NSW的一英里（译）

来自TMuscle第625期
作者：Craig Weller
 
              作者                                        作者
 
    安全深蹲杠铃行走：正确的体姿至关重要    人力车行走：一定能够提高握力、使你憎恨生活、阻塞交通
 
             五趾运动鞋                                完成NSW的一英里之后

    有{yt}没有任务，我走出了小屋，来到了室外的酷暑当中。五六个海豹突击队队员聚拢在单杠下面，正在系胸部挽具，准备拉卡车轮胎。 
   “我们要拉着这个东西跑上一英里，看看能用多长时间。你要加入吗？”
    这个世界里盛行体育文化，人们喜欢以各种方式检验自己的体能。这不是为了更好地完成任务，这是因为他们把它看成一种乐趣。
    接下来进行的可能是我一生中最痛苦的一次训练。我是第3个出发的，我确信到达终点时我已经产生幻觉了。我的成绩是差一点到17分钟，刚冲过终点，我就倒在了被太阳晒得滚烫的街道上，胃里翻江倒海。
    自然，这种训练后来变成了我们的体能标准之一，大家都争着创造新纪录。{zh0}成绩是13分钟多一点。我们向基地里的所有士兵都发出了邀请，但海军特别战斗队（Naval Special Warfare）以外的人从来就没有来过。因此，这项比赛被　命名为“NSW的一英里”。

更加疯狂的是……
    时间倒退一年，我被派驻东非。我当时的训练伙伴突然灵光一闪：“让我们试试能否扛着等于自身体重的杠铃行走一英里。”
    我们决定先保守一点，使用135磅的重量。{dy}次训练，我们还没有走到半路，就感觉肩膀疼痛，手臂发麻，肺都要被撕裂了。我们放下了杠铃，暂时休息，然后将杠铃推举过头顶，接下来每走100码都要休息一次。{zh1}阶段，我们几乎尝试了每一种搬运杠铃的方法。共计耗时半小时。
下一周，我们又试了一次。我们的身体如此迅速地适应了这种训练，我们用了还不到20分钟，中间休息的次数也大大减少。这成了我们每周必练的项目，用时越来越少，负重越来越大。我们{dy}次使用等于自身体重的杠铃时，把距离定为半英里，之后逐渐增加距离。到了这个重量之后，把杠铃放下、稍微休息一下再推举回原位所浪费的能量已经不划算了，所以我们会不停顿地前进一英里。
    退役以后，我进入了健身行业。我从来没有忘记NSW的一英里带来的效果和感觉。尝试过它之后，你再也不会感觉什么训练方法很艰苦了。
    我在丹佛开办了健身俱乐部，我们继承了这项传统，每周进行一次比赛。这一次，我们会轮流采用3种不同的动作，记下具体时间。我为什么要告诉你这些呢？
    因为我想挑战你，建议你也来试试。
    我们有3种不同版本的“NSW的一英里”：安全深蹲杠铃行走，拉轮胎（里面放上两个20磅的壶铃），握柄上加fat-grip的人力车行走。你可以选择一个自己最感兴趣的。

安全深蹲杠铃——自身体重
    相对于直杆而言，安全深蹲杠铃杆是一个很大的进步。不管用什么样的杠铃，肩扛等于自身体重的重物行走一英里都是一件残酷的事；但这种轭状铃杆解放了双手，你可以将双手置于体侧，并且可以将重物置于脊柱顶端，又不会损伤颈部。这种好处是很难得的。
    肩扛杠铃行走一英里可以很好地考验你是否能保持体姿。使用直杆杠铃时，无论你把它放在背部的什么位置，为了使铃杆保持正对髋部，你的上体必然会前倾一点。此时，你的上背部和下背部的负荷就大大增加了。安全深蹲杠铃的重心前移了一点，使得你能够保持垂直的体姿，并且使重物保持在脊柱顶端。
    要理解我的意思，你可以做一个小实验：笔直站立，拇指压在下背部。胸骨向上抬，向前挺胸，肩胛骨后移，眼望天花板。在某一点上，你将会感觉到下背部肌肉放松了。现在，胸腔向内缩，眼望地板。随着头部和重心的前移，你很快就会感觉到下背部肌肉开始用力了，以支撑脊柱，将它向后方拉。
    这大致上就是使用直杆和轭状杆练习负重行走的不同。安全深蹲杠铃使得你的脊柱能够保持自然的弧度和平衡，肌肉起到的是辅助作用。负荷施加在骨骼上，肌肉只负责保持骨骼结构完整性。
    无论铃杆是什么形状，如果你的体姿错误，骨骼会改变其原本的支撑结构，肌肉——尤其是下背部肌肉——必须过度用力，以保持平衡。
    因此，主要目标肌肉是稳定器。你保持垂直体姿、挺胸的能力极为重要。你的髋部，尤其是臀中肌必须始终用力，以保持平衡；你的腹肌必须起到支撑作用，使腰椎保持稳定。
    训练第二天的肌肉酸痛会让你进一步了解自己的体姿。如果你的上背部感觉酸痛，那是因为你的胸部向内缩了，上背部肌肉收缩，以避免脊柱xx被压弯。如果你的体姿稳固，你应该感觉到酸痛主要出现在腹部以及髋部侧面。你每迈一步，这些肌肉都要用力，使脊柱保持平直，使骨盆保持水平。
    因为很少有人会针对负责稳定的肌肉进行大重量训练，因此这里的提升空间很大。从第1轮到第2轮（3周后），我们所用的时间缩短了1到3.5分钟，而且到达终点时感觉好多了。在前两轮当中，我的时间由16:32缩短到了14:17，而且第二次感觉更好了。这种快速进步还能够延续很长一段时间。
    当你练习安全杠铃行走时，你需要找两个训练伙伴跟你一起走，做保护。在中途时，你将会需要把杠铃放下来，此时要请他们帮忙把杠铃从你的肩上抬下来。如果试图自己把肩上的杠铃扔下来，你一定会皮肉受苦。到达终点时也是这样。请两个伙伴在终点等待，当你越过终点线后，尽快把杠铃抬下来。

拉轮胎
    拉轮胎是一种艰苦的无氧心肺功能训练，它几乎xx依靠身体后部力量链条。训练身体后部力量链条的方法有很多，拉轮胎行进一英里的独特之处在于，它对你的心理的影响。
    到达中途时，你会开始打退堂鼓。你想要杀掉想出这个主意的人。但你又会想，你的朋友们已经到达终点了，或者他们将会在你之后开始。于是，你认识到，要体面地结束这种痛苦，{wy}的方法就是继续前进。你会对自己的内心世界有一些新的认识。
    越过终点线，你会倒在地上，然后听说你的朋友比你快了3秒钟。于是，无论刚才的体验有多么痛苦，你都会想在下一次比赛时挽回面子。
    拉轮胎训练难以规范化。只要公路上的沙尘的数量稍有变化（哪怕路线不变），就会对你的成绩产生数分钟的影响。同时，从一点到另外一点的路线上，路面状况总是在变的，轮胎尺寸可能也有不同，甚至轮胎的磨损情况也不同。因此，在比较成绩时，你只能和当天参赛的其他人去比。

人力车
    “NSW的一英里”的第3种做法是人力车行走。我们会使用两英寸或二又八分之三英寸的Fat Grip。与其他两种做法相比，人力车行走对握力要求{zg}。
    这里面是有技巧的。首先，你需要手抓人力车杠铃尽快前进，在双手无力之前及时把杠铃放下。有些人会前进20秒，再休息10秒。而我会在公路上选择一个标志，一直走到那里再停下来。
这个动作和安全深蹲杠铃行走一样，体姿至关重要。如果你的胸部向内缩，上背部弯曲了，第二天早晨你会有报应的。此外，你的进步也会大受限制。
    我认为人力车行走是发展斜方肌体积和握力的{zj0}方法之一。你每周都能看到明显的进步。
我不知道人力车杠铃杆有多重，我们习惯于加一对25磅的杠铃片。刚开始你可能感觉太轻，但请相信我，这个动作是需要循序渐进的。

你可以在家中尝试这种训练！
    以上就是我们的几种做法，但你也可以根据手头的器械想出适应自己的做法。你只需要确保将一个比较大的重量移动一英里即可。
    你可以使用阻力橇、Prowler、沙袋、水泥管、训练伙伴、哑铃、壶铃，甚至推动一辆小汽车。这些工具我们都曾试过。

注意事项
•我们训练时穿的是Vibram五趾运动鞋。你也可以穿chucks或Nike Frees，但不要穿减震功能很强的鞋，那会影响体姿。
•安全深蹲杠铃的用途不是很广泛，但值得购买。　　
•人力车杠铃也不常见，你可以用trap bar代替它。直接用哑铃练习农夫行走也可以，但哑铃经常会撞击你的大腿，让你心烦。
•去轮胎商店要一个旧轮胎，用孔锯在中间打一两个孔，把挽具穿过这个孔。直接把绳子系在轮胎上是不行的，因为它很快就会磨损。要找出合适的重量，你只需要试着拉它训练一次。训练的{zh1}15到20分钟应该感觉很痛苦。如果痛苦时间比这个短，加重；如果痛苦时间比这个长，换个轻一点的轮胎。
•我们的胸部挽具的主要部件是Stroops制造的Accelerator bungee cord，但你也可以使用其他东西代替，比如直接把一条训练皮带系在髋部。
•建议使用小一点的轮胎，然后利用放置的重物来调节重量。这样的话，力量比较差的人也能用。体重是一个很重要的因素。我们的一些女学员也能够使用同样的轮胎完成这一英里，但里面没有放那40磅的重物。
•如果你不习惯这种训练，可以由低难度开始，最终使用标准重量行进一英里。{dy}次训练可以使用标准重量的一半，或者只行进半英里。

{zh1}的话
    训练之后，你{wy}能做的就是躺在床上，失神地望着天花板，然后打个盹。所以，不要给这{yt}的其余时间安排太多计划。
    你的身体需要时间恢复并适应这种训练，因此我建议每周训练最多不超过1次，训练4周休息1周。