营养宣教基础（转自小顾营养博客）

中国居民平衡膳食宝塔(2007)

油 25-30克
盐 6克
奶类及奶制品 300克
大豆类及坚果 30-50克
畜禽肉类 50-75克
鱼虾类50-100克
蛋类25-50克
蔬菜类300-500克
水果类200-400克
谷类薯类及杂豆 250-400克
水 1200毫升

要注意的是以上重量都是生重

中国居民膳食指南（2007）

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配;
2.多吃蔬菜水果和薯类；
3.每天吃奶类、大豆或其制品；
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
6.食不过量，天天运动，保持健康体重；
7.三餐分配要合理，零食要适当；
8.每天足量饮水，合理选择饮料；
9.如饮酒应限量；
10.吃新鲜卫生的食物。

1.食物多样，，

没有不好的食物，只有不合理的膳食
每天争取吃35种食物
植物性食物中的植物化学物质对人体有益
每天应保证：
蔬菜类300-500克；水果类200-400克；奶类及奶制品300克；大豆类及坚果 30-50克；鱼虾类50-100克；蛋类半个


谷类为主,粗细搭配

每天应摄人250g-400g谷类，其中粗粮50g。

谷类食物是{zh0}的基础食物，也是{zpy}的能源。
以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占一半。
最营养的烹调方法：流水冲洗、先洗后切，急火快炒 ，开汤下菜，凉拌生吃


水果
每日吃水果200g-400g为佳。

蔬菜与水果不能相互替换
不要用加工的水果制品替代新鲜水果

吃水果的时间:
吃水果{zh0}是在运动后，两餐之间或睡前2小时。
餐前食水果易降低食欲。
餐后立刻进食水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。
糖尿病人若血糖稳定可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。

3.每天吃奶类
建议每人每天饮奶300g。
牛奶是膳食中钙的{zj0}来源。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。

建议每人每天摄入豆类
30g-50g
豆浆 730g
豆腐干110g
腐竹35g
内酯豆腐350g

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”。海鱼脂肪较低，富含EPA和DHA。
畜类：内脏胆固醇高，铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。

5.1 减少烹调油用量
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
坚持家庭定量用油，控制总量。
（图 油壶）


中国营养学会建议健康成年人{yt}食盐的摄入量是 6g


减少食盐摄入方法：
1.改变口味过咸的习惯
2.用量控制总量
3.可在烹调时加醋提高鲜香味
4.注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量

加减盐方法

6.食不过量，天天运动，保持健康体重


7.三餐分配要合理，零食要适当
早餐30%

建议吃容易消化的食物，
可将较油腻的食物放在早餐
午餐40%
晚餐30%
正确吃饭的顺序
喝少量的汤补充体内水分，增加消化液
蔬菜
主食
肉类

8.每天足量饮水，合理选择饮料

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL(约6杯)。
白开水是{zfh}人体需要的饮用水
饮水时间应分配在{yt}中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。
早晨起床后可空腹喝一杯水。
正常人极少见水中毒。


相关链接：乳饮料
乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。
我国对鲜奶类要求100g蛋白质2.95g以上，而乳饮料蛋白质仅有1g左右。
一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和汽水


9.如饮酒应限量
成年男性{yt}饮用酒的酒精量不超过25g。相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g
成年女性{yt}饮用酒的酒精量不超过15g
孕妇和儿童青少年应忌酒。
血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。


饮酒前后，可多吃这些食物
饮酒前的准备：
在赴宴之前，{zh0}先喝点牛奶，温豆浆等.
1）芹菜：如芹菜百合等；
2）番茄：凉拌番茄、番茄蛋汤等；
3）西兰花：如三色西兰花、蔬菜沙拉等
醒酒：绿豆汤，甘蔗汁，水果拼盘（其中橙子、西瓜、柚子、葡萄效果更好），酸辣汤等
催吐有利于减少您酒精的吸收，保护肝胃


10.吃新鲜卫生的食物
采购 ：
(1)认准市场和品牌
(2)注意包装的标识
(3)认识食品添加剂
熏制、腌制、酱制食品
可以品尝但不宜多吃
清洗：
对买来蔬菜水果浸泡时间不少于10分钟。然后再用清水冲洗1次。

链接热点：血糖生成指数 (GI)
豆类、乳类、蔬菜是低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其GI的变化。



营养早餐：能量应与晚餐大致相当。{zh0}包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉……
快捷早餐：热鲜牛奶、面包，带上香蕉或苹果出门


虾+维生素C=xx？
很多海产品如虾、蟹等（特别是污染严重的），体内含有五价的砷。
理论上大量吃虾，同时一次性摄入超过500mg维生素C（约50个苹果），五价砷和维生素C经过复杂的化学反应，有可能转变为有毒的三价砷（“xx”）。
正常情况下同时食用水果、青菜不会有危险。

对“食物相克”要理性认识
平时应吃新鲜的海鲜，防止食物腐败。
尽量通过xx食物获取维生素C
金属元素易积聚在海鲜头部，尽量不吃。
海鲜不宜与富含鞣酸的水果如柿子、葡萄等一起吃，防止鞣酸破坏海鲜中的优质蛋白，降低营养价值。

热点概念：膳食纤维
定义：膳食纤维是植物的可食部分、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义、聚合度≥3的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。
作用：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和(或)低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和／或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防xx、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。
建议：正常成年人每天摄人膳食纤维25g一30g。


薯类=xx{zw}？
薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约O.5％。
具有控制体重、预防xx的作用。
建议城乡居民适当增加薯类的摄人，每周吃5次左右，每次摄人50g-1OOg。
薯类{zh0}用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。

热点概念：酸奶与益生菌
酸奶更适宜于乳糖不耐受者、xxxx的病人、老年人和儿童等食用。
益生菌是指能够在人体内主要是在肠道定殖而有利于健康的活性微生物。 如双歧杆菌和乳酸杆菌等。
益生菌具有改善肠道功能，促进消化吸收，增强机体免疫能力等作用。


热点概念：反式脂肪酸
在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。
有研究表明，反式脂肪酸摄人量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。

鸡蛋的营养价值
蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。
矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1.0％一1.5％。其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。
蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。

热点概念：胆固醇
胆固醇以游离或酯的形态存在于一切动物组织中，分外源性和内源性。
血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。过多地摄人胆固醇，可引起血脂水平升高。
建议每日摄人的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄人量应不超过200mg。

到底应该吃多少鸡蛋？
蛋类的蛋白质富含必须氨基酸。蛋黄中的卵磷脂可以增强记忆力，铁、维生素B族都对人体十分有帮助。是理想的营养宝库。
每个鸡蛋(60g)含胆固醇308mg，中国营养学会推荐没有血脂异常的健康成人每日胆固醇摄入量为300mg。
由于血清胆固醇水平与膳食摄入胆固醇量不直接相关，整体上健康人每日一个鸡蛋是合理的。
多吃鸡蛋消化吸收蛋白质会产氨，对人体有害，因此每天最多吃2-3个鸡蛋。
红肉和奶制品中的饱和脂肪是提高胆固醇的主要膳食因素。
高胆固醇的人应当每日进食1个鸡蛋清或隔日进食一个整鸡蛋。
“洋鸡蛋” 由于饲料经过科学配比，因此比土鸡蛋更有营养价值。