五 形体健身训练

     形体训练来源于瑜伽、芭蕾、舞蹈、体操等运动的基本功。通过热身等对身体各部分的训练，来更正人的基本体姿，，保持肢体关节灵活，平常人能力范围之内的运动。在矫正形体上作用更为突出，由于物理现象和人们的自然习惯，使人的体态变形，如颈部变形，低头前探，落肩，拱背，臀部和胸部下垂，腿部变形，脂肪堆积，没有了曲线。形体练习可以矫正我们的不良体态，换来气质和曲线美。人的外在美和内在美同样重要，能体现出一个人的内涵修养和文化底蕴，健康标准的形体尽显男人女人的高雅气质和风度。

（一）把杆练习

{dy}式两手臂分开与肩同宽，双手轻轻扶杆，脚跟并拢，两脚尖分开，双腿伸直并拢夹紧，两臀内扣，挺直腰背部，胸部挺起，双肩后展，下巴微收，脖子向上拉起，感觉整个身体在无限向上延伸，放松面部表情，身体要保持正直，不要前倾或后仰，展现标准的体姿，露出自信的笑容。保持一分钟。

     第二式然后提右脚至左膝盖处，右膝向外打开，右手臂高举过头向上伸直，让指尖带动身体再一次向上拉伸，左脚跟向上提起，保持住身体的挺拔，坚持一分钟，然后反方向做一次。

第三式回落两脚跟，屈双膝，尽量下蹲，两膝盖向两侧打开，背部挺直.然后起身，反复十次。

这一套动作可以修正我们的不良体态，使拱着的背变得挺拨，内扣的双肩慢慢打开，展现高贵，大方，自信。

（二）平衡练习

   {dy}式双腿并拢夹紧，挺直腰背部，收腹挺胸，两手臂高举过头成八字展开，两手心相对，提两脚跟向上，保持住平衡，双腿一定要绷紧拉直，保持三十秒，回落脚跟。

   第二式然后屈右膝，抬起右腿，大腿与地面平行，小腿与大腿成90度角，两手臂前后打开，左手向身体的斜上方45度伸直，右手在身体的斜下方45度伸直，两手臂成一条斜线，保持三十秒。然后反方向。

   这个动作可以有效提高我们的平衡能力，开发小脑，增强记忆力。xx腿形。

（三）垫上练习

    {dy}式坐在垫子的后侧，两腿向前并拢伸直，脚背绑紧，两手臂高举过头，挺直腰背部，目视前方，保持住这个姿势。

   第二式然后让右腿贴着垫子向前滑动，继而左腿贴着垫子向前滑动，双腿和臀部一定都不要离开垫子，身体保持住挺拔，手指尖带动脊背向上拉伸，收紧腹部。

    这个动作可以有效的减少手臂和腰部脂肪。xx臀形。

（四）颈部练习

    {dy}式坐式或站立，将头部{zd0}限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行，肩膀不要动。这个动作可以有效的缓解颈部疲劳，xx颈椎病。

    第二式双手交叉置于脑后，双手下压给头部向下一点力，使下颌贴胸上部，双肘向下，让前臂夹住头部。保持五秒钟，然后两肘部尽量向两侧展开，同时抬头，头部尽量后仰。保持五秒钟。还原。

    第三式身体保持正直，收紧腹部。左手放在左肩处，右手绕过头顶去碰左耳，然后右手下压给头部一点力，使头部向右向下，左手使左肩向下用力，这样的一个相反力可以拉伸脖子侧面，然后换手反方向。每分钟5-10次。

   第四式左手放在锁骨窝处，右手背托住下巴，右手向上用力托下巴，去拉伸脖子，各个方向去拉伸，身体不要前倾或后仰，保持身体正直，收紧腹部。

    这个动作可减少脖子前侧皱纹的产生。同时慢慢的拉长脖子，会提升我们的气质。

（五）肩部练习

    {dy}式臂回环，双腿自然站立，左手放在右肩前，抬起右手由下向前，再向上向后画一个大圈，手臂要伸直，指尖带着力量，尽量手臂前后在一条直线上。手臂向后时身体不要后转，正直就好，眼睛看着手指的方向，画圈。反方向练习。

    第二式双臂侧平举，手持亚铃，做直臂体前迅速交叉动作，还原，重复至疲劳为止，每分钟30次左右。

    第三式前平举，徒手，每分钟重复25次，侧平举，徒手，每分钟18次。也可持哑铃做。

第四式站立，双腿并拢夹紧，膝盖拉直，要有力量，收紧腹部。左手置于身体的斜上方45度.右手臂侧平举打开。然后双手臂同时用力向后扩，挺胸，但身体不能前倾。身体保持正直，手臂要伸直有力量。十次。

第五式然后手臂侧平举打开,两手臂伸直向前,手臂要带着力量，两手背在胸前相碰,同时含胸垂头。含胸时身体不要前倾。两手臂向两侧打开，挺胸抬头往上看。身体不要后仰。收紧腹部，反复五次。

    这个动作可有效的缓解肩部疲劳，同时使内扣的双肩慢慢舒展。使我们更加的从容大方。

（六）臂部练习

    {dy}式两腿自然站立，持亚铃两臂下垂，然后两手向上屈肘，上翻至肩前，稍停，然后两肘部由两侧向上,与肩膀成一条直线,两手臂伸直，还原双手。

    第二式双手持哑铃，臂屈伸，双腿并拢，挺胸收腹。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置，慢慢把手伸直还原。

    第三式双腿并拢，双手持亚铃，右臂高举过头伸直，保持一分钟，然后反向练习。

第四式双手侧平举打开,指尖向上,两手心向两侧用力推,感觉去触碰两侧的墙壁，挺胸收腹，然后双手向前,在胸前相碰。再向两侧拉开,向后夹紧肩夹.手臂要有力量.身体要正直。不要前倾或后仰。反复十次。

    这个动作可以使我们的臂形更加的美丽，紧实手臂上的肌肉。

（七）胸部练习

    {dy}式站立，挺胸收腹，双手叉腰，让胸部向左侧移动，然后向右，身体的其它部位保持不动。反复五次。

    第二式然后两手臂高举过头伸直，握紧拳头，胸部向上提，感觉锁骨上移，然后胸部再向下，收紧腹部。反复五次。

    第三式站立，右腿屈膝脚尖点地放到身体前侧，两手臂高举过头，背部挺直，两手臂贴着身体向下滑动，同时屈左膝，不能再往下时，两手臂向后用力，夹紧肩夹，挺胸。然后双手顺着身体向上还原。

    第四式两手臂背后相扣，夹紧两肩夹，然后胸向前用力挺起，扣紧的双手向后用力。保持三十秒。

    这个动作可以使我们的胸部不下垂，保持胸部弹性。

（八）腰腹部练习

    {dy}式仰卧起坐，每组8-10次。做3组。肥胖者{zh0}屈腿做。坐立后,双手不动,身体先后向左右扭动.

    第二式仰卧，双腿伸直，双臂上举，然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟15次左右。仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可间断休息）。

    第三式仰卧在垫子上，屈双膝，两脚分开踩到垫子上，两手臂伸直自然放在体侧，抬头背部向上，同时抬起手臂与地面平行，试着将两手臂上下摆动，手臂伸直，尽量用上臂带动手臂上下摆动。收紧腹部，放松还原，反复五次。

     第四式然后伸直并拢双腿，双手胸前合十，收紧腹部，试着向上抬头，肩膀，背部，立腰，使身体坐立在垫子上，然后再将身体由腰部，背部，肩膀，头部慢慢放到垫子上，不要太快，反复三次。

    这个动作可以坚实腹肌，减少腰部的赘肉，同时增强腰腹力量。

（九）臀部练习

    {dy}式仰卧，屈双膝，两腿分开，两脚掌心向下踩在臀部两侧，两手臂高举过头伸直，掌心向上，夹紧两臀同时将臀部抬离垫子，收紧腹部，胸部向上挺。尽量让锁骨去找下巴。保持十秒钟，回落臀部。反复十次。

    第二式仰卧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

    第三式跪到垫子后侧，手臂向前撑住垫子，身体成板凳状，伸直右腿，绑直脚背，将右腿用力向后上方踢，腿要伸直，要快起慢落，反复十次。然后反方向。

    第四式右腿向后伸直与地面平行，将右腿用力向右前方踢，腿要伸直。十次，反方向。这个动作可以提高臀位线，拉伸腿部肌肉。

    第五式侧卧,脚背绑直，一手托住一侧脸夹，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至{zg}点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不要弯曲。

（十）大腿部练习

    {dy}式仰卧，将双腿并拢抬离垫子90度，绑直脚背。将两腿向两侧大大分开，不要弯曲膝盖，可以用双手给双腿一点力量，两手向下压住两腿。然后双腿还原。

    第二式将双腿伸直并拢放到垫子上，屈右膝到胸前，然后快速向45度角处伸直，五次，然后右腿伸直尽量向上向头顶方向踢，膝盖不要弯曲。左腿绑紧伸直，右腿要快起慢落，五次，反方向。

    这个动作可使腿部上的多余脂肪慢慢消失，更加的修长，。增强膝盖的弹性。

（十一）小腿部练习

    {dy}式站立，两腿拉直，挺胸收腹，立直腰背部，下巴微收，脖子向上拉出，整个身体向上拉直，右脚尖放在左脚跟后侧，两膝盖贴在一起，两手臂高举过头，指尖带动整个身体向上延伸，双脚跟同时离地，尽量向上提起。

   第二式两脚尖向前移动身体，前移时两膝不要分开，双腿要伸直，不能弯曲，整个身体向上挺拔。移动过程中可以让两手臂自然在体侧上下挥舞。像蝴蝶一样，身体很轻盈，使小腿更加xx！

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