到中间都伤痕累累，仍然坚持跑完。我个人认为：精神可嘉，做法不可取。长跑绝不是一味的靠意志力坚持，(尤其对于绝大多数跑友)，我们业余跑步的{zd0}目的无非是维持健康，在保护不力的情况下和自己的意志力较劲正好是有损健康的。任何时候都要想办法保护好自己，不要做刀口舔血的事。

同时我也告诉下那些不懂长跑的人，长跑(不管是平路还是山路){jd1}不是简单的坚持(那样会出事故的)，赛前准备，赛中补给以及不受伤是保证一个人能长时间运动的关键。补给的{zj0}点在于保持能量(包括糖，电解质盐，水)的平衡，只要保证了这点，实力再差的人按照一个偏慢的速度一直前进，也比前半程飞奔，后半程磕磕绊绊的强人成绩要好。而且能避免受伤和其它突发危险，更能将比赛节奏牢牢控制，不至于出现异常而惊慌失措。据我所知，甚至有好多专业运动员都在途中受伤退出了，俗话说的好，知己知彼方能百战百胜，知己就是在平时训练找出自己{zd0}的隐患(比如我就是出汗严重，且腹部会缺盐而抽筋)，进而对症制定克服的战术。知彼就是预知比赛可能的难度，按照可能出现的最坏情况去准备，并且在比赛中随时调整战术以适应新情况。做到这点你就已经成功了一半以上。 特别感谢

山中xx大哥：在赛前给了我极大帮助，省去了我的路途之苦

happy000：是他引导我开始重视运动装备的重要性

Gengbang：在能量补充的建议和能量棒的提供中，他让我学到很多

Jackie：比赛后无论是找寻丢失的提包，还是回昌平的路上都给予了我很多帮助

各个培训讲师：没有他们的专业培训，我无法应对各种超长距离跑的问题。

其他我叫不出名字的跑友和志愿者：你们的帮助同样重要


给所有跑友的忠告：(两句话)

平时练习找出问题，对症制定战术，每个人情况不一样，只有最适合自己的战术，没有{zh0}的。(知己)

研究好赛道，补给点，海拔，气温等一系列因素，做好最坏打算。(知彼)


预祝所有跑友更加健康，成绩更加突出！

骑士——(董向辉)

2010-5-11