目前已知人体必须营养素有42种，可分为5大类。即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素，加上水就是六大类。六大类营养素根据需要量或体内含量多少又可分为宏量营养素，也就是三大供能营养素和水。即蛋白质、脂肪和碳水化合物；微量元素，即矿物质和维生素；在矿物质中包括常量元素和微量元素。

       蛋白质    蛋白质的英文是Protein，源于希腊文的Proteios，是“头等重要”的意思，表明蛋白质是生命活动中头等重要物质。蛋白质是生命的物质基础，是细胞组分中含量最为丰富、功能最多的高分子物质，在生命活动过程中起着各种生命功能执行者的作用，没有蛋白质就没有生命。其功能主要包括有：构成和修复组织、调节生理功能、供给能量等。

       蛋白质来源于植物和动物   蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

       植物蛋白质中：谷类含蛋白质10%左右，其含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白高达36~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的来源。

        动物蛋白质中：蛋类含蛋白11~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）含蛋白质3.0~3.5%，是幼年动物蛋白质的{zj0}来源。对婴儿来说，因蛋白质构成不同，其营养价值不如人乳。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15~22%。肌肉蛋白质营养价值由于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

       蛋白质摄入3原则   1.为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证一定数量的优质蛋白质。2.要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30~50%。3.应允许发挥蛋白质的互补作用，以及必要的氨基酸强化来改善膳食蛋白质质量。

       脂类   脂类分为脂肪和类脂。脂肪又称为三酰甘油，是由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成；类脂包括磷脂和固醇类，其中胆固醇是人体主要的固醇类化合物。脂类的主要生理功能：1.供给能量；2.构成生物膜；3.供给必须脂肪酸；4.促进脂溶性维生素吸收以及增加膳食的美味和饱腹感等。

       脂类与疾病息息相关    以往我国国民膳食中脂肪所占比例较低，由中方提供能量占总能量比例约为17%~20%。但近年来由于人民生活水平的提高，动物性食物和油脂摄入不断增加，特别是一些大中城市和富裕省份，油脂摄入量已接近或超过总能量的30%，与脂肪有关的疾病也逐年上升：

        脂类在人体代谢中出现异常——动脉粥样硬化；体内贮存过量的脂类物质——肥胖症；血浆脂类异常——糖尿病、阻塞性黄疸、胰腺炎和甲状腺功能低下等疾病；膳食胆固醇的摄入量高——血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病；膳食中脂肪总含量增加——某些癌症的发生也增加，尤其是乳腺癌和结肠癌、直肠癌等。所以，脂类在人体膳食中占有重要地位。

       脂肪不光来源于动物性食物    脂肪的来源如下：食用油脂含约{bfb}的脂肪。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富。且多为包含脂肪酸。猪肉含脂肪量在30%~90%之间，猪腿肉和瘦猪肉脂肪含量在10%左右；牛、羊、肉含脂肪量比猪肉低很多，如牛肉脂肪含量仅为2%~5%，羊肉多数为2%~4%，但冻羊肉可高达24%以上。一般动物内脏除大肠外含脂肪量皆较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下，但北京烤鸭和肉鸡例外，其含量分别为38.4%和35.4%。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多，所以老年人宜多吃鱼少吃肉。蛋类以蛋黄含脂肪量高，约为30%左右，但全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。

       坚果类   植物性食物中坚果类（花生、核桃、瓜子、榛子等）含脂肪量{zg}，{zg}可达50%以上，如葵花籽、核桃、松子、榛子脂肪含量皆很高，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱脂肪酸的重要来源。

       碳水化合物    碳水化合物是细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有3种：葡萄糖、糖原和含糖的复合物。碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关，具有储存和提供能量、构成组织及重要生命物质、节约蛋白质作用、抗生酮作用等功能。碳水化合物不可多，也不可少：碳水化合物是人类获取能量的最经济和最重要的来源。膳食中碳水化合物过少，可造成膳食蛋白质浪费 ，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等；膳食中碳水化合物比例过高，势必引起蛋白质和脂肪的摄入减少，也能对机体造成不良后果。研究证明膳食碳水化合物所占总能量比值大于80%或小于40%都是不利于健康的两个极端。故此，国外许多国家都把碳水化合物的供应量定在50%~65%之间。

       膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物：粮谷类一般韩碳水化合物60%~80%；薯类含量15%~29%；豆类含量为40%~60%。

       碳水化合物中的“异类”——膳食纤维   膳食纤维是碳水化合物中一类非淀粉多糖。在早年的营养学中曾将膳食纤维称为粗纤维，分为可溶性和不可溶性纤维。膳食纤维与一些慢性传染性疾病的预防或xx有关，如胃肠道疾病、肥胖病、糖尿病、血脂异常症等的预防和xx。食物中膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类。由于蔬菜和水果中的水分含量较高，因此所含纤维的量就较少。因此膳食中膳食纤维的主要来源是谷物，如全谷粒和麦麸等都富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。其中，又以不可溶膳食纤维含量最多。

       不可溶膳食纤维来源于    谷物的麸皮、全谷粒、干豆类、干的蔬菜和坚果。

       可溶性膳食纤维来源于   燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

        膳食纤维的推荐量为每人每日20~30克总膳食纤维。从西方国家到亚洲国家所列出的一些数据表明，多数以谷物、蔬菜或以素食为主的国家的城市居民的总膳食摄入量稍低于农村居民，平均总膳食摄入量约为20克/人日，如墨西哥和中国。随着生活水平的提高，食品加工精细导致膳食纤维摄入量趋于下降。因此应重视膳食纤维与健康的问题，并注意改善食物模式使其健康化。

       常见膳食纤维含量较多的食物 （单位：克/100克）黄豆28.2克、芸豆17.8克、红小豆14.0克、绿豆11.6克、玉米7.6克、豆浆粉3.4克、菠菜3.0克、梨子2.9克、枣2.8克小麦面2.8克。

     （原载《家庭医生》作者：营养科医师.硕士：杨剑）