给健康还以颜色——吃蔬果“彩虹原则”{zh0}

历史渊源

随着植物营养素频频见诸报端，人们开始认识到服用浓缩植物成分对健康的益处。而这一切，纽崔莱的创始人卡尔.宏邦早就洞明于心。

早在20世纪20年代在中国居住时，卡尔就注意到，在乡村，新鲜水果和蔬菜供应充足，那里的人们总体上也更为健康；而在城市，人们的膳食中糖、盐和脂肪的含量较多，患有坏血病和xx病等疾病的人比在乡村生活的人更多。

他由此想到人们所吃的食物和健康状况之间存在着非常重要的联系。回到美国后，他研究出一个将紫花苜蓿、西洋菜以及欧芹等植物干燥后保留其重要营养素的方法。由此开始，他不断探索，最终研制出北美{dy}款多种维生素和矿物质营养保健食品。

颜色让世界缤纷美丽，食物的颜色更能诱惑人们食指大动，但你知道每天合理搭配不同颜色的食物，能够有助于你的健康吗？正值新鲜蔬果大量上市之际，专家教您如何通过观察蔬果颜色识别其中所含的营养成分。

2010年5月9日，“安利纽崔莱给健康还以颜色”活动现场，中山大学预防医学研究所副所长、保健食品检测中心质量负责人蒋卓勤教授给大家讲解给健康还以颜色。

蒋教授表示，食物的颜色并不是为了赏心悦目，还有我们所不知道的营养素含量，想要吃得健康，得发现食物颜色隐藏的健康秘密。因某些植物营养素种类、含量及比例的不同，可使蔬果呈现出不同的颜色。 

（1）紫黑色的蔬果

抗氧化、保护视力。

食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果。

植物营养素代表

葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老。

越橘的花青素：保护xxxx、抗氧化、保护视力。

（2）绿色的蔬果

膳食纤维、钙、叶酸。

食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、xx桃、青豆、四季豆。

植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚。

营养共性：含丰富的膳食纤维、钙、叶酸。

叶黄素的防病作用

科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。

叶黄素是类胡萝卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。

（3）红色的蔬果

促进前列腺和心血管健康。

食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒。

植物营养素代表：番茄红素……。

健康意义：促进前列腺和心血管健康。

营养共性：含丰富的维生素C、铁质。

（4）橙黄色的蔬果

抗氧化、润肌肤，促进发育。

食物举例：柑橘、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜。

植物营养素代表：β-胡萝卜素。

健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。

（5）白色的蔬果

xxxxx。

食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨。

植物营养素代表

大蒜和洋葱的蒜氨酸：xxxxx、降血脂、xx

菜花和白萝卜的芥子油甙：xx、促消化。

深色蔬果，xx效果更好

新鲜的蔬菜水果是国际公认的防病保健食物。《中国居民膳食指南》建议，每人每天至少要吃色彩多样的蔬菜300克－500克，水果200克-400克。但日前在安利公司召开的媒体交流会上，中华预防医学会公布的三月份对全国5000名网友的日常食用蔬菜水果情况调查结果显示：超过半数的被调查人群蔬果摄入量不能达到健康所需；近六成人进食的蔬果颜色单一，仅有1-2种，且很少食用到紫黑色蔬果。

“深色蔬果的营养价值优于浅色，{zh0}达到每日蔬果摄入量一半！”中山医科大学营养学教授、联合国世界粮农组织营养顾问何志谦在发布会上强调。那么，哪些蔬果是深色蔬果？怎么吃才健康？

何为深色蔬果？

深色蔬果是指深绿色、红色、橙黄色、紫黑色的蔬菜水果。常见的深绿色蔬果有：菠菜、油菜、芹菜、苦瓜、青椒、芥菜、西兰花、橄榄、xx桃等。常见的红色、橙黄色蔬果有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、山楂、草莓、西瓜、菠萝等。常见的紫黑色蔬果有：黑木耳、紫菜、菌类、茄子、紫葡萄、蓝莓、黑加仑子等。

深色蔬果营养价值优于浅色

据何教授介绍，一般深色蔬果的β胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。而且，色素深黑的蔬果含有丰富的多酚，是一种高效能的抗氧化物，其抗自由基的能力特别强。因此，多吃深色的水果和蔬菜，有助延缓老化、减低细胞和血管的耗损。有研究指出，每天吃两份或两份以上深色蔬菜的老人，如甘蓝菜和菠菜等，其患心脏病以及死于癌症的机会，比每天只吃不足一份的，分别低1/2和2/3。

“就算是同一种类的蔬果，颜色深的也比浅的更具营养价值。”何教授也表示，虽然深色蔬菜的营养价值可能会优于浅色蔬菜，但不能因此偏废了白菜、莲藕、山药、梨等浅色蔬果，多颜色摄取各种蔬果才能得到最完整的营养！

深色蔬菜{zh0}煮熟吃

吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。

蔬果的表皮是养分合成“基地”

吃大白菜、娃娃菜、卷心菜的时候，人们习惯把外层绿叶扔掉，保留“心部”，觉得菜心部分才更珍贵。

事实如此吗？

蔬菜水果营养品质分析结果显示，对人体有益的多酚类物质、植物色素等主要存在于蔬菜、水果果实的外层部分，包括外层组织、叶片以及果皮当中。维生素C的分布也有同样的规律。这是因为，太阳是植物的能量之源，植物的养分合成基地也在接近阳光的地方。我们丢弃掉的大白菜、圆白菜的外层绿叶，其维生素C含量比“心部”高出几倍甚至十几倍。

除了蔬菜，大部分的水果也是如此。苹果营养价值{zg}的地方是红色果皮下面的外层果肉；李子、葡萄等有色水果，都是果皮附近营养价值{zg}。而柑橘类的皮下白色组织中含有{zg}的类黄酮物质，显然能连皮吃的小金橘营养是非常好的。

虽然营养有高低，但人体需要“xxx”营养，单纯吃蔬菜水果的某一部位都不可能达到要求。广泛摄食新鲜蔬菜水果，任何部分都不丢弃，才能保证身体对各种营养的需求。

调查：半数人蔬果摄入量不达标

受访专家/中山大学营养学教授 何志谦

白领上班带便当，一盒饭里只有青菜几条；67%的小孩挑食，没几个喜欢吃蔬菜；都市人常在外应酬吃饭，选择过多易忽视了蔬菜……《中国居民膳食指南》建议，每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色约占一半），水果200-400克。据中华预防医学会及纽崔莱营养与健康研究中心于三四月份对全国5000名网友的日常食用蔬菜水果情况进行了问卷调查，近日公布的结果显示，超过半数的被调查人群蔬果摄入最不能达到健康所需；近六成被调查人群蔬果摄入的颜色非常单一，仅有1-2种。

纵观我们身边的白领，他们的食谱大致是这样的：早上，面包+牛奶或豆浆，或是白粥炒粉面。午餐，要么食快餐，要么自带餐。这两餐合起来，可以食到的蔬菜，其实只是几条而已，甚至有的白领怕快餐店洗菜不干净而不吃菜。所以，除非他们能在晚餐中补够300克这个每日{zd1}的推荐量，否则他们的蔬菜摄入量就不足。上述调查显示，有96％的人在调查的“昨日”有食用蔬菜，他们当中，近半数人的蔬菜食用量少于每日{zd1}推荐量300克。

中山大学营养学教授何志谦表示，大众对蔬菜不重视是因为不了解植物营养素对身体有保健作用。蔬果中除了含有丰富的维生素、矿物质等营养外，还含植物营养素，因植物营养素的种类、含量或比例的不同，故在某些情况下可以使蔬果呈现不同的颜色，“不同颜色的蔬果有不同的营养价值”，如在多数的红色蔬果中所含的番茄红素，能促进心血管和前列腺健康，帮助抗辐射、保护细胞；而绿色的蔬果则富含叶黄素、叶绿素和多酚等植物营养素，对肝、肺和视网膜的健康有促进作用，等等。

在日常生活中，有些孩子在吃正餐的时候不好好吃蔬菜，家长们就拿出水果让他们吃，以为吃水果可以替代吃蔬菜。其实，这是一个误区观点，吃水果不能替代吃蔬菜。何志谦说，整体上来说水果的营养低于蔬菜，其膳食纤维含量与蔬菜相比也少得多。每100克蔬菜平均含维生素C20毫克，而苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等水果仅含几毫克，有的甚至不足1毫克。

何志谦认为，目前大多数人未能多颜色地吃蔬菜，其实不同颜色的蔬菜有不同的保健作用。调查显示，能吃到“５种以上颜色”蔬果的人只占３％，被访者进食蔬果颜色比较单一，以绿色蔬果为主，而他们较少食用到紫黑色。 “由于饮食心理作祟，本能地觉得翠绿的叶子菜营养价值更丰富、菜色也更新鲜，而对紫黑色类蔬果不感兴趣。其实蔬果颜色越深，抗氧化作用越强，对于人体美容抗衰老起到很大功效。”何志谦教授表示，常见紫黑色水果如蓝莓、茄子、紫椰菜、紫菜、黑加仑等都具有xx抗氧化、营养成分多的特点。

■健康颜色派

五大蔬果主流色的健康密码

● 如果你生来体质较弱，经常受感冒、风寒的困扰，那么需要摄入红色食物。

包括西红柿、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、曼越橘、红枣等。红色食物富含番茄红素。研究表明，番茄红素可保护细胞膜，减少自由基的侵害，具有一定的延缓衰老作用。红色食物通常有助于血液循环，振奋心情，减轻疲劳。

● 如果你的胃肠功能紊乱，抑或皮肤干燥，那么可以试试橙黄色食物。

以橙黄色为基础的食物如柑橘、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、大黄豆、小米等。最常见的xx橙色色素有β－胡萝卜素，是强力的抗氧化物质，减少空气污染对人体造成的伤害，并有抗衰老功效。

● 如果你视力不好，那么尽可能多地食用绿色食物，会缓解症状。

包括菠菜、芹菜、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、xx桃、青豆等绿色食物。绿色食物含有的纤维素能清理肠胃，防止xx，而其富含的叶黄素能维护视网膜健康。另外，经常吃绿色蔬菜能让我们的身体保持酸碱平衡的状态。

● 如果你的身体有动脉硬化、冠心病、脑中风等迹象，那么你需要紫黑色食物。

紫黑色食物是颜色呈黑色或紫色、深褐色的食物：如紫葡萄、蓝莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加仑子、桑葚、西梅、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、黑木耳、海带、紫菜等。紫黑色食物一是来自xx，所含有害成分极少，二是营养成分齐全，质优量多。

● 如果你患有慢性高血压、心脏病等，别忘了吃白色食物。

包括大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐等豆制品、梨、白芝麻、百合、白芍、山药和牛奶等，这些食物都属于白色食物。有助于安定情绪，对于高血压、心脏病的患者益处多多。而且白色食物对人的食欲有一定的控制作用，对xx者大有帮助。

让女人年轻10岁的蔬果

1、苦瓜

苦瓜以其苦味博得人们的特别喜爱。

苦瓜的营养保健特点是：首先它含有较多的维生素C、维生素B1以及生物碱;其次，是含有的半乳糖醛酸和果胶也较多。苦瓜中的苦味来源于生物碱中的奎宁。这些营养物质具有促进食欲、xx、xx、xx、退热和提神醒脑等作用。现代科学研究发现，苦瓜中的“多肽-P”物质是一种类胰岛素，有降低血糖的作用。西安医科大学已从苦瓜中提取出口服类胰岛素。美国科学家还发现，苦瓜中含有一种蛋白脂类物质，具有刺激和增强动物体内免疫细胞吞食癌细胞的能力，它能同生物碱中的奎宁一起在体内发挥xx作用。

苦瓜虽苦，但食用时味苦性凉，爽口不腻，在夏季食用备感清爽舒适，有清心开胃的效果。而且它不会把苦味传给“别人”，如用苦瓜烧鱼、焖鱼，鱼块绝不沾苦味。所以苦瓜有“菜中君子”的别称。如将苦瓜泡制成凉茶在夏日饮用，可使人顿觉暑清神逸，烦渴皆消。有的地区将苦瓜切开，用盐稍腌，减少一些苦味，当蔬菜吃;有的将苦瓜切成圈，用肉糜、蒜头、豆豉炖煮，做佳肴吃。客家有首山歌唱道：“人讲苦瓜苦，我说苦瓜甜，甘苦任君择，不苦哪有甜?”这就是说，苦瓜自已是苦的，而给人们带来的却是甜——健康和快乐。

2、番茄

据说几百年前，番茄还是默默无闻的。后来，秘鲁有个姑娘，患了贫血症，加之失恋的痛苦，她就想吃一种有毒植物来自尽，谁知她吞吃了番茄果实以后，脸色泛红了，再吃，就更加红润啦，她不但没死，反而恢复健康，变得更漂亮了。这是什么原因?原来番茄果实含有十分丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、炯酸、胡萝卜素、维生素B1、B2、C等，其中能够美容的维生素C的含量相当于西瓜的10倍，简直是一个维生素的仓库。它还含有促进青少年生长发育的钙、磷、铁等矿物质，以及抑制xx生长的番茄素。有了这一切，秘鲁姑娘不长健康、漂亮才怪哩!

近几年来，科学家发现，番茄中还含有一种xx、抗衰老的物质——谷胱甘肽。临床测定，当人体内谷胱甘肽的浓度上升时，癌症的发病率就明显下降，所以多吃番茄，可预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌等，同时还可推迟某些细胞的衰老，可降低血压，预防夜盲症、牙龈出血等。

由于食番茄有这么多好处，欧美发达国家几平每个家庭都吃番茄，目的是为了xx、抗病、美容。

食番茄时，要讲究吃法。生吃不xx、不抗病，因为番茄中含有番茄素，它和蛋白质结合在一起，周围还有纤维素包裹，很难出来，要加温到一定的程度才释放出来。所以番茄炒鸡蛋、番茄蛋汤、番茄烧豆腐、番茄炒肉、炸番茄就是营养丰富的美味佳肴了。

3、南瓜

在食物短缺的年代，南瓜曾经当饭大显身手，但时至今天的小康社会，为什么南瓜还这么俏呢?原因有三：一是南瓜甜美可口;二是南瓜含有极其丰富的维生素A，能够强化黏膜，预防感冒，同时防止皮肤粗糙，有美容、健身的效果，还可预防角膜干燥症、夜盲症等;三是现代医学发现，南瓜中含有微量元素钴、锌、铜和果胶等，能促进人体胰岛素的正常分泌，因而南瓜能有效地防治糖尿病、高血压以及肝脏和肾脏的一些病变，能增强抗贫血、xx的能力，可xx体内xx毒性，减少结肠癌的发病危险，预防和xx动脉粥样硬化。

4、胡萝卜

又称黄萝卜，是一种营养丰富、老幼皆宜的好菜蔬，誉称“小人参”。胡萝卜中最负盛名的成分就是胡萝卜素——这是一种黄色色素，一百多年前在胡萝卜中首先发现的。现在知道胡萝卜每百克含1.35—17.25毫克的胡萝卜素，远比其他蔬菜为多，是土豆的360倍，芹菜的36倍。胡萝卜素进入人体被吸收后，可转化成维生素A，所以胡萝卜素又叫维生素A原。可贵的是，胡萝卜虽经煮蒸日晒，其中的胡萝卜素损失很少。

经常食用胡萝卜，对身体有很多好处：一是xxxxx，xx防玻如人体内缺乏维生素A，不仅对眼睛、皮肤的影响大，而且抵抗力差，易发生呼吸系统和泌尿系统疾玻倘若常吃胡萝卜，满足人体对维生素A的需要，不仅养眼、养粘膜，不容易得夜盲症和感冒，而且能增强人体的抗病能力，加上胡萝卜含有大量的木质素，也有提高肌体抗病能力的作用，可以减少和防止癌症的发生。据英、美癌症研究机构经过二十多年观察后断定，经常吃胡萝卜及其他富含维生素A的人，比起不常吃此类食物的人，得肺癌的机会要减少40%。二是美容、健身。维生素A的另一作用是维持人体上皮组织的正常机能，使其分泌出糖蛋白，用以保持肌肤湿润细嫩，所以经常食用胡萝卜，可保持光彩照人的年轻形象。另外，胡萝卜含有芥子油和淀粉酶，能促进脂肪的新陈代谢，防止过多的脂肪在皮下堆积而发胖，保持体态xx。

因此，美国人认为胡萝卜是美容菜，可以养头发、养皮肤、养黏膜。现在欧洲人常吃胡萝卜糕点，连俄罗斯也吃胡萝卜饺子了。我国也有吃胡萝卜饮料、胡萝卜苹果美容果汁的，但一般是将胡萝卜炒、烧、炖、煮作菜食用。