十种经济方便的健身器材

　　没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!
　　
　　一、毽子
　　
　　参考价格：5元
　　
　　功能：训练身体协调性、灵活性。
　　
　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。
　　
　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。
　　
　　二、弹力绳
　　
　　参考价格：25元
　　
　　功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。
　　
　　训练方法：
　　
　　 1、站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
　　
　　 2、脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。
　　
　　注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。
　　
　　 2、蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。
　　
　　三、腕部训练器
　　
　　参考价格：58元
　　
　　功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。
　　
　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。
　　
　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。
　　
　　四、握力器
　　
　　参考价格：32元
　　
　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。
　　
　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。
　　
　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。
　　
　　五、沙袋
　　
　　参考价格：40元
　　
　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。
　　
　　训练方法：
　　
　　 1、坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。
　　
　　 2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。
　　
　　每组20次，做3组。
　　
　　注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。
　　
　　六、臂力器
　　
　　参考价格：68元
　　
　　功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
　　
　　训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。
　　
　　 2、手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
　　
　　每组12次，做3组。
　　
　　注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要xx伸直，以免损伤肘关节)强度为{zd0}，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。
　　
　　 2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。
　　
　　七、拉力器
　　
　　参考价格：68元
　　
　　功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。
　　
　　 1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。
　　
　　 2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。
　　
　　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。
　　
　　八、排球
　　
　　功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
　　
　　 1、单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。
　　
　　 2、动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。
　　
　　注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。
　　
　　九、计步器
　　
　　功能：通过计步器可计算出你的目标心率。
　　
　　训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值
　　
　　通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。
　　
　　注意事项：1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。
　　
　　 2、运动时的心率{zh0}不要超过目标心率的80%。
　　
　　十、哑铃
　　
　　参考价格：18元
　　
　　功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。
　　
　　训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉
　　
　　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的{zd0}重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。
　　
　　总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。

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