（xx之家文章：器械运动，铸造骨感美女）
　　是不是感到每次上健身房都收效甚差？那是由于你的锤炼方式出了弊病。下面我们请健身教练来教你如何健身。
　　振翅欲飞的蝴蝶骨
　　身材坐标：后背上半部的春光，说是女人未长出的翅膀最适合。
　　锤炼目的：背部臃肿无型均匀的肥肉。
　　涉及器械：下拉器
　　颈后颈前拉——锤炼背部的大肌肉群
　　坐在下拉器上，紧握横杠，双手的间隔大概为肩宽的两倍。前拉时将横杠拉至锁骨四周，停留２-３秒，这时候应保持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，将横杠慢慢回到本来的地位。
　　颈后拉的动作时背部保持平直，将横杠拉到大至与颈窝平齐的地位，然后慢慢使其回复本来地位。至少前、后各做１０次，会明显感到到两片“蝴蝶骨”在活泼“扑腾”，这个动作孕育着你身材的翅膀呢，所以别偷懒哦。
　　长期坐着工作的JJMM应该警戒，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的弊病会经常来侵扰你，这对于上半身的放松非常有益。
　　涟漪阵阵的美人骨
　　身材坐标：假如女人的胸部是波涛，那么她只能是小小的涟漪。可是这温柔的涟漪却经常搅得人心田澎湃不已。
　　锤炼目的：光滑的脖子，锁骨下薄薄的平滑的肌肉。
　　涉及器械：哑铃、练肩器
　　a。仰卧上斜飞鸟——锤炼胸的上部
　　后背贴紧平板，留意不要让靠背角度太高，否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃，手心相对，胳膊像飞鸟的翅膀一样在身材前方合上然后缓慢打开，能感到到美人骨四周的肌肉有点酸困。
　　b。哑铃平臂——锤炼肩部前侧
　　身材站直，双脚略微离开与肩同宽。紧握哑铃，手心向下，使全部手臂平直上抬，基础程度为止，然后慢慢放下，持续做８次。
　　拉出肩部的线条才会突显肩胛骨的外形。
　　c。器械练胸——塑造有型的线条
　　双手紧握抓柄，匀速向前推。锤炼胸部及锁骨四周的肌肉，使之更紧致。
　　峻峭嶙峋的香肩
　　身材坐标：决定身材宽度的双肩，也是决定身材各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽，还应配合有型的胳膊。
　　锤炼目的：秀美颀长的手臂，与颈部构成完善流水线的斜方肌。
　　涉及器械：哑铃
　　a。哑铃后曲臂——锤炼肱三头肌
　　双臂或者单臂逐个练习，紧握哑铃，缓慢将其在脑后放下，肘部要靠近头部，将气力全部放在肱三头肌，直至感到三头肌伸展，略作停顿，然后慢慢伸直小臂，反复１０次。
　　练习过程中保持大臂靠近头部，这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致，可是最难瘦下来的部位哟，保持下来就会拥有线条完善的大臂。
　　b。哑铃曲臂——锤炼肱二头肌
　　把握上述动作要领，紧握哑铃，手心向上，使全部手臂程度，然后波折小臂，这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下转动。
　　c。哑铃练习斜方肌
　　斜方肌是脖子后部两侧的肌肉，它不能长得夸大，也不能长得太弱，手握哑铃手臂下垂并置于身材后侧，向后旋转肩关节。
　　d。器械练肩
　　保持正确的坐姿，不要弯腰驼背，打开双肩，手紧握抓柄，匀速上提，然后慢慢下降，全部动作要连贯流利，必定要不紧不慢，这样可以明确感到到对肩部肌肉的把握。
　　摇摆着呼风唤雨的盆骨
　　身材坐标：把握下半身的尺度，臀围、腰围。两片维护着生养器官的骨头，轻轻左右摇摆，便有了杨柳腰的婆娑，饱满臀的性感。
　　锤炼目的：纤腰、肥臀、平腹
　　涉及器械：腹肌练习器
　　a。仰卧侧弯举——锤炼腹肌外侧
　　仰卧、屈膝。双手放在头的两侧，双腿尽量往左侧放，从而使上身仰卧，下半身侧卧。腰部用力向下，上体稍微上卷至肩胛骨离开地面，重心放在腰两侧的肌肉，压缩并保持这个姿势２-３秒，以便达到对腰部两侧的{zj0}锤炼效果。左侧和右侧各做５个。
　　b。屈膝腿上举——锤炼小腹
　　仰卧在垫子上，（或者在家里的地板上都可以做这个活动），双手放在臀部下面，膝部微曲，头微抬，但是不要让下巴触及到胸部，腰部拉直，紧贴地板。两只脚可以交叠，抬起双腿，大腿缓缓靠近胸部，随着西部靠近胸部，压缩腹肌，使全部臀部脱离地面。然后缓缓放下双腿并伸直，但不要让脚后随着地，稍作停顿又反复做这个动作，１０次左右。
　　c。腹肌练习器——锤炼上腹
　　双手互抱肘关节，身材平直，在下压过程中，腹肌用力，留意不要应用胳膊和上半身的压力，集中靠腹部将平台压下往。