补足女人的5个营养“短板”

    来自美国的家庭营养专家Lisa Hark博士认为,多种维生素的摄入对人体非常重要,但更重要的是学会营养素的搭配组合,达到足量吸收,才不会出现人体的营养 “短板”。其实,饮食只需要简单调整,就可以提供强大的身体防御,实现多元化的营养 “打包”摄入。所以说,人体所需的所有营养,都可以通过自然界的食物获得。这儿要告诉你通常短缺的5种营养,如何进行测量和补充。

 

 

1、维生素E
你需要:15毫克/日
你大概可摄入:6.4毫克/日
通常你的营养差额:57%
这种强大的抗氧化剂可以保护细胞,帮助细胞间互相协作,并且可以保护肌肤免受UV的伤害。如果不能摄取足够的维生素E,那么你还有可能在吸收其他营养的过程中遇到麻烦。
营养补救 (每日选择2~3种)
■ 1/4杯烘干的葵花子:直接吃,或撒在沙拉上食用。。
■ 1汤匙蔬菜油。
■ 1杯红色甜椒:剁碎后拌上豆瓣酱煮熟。
■ 1杯白芸豆:加入调味料捣碎,当做芹菜段的蘸料。


2、钾
你需要:4,700毫克/日
你大概可摄入:2,458毫克/日
通常你的营养差额:48 %
其中的电解质可以令神经系统保持正常运转,缓解肌肉紧张。同时,还能帮助血压处于正常的水平。如果摄取的量不足,就会出现易怒、急躁、虚弱和疲惫的症状。为预防这些情况,应摄入足够的富含钾元素的食物,同时控制对钠的摄取。这因为,这两种元素在身体内需要保持平衡的状态,如果摄入的钾太少或钠太多(多存在于包装食品中)就会引发种种问题。
营养补救 (每日选择3~4种)
■ 1个适度烘烤的马铃薯(带皮):放一点调味汁或是撒一些细洋葱,作为正餐外的低脂小食。
■ 1杯干酪:加入荷兰豆和玉米粒一起蒸煮;稍微冷却之后,拌入快速加热的沙拉调味酱。
■ 1杯烫熟的菠菜:拌入面食中食用。
■ 1杯煮熟的小扁豆:做一碗低钠小扁豆汤。
■ 1杯切片香蕉:用搅拌机打碎后食用。


3、钙
你需要:1,000~1,200毫克/日
你大概可摄入:800毫克/日
通常你的营养差额:20%~33 %
这种矿物质能够塑造强壮的骨骼,减少患上骨质疏松症。钙同时也可以帮助预防其他一些主要疾病。新英格兰塔夫茨医学中心的一项针对84,000名女性的研究表明:每日至少摄入1,200毫克钙的女性(同时伴随着至少800毫克维生素D,可以帮助人体吸收这种矿物质),患上Ⅱ型糖尿病的风险可降低33%。
营养补救 (每日选择3~4种)
■ 约250克低脂普通优酪乳:作为甜点食用,可搭配新鲜或冷冻的果酱。
■ 约30克低脂奶酪:将低脂干酪磨碎,可用做面食或米饭的调味料。
■ 1/2杯豆腐:旺火煸炒。
■ 1杯煮青菜:加入汤做一碗富含钙质的汤。


4、维生素A
你需要:700微克/日
你大概可摄入:558微克/日
通常你的营养差额:20 %
这种营养素可以增强视力,尤其对夜间视力水平更有帮助;保护你的皮肤、牙龈和牙齿的健康;可以提高身体疫力,抵抗xx的侵袭;还能维护大脑认知功能。美国犹他州的一项研究发现:如果成年人摄入足够的抗氧剂,其中包括胡萝卜素(帮助身体合成维生素A的来源),随着年龄所带来的智力下降趋势就会大大减缓。
营养补救 (每日选择2~3种)
■ 1个烤甘薯:作为正餐外的可口小食。
■ 10条嫩胡萝卜:以豆沙作为蘸料食用。
■ 1杯切成方块的哈密瓜:加入低脂的干酪,淋一点蜂蜜食用。
■ 1/2杯杏干:切碎拌在牛奶麦片早餐上。


5、镁
你需要:320毫克/日
你大概可摄入:267毫克/日
通常你的营养差额:17 %
镁在人体内被用于好几百种化学成分的运作过程,从储存能量到帮助基因功能正常运转等等。它能够舒缓人的神经和肌肉紧张,令骨骼健壮,并且使血液循环保持规律。有研究表明,镁对于女性有着非常重要的影响力,如果摄取的量充足且适当的话,患上代谢综合征的风险就可以减少38%甚至更多。另外,它还可以降低心脏病和糖尿病的患病几率,避免人体腹部脂肪的堆积和高血压等。
营养补救 (每日选择3~4种)
■ 1杯煮熟的黑豆:同剁碎的香菜叶一起放在沙拉中食用。
■ 约30克(大概6~8颗)坚果:剁碎后撒在早餐燕麦粥上。
■ 1杯煮熟的糙米:旺火炒一下食用。
■ 约30克杏仁:切成碎片后,在煎锅里低热烘烤几分钟,撒在水果沙拉上食用。

 

低盐和低钠饮食有区别
a.低盐饮食
需要禁用一切成食,如腌菜、火腿、香肠、腊肠、肉类罐头等,但在烹调时允许加入少许食盐或酱油10?15毫升。另外还有无盐饮食,除禁用一切成食外,烹调时也不可加盐或酱油。
b.低钠饮食
比无盐饮食更严格,凡含钠量高的食品,如用碱做的馒头,用发酵粉做的蛋糕、饼干、油饼、挂面、切面以及某些蔬菜如菠菜、芹菜等,均不能食用,因为碱和发酵粉中都含有钠的成分。

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