引用

的

细节决定活百岁（很有价值的一篇学术论文）

许冠生著     丹丹改稿 

  “生命在于运动”，这是尽人皆知的名言。还有人说“生命在于静止”，“ 生命在于营养”，“ 生命在于舒畅”。从生命现象的本质来看，这些都是片面的说法。生命的本质是什么？究竟健康靠什么？从古至今，从国内到国外，人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老之药。中国４０００年的历史经历了６７个王朝，４４６个皇帝，活到古稀之年的仅有武则天、乾隆等９个皇帝，其他都短命，平均才活了４２岁。按理说，他们的补品、药品、营养、生活均是{zy}越的，但有的寿命却不及老百姓，这是为什么呢？现代科学证明，关键还是生活方式。世界卫生组织（WHO）明确公告：健康长寿，遗传因素占１５％，社会因素占１０％，医疗条件占８％，环境因素占７％，生活方式占６０％。研究证明，良好的生活方式可减少高血压发病率５５％，已患高血压的，脑中风发生率可减少５０％，癌症可减少33%，传染病可减少５０％以上。生命在于平衡，平衡才能健康长寿，失衡就会生病、生癌、甚至死亡。宇宙间一切生命存在着永恒不灭的法则，孔子的中庸之道，老子的道家学说，中医的阴阳五行，国际上提出的各种健康宣言等等，都是就平衡论而言的。

   老子早已指出：“我命在我不在天”。“天下大事，必做于细”。也就是说，你的生命xx掌握在你自己的手中，特别是生活细节。人生犹如一盘棋，一步走错，全盘皆输。

   你相信吃汤圆儿能噎死人吗？仅仅要求细嚼慢咽，不要狼吞虎咽这一细节，谁能想到因此却会丧失一条生命！糊涂一点的人因为下棋生气就会倒在棋盘旁。大家都说保护脑门心、背心、脚心，不要受凉，避免感冒，有人却不在意，洗了头在风口吹，得了感冒，不几天被诊断为病毒性心肌炎，后来出现心律不齐{zh1}为了保命，急诊手术装了心脏起博器。所以说小不在意惹大祸。大家都说吸烟决对不好，有人却说生肺癌的、突发心肌梗塞的，不吸烟的也大有人在，因此照吸不误，满不在乎。还有，人们在日常生活中吃饺子要咸要油，晚饭后坐到沙发上吃红皮花生米看电视，结果，肺癌还未找到他，心肌梗塞找上他了，做急诊手术在心脏装了两个支架，搭了一次桥，差点把命搭进去。更有甚者，沐浴时右手高举燃的烟，左手在擦洗身体，这不是虚构的笑话，确有其人，当事人还是个医师，他先后发生过三次中风，不是中风他的烟还戒不了呢。我抢救过一个高干，他起夜突然倒在厕所门口，他爱人说：“他要能注意三个半分钟（起夜的细节），可能还不会出事呢！”。有位老同志煤气炉上烧着肉，出门忘了带钥匙，等他想起来急得心脏病发作，被送进医院，儿子赶回家焦味满屋，锅也烧穿，你看关好煤气，带上钥匙，还会出这种事吗？这也说明细节是多么得重要。我还遇到过一位快９０岁的老人，二十年前因肩痛不能举手梳头，按肩周炎xx无效，儿子把他从千里之外接到上海，全面体检才发现是肾癌早期，早查、早诊早手术，癌症xx。但二十年后老人再次到上海，他担心在列车上去厕所不方便，怕麻烦家人，大热天控制饮水，还吃着油腻的甜点，结果一到上海就发生了脑中风。你看细节不注意多影响身体的健康！例子实在太多了，美国科学家M.F.德罗说：细节就是魔鬼。细节决定健康，细节决定生命。

   从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都要有个度。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费，有的人想到了锻炼重要，开始了跑步，过不了几天就坚持不下了。过一段时间又听别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又开始练了，没过半个月又不能坚持了，锻炼成了空话。为了身体的健康非得狠下决心，强化恒心不可。我们说养生基础是坚持，核心是适度，根本是平衡。从生命本质看，只有平衡才能实现活百岁。

  下面从细节角度谈谈平衡。平衡是瞬间的，平衡是动态的，平衡又是永恒的，每个人均应努力使自己做到各方面的平衡，平衡主要是指营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。

一、营养平衡

营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热能的摄入，也就是“量出而入”，使身体热能“收支”平衡，这样才能保持适当的体重，保证健康的身体。摄入量过多或过少，吃的比例不适就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确提出：

 （1）食物多样，谷类为主；

 （2）多吃蔬菜、水果、薯类；

 （3）每天吃奶及豆类、豆制品；

 （4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；

 （5）吃清淡及少盐膳食；

 （6）食量和体力活动相结合，保持适宜体重；

 （7）戒烟限酒；

 （8）吃清洁卫生的食物。

   三餐的比例，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30%、40%，30%为宜。

   与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人对膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为６个份额的谷物类，现在改为底层８个份额的水份及果汁等液体（约２０００毫升）。多纤维素在金字塔每层都更加强调。全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬菜、水果比例为５：２。提倡选食营养高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的{dj1}严格限制脂肪、油（２５克）、糖（１０克）、盐（６克）的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、B12、E和铁剂等。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶，以补足{yt}钙的需要。

   现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，肉类二两（瘦猪牛羊肉、鸡鸭肉或鱼虾）、豆制品二两、鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体防病xx。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等，“黄”指胡萝卜、黄豆、玉米、小米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白箩卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种多样化，每天至少吃10种以上的食物，{zh0}天天换着花样吃，利在营养搭配、营养互补，使身体实现营养平衡。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了，按两句话去做，基本上可以达到营养平衡。

   保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。

   1、 吃什么油{zh0}？

   脂肪是人体必需的营养，但不宜多食，要保持营养平衡。肥肉饱和脂肪酸高，胆固醇高应尽量少吃。食用植物油，虽含饱和脂肪酸少了，但也不宜多食，一般每人每天控制在25克。

   油的质量，起码应不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。{zh0}是食用采用科学的物理压榨工艺生产的油。

   油是否好坏，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：

 （1）、饱和脂肪酸在油中的含量应控制在12%以下，否则吃多了同样会引发高血脂、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病。

 （2）多不饱和脂肪酸，分为两种成分，一种是亚油酸，另一种是亚麻酸，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它们称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸的主要来源。

   最近发现植物油在氢化加工过程中可产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪酸对人体不利，国外就用植物油做成麦淇淋蛋糕，结果才发现这种反式脂肪酸更坏，对人体更不利。现在只得吃鲜奶蛋糕了。

 （3）单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量高于70%

   它有增加高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发病率的功能。绿茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸{zg}（72-80%），含饱和脂肪酸{zd1}，是食用油的{sx}。其次是芝麻油、花生油和豆油。

   2、吃多少盐{zh0}？

   盐所含钠是人体不可缺少的元素。但盐对健康的损害也是很大的。总的来说，{yt}食物中所含的钠已足够身体所需了，少食盐并无妨大碍，一人{yt}最多不宜超过6克，一个三口之家一月{zh0}不超过1斤，这个限量还应包括酱油、咸菜等的用盐。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠都应少吃。

    3、吃哪些食物{zh0}？

    世界卫生组织（WHO）公布三年研究的{zj0}食品榜。

    {zj0}水果：草莓、橘子、xx桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。

    {zj0}蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、金针菇、大白菜。

    {zj0}肉类：除鱼类外，鸡、鹅、鸭其脂肪量不比禽肉类（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近橄榄油，有益于保护心脏。

    最近全国营养学xx专家评选出十类健康食品：

  （1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；

  （2）十字花蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜、；

  （3）牛奶和酸奶；

  （4）海鱼；

  （５）西红柿；

  （６）黑木耳等菌菇类食物；

  （７）绿茶；

  （８）胡罗卜；

  （９）芹菜；

  （１０）禽蛋．　

　４、吃哪些食物不好？

 （１）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（牛羊肉罐头、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。

 （２）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。

 （３）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含xxx）；用xx和化学养料催长的动物肉；罐头食品；从污染地区运来的蔬果。

 （４）决对不要吃的食物；青西红柿；长斑红薯；发牙土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶、霉花生米；变质银耳、死蟹、死鱔、头脚分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。

   5、怎样清洗蔬果上的农药？

   农业部数字显示，我国农药年用量80--100万吨，其中使用农作物、果树、花卉等化学农药约占95%，虽然保证了丰收，却污染了环境，给健康带来了威胁。那么，怎样清洗这些污染呢？方法是：

 （1）浸泡法，在清水中浸泡一分钟，约可减少30%农药。

 （2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中，浸泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。

 （３）加热法，清洗后在沸水中焯２－３分钟。

 （４）去皮法，有皮果蔬应削皮。

 （５）贮存减毒法，农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放１０～１５天。

   6、怎样烹出营养？

 （1）温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度66度，菠菜中维生素C损失９０％，而在95度时，仅损失18%。原因是５０－６５度时分解维生素的酶更加活跃，而在７0度以上，这种酶就受到了抑制，维生素就不会再被破坏了。所以，大火快炒避免维生素破坏。

 （２）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不易倒掉。猪肉经过慢火煮1-2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%-50%，不饱和脂肪酸成倍增加。

 （3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就被倒掉了。

 （4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。

 （５）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、波菜用大火短时煸炒就有益。蔬菜中的豆类则应火侯足，小火长时间煮以保证不食物中毒。

   7、吃营养品为何也要适度？

   营养并非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆富含优质蛋白质，还有植物雌xx，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁的吸收，引起xxxx，促使碘排泄，引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，{zh0}将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是红外衣的那种，对xx血小板减少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素。牛奶是优质蛋白质，但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子——高半胱氨酸，这种分子极易沉淀在血管壁，造成动脉粥样硬化，使血管狭窄，最终引发心梗、中风等，另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。

    8、吃蔬菜有哪些误区？

 （1）先切后洗，造成营养大量损失。先洗后切是正确的方法。

 （2）挤菜汁。饺子、馄炖馅要挤掉菜汁，可以丢失70%的维生素、矿物质。{zh0}将挤出的汁做汤。

 （3）贮存过长，丧失营养。菠菜在20摄氏度环境中放置{yt}，维生素损失84%,因此存放菜应尽量吃新鲜的。

 （4）冷藏不当。黄瓜不宜低与10度。

 （5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易xx。

 （6）蔬菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。

 （7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热量，也会引起发肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人{yt}不应超过25克（即一汤匙）。

 （8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。

 （9）波菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先焯2分中，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。

 （10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体必需的，缺乏蛋白质，B12及锌，会使xxx低下，易生病、生癌。

    9、怎样补钙最合理？

   人们越来越多重视三大元素，钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢？{yt}饮食中已有100毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是{zh0}的xx钙，最容易吸收，是{zj0}选择。但不要空腹喝牛奶，{zh0}在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应多食含丰富植酸的波菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水，避免影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料，多食糖也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳以增加维生素D，钙才能有效吸收，同时锻炼身体可以增加骨含量，防止骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙{zd1}。老人、孕妇最容易发生脚部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上喝杯牛奶也很好，易吸收又帮助睡眠。

   10、喝什么水好？

   不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料。日常以白开及绿茶{zh0}（每天）。 怎样选择水呢？

 （1）功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解高，具有抗自由基作用，是比较理想的功能性水，具有一定的保健作用。应注意选择质量可靠的设备。

 （2）矿泉水。真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含的矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择xx瓶水饮用。

 （3）纯净水（蒸馏水、太空水），把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水，水种各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在的危害。用于泡茶饮用，保持茶水口感好，但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。

 （4）再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水，已经经过xx等35项的监测，但经过水管网及水龙头的水，{zh0}还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。

   日常饮水也应注意。早上放掉一夜水管的死水。饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过{yt}）。储存3天以上的老化旧水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。

   二、动静平衡

   适度运动，可增强脑、心、肺、胃肠道、神经、内分泌系统的免疫功能。美国哈佛大学研究表明，成年人随着年龄的增长，以上各系统功能逐渐按比例呈下降趋势。不运动和久坐着的人，其退化的速率是经常运动的人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差达20岁，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4%，使坏胆固醇的含量下降5%。当然运动过度，会有损健康，甚至会发生猝死、中风等等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

   1、怎样适度运动？

   适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

 （1）什么时候锻炼{zh0}呢？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道理。早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了，科学测定证明，下午3点左右空气质量{zh0}，对上班族来说晚练也比较适宜。另外，早晨6~9点，是人{yt}中血压{zg}的时间，运动更易引起血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼{zh0}在下午3、4点钟进行。

 （2）什么运动为{zh0}？一般做有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等就不错。对中老年人而言{zh0}就是慢走。常速步行30分钟可然烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走路。

 （3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商场一样慢悠悠地走步，这样根本达不到锻炼的效果。运动一定要达到有效的运动量。现在推荐的“三、五、七、”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到增强心、肺功能的效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳的速率必须达到“170减去本人年龄”的指数；年龄越小运动后的心率应越快，年龄越大运动后的心率应越慢，中老年人不能和年轻人相比，运动量不能过大，否则会出现脑溢血、心脏猝死等不测。一般来说，“三、五、七、”提示了运动的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5~6分钟即可恢复正常心率，也是粗略的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的非常好的运动方式。专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有静。

   2、怎样安静冥想呢？

   美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，可以改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，还可以改善心肺功能。经测试，对精神放松、肌肉放松、焦虑减轻，紧张xx的活跃程度下降，对防治各种疾病亦包括预xx肿大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或坐位，以鼻深呼吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“吸”；再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体安全排空。每天练10到30分钟即可。即使练习数分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。

    3、怎样保证良好的睡眠呢？

   人生三分之一的时间都在睡眠中度过。清代李渔说过：“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴浦洛夫称“睡眠是神经系统的xx剂。”随着年龄老化，睡眠也会老化。世界卫生组织（ＷＨＯ）把＂睡得香＂列为健康的重要客观指标之一。　

 （１）做好睡前准备。睡前３小时不进食，可洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。

 （２）避免兴奋过度。成年人随着年龄的增长，交感神经活动兴奋性逐渐增强，尤其是老年人交感神经活动易兴奋，因此睡前应避免引起情绪激动，如不看易激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多，影响睡眠，因此睡前不要多喝水，特别是浓咖啡、浓茶之类易使大脑兴奋的饮品，更应少饮或不饮。

 （3）重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗和宁静。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19～20度，不冷不热有利于人入睡。

 （4）睡具舒适科学。不睡软床，中老年人{zh0}睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，右侧卧位或仰卧，取枕高5～10厘米为好。

 （5）保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两脚弯曲如弓状，或仰卧和右侧卧位交替睡姿为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已经科学地认识了睡姿。取右卧，心脏在左不会受压，可使血流从腹部流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也有利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。有人调查，长寿老人常右侧卧和仰卧交替，而以右侧卧较多，占68.3%，尤以右卧式为多。说到睡向，头南足北{zh0}。因为地球磁场由北极到南极，人白天站立时与地球接触面小，人体的生物电（心脏的生物电）受磁场干扰小。而平卧时采取头南足北，人体细胞电流方向即与地球磁场成平行状态，人体细胞有序化，产生相应磁化效应，气血运动畅通，代谢降低，能量消耗也可减小，心脏磁场不会受到地球影响，有利于保护心脏健康。进入老年期，心脏功能逐渐减弱，这时降低心脏负担就显得更为重要了。

 （6）睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需7～9小时，有些人达到10个小时，午睡30分钟到1个小时。晚间不应超过11点上床睡眠，{jd1}保证11点至第二天早晨5点睡眠的黄金时间。

 （7）睡宜冥想入静。入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取意守丹田（即想肚脐周围）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要{yt}中规律地动、静，实现平衡，你得精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。

   三、环境平衡

   一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。要保护好适宜人类生活的大环境，创造并管好自己的小环境。

   1、 这是人类适应自然，天、地、人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称为生物钟，生物钟紊乱就会生病生癌，甚至死亡。对人的一生民间有种“魔鬼时刻”的说法，“七十三、八十四，阎王不请自己去”，有一定的科学依据。人逢七年有一个周期，{dy}年神经内分泌系统旺盛，精力充沛，至第七年就衰减到{zd1}谷，周而复始，到八十四正是{zd1}潮，因此人就很难渡过七年的12个周期关即84岁了，人如果能够活过84岁，就很容易成为长寿老人。孔子活了七十三岁，老子活了84岁。一年中“魔鬼时刻”，指冬季、夏季。那是发病、死亡的多发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中，德国司坦芬教授称“黑色的星期一”，因为这个时间心脑血管病发病率及死亡率比其他时间高出40%。芬兰专家也证明，星期一中风最多，星期天下降至{zd1}。{yt}中，6~10点是危险时刻，血压增高，由卧到立耗氧增加1.3～3倍，是心脏病及中风的易发时间。世界卫生组织报告，心肌梗塞28%是发生在此段时间。午夜睡觉，暗藏玄机，血压{zd1}，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗氧增加。起夜、起床做到三个半分钟（起床醒了躺半分钟，坐起在床上半分钟，再在床沿上坐半分钟，然后立起）实属必要。欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯·伯尔，他活了152岁零9个月，是一个英国老人。英国国王查理一世想见这位xx老人，派人将他请到皇宫，改变了他的生活习惯和规律，结果不到一周就死亡了。对老人来说，生活规律，拨准生物钟更加重要，起床、喝水、大便、活动、吃早点、工作、午饭、午休、工作、锻炼、睡眠要定时安排，形成条件反射，对取得健康的好处不可估量。世界闻名的康德教授有句名言，“一个人如果在生活中表现出杂乱无章、毫无秩序和节制，他便不可能有充沛的精力和体力”。生活细节{zj0}时间是：

 （1） 大便----晨起{zj0}。

 （2） 开窗换气----9～11时和14～16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。

 （3） 锻炼----15～16时或晚间。

 （4） 洗澡----临睡前。

 （5） xx----饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。

 （6） 刷牙----进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔xx开始分解齿间残留渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。

 （7） 睡眠----22时左右{zj0}。

 （8） 护肤----睡前。

 （9） 喝茶----饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。

 （10） 喝牛奶----睡前半小时。

 （11） 吃水果----饭前一小时。

 （12） 吃蛋糕甜品----上午10时。

 （13） 学习----晨起效果{zh0}。

   2、重视居室环境达标

   居室日照每天至少2小时以上，采光窗、地面积之比大于1：15，室内净高不低于2.8米，冬季室温不低于12摄氏度，夏季不高于30摄氏度，湿度不大于65%，夏季风速不小于0.3米/秒，空气采样合格。着重抓好卧室卫生，通风早、晚两次30分钟，“湿式”擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，清洗床上用品做到1～2周一晒，2～3周一洗，不随意和衣在床上坐卧。

    3、重视避免和xx环境污染

 （1）居室污染。尽量选择xx材料，不用超标的建筑材料。新居装修后{zh0}3个月以后再入住。同样，应避免购置含苯、甲醛等超标的家具。沙发、地毯是xx、螨虫安居之地，25%的过敏，50%的xx由其引起，{zh0}不用地毯，沙发罩应常洗。

 （2）人味污染。人体代谢过程产生500多种废物，呼吸道排出的有150种，如二氧化碳、氮等。三个人在10平方米房内3小时，二氧化碳会增加3倍，氮会，增加2倍。健康人每天通过吐痰、咳嗽、打喷嚏，也会排出400亿个xx病毒。因此应注意开门、开窗通风换气。

 （3）电磁污染。一台彩电连续使用{yt}，家用电脑连续使用两天，房间内有害气体“溴化二苯喃”比闹市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和拨号盘上滋生微生物数量是坐便器的400倍。手机{zh0}不要放在胸前、裤口袋内及枕头下，使用时应接通后再放到耳边通话或使用耳机。

 （4）染发污染。染发剂中苯二胺化合物具有致癌作用。含铅的染发剂对身体也极为有害。

 （5）时装污染。干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能、神经系统，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发后再穿。

 （6）煤气热水器及煤气污染。燃烧所产生的一氧化碳、氯仿，烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排风扇排掉。

 （7）死水。拧开自来水会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受到金属物的污染，对身体非常有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，易变质不宜饮用。

 （8）案板与餐具污染。案板是个藏污纳垢的地方，极易滋生xx，每次用完后应用清水冲洗干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体产生危险。某些印花瓷具也含有铅，加热会加速挥发，对人体构成危害。

 （9）电冰箱污染。研究发现，在零下4度低温下冷冻的猪羊肉的“耶氏菌肠炎”病源仍在生存繁殖，因此，冰箱并非保险箱。生、熟食应分开。

 （10）吸烟污染。研究证明，一支烟可致死一只老鼠。烟气中含有的有毒物质达几百种，致病、致癌已被证明，对吸烟者和被动吸烟的家人构成的危害尽人皆知，戒烟百利无一害。

 （11）汽车尾气污染。一氧化碳、二氧化碳等氢氧化物是常见的大气污染物质。汽车尾气所排的这些有害气体对人产生更直接的影响，严重危害人体的健康。除致癌及肺部疾患以外，全美心脏{zx1}报告，长期暴露在污染空气中，导致提早发生动脉硬化，动脉硬化死亡率增加50%以上，如离开污染空气地区2.5米，得动脉硬化比率下降5.9%。

   4、重视人体自身xx功能

   当粮食、蔬果、禽肉、水、空气被人吃进或吸入身体内，这些物质自身代谢也会产生有毒物质。吃进药品、保健品等也会产生有害健康的毒物。为了保持体内环境平衡，人体需要“大扫除”。

 （1）清扫皮肤。引水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤，加速xx。

 （2）清扫肠道。防止xx，保持肠道菌群平衡。人体{bfb}营养在肠道吸收，毒素、病毒也从肠道进入人体。人体所需很多的维生素大都靠肠道xx合成。肠道内的寄生虫产生的10万亿之多的xx，排列起来可绕地球两周，大部分是有益菌（双歧、乳酸菌），也有少数有害菌（大肠菌、金球葡萄菌）。当有益菌占上风时，人体才能吸收足够营养，合成所需维生素，将有害菌和毒素隔离，使之无法进入体内；有益菌分泌大量乳酸，推动肠道蠕动，在大便还未产生毒素前，已把它排出体外。反之，有害菌占上风，xx毒素就会进入体内，大便减少甚至xx，人体5～6米长的肠道，3～5厘米一处弯折，积存大量残渣有害物质，不断产生腐物毒素，对人的健康危害极大。人类10%的死亡诱因是xx。因此，养成良好的大便习惯，及时排便xx极为重要。多吃纤维素食品，多喝水，适当补充酸奶等含有益菌的食物十分必要。

 （3）清扫血液。选易于xx的还原食品清扫血液，xx自由基，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜。

 （4）清扫肺部。肺部是非常适宜于积存毒物的器官，毒物经肺部入血液影响全身。高歌呐喊，早、中、晚到空气新鲜处作深呼吸，抬双臂后做主动咳嗽，反复10次，每次间隔做正常呼吸，清扫肺部，促进排痰。

 （5）清扫酸性病根。维持酸碱平衡。人体内环境体液是呈弱碱性的（PH值在7.35～7.45之间），只有保持弱碱性体质，才能维持正常的生理功能和代谢。由于营养、能量过剩，目前80%的人属于酸性体质（处于亚健康状态）。大量研究表明，癌症患者几乎都呈酸性体质。85%的富贵病也是长期的酸性体质造成的。尿酸高，夜尿多，血糖不稳，易感冒，早衰，xxx下降，各器官功能低下，易生病生癌等都是由于酸性体质造成的。要经常保持弱碱性体质，只有保持营养平衡，心里平衡，动静平衡才可以实现。平时应多摄入碱性食物，如蔬菜、水果、豆类、海带等，控制粮、肉、脂肪的摄入，以保持人体的酸碱平衡。

   5、重视口腔卫生

  口腔内好坏xx都有，也存在着微生态平衡，牙病虽小隐患大。研究证明，动脉粥样硬化、血管内壁硬化上都存在三、四种牙病菌感染，牙周病灶处18种xx可经口腔内小伤口进入血液，促进血管内皮发炎，形成血栓，引起心脏病、脑中风等。口腔中xx（如幽门弯曲菌等）会引发胃部疾患，也会引起肺炎。WHO提出爱牙日，指出口腔健康标准是牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈色泽正常、无出血现象。应该怎样预防和保持牙齿健康呢？

 （1） 及时xx牙缝中的食物残渣。

 （2） 平衡饮食给牙以充足的营养。

 （3） 养成正确咀嚼的习惯，即两侧或左右交替地咀嚼。

 （4） 纠正不良习惯，如咬牙、张口呼吸、爱咬嘴唇等。

 （5） 提倡茶水漱口预防龋齿，尤其应在吃东西后3分钟内漱口{zh0}。

 （6） 睡前、晨间刷牙尤为必要，刷牙时上下内外，每个面都应照顾到。

 （7） 四环素、金霉素等可使压阀簧机牙釉质发育不全，应尽量少用。

 （8） 及时更换牙刷（2～3个月），它是xx最容易窝藏的地方。国人通常把牙具都放在卫生间。冲马桶时，xx借助细小水滴悬浮在空气里，可长达几小时，会登陆牙刷。此外应常洗牙杯。杯底是死角，牙杯选用浅杯易清洗。

   6、重视起居细节

 （1）防感冒益健康保护三心，脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。

 （2）冷水洗脸（10度左右）美容保健，温水漱口（35度左右）牙齿长久，热水泡足（55～70度左右）胜似吃补药。

 （3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。

   十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摸、腰要常动、足要常搓、肛要常提。

   十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着衣、忌憋尿、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部不转、忌熬夜不眠。

   十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇悲伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。

   十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多炼。

   总之把握环境平衡、才有利于巩固生命塔基—xx、修复、活化细胞，综合调节人体各种平衡，才能健康长寿。

   四、心理平衡

   世界卫生组织（WHO）公告，健康的一半是心理。心理平衡是健康的基础。60%的疾病是由心理和精神因素引起的。情绪不好、喜怒无常、紧张不安、忧郁沮丧等都会使人免疫功能下降，各器官生病以致生癌。生气严重时可把人气死，而性格开朗、乐观豁达、充满自信、心态平和、则活得潇洒，健康长寿，这些已经得到科学研究的证明。

   事实上，无论人生如何一帆风顺，总会有紧张、压抑、烦恼之事。单纯讲，“不想”、“忘掉”、“转移注意力”都是不现实的。文体活动虽然有益，但不能从根本上解决问题。如何调整心理平衡呢？综合美国D.S.波尔斯博士创立的“格式塔法”，对家人、朋友、同事、社会，要牢记“三个八”：

    1、 强化八种心理

 （1） 不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事，如养老、死亡、疾病、不少人成天想病怎样发展，往往是自己把自己吓死了。古人早有说法，“莫将身病为心病”、“肩上百斤不算重,心头四两重千金”。也就是说，心理负担过重，心累是极有害的。要有带病也能长寿的信念，科研已经证明，实际例子不少。法国大作家雨果，40岁心脏病突发，几乎送命，人们惋叹这颗xx要殒落了，但他不悲观，坚持锻炼，又写出《悲惨世界》名著，寿高84岁。倍受磨难的马寅初教授，不惧身心摧残，活到91岁，又生了肠癌，仍顽强面对，甚至下肢瘫痪，仍坚持上肢运动，“从容恬静”地对待生活，寿高达101岁。也不要老懊悔过去的事，如名利得失、职级变化、痛苦之事。把你的思想集中到今天、现在做的事情上，现在怎样享受生活、享受人生。

 （2） 不想远方，就想这里。对于远方的事，你无能为力，不必杞人忧天，问题是急也无用，对问题实际毫无帮助，就生活在这里，想这里的事。

 （3） 不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论，现发表意见还为时过早。要先听、先看、先分析，以避免与他人不必要的矛盾冲突。

 （4） 不轻信名人，要养成独立思考的习惯。就拿科学家、xx来说，他们也不是样样精通的，还是要靠自己多看、多问、多了解。既不盲从也不固执，独立思考，自主行动。

 （5） 不要总想到成功，要有失败的准备。遇事要做好接受不愉快、甚至挫折和失败的思想准备。愉快、不愉快都是相对而言的。我们要有既能接受愉快，又能接受不愉快、挫折甚至失败的思想准备，受到打击后才不会感到突然。

 （6） 不作猜想，着重实际。不要做无根据想当然的事情。面对现实，不猜疑，不钻牛角尖，想开点，大度点，着重于实际是{zh0}的心态。

 （7） 不作推理，直接感受。直觉思维是{zh0}的心理品质，不要过分强调逻辑思维，对社会、对子女、对所有的人，不要总想着你应该对我怎么样，更不要这也不满那也不满得乱发牢骚。

 （8） 不作攀比，自得其乐。你走你的阳关道，我过我的独木桥。你有你的光彩，我有我的亮点。我就是我，从自己做起。琼.贝兹说的再清楚不过了，“你无法选择如何死去、何时离去，但你能决定此刻怎么活。”。总之，做自己所能及的事，自己做事自己担当。

   2、 克服八种心理弱点

 （1）疑心症。常以虚拟的因果关系猜想别人的言论

   及议论，读了某些医学文章，对号入座，怀疑自己生癌有病，疑心重重。

 （2）操心症。对家人、儿女、亲友总是事无巨细，都放不下心，以至为此操劳过度伤害了自己的身体。

 （3）担心症。对子女、亲友、朋友央求难办的事，不愿、不会、不敢说“不”字，担心会伤害对方，失去友谊，总是委屈自己，成全别人，给自己带来莫大的精神压力。正如古希腊哲学家毕达哥拉斯所说，说最短、最老的字—“好”或“不”，都需要慎重的考虑。不会说“不”，往往使自己处于被动。

 （4）焦虑症。做事心急，连等车排队普通小事也要焦虑，以至于听到熟悉的人故去，也会莫名其妙联想自己，产生恐慌、焦虑。

 （5）孤寂症。嫌儿孙烦，让儿孙驱赶寂寞，不愿郊游，不愿参加活动，面对困难及不愉快只是闷闷不乐，甚至暗自流泪，而不会主动去解决。

 （6）应该症。要求世事{jd1}公平，强调当年自己如何如何得付出，应该得到如何如何的回报等等。

 （7）依赖症。总想让别人称赞自己，实际上是自己不相信自己。总想依赖别人，一旦失去依赖依靠，就无法支撑自己的情感。

 （8）内疚症。要求xx，到头来是自己或别人都难以承受。甚至过分内疚、自责，实际上是畸形的责任感。

    3、记住八点生活细节

 （1）出门前想想三关了没有，即关窗、关电视、关煤气。

 （2）出门前想想三样带了没有，既钥匙、钱包、手机。

 （3）带有备忘录，凡物井然有序，凡事按时去做。

 （4）心中想着朋友，有烦事找知心朋友、亲友交谈，善于宣泄。

 （5）经常想到心理平衡“一、二、三、四、五、”即：真正重视“一个”，以健康为中心，权、名是一时的，财产是后人的，健康才是自己的。经常实践”两点“，糊涂一点，潇洒一点。充分认识“三个忘记” ，忘记过去、忘记年龄、忘记恩恩怨怨。注意“三个不”不要不服老、不急躁、不生气，康德说得好，“生气发怒是拿别人的错误惩罚自己”。努力做到“四乐”，进取有乐、知足常乐、助人为乐、自得其乐。处世求得“五然”，凡事顺其自然、遇事处之泰然，得意之时警然，失意之时坦然，艰辛曲折必然。

 （6）概括起来，应有喜有乐，性情开朗，乐观豁达，处世大度。人际关系应像郑板桥所说，“千里家书为堵墙，让他三尺又何妨。万里长城今犹在，不见当年秦始皇。”举一反三，有这种气度心理就会不断调节，适应求得平衡了。

 （7）我写了一首座右铭，“人生总会有烦恼，想开放下是个宝。谦让豁达心底宽，长生仙药不用找。”

  （8）你要是心里知足，生活就会幸福；你要是淡薄名利，一切都会如意；你要是心境开朗，眼前一片明亮；你要是心情愉快，健康就会常在。

   科学发展和研究表明，人可以活到150岁，而现在的人们往往是未老先衰，早病早亡，主要原因就是平衡失调。一般来说，平衡失调，易于生病，发病总是有蛛丝马迹的，要早发现、早诊断、早xx，进一步再平衡，保持良好的生活方式。“酒财色气四堵墙，人人都在里边藏，谁能跳出墙外边，不能长生寿也长。”说的就是生活方式十分重要。概括用通俗话来说，就是要健康长寿，做到两管两放，既管好你的嘴（营养平衡），放开你的腿（动静平衡），解放你的脑（心理平衡），管好你的环境（环境平衡）。只要把握住细节平衡，就可以健康活百岁。

  {zh1}，请大家牢记养生之道四句话，“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”。

  一句话细节决定活百岁！！