胰岛素问题

在越来越多的人群中，其身体组织不像应该做的那样对胰岛素产生反应，而是抗拒 “开始获取糖分”的指令。这种对胰岛素的抗拒使血糖长期处于较高水平，强迫胰腺产生额外的胰岛素来促使葡萄糖进入细胞。像一个过度使用的、维护不良的泵一样，胰腺里的胰岛素制造细胞可能会被磨耗掉，最终停止产生胰岛素。衰退的胰岛素产量就是Ⅱ型糖尿病的早期信号，即所谓的非胰岛素依赖型或成人糖尿病。

图11食用碳水化合物的反应

有四种情况与胰岛素抑制有关。肥胖症对胰岛素的抑制影响{zd0}。随着超过健康体重指标的幅度越大,你的身体就越难处理葡萄糖。位于第二位的是不活动。你越不活动（即使你的体重控制得很好），你的肌肉/脂肪的比例就越低。肌肉细胞，尤其是当它们有规则运动的时候，对胰岛素和葡萄糖的处理效率就较高。脂肪细胞则做不到这一点。因此，你的肌肉越少，从血液中xx葡萄糖就越难。饮食中的脂肪在胰岛素抑制中扮演了一个适度的角色，随着多不饱和脂肪的减少、摄入反式脂肪的增长，会导致更大的抵抗。{zh1}，基因也起了作用。胰岛素抑制在美国本地人、太平洋岛民和亚裔人中比欧裔人普遍。但有胰岛素抑制遗传诱因的人也能够通过保持苗条、做运动、吃合适的饮食来远离这种疾病。

胰岛素抑制并不仅仅是一个血糖问题。它还与一系列的其他问题有关，包括高血压、高甘油三脂、低高密度脂蛋白、心脏病，可能还有一些癌症。

高碳水化合物的饮食对超重的人尤其不好

摄入高碳水化合物饮食，对超重的人来说，似乎比瘦人更不好。例如，在护士健康研究中，吃大量容易消化的碳水化合物，对超重的女性来说，是与增加患心脏病的机会紧密相连的。而且，在志愿者被要求食用高碳水化合物、低脂肪食物的试验中，结果是在高密度脂蛋白水平和甘油三脂水平上有不利于心脏健康的改变，更不用提高血压和高胰岛素，且这些改变在超重的人身上体现得尤为明显。

更简单地说，由国家胆固醇教育项目和美国农业部食物金字塔所推荐的低脂肪、高碳水化合物的饮食，对那些超重和不运动的人来说，可能是最坏的饮食策略。健康饮食金字塔推荐这样的饮食：包含少量的、精炼过的碳水化合物，更多的、好的脂肪，更多的来自未经加工的谷类的碳水化合物。不管你超重与否，从精炼过的食物转到全谷类食物会更健康，因为增加了微量元素的摄入。

碳水化合物对人体中糖的影响

 一些含有碳水化合物的食物能使血糖在瞬间达到峰值，而其他食物就像那些你在电视广告里见到的、持续释放的冷胶囊那样，转变成糖分则很慢。主要碳水化合物来源的糖血症指数和糖血症负荷值（相对于精白面粉做的白面包）

食物 量糖血症指数

(%) 碳水化合物

（克）糖血症负荷土豆泥1 杯104 3738白面包 1 片1001212不加热的谷类早餐 如下-- -黑面包 1片1021212橙汁6 盎司7520 15 香蕉1 中等大小 882723白米饭 1杯1024545比萨 2 片867867意大利面食1 杯714 028英国松饼1 个 862623水果潘趣酒12 盎司954442可乐 12 盎司903935苹果 1中等大小552112脱脂牛奶1 杯 461254薄烤饼 2个六英寸 119 5666食糖 1 汤勺 844 34果酱 1/2杯 105 1819炸土豆条4 盎司953533糖果 1 盎司99 2727冰淇淋 1/2杯4216 7做熟的胡萝卜1/2杯131811生胡萝卜1/2杯13145烤豆1杯6027 16脆麦片条 2条9538 36深紫红色麦麸 1杯8847 41脆玉米片 1杯114 24 27葡萄干1/2杯 9647 45麦片 1 杯 106 22 23全麦麸 1/2 杯72 24 17小麦 1杯10924 26麦麸片 1杯74 31 23 Special K1杯74 2013燕麦片 1杯82 2521

*糖血症负荷的计算方法是：用面包的糖血症指数乘以碳水化合物的克数（{bfb}=1 0）

不久以前，占统治地位的观点是：糖会引起血糖和胰岛素的迅速上升，而复合碳水化合物引起的反应则很缓慢。但多伦多大学的营养学研究者大卫•詹金斯和他的同事通过系统比较各种碳水化合物和白面包对血糖的不同影响，改变了这一传统观点。（见糖血症指数和糖血症负荷的测量）他们的碳水化合物的等级评定被称为糖血症指数(GI) ，与这一观点相反的是所有的复合碳水化合物都是好的，所有的单一碳水化合物都不好。在这个指标里，白面包也被赋了一个值。有同样数量碳水化合物的食物，糖血症指标值越高，它影响血压和胰岛素水平就越快、越强。

一些糖血症指数正是我们所期望的。例如，一个苹果的糖血症指数是55，老式燕麦片（不是即食的）的糖血症指数是49，十个果冻的糖血症指数是82。但有时被称为xx食品的白土豆泥，其糖血症指数高达102。被称为复合碳水化合物的脆玉米片，糖血症指数达114。冰淇淋和脆饼干要比白面包的糖血症指数低。脆饼干被大多数人归入单一碳水化合物，白面包被认为是古典的复合碳水化合物。令人惊讶的是，如果面粉被精细地磨过，黑面包和白面包的糖血症指数一样高。然而，它的高纤维和其他营养成分却使它成为一个健康的选择。

高糖血症指数的食物能够通过迅速增加血糖水平，来提供快速的、大幅度的能量增长。（这就是要求那些用胰岛素xx糖尿病的人在旅行和锻炼时，随身携带葡萄糖的一个原因。）但这些食物也同样会造成血糖水平的迅速回落，使人提前产生饥饿感觉。与之相反，能更持续地释放葡萄糖的、低糖血症指数的食物，可以在更长的时间内驱除饥饿感。它们也有助于控制糖尿病。