作者：林高毅
壹、前言
跑步训练注意事项
1. 跑步训练前10分钟饮用4~8安士（1/2~1杯）的水份。
2. 跑步训练之「前期」及「后期」阶段均要进行「针对下肢肌群」的「静态伸展」10秒1组。
3. 跑步训练中每15~20分钟补充4~8安士（1/2~1杯）的水份。
4. 跑步训练后每失去1公斤的体重便要补充32安士（4杯）的水份。
叁、肌肉适能
健康体能范畴之肌肉适能，主要包括三个元素，分别是：「肌力」（muscular strength）、「肌肥大」（hypertrophy）与「肌耐力」（muscular endurance），由于三个元素都是以身体肌肉为主体，故称为肌肉适能，而当中，应以发展肌力为努力方向。Bompa（1999）的肌力训练周期理论，主张肌力训练周期的安排顺序是：1. 解剖适应期（肌耐力）；2. 肌肥大；3. 肌力。
「重量训练」（weight training）是锻炼肌肉适能有效的训练方法。重量训练又名「渐进式阻力训练」（progressive resistance training），通常按字义界定时，就是一种利用渐进负重方式进行的运动。简单来说，就是利用「健身器械」（machine）或「杠／哑铃」（free weight）等来锻炼肌肉。
二二法则（2-for-2 rule）
每一回合训练必须尽可能的进行{zd0}重复次数，也就是要达到「力竭」（exhaustion）程度。当某一重量训练动作的{zh1}一组，在连续两次的训练课中，都能作出比设定的反复次数多出两次时，则下次训练课就应增加重量2.5~10%。
肆、身体肥瘦组合
人之所以需要控制身体肥瘦组合，是因为「过肥」、「过瘦」、「过重」及「过轻」都会直接或间接地对健康构成各种威胁。过去人们大多利用一些统计学方法如：「身体质量指数」（body mass index; BMI）及「腰臀比例」（waist-hip ratio; WHR）等去评估患病风险，后来又有人发明了一众「皮折量度法」（skinfold measurement）。当代的「生物电阻分析法」（bioelectrical impedance analysis; BIA）经过不断的演进，也已有较可靠的仪器面世。现时一些「大型健身中心」（fitness centre）已有相关设备供顾客使用。
对于一般市民大众来说，如果证实「过肥」的话，较正确的xx目标是要令体内积聚的过大和过多的脂肪细胞缩小或减少，从而去除肥胖对健康构成的各种威胁，致令身体比xx前更加健康。但除了利用外科手术进行「抽脂」方能令部分的脂肪细胞彻底地从体内消失之外（被抽走了），其他的任何xx方法都只能令脂肪细胞的体积尽量地缩小，而抽脂手术的对象亦只会是严重痴肥人士。
坊间流行的真正可以xx的方法，其原理是要令身体因为处于负能量平衡（即消耗的能量比吸收的能量多）的状态下而自行动用能量储备（即人体内积聚的脂肪）。但当人体处于负能量平衡的状态时，身体内的肌肉组织也会相应地有所萎缩，结果身体整体的「肌肉适能」反而会比xx前差。为了稍微阻止这样的情况，针对身体各部位肌肉的全面性「重量训练」便必须加插于整个xx计划之中。大型健身中心内之设备，正好满足此一连串需求。
xx计划范例（适合一般无病痛之肥胖成年人）
1. 于xx计划开始的头{yt}，在空腹的情况下量度{dy}次体重并以磅数为单位记录下来。其后每星期在同样的情况下量度体重一次，直至xx计划完毕。每星期只适宜减1~2磅。
2. 开始xx计划时并不需节食，只需每天抽1~2小时做运动。有氧耐力训练（建议使用跑步机）与重量训练要隔天交替进行。
3. 每次进行有氧耐力训练应维持在30分钟或以上，持续时间越长xx效果会越好，但最长也不应超过60分钟，并要「量力而为」。训练强度方面{zh0}调节到50%HRres（初学者可由40%开始）。
4. 每次进行重量训练时应做5~12个项目。每项目都要选择一个只能连续做10~15次的重量，来做10~15次，即是10~15RM （repetition maximum），用1秒提起重量（向心收缩），用2秒放下重量（离心收缩），每次动作完成时间应约4秒，做2~3组，每组之间休息1分30秒。罗马椅背伸（Roman-chair back extension）、仰卧卷腹（crunch）及仰卧起坐（sit-up）等固定重量之训练动作应做10~20次，做2~3组，每组之间休息少于90秒。
5. {dy}周训练后再次量度体重之时，如果发现体重有下降便无需节食，只需继续做运动直至体重不再下降。良好的节食方法是：在保持均衡营养的情况下循序渐进地减少身体的总热量吸收。例如这星期平均地吃少一点，看看一周过后体重有否下降，如果体重有下降便无需再减少食量。
6. 切忌不吃早餐进行运动训练，因为会增加肝和胃的负担，而且也会增加运动伤害发生的风险（因血糖过低而产生晕眩）。
伍、柔软度
要想锻炼柔软度，就得经常进行「伸展运动」（stretching）。较安全而具效益的伸展运动训练有「静态」（static）及「本体感受神经肌肉促进」（proprioceptive neuromuscular facilitation; PNF）两种。在开始进行柔软度训练之前，如想取得较佳伸展效果，建议首先利用跑步机（或以原地跑步方式）以30%HRres之强度进行热身，之后才正式开始全身性的柔软度训练。
伸展运动指引（中国香港体适能总会采用）
1. 要避免进行「抽动」（jerky）或「弹振」（bounce）的伸展运动。
2. 进行伸展运动应从大关节开始至小关节，目的是确保主要活动大肌肉能按先后次序获得充分伸展，使肢体活动更为畅顺。
3. 在主项运动进行的前期、中期及后期都需要进行伸展运动，因为伸展运动所增加的柔软度会于半小时后失去1/3，然后于一小时后失去2/3。
4. 专项训练对局部或某部份关节的柔软度有特殊的要求（例如：跨栏选手的跨栏或压腿），以期达到一定的运动表现，一般运动人士无此需要，因此要避免进行某些专有项目的柔软度训练，以免受伤。
5. 进行柔软度训练{zh0}每周不少于3次，2~3周后会有明显的改善。
6. 复健、伤愈后、腰背痛及怀孕期间的伸展训练，需专业人士监督下进行。
7. 进行PNF伸展时，应留意关节角度的极限，保持呼吸畅顺及肌肉的「主动肌」（agonist）及「拮抗肌」（antagonist）两者的配合。
8. 进行静态伸展时，应保持呼吸畅顺，伸展中的肌肉保持放松及维持10~30秒。
陆、神经肌肉松弛
锻炼神经肌肉松弛，目的是要让锻炼者能够比较轻易处理「精神压力」（mental stress）及管理「情绪」（emotion）。锻炼此项「健康体能」要素，简单而具效益的方法是经常进行「腹腔呼吸法」（diaphragmatic breathing）。练习「腹腔呼吸法」这种松弛技巧时，练习者只要静静坐下来，集中在练习上，就算在一些公众地方练习，例如在车上、公园里，别人也只会以为练习者正在「闭目养神」，不会出现尴尬情况。
练习腹腔呼吸法步骤
1. 仰卧床上，放一本书在肚腹上，放松全身肌肉，深深吸气，使肚皮鼓起，书本升高；呼气时，书本随之下降。这样的呼吸能把整个肺部扩张。练习者要尽量放松自然，缓慢的呼吸，不要太刻意用力呼吸，否则可能弄巧成拙，使练习者感到头晕目眩，更加紧张。
2. 背靠椅背坐直，右手放在腹部上，左手放在胸部上，慢慢呼吸，使腹部上的右手随呼吸而起伏，胸部上的左手则静止不动。用鼻吸气，呼气则可用鼻或口，尽情享受腹腔式深呼吸的松弛感觉。
3. 眼前放一个有秒针的时钟，慢慢吸气，慢慢呼气，最理想是每分钟大约6~8次的呼吸，每次呼吸约维持5~7秒，这样的呼吸才够慢够深。
4. 练习者掌握「腹腔呼吸法」的技巧之后，每晚睡前仰卧床上做1分钟可令人较轻易入睡；如面对「精神压力」或「情绪波动」时使用腹腔呼吸法，则可令人较轻易放松与平静下来。
柒、结语
以上提到的5大「健康体能」要素当中,「心肺耐力」、「肌肉适能」及「身体肥瘦组合」之科学化优质训练都得倚仗相关的「设备」，所以现今都市才会有商家或财团经营「大型健身中心」。 大型健身中心内之设备虽然应有尽有，而且不断更新，但用户却需要投放大量个人资源（金钱、精神、时间及体力）于学习使用设备之上，也可算是中国谚语「天下没有免费的午餐」的一种具体展现。话虽如此，使用健身设备人士如能视投放于「增进健康」上的资源为「人生」进行尝试的必然付出，那挑战之过程及结果所产生的「乐趣」及「满足感」将会是无可替代的回报。
参考文献
方明 译（2005）。好动份子最健康──强身却病的秘诀，页227-228。台湾：艺轩图书出版社。王顺正（2005）。Heart Rate Control。运动生理周讯，第207期。（数据取自：）吴泰昌、程文欣（2007）。心跳率控制训练方法与优点。运动生理周讯，第244期。。（数据取自：）沈剑威、阮伯仁（2006）。康盛人生系列──体适能基础理论。中国香港体适能总会。林正常 总校阅（2004）。肌力与体能训练，页393-426。台湾：艺轩图书出版社。林政东（2004）。运动员肌力训练。台湾：师大书苑。亚洲运动及体适能专业学院（2004）。高级私人体适能教练证书讲义。亚洲运动及体适能专业学院（2005）。长跑运动训练证书（{dy}级）讲义。汤国钧、何敏贤、李智群、李静慧（2009）。回到开心时──情绪管理DIY，页146。香港：突破出版社。
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