练肌肉内xxxx增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，
的负荷重量适用于增大肌肉体积的xx训练。．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上
～组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出～分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做
～组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数
～，再放下来。．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有
％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这
个经典复合动作。．训练后进食蛋白质：在训练后的～分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果{zj0}。但不要训练完马上吃东西，至少要隔
分钟。．休息小时：局部肌肉训练一次后需要休息～小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔
小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练
次，每次约分钟；选三个对你xxx的练习，只做组，每组—次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过
分钟。．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学xx的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。xx训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是{dy}重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于次的练习，反之，xx运动员为了追求肌肉体积的{zd0}化通常采用中等重量练习。韦德忠告xx运动员每组练习次数{jd1}不要低于
次——从这一点也可以推断出，每组低于次的练习是不利于xx训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组
次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组
次，{zh1}再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（
左右吧）。回答者：要墨尔本的翡翠见习魔法师二级我来评论相关内容
要做怎么样的运动才能练出肌肉线条怎么xx怎么练出肌肉来？跪求！！！！
怎样练出肌肉？怎样才能在短时间练出肌肉型来怎么练出斯瓦辛格那样的肌肉（回答好者追加
分）！更多相关问题查看同主题问题：肌肉其他回答共条手臂和胸肌就做俯卧撑和倒立还有引体向上
腿上的就负重深蹲（就是背着很重的东西蹲到底）跳台阶。。回答者：
门吏三级咱不说那没用的，用经验告诉你首先，我觉得你需要买：哑铃、杠铃、拉力器和臂力器
先说说手臂上的大臂{zh0}练先说肱二头迹肱二头肌的作用是{zd0}的，我一开始就是先练得肱二头，练好了肱二头对于你之后训练俯卧撑有很大的帮助，而且打架基本用得上，在做推得动作时起到一半的作用。练习肱二头肌全靠哑铃就够，用哑铃作手臂弯举，就是双手提哑铃下垂，手心朝外，之后向上收小臂，让小臂和大臂贴上，明白了么？
我是这样定量：用对于自己能力来说较重重量的哑铃去练，起初保证
个就得肌肉酸痛那种重量，个一组做一百个，然后每天练，直到能够
一组作个就换重量。肱三头肌（大臂外侧肌肉）会再你练习肱二头肌时同时练习出来，如果家里有条件，可以这样：把拉力器一段吊在高处，然后手抓住另一端向下按，每天
。三角肌：哑铃侧平举、哑铃前平举各个，但是注意，这样的练习可能也训练到肱三头、小臂和背阔迹所以练习之前一定要做好准备工作！我就是因为没做好热身伤了背阔肌，那段时间一抬胳膊就像刀割般疼！
小臂其实我基本没怎练，因为在做其它器械练习的时候小臂就已经练上了，不过如果你一定要练习小臂的话，你就用臂力器去练吧，记住一定要带上臂力器上的护腕，不然
问题就严重了可能臂力器在你练习小臂力量的最初阶段用不了，你可以先用握力器代替，而且有些拉力器和握力器合二为一，价格也不贵，建议你买那个。
是该说说胸肌了。这东西可是得好好练。起初你可以先做俯卧撑，之后你的肩膀会酸痛，不用管他，过两天就好了，就练到胸肌了（每天
）。买个杠铃，躺在椅子上做卧推，这是个十分经典的动作，每天，练到能够一口气做下来就加重。为了练习胸肌中缝，你可以躺在床上做仰卧飞鸟，就是躺在床上做扩胸。还可以将臂力器绕到脖子后面，之后手握两头，让臂力器绕柱脖子。每项都是
。腹肌训练最枯燥，只要你做到这样：每天分钟不间断，我个月腹肌就齐了
至于腿，最简单，也很枯燥大腿：背杠铃蹲起立每天小腿：手提哑铃提种，每天
不过要求一组做完到了后期为了你能够练得更好建议每天以个为基准
加油吧！我相信你！回答者：新獒王冈日森格千总五级朋友，解决你的问题要
分两个部分，西安明白肌肉的生长过程，再明白怎么样锻炼相应的肌肉群：
xx其实和增肌是同样一个过程xx和增长肌肉的主要目的都是要促进新陈代谢
何谓新陈代谢最简单的就是出汗现在我将xx为何和增肌是同一个过程
我刚讲了xx和增肌都是需要促进新陈代谢说白了就是人身体内的细胞与外界单位时间内进行的代谢数量
当通过锻炼而促进了细胞的新陈代谢后如果补充充足的肌肉合成养分
比如蛋白谈水化合物脂肪就会生成肌肉而xx则是补充充足的碳水化合物
和水单位时间通过代谢用水把身上的脂肪带走的过程现在解释如何增肌，增肌的主要决定因素有，一体内睾丸酮。人长不长肌肉
长多大的块头除了跟锻炼营养外最关键的就是身体内的睾丸酮的含量
男人比女人多年轻人比中老年人多年轻人比孩子多这个睾丸酮的含量的多少决定肌肉的最{zj2}限
就是相当于你拿一个升的可乐瓶一定可以比毫升的可乐瓶装的水多是一个道理
在一个人的不同阶段中人在生长发育后这个xx将急速上升中年后开始衰减
在同一阶段中人可以通过负重锻炼刺激睾丸同的生成达到增大肌肉的目的
正常人在正常的情况下xx是恒定的，就算是普通的锻炼。如果强度不够，冉冉属于正常情况下，xx的水平无法上升到一个阶段，这就是为什么大肌肉块头的都是在健身房里练出来的。当然不是说不去健身房就不能练出肌肉，只是说人的肌肉极限很快容易到来。
二，就是营养后天营养，负重锻炼，和睡眠。这都是很关键的因素。
解决了上面的知识，现在回答你的问题，不去健身房主要对应的动作分别是，哑铃（{zh0}是能拆卸重量的）可以锻炼二头，三头，腿、胸饥和肩。（压力很关键），俯卧撑锻炼胸肌，三头，腹吉—仰卧起坐，腿——手持哑铃深蹲。
主要就是这些，具体的方法我没说，毕竟动作要和锻炼的方式，个数有关，就不赘述了，如有需要，下来我们可以
慢慢沟通。祝你成功！！！回答者：助理三级话我不多说要好要快是吧
就是普通哑铃的玩法仰窝俯卧再加散打主要是靠散打暴力激发很多内在因素
如果打过架的话你应该自己有感觉的身体有一种由内而外的力量回答者：
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