在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，xx囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）
1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次

（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚

（提臀操四）
1.仰卧，手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

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下面这套简便易做的xx操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

滚动臀部

?1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

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向后举腿

1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

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踢动小腿

1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

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弯腰跪腿

1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

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压缩臀部

1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是xx训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。

以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到{zg}处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，{zh0}在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

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锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，{zh0}能在{zg}点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以xx臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动{zh0}不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

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最简单的方法....
1,走路的时候把臀部肌肉绷紧,随时想起来的时候就要这样.站立的时候也可以这样.
2,站直.把你的腿望后踢.尽量踢高点,然后一条腿做个10次,换条腿,再继续.此为一组.至少{yt}做个10组.