大三角肌“铸造术”
克里斯·科米尔 郭承志 编译
你可以用十二个星期尝试一下我的肩部训练计划。看看照
片中我的三角肌。斜方肌和肮二头肌，你难道不想得到丰
硕厚大、线条清晰的三角肌及三角肌与二头肌之间那道如
刀刻般的线条吗？！
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
这就是我练两天停{yt}的训练计划。此模式可以使肌肉有充分的休息和
恢复时间。用十二周的时间来验证一下吧！虽然耗费时间多一点。
深蹲运动，因为它动用了多组肌群--斜方肌、菱形肌、三角肌前后
束--参与练习。这些肌肉在做“背展二头肌”的规定动作时起非常
大的作用，会展现出一个厚实有质感，线条清晰，错落有致的背部肌肉造型。
一个重负荷的力量练习，我总是向自己挑战，用更大的重量，{dy}组
用50磅的杠铃片，第二组增加45磅，接下来是一片一片地加，直加到
335磅。{zh1}几组练习请同伴帮助我完成。
危险。的确是这样，因此练习不能超过6组，否则会有受伤的可能。
一定要小心，不要因小失大！
铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组，每组25次。方法是握距略宽
于肩宽，将杠铃上举至两臂伸直，然后下降至耳部，再重复上举。很
多xx爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了，结果是颈椎
不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了，因为我们的目的是
冒{zd1}的风险获得{zd0}体积的肌肉。
双臂飞鸟
到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽，腰部变得很细。
你可以清晰地将三角肌和肽二头肌彻底分离开。
度。不要突然发力或收力，一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守
这一点很重要。
每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。
三角肌后束飞鸟
对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法
是身体前倾，胸部碰到大腿，哑铃位。于脚踝处，掌心相对，臂上举是
半圆形的动作，类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部xx弯曲
，可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时，就不得不稍稍
抬下起上身来完成练习了。
中间，腕部就会有过多的小动作，会
屈柄杠铃上拉
粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同，这样会很协
调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏人xx运动的圣
殿，该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握
杠铃垂于大腿前，紧贴躯干上拉，肘部尽量不高抬，拉到极限时。做
顶峰收缩，然后还原。
单臂飞鸟
后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角
肌中束。动作和双臂飞鸟相同。每边做1一2组，直到一个都举不起来。
后，你等着瞧吧！你得到的不仅仅是强壮，同时也理解了我这个疯子
是如何训练的。
直立单臂侧举。）
推举能避免受伤，并能提高训练质量。
痛感。
暖作用。
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