:)注意：在你照着下面的方法练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，
一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！
练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。

:)时间：
清晨，早饭之前是锻炼的{zj0}时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或xx消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以xx不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

:)地点：
练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

:)安静：
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

:)休息：
瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，{dy}是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。

:)练功服装：
瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

:)洗澡：
清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。

:)练习方法：
为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够xx无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。

:)妇女注意事项：
妇女在和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对xx各种极有效，对于增进妇女也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习xx，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

:)练习瑜伽有什么好处？

:)1）调理生理，达到平衡
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

:)2）xx紧张，平静内心
通过瑜伽xx呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到xx紧张

:)3）修心养性，厚德载物
瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。

:)4）特别功法，特别疗效
瑜伽对症、xx、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。
练习中常碰见的一些问题解答~~

:)1．练习有时间和环境有要求吗？
练习{zh0}是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。
地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。
练习{zh0}在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。

:)2．练习的衣服有什么要求吗？
{zh0}是穿着宽松，柔软的服。裤子{zh0}是束脚的，以便于练习倒立。

:)3、．每次要练习多长，需要天天练习吗？
{zh0}每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。
坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。
练习瑜伽，贵在坚持。

:)4、．练习时，呼吸如何调整好？
在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。

:)5、．练习瑜伽必须素食吗？
尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。

:)6、. 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？
瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。

:)7、. 我有高血压，能做瑜伽吗？
研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。
但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。

:)8、．我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢？
做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。

:)9、．练习瑜伽可以吗？哪个姿势{zh0}？
瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够xx。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。
这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，{zh0}不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。

:)10．生理周期可以练习吗？
此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，{zh0}不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。

:)11．瑜伽可以让我长高吗？
如果你已经是成年人了------特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素。

:)12．我工作压力很大，整天很焦虑，可以能够帮我吗？
结合体位法、冥想和调息，可以有效的降低甚至xx你的焦虑。通过这些功法，将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到{zh0}的状态。
但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。桥式：

１、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
　　
２、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
　　
３、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
　　
４、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。
　　
５、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
　　
６、左右腿做３次，然后放松还原。　
　　
tips：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
　　
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，xx颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

瑜伽xx犁式：

１、仰卧，呼吸，放松。
　　
２、吸气，双腿慢慢地向上抬起９０度。
　　
３、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。　
　　
４、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从１数到１０。
　　
５、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。
　　
６、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持１０秒，然后右耳贴在地面上１０秒，缓解颈椎。
　　
７、头回正，自然呼吸，休息２０秒，再做两次。
　　
tips：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。
　　
效果：xxxx、胃胀气、xx、月经失调、、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到xx。

瑜伽xx一字展胸式：

１、仰卧，调整呼吸，放松。
　　
２、脚尖伸直，重心在脚跟上。
　　
３、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
　　
４、呼气，头向后沉。
　　
５、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势３０秒——１分钟。
　　
tips：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
　　
效果：可xx肠胃病、xx、xx、xxxx、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

瑜伽xx立式展胸式：

１、站立，调节呼吸。
　　
２、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
　　
３、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
　　
４、双手向后伸展开，手腕xx放松下垂。
　　
tips：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
　　
效果：xxxx、xx、xxxx、手部痉挛，帮助增加肺活量。

瑜伽xx鸽子式：

１、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
　　
２、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
　　
３、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
　　
４、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
　　
５、保持这个姿势１——２分钟，双腿交换。
　　
tips：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。

效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

瑜伽xx骆驼式：

１、跪立，调整呼吸，放松。
　　
２、双手扶住臀部，向上看。
　　
３、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
　　
４、保持这个姿势３０秒，做深呼吸。
　　
５、让双手回到臀部，身体慢慢还原。
　　
６、重复此姿势２——３次。
　　
７、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
　　
tips：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
　　
效果：xxxx、xxxx、xx、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，xx肩膀、背部和脚踝的紧张。

瑜伽xx扭体侧三角伸展式：

１、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。
　　
２、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。
　　
３、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。
　　
４、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。
　　
５、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。
　　
６、保持住这个动作３０秒——１分钟，自然呼吸。交换方向做。
　　
tips：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
　　
效果：xxxx、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

瑜伽xx吉祥式:

１、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
　　
２、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势１分钟。
　　
tips：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
　　
效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

瑜伽xx肩倒立式：

１、做犁式，双手撑住腰。
　　
２、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
　　
３、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
　　
４、左腿弯曲１５度，右腿弯取４５度，保持这个姿势１分钟，再交换双腿。
　　
tips：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
　　
效果：xx感冒、低血压、贫血、xx、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神xx、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。