哑铃摆举（译）

翻译：safeguarddo
    哑铃摆举是一种旧时代的训练。它的做法与哑铃抓举相似，但难度较低，因此你会发现在这个动作中更容易控制重物。

    用一只手或双手握一个哑铃，在身体前方挥摆哑铃，手臂伸直，让哑铃沿弧线上移至头顶。哑铃摆举是一个全身动作，主要针对股二头肌、臀部肌肉和髋部伸肌。

价值：

    正如哑铃抓举一样，哑铃摆举对全身都有效，而且特别适合发展髋部爆发力。例如，力量教练Joe DeFranco就推荐用这个动作来发展垂直跳跃能力。

    这种旧时代的训练最近广受欢迎，部分原因是壶铃训练的复兴，壶铃摆举就是其中的动作之一。但并不是每一个健身房都有壶铃，哑铃是一种很好的替代品。

做法：

            步骤:1                     步骤 :2                步骤:3

步骤1：双脚间距稍大于肩宽，下蹲，使哑铃处于双腿之间，稍微偏向身体前方。

步骤2：手臂保持伸直，利用腿部力量推动身体上移，同时髋部向前推。这些动作会使得哑铃在身体前方向外、向上摆动。你不需要利用手臂的力量抬高哑铃，髋部力量足以使哑铃上移。这个动作也涉及到三角肌前束，但它不是主要用力的肌肉。

步骤3：让哑铃充分向上摆动，直到头顶，暂停，不要让哑铃向身后落下。利用另一条手臂帮助保持平衡。利用核心力量帮助哑铃停下来。

步骤4：要回到起点，只需做出相反的摆动。注意保持控制，不要忘记下蹲，不要只是让哑铃下落。

用旧时代的方法训练

    当重量很大时，你可以采用抓举的二次下蹲动作，这样你的身体会更稳定，你的身体将会处于重物下方的合适位置。

    此外，你还可以在做出全程动作前先使哑铃做出半程预摆。如果你每次做完动作都会将哑铃放回地面，你就可以考虑在每次动作前做出预摆；如果你不把哑铃放回地面，就可以利用{dy}次摆举为第二次摆举提供初始动力。

把哑铃摆举结合到你的训练中去

使用大重量哑铃发展力量，使用轻重量哑铃发展体能。

你可以把它和哑铃抓举放在一起进行。

你也可以把它作为其他全身动作的热身。这种训练的下肢动作与深蹲相似，因此，你可以把它作为深蹲的热身。