个人健身训练计划 (训练方式——周循环训练法)

　　* 8-10周

　　恢复体能和心肺功能，增强肌肉力量。

　　有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

　　腹部训练：健身球卷腹3组，每组至力竭。

　　拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

　　全身力量训练：

　　站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组，每组至力竭。

　　站姿橡皮带划船(背部)1组，每组至力竭。

　　健身球卷腹(腹部)1组，每组至力竭。

　　靠球深蹲(腿部、臀部)1组，每组至力竭。

　　俯卧单腿后蹬(臀部)1组，每组至力竭。

　　* 10周以后

　　针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练;加强腹部、骨盆底肌的力量，缓解下背部肌群的紧张，稳固脊柱;恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。

　　胸肩部训练：

　　仰卧哑铃推胸3组，每组12次。

　　胸肩训练器夹胸3组，每组12次。

　　坐姿哑铃推肩3组，每组12次。

　　腹部训练：

　　健身球卷腹3组，每组12次。

　　仰卧举腿3组，每组12次。

　　腹肌训练器3组，每组12次。

　　有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。

　　背部训练及放松：

　　高拉背器3组，每组12次。

　　坐姿划船器3组，每组12次。

　　下背部放松训练 3组，每组12次。

　　腿、臀部训练：

　　靠球深蹲3组，每组12次。

　　大腿内收器3组，每组12次。

　　芭蕾式下蹲3组，每组12次。

　　臀部训练器3组，每组12次。

　　妈咪塑身TIPS：

　　1. 每个动作的负重要选取12RM以上的轻重量。1RM就是指只能做一次的重量，xx药排行榜2010同样12RM是最多只能做12次的重量。

　　2. 每次训练前一定要做好热身动作，一般10分钟为宜。

　　3. 以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成，而是选择其中的2-3个动作来完成。

　　4. 以上动作每组之间间歇2分钟，可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。

　　5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，需及时向私人教练反映。

　　个人体能评估

　　姓名：李葆玲 年龄：33 产后两个半月 身高：163cm

　　体重：55kg 体脂含量：29.7% 血压：90/60mmHg 静态心率：51次/分

　　{zd0}心率：187次/分 目标心率：132次/分-160次/分

　　胸围：88cm 腰围：72cm 臀围：92cm 大腿围：54cm

　　重点改善部位：腹部、大腿。

　　通常产后8周的妈咪体质较弱，体脂含量较高，肌肉的力量下降，心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸，腹部肌肉力量下降，下背部肌肉长期紧张，出现腰腹力量不均衡，对腰椎和体态都有不良影响。同时，由于xxx量降低造成了乳房下垂，骨盆底肌和xx肌肉均有待加强。

　　李女士测试结果分析：

　　1.年龄接近高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要适当减少，不要急功近利，注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。

　　2.体脂含量29.7%，略高，属产后的正常范围，因此可缩短“减重期”，更早地进入“局部减脂塑形期”。

　　3.血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥，因此在训练中变换体位时，应注意动作缓慢，减少活动幅度较大的动作;在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物，训练中要少量多次数地补充糖水。

　　爱心提示：不要在训练前大量地补充糖，否则训练中血糖反而会下降。

　　4.由于植物神经紊乱造成的心率不齐，在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制，不要长时间憋气，少做静力性训练;一旦出现心跳不正常，要立即停止训练。

　　5.腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位，要将有氧训练和力量训练有机地结合起来，加大重点部位的改善力度。

　　塑身训练中的误区：

　　“一旦接触力量训练，女性就会长大块肌肉。”

　　专家解答：力量训练会适度提高女性体内雄xx的水平，可以有效地减少皮下脂肪。但是，很多女性惧怕力量训练，原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下3条理由，让新妈咪可以放心进行力量训练：

　　理由1：肌肉的生长取决于体内雄xx的水平，而女性体内雄xx的水平只有男性的1/10，也就是说如果不通过外源性摄入，女性根本不可能达到男性体内的雄xx水平，也就很难练出大块肌肉。

　　理由3：找专业教练量身定做训练计划，一对一的高品质服务，保证了女性力量训练的效果和安全性。

　　产后营养配餐方案

　　产后的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证泌乳的数量和质量。

　　上午： 8：00 早餐 鸡蛋1个+牛奶1杯(或豆浆1杯)

　　10：30 加餐 香蕉1根(或者苹果1个)

　　中午： 12：00 午餐 米饭1小碗+100g瘦牛肉(或鸡肉)+200g青菜

　　15：00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脱脂牛奶代替)+苹果1个

　　晚上： 19：00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉

　　21：00 加餐 水果+蔬菜

　　饮食提示：

　　1.产后饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁xx。

　　2.饮食中要减少油、糖、盐的摄入。尽量吃植物油;少吃甜食;不要吃得太咸，特别像李女士心脏不太好，更要减少盐的摄取，减少心脏的负担。

　　3.为了乳汁的质量，{zh0}不吃辛辣等刺激性食物、不吸烟、不喝酒。

　　4.少食多餐的好处：

　　1)可以促进胰岛素的分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平，稳定血糖，同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。

　　2)保证全天体内营养充足，利于产后恢复，还可以防止出现低血糖的症状。

　　3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪的堆积。

　　5.注意饮食的多样化和全面性，不要局限在单一的几种食物上。
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