【肌肉痛】

1.休息受伤的肌肉，要休息多久须视受伤程度决定

2.肌肉一旦受伤，要预防发肿，以立即冰敷xx，每次二十分钟，不宜过久

3.使用绷带包裹受伤的小腿或扭伤的脚踝，可阻止发肿，但不宜过紧

4.抬高受伤的足部或小腿，超过心脏位置，以防血液流向伤处，引起肿大

5.热敷可xx急性疼痛或扭伤，但{zh0}在冰敷相当时间之后才转为热敷，且不宜过久

6.服用非类固醇的xx片可有助于疼痛

7.伸展肌肉有松弛的效果，也能预防肌肉因复原过程缩短而紧缩，造成以后的肌肉疼痛

8.xx肌肉可缓和疼痛，但只需轻轻的搓揉

9.添加衣物保暖，可以支持肌肉

10.变换位置是减少肌肉疼痛的方法，特别是需要长期坐在办公桌前，处理文书工作或使用计算机的人，除了要保持舒适的位置，起来动一动，适时的变换姿势都是有必要的

11.站起来可以帮助xx腿部或足部的痉挛

12.肌肉的次日可以较慢的速度及较轻的力气进行使肌肉受伤的活动，有助于排除疼痛

13.以其它运动来缓和肌肉疼痛，例如因走路而使小腿酸痛，可以改骑脚踏车让小腿休息

14.若肌肉疼痛已成了慢性问题，则减轻体重可以降低身体负担

15.若某一种运动经常使肌肉受伤，则有必要换其它的运动

16.在激烈运动之后，不宜突然停止，{zh0}能缓和一下，慢慢的停下来

17.穿着适合的鞋子是避免肌肉疼痛的必要方法

18.经常活动四肢，强化肌肉的柔软度

19.多补充水分，特别是在运动前后及运动期间

20.若半夜抽筋时，可站在墙边以手抵墙，脚跟贴地，保持十秒，反复数次。

21.从脚踝向上xx小腿，可缓解抽筋，若经常苦于抽筋，可在每日睡前先行xx小腿。

22.穿宽松睡衣及减轻棉被重量都可减轻抽筋的发生。

23.补充钙质可减少抽筋的发生，但应向医师咨询。

24.侧睡，膝盖微弯，并在两膝之间夹个枕头，可避免小腿抽筋。

1.让肌肉休息，但避免休息过久，以免肌肉萎缩

2.若肌腱炎的发生是运动引起的，更换运动项目是个可考虑的方法。

3.洗xx浴可帮助提高体温并促进血液循环。

4.若肌腱炎发生在膝盖部位，可以温湿的毛巾热敷。

5.平时及运动前应多多伸展肌肉。

6.戴护腕或护膝，可强化肌肉与肌腱。

7.使用冰块消肿止痛，但心脏病、糖尿病或血管有问题的人不宜使用。

8.抬高患部可控制发肿。

9.服用不含类固醇的止痛药可xx及消肿。

10.锻炼肌肉可强化肌肉。

11.休息片刻，是纾解肌肉紧绷的{zh0}方法。

1.以温水泡脚软化指甲，仔细擦干后再在 指甲凹处边缘塞入一小撮xx过的棉花，将指甲稍微顶出沟槽，使指甲能略过表皮组织生长，棉花应每日更换，以防xx感染。

2.让指甲透气。

3.{zh0}穿宽头鞋或凉鞋。

4.细心的修指甲，应剪成平直形状，以免指甲边缘弯入皮肤生长。

5.适当的修护指甲，若剪得太短应以锉刀将边缘磨平。

6.指甲不要短于脚趾边缘，以避免脚趾受压迫及摩擦。

1.冰敷可消肿。

2.冰敷xx之后，以热敷可缓和痛楚。

3.服用止痛药。

4.坐有靠背的椅子。

5.坐着时在背部凹陷处置放一条毛巾，可帮助脊椎直立，并提供额外的支柱。

6.适时休息，起身走一走是不错的方式。

7.避免经常低头，以免脖子背面的肌肉紧绷。

8.视线应与屏幕保持水行。

9.减少电话聊天。

10.搬运重物在弯膝蹲下时，应保持脊椎直立，将重物贴近身体，同时双脚与肩膀同宽。

11.睡硬床垫可能较好，有些患者在舍弃不用枕头后，得到颇大的改善。

12.不要趴睡，趴睡不但伤背，也伤脖子。

13.在湿冷的天气里戴围巾，以免加重脖子的僵硬及酸痛。

14.紧张与压力可能是颈部肌肉僵硬的原因，试着放轻松。

1.背痛的前二天应保持{zd1}的活动量，躺在床上休息是有必要的。

2.卧床休息应该适度，{zh0}在二、三天后就恢愎正常生活。

3.冰敷或以冰块xx可止痛，有助于xx背肌的肿大及紧绷。

4.冰敷一、两天后，可改用热疗法

5.冰敷与热敷交换运用，反复数次可纾解疼痛。

6.伸展背肌帮助xx痉挛，方法是躺在床上，轻轻的提起双膝，向胸前弯曲，一旦膝盖抵达胸前，稍微再对膝盖施压，放松后再重复。

7.下床时应小心缓慢的滚动到床边，双脚先着地再将身体直直撑起。

8.长期背痛者可在弹簧床下塞些旧杂物，防止睡觉时因床中央凹陷使腰及背部下陷。

9.使用可以调整又不会摇晃不定的水床可帮助预防背痛，因水床对身体各部位所施的压力均等，因此即使整夜以同一姿势躺着也没有关系。

10.睡眠时垫高颈部及膝部，尽量采平躺姿势，在头与颈间以及膝下都放一个枕头，可松弛后腱，进而缓解背的压力。

11.模仿婴儿的睡姿，在两膝间塞个枕头，防止腿向前滑动，拉扯臀部，进而波及背部。

12.背痛时每天服用一锭阿司匹林，可去除发炎症状。

13.以想象转移背痛。

14.倒立身体，反转身体的重心可能帮助xx背痛。

15.练太极拳可以帮助松弛肌肉，有利于协调体内各部。

16.以压地起身、弯膝仰卧抬头、陆上游泳姿势、踩固定式脚踏车等运动减轻痛楚。

17.运动时要适可而止，避免逞强。

18.选择舒适的车座，也是避免背痛的方法。

1.手部若有刺痛感，应做些温和的手部运动，如旋转手腕。

2.将手抬过头部，一边旋转手臂，一边旋转手腕，可帮助肩膀、颈部及上背部调整位置，并纾解压力及张力。

3.作头颈运动，如旋转头部，看左看右等简单的动作。

4.使用阿司匹林可帮助xx止痛。

5.让手肘高于肩膀，以桌面支撑手肘，或将手靠在椅杷上，是让手获得休息的好方法。

6.将手连续握放，并伸直手指再弯曲，反复练习，有助纾解疼痛。

7.睡眠时避免手臂下垂.

8.使用护腕夹板，让手腕保持伸直，可减轻手腕痛楚，{zh0}选购有黏扣带和金属塞片的护腕，可提供支持作用又不使手僵直，记得要露出手指。

9.用绷带包裹手腕时不要太紧，以免防止血液循环。

10.使用工具时不要将压力集中于手腕基部，尽量使用手肘及肩膀。

11.维他命Ｂ6有助于纾解手腕痛症候群的症状，但必须经过医生指示。

12.保持手腕伸直可避免手痛。

1.减轻体重可减轻疼痛

2.经由适度的移动关节可以减少疼痛，练习瑜珈是一个不错的方法。

3.减轻心理负担可以减轻疼痛。不要急躁，试着放松心情。

4.预防早晨起床时的关硬，可使用肌肉软膏。

5.泡水可帮助止痛，减少压迫感，而肌肉放松时可刺激脑内xx止痛剂的释放。

6.水中运动对xx疼痛很有帮助。

7.使用冰块冰敷关节可预防疼痛；但疼痛出现时应以热敷来止痛。

8.有氧运动可以改善身心状况，例如步行、骑脚踏车、游泳等。

9.不吃不必要的xx，如安眠药、xx剂、止痛药。

10.可xx在由肌腱与此关节相连的肌肉上。

11.增加维他命Ｃ的摄取量。

12.某些食物可能引起关节疼痛，如马铃薯、蕃茄、茄子、烟草、青椒及红椒等。

13.减少摄取植物油，如色拉酱、油炸食物及人造奶油。

14.喝果菜汁有助于大幅降低风湿性关节炎患者的疼痛。

1.以运动强健骨骼，可增加骨骼的矿物质含量。

2.从饮食中摄取足够的钙质。

3.熬骨头汤时加些醋，可帮助溶解骨头中的钙。

4.服用钙质补充物，可将钙质补充物置一锭于醋中，若裂成数块，则较易溶于胃里，若无，应更换其它品牌。

5.摄取足够的维他命Ｄ，以帮助吸收钙质。

6.节制使用酒精。

7.戒烟。

8.限制xxx用量。

9.不要吃太多的肉，以免蛋白质促使钙质排出，而导致钙质流失。

10.减少盐量，以免愈多的钙质随着钠在尿液中被排出。

11.注意磷酸的摄取量，理想的摄取量钙质与磷酸应是1:1，因钙质较不易被吸收，所以应增加钙质的吸收量。

12.有骨骼疾病的家族病历、白种人、肤色白皙、骨架较小、体脂肪较少、四十岁以上、已切除卵巢、未生过小孩、停经期提早来、对乳品过敏的人较容易得到骨质疏松症。

1.减轻体重。

2.用止痛乳液搓揉膝盖，能产生热以纾解症状。

3.作适量的运动锻炼膝盖，肌肉愈强壮，关节愈能承受压力，抬腿是不错的选择。

4.游泳、骑脚踏车、划船等活动有益健康，且不会压迫膝盖。

5.避免在坚硬的地面上跑步，{zh0}的是草地，其次是柏油路，水泥地居后。

6.在活动期间若发生膝盖疼痛，应立即进行休息，以冰块冰敷，并抬高双脚。

7.若有肿胀的情形，切忌热敷；运动后也不宜。

8.若鞋子失去弹性，应立即换新鞋。

9.运动前后作体操。

1.抬脚可帮助血液循环。

2.泡温盐水可以纾解疲劳，之后再以冷水洗净，拍干足部后以护肤乳xx。

3.用冷水与热水交替冲脚，每次一分钟，{zh1}一次是冷水；但若有糖尿病或血液循环不良的情况，则温度不宜太低或太高。

4.用茶叶放入热中泡脚，再进行前述的冷热交替法。

5.以婴儿油xx脚部，可帮助除脚痛。

6.用毛巾包住冰块摩擦脚步及踝部数分钟，可减轻发炎状况，同时可予以温和的xx，然后再以酒精或醋拭脚，可收冷却及干燥之效。

7.经常运动足部及腿肌，可xx脚痛，并促进血液循环。甩甩脚、动动脚趾头、原地踏步、旋转双足等方式都　是平时就可做的活动。

8.选用厚实且防震的鞋子，保护脚免受粗糙及硬柏油路的伤害。

9.穿着高跟鞋不宜过久，同时不要穿得太高。

10.若新鞋稍小，可在袜内塞满砂子，塞入鞋内，再以湿毛巾裹住鞋子，静置{yt}再自然风干，可让鞋子延伸，但若效果不佳，可重复此法。

1.充分伸展脊柱。

2.侧扭脊柱，让左耳碰左肩，再换右边。

3.旋转头部。

4.向前弯腰，使头及手臂向地面甩，再仰身向后。

5.对着镜子调整姿势，当你的耳后、肩膀、臀部及膝盖的背面到脚踝成一直线，那姿势应该是标准了。

6.放松肩膀。

7.矫正驼背；站立时双臂自然放松下垂，将手绕到背后交叉握紧，然后将双手反折，抵住两肩骨的凹处，可扩充前胸，收缩背肌，{yt}练习数次，每次数回。

8.垫高一只脚可避免身体前倾，减少背部负担。

9.保持膝盖呈水平或稍高于臀。

10.勿跷脚，跨脚使你姿势歪斜。

11.保持与桌面的距离，以免驼背。

12.保持良好的睡姿，{zh0}是弯曲膝盖侧睡，且使用较扁平的枕头，记得使用较坚固的床垫。

13.走路、跑步、游泳、骑脚踏车及有氧舞蹈都是很好的运动，可伸展肌肉，帮助姿势良好。

14.适时休息背部，可在{yt}工作后躺在地上，双脚置于矮板凳上十五分钟。

15.站立时应让双脚贴地。

16.在{yt}工作前后均应伸展背部，以xx弯腰驼背。