▲健康的定义

　　一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是xx健康。

　　---------世界卫生组织1990年

　　也就是说衡量一个人的健康水准，并不在于生不生病，而是能直面人生，从体魄上、心理素质上都能很快适应生活环境，始终保持良好的心理状态。

　　▲影响人体健康的因素

　　个人的生活方式占{zd0}比例约60%，环境因素包括自然、社会、疾病因素占25%，遗传基因约占10%，其他方面为5%

　　▲人的年龄分期

　　44岁以下为青年人

　　45~59岁为中年人

　　60~74岁为低龄老人（即老年段的年轻人）

　　75~89岁为中龄老人（即老年段的中年人）

　　90岁以上为高龄老人（即长寿老人）

　　▲人的四种年龄

　　1、自然年龄：即人从出生到存活期间的时间年龄。

　　2、生理年龄：用生物学、医学观点衡量，反映人体器官功能的健康程度或老化程度。

　　3、心理年龄：按记忆力、智力、对新鲜事物的敏感程度、兴趣、爱好、生活态度和性格等心理状态衡量。

　　4、社会年龄：包括法定社会年龄（退休年龄）和实际社会年龄（能够参加社会活动的能力）

　　在人的四种年龄中，除了自然年龄不可改变外，其他三个方面都可以通过个人努力，延缓增长，以达xxxx的目的。这就是国际提出的长寿秘诀：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

　　▲人的自然寿命

　　根据生物学分析，动物的自然寿命相当于该种动物细胞分裂次数和分裂周期的乘积，哺乳动物自然寿命是其生长期的5—7倍，据此推算，人类的自然寿命可达100岁至150岁。有报道世界长寿{zw}为150岁，中国长寿{zw}为146岁。我国第四次人口普查资料表明，百岁以上寿星多达6434人，年龄{zd0}者是136岁。

　　▲什么是疾病的三级预防

　　1、一级预防：在疾病发生前"防患于未然”，进行病因性预防，这是保持健康最主要最积极的环节，包括普及医药科技知识，增强自我保健意识，开展爱国卫生运动，建立良好个人生活习惯，保持心态平衡，经常参加适度的体育活动，及时进行预防接种和定期体检，保持良好的生态环境和作息环境，防止各类生物、物理、化学等致病因素对身体的损害。

　　2、二级预防：在疾病发生初期，通过“早发现，早诊断，早xx”，及时阻断或减缓疾病的发展，尽快恢复健康。

　　3、三级预防：当疾病发生后，通过积极的康复xx，恢复劳动能力，防止和减少后遗症，防止造成病残或丧失劳动能力。

　　▲什么是“第四医学”

　　{dy}医学是临床医学，第二医学是预防医学，第三医学是康复医学，第四医学是自我保健医学。

　　{dy}、二、三医学强调专业技术服务，是针对疾病和病人采取的各种措施。第四医学则强调通过自我主观努力，采取主动措施维护自身的健康。

　　最早发现疾病的人是自己，最贴近的健康卫士是自己。专家预测，21世纪自我保健医学将广泛兴起。通过自我预防、自我观察、自我诊断、自我医疗、自我护理，使身体早日恢复健康，这就是“第四医学”----自我保健医学的基本内容。

　　营养与饮食

　　▲什么是营养素

　　食物的营养功能是通过它所含的营养成分来实现的，这些有效成分就叫营养素。

　　营养素必须具有构成体质，供给热量及调整生理功能的作用。人体必需的基本营养素分为七大类：蛋白质、糖（碳水化合物）、脂类、维生素、水、膳食纤维和无机盐。

　　▲什么是八种必需氨基酸

　　蛋白质是生命的重要组成部分，人体每天要代谢和合成大量的蛋白质以适应生存的需要。而合成蛋白质，就需要大量的各种不同的氨基酸，而这些氨基酸主要从食物中摄入。

　　氨基酸是蛋白质水解的最终产物，有20余种。其中有八种是人体必需的。它们是色氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。

　　除了八种必需氨基酸外，还有一些主要的氨基酸如：婴儿生长发育需要组氨酸，男性成人精子生成需要精氨酸，毛发生长需要胱氨酸。

　　另外，还有一类十分重要的非蛋白质氨基酸，如牛磺酸，琥珀氨酸等，它们在海产品中含量丰富。

　　▲什么是xx蛋白质和不xx蛋白质

　　蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，其比例也与人体氨基酸比例相近，这类蛋白质称为xx蛋白质，如奶、蛋、肉、鱼及大豆。

　　蛋白质中所含的必需氨基酸种类不全，即称为不xx蛋白质。

　　▲七大营养素的主要功能

　　蛋白质;构成细胞原生质、酶、xx，参与新陈代谢，维持生理功能，占成人体重18%,4千卡/每克蛋白质，供人体总能14%。成人合理摄入量;1-1.5g/kg体重.日。70-100g/人.日。

　　脂肪：包括动物脂、植物油及类脂等，提供热能，9千卡/每克脂肪，供人体总能17-30%摄入量50g/人.日。

　　糖：包括单糖、双糖、多糖（淀粉和膳食纤维），促进发育，构成组织，保肝、润滑、供给能量。4千卡/每克糖，供人体总能60-70%。合理摄入量：4-6g/kg体重.日。300-400g/人.日。

　　无机盐：主要的常量元素：钠、钾、钙、磷、镁、氯、硫等，主要的微量元素：钴、硒、铁、锌、铜、碘、镍、锡、锰、硅、氟、铬、钒、钼等。维持人体酸碱平衡，维持细胞膜功能，催化生理反应，促进生长发育，占成人体重4-5%，摄入量见后。

　　水：自来水、矿泉水，作为营养素、代谢物溶剂；关节、肌肉的润滑剂。占成人体重50-75%，人6天不喝水就会死亡。合理摄入排泄量2500ml/人.日。

　　维生素：包括脂溶性A、D、E及水溶性B族、C等。能促进生长发育，促进骨骼钙化及钙的吸收，促进碳水化合物代谢、参与氧化过程，维持生理功能。摄入量见后。

　　膳食纤维：含木质素、纤维素、果胶、藻酸等。抑制胆固醇吸收、减少进食量（xx），减少热量供给，降低血糖、增加排泄。合理摄入量：10-15g/人.日。（由400g粮食和500g蔬菜提供。）

　　▲维生素日需要量及来源

　　维生素A：750ug或3500-5000国际单位。鱼肝油、肝、蛋黄、乳、韭菜、西红柿、橘子、红薯等含量丰富。

　　维生素E：15-20mg麦芽、豆类、肉、植物油、胡萝卜、莴苣等。

　　维生素K：120ug绿叶蔬菜、菠菜、豆类、肝、蛋黄、肉类、白菜等。

　　维生素B1：1.2-1.8mg花生、粗粮、干豆、硬果、酵母、肝、肉、水果等。

　　维生素B2：1.5-2.0mg肝、蛋黄、内脏、奶、豆、蔬菜、蟹、鳝鱼等。

　　维生素B5：12-15mg酵母、谷类、硬果、肉等。

　　维生素B6：1.2-2.0mg黄瓜、蛋黄、白菜、肉、鱼、乳、谷等。

　　叶酸：18-20ug肝、绿色青菜、黄豆、蛋、乳、菠菜等。

　　维生素B12：2-4ug肉、乳、肝、肾、贝类、鱼、猪心、禽、蛋等。

　　维生素C：70-75mg枣、柠檬、梨、橘、山楂、辣椒、西红柿、水果等。

　　维生素D：10ug（400国际单位）鱼肝油、奶、蛋黄、肝、日光照射。

　　维生素PP：12-15mg动物脏器、花生、谷类、肉、鱼、豆类等。

　　维生素P：微量水果、蔬菜等。

　　▲矿物质日需要量

　　钠Na+8-10g食盐、海产品、熟肉、酱菜

　　钾K+2-4g蔬菜、水果、肉、豆、茶叶

　　氯Cl-8-10g食盐、水产品、肉、菜、水果

　　磷P1.32g鱼、虾、蛋、肉、乳

　　钙Ca++0.6-1.5g虾皮、鱼、虾、蟹、海带、贝类、豆、蛋

　　镁Mg++0.15-0.5g小米、谷类、菜、肉、动物肝

　　铁Fe+++8-12mg木耳、菠菜、西红柿、山楂、肝、肾、海带

　　碘I-0.15-0.5mg海带、紫菜、鱼、虾、海参、海蜇、鱼

　　锌Zn--15-20mg肉、鱼、水果、蔬菜

　　铜Cu2-3mg可可粉、茶叶、核桃、肝、芝麻

　　硒Se50Ug水产品、肉、动物脏器、米谷类

　　氟F1-2mg水、海带、茶叶、虾、海产品

　　锰Mn8mg植物、硬果、蔬菜、豆、茶叶

　　铬Cr50-200ug啤酒、酵母、脏器、胡椒、菌类

　　钴Co0.04ug海产品、蔬菜、小麦、玉米、地瓜

　　钼Mo0.15-0.5mg粮食、茶叶、水果、豆、肝、肾

　　锗Ge1.5-2.0mg粮食、谷类、薯类、蔬菜、水果

　　▲高蛋白食物每百克中含：

　　干海虹（贻贝）98%

　　干扇贝86%

　　干海参84%

　　干鲍鱼80%

　　干虾80%

　　干鱼69%

　　腐竹50.5%

　　大豆36.3%

　　▲高钙食物每百克含mg/100g

　　牡蛎壳8000

　　虾皮2000

　　海带1170

　　大豆367

　　银耳330

　　豆腐皮284

　　老豆腐277

　　黑豆250

　　▲人体补钙标准:

　　平均：800mg/日..人

　　儿童：500-1100mg/日.人

　　成人：800-1500mg/日.人

　　孕妇：1500mg/日.人

　　乳母：2000mg/日.人

　　▲高磷食物每百克含mg/100g

　　带鱼800

　　杏仁475

　　干豆463

　　麦粉374

　　鸡蛋224

　　瘦牛肉204

　　玉米120

　　牛奶93

　　▲健康水的标准

　　1.无霉菌、xx，每ml水中xx总数100以下

　　2.无有机污染物

　　3.无对人体健康有危害的铅、汞、砷等金属元素

　　4.含有适量的钙、镁、锌、铁等无机盐及微量元素

　　5.酸碱度为中性或弱碱性、水分子团小，溶解氧和二氧化碳含量适度

　　▲合理膳食的八条意见

　　基本原则：全面、平衡、适度、合理

　　1.食物要多样，按需适量选择五大类食物，尽量选择不同的食物品种，使营养供应全面平衡。

　　2.饥饱要适当。

　　3.油脂要适量：脂肪提供能量占膳食总能量20-25%，不超过30%。

　　4.粗细要搭配，提倡多吃粗米，杂粮。

　　5.食盐要限量。每人每日食盐摄入量应低于10g，多食钠盐会引发高血压。心脏病患者一定要低钠饮食。

　　6.甜食要少吃。

　　7.饮酒要节制。

　　8.三餐要合理。早、午、晚三餐食入量应分别占全天总量的30%、40%、30%。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少为原则，{zh0}每4~6h进餐一次。

　　▲合理膳食

　　1每日“一、二、三、四、五”

　　一.一袋牛奶（237ml）含钙250mg

　　二．250g左右碳水化合物（150-500g）

　　三．三份高蛋白质食物或每份相当于50g瘦肉或100g豆腐或一个鸡蛋或100g鸡鸭鹅肉或100g鱼虾。

　　四．四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱

　　五．500g蔬菜水果

　　2多吃“红黄绿白黑”

　　红：每日饮50-100ml红葡萄酒。升高高密度脂蛋白、抗动脉硬化。

　　黄：黄色蔬菜、胡萝卜、南瓜、香菇、补充维生素A

　　绿：绿茶，抗动脉硬化、xx、降血脂

　　白：燕麦粉及燕麦片，xx通便

　　黑：每日食黑木耳5-15g，抗凝、降胆固醇。

　　▲我国膳食五大类食物成人需要量

　　类别一二三四五

　　食物品种谷类：粗细粮

　　薯类：地瓜、土豆、山药

　　豆类：大豆、小豆绿豆动物性食品:

　　肉、禽、鱼、蛋、奶豆制品蔬菜、水果纯能量（动植物油脂、各种糖酒）

　　提供营养素碳水化合物、蛋白质、维生素B族蛋白质、无机盐、脂肪、维生素A、B族蛋白质、脂肪、纤维素、无机盐、VB族纤维素、无机盐、维生素C、胡萝卜素能量

　　每人用量粮食：14.2㎏/月475g/日

　　薯类：3000g/月100g/日1.5kg/月50g/日（500g蛋/月）（500g鱼/月）（2000g奶/月）1kg/月（豆浆250g/日或豆腐100g/日或豆腐干50g/日）12kg/月400g/日水果750g/月基础代谢1500-1800千卡/日

　　日常：2400—4200千卡/日油250g/月

　　长岛海洋高营养品简介

　　▲刺参

　　海参是八珍之首，渤海口和北黄海出产的刺参乃海参{zw}。自古以来，我县出产的海参一直为朝廷贡品，价格十分昂贵。

　　每百克干刺参含蛋白质86.43克、碳水化合物4.8克、脂肪0.27克、灰分4.45克、钙0.11克、磷0.34克、铁1.4毫克、碘3000微克，尤其是含百万分之十二的钒，这是其他海产品所没有的。

　　刺参的活性成分有海参素、海参毒素、刺参甙、刺参酸性粘多糖、氨基已糖、已糖醛酸、岩藻糖等组成的硫酸粘多糖及甾醇和三萜醇。

　　刺参的主要功能是四抗：抗凝血、抗辐射、抗肿瘤、抗衰老。

　　刺参的营养成分达50多种，是不可多得的高级营养保健品。

　　▲海参怎样食用更科学

　　海参在古代就被列为补益珍品，经分析，刺参中含有50多种营养成分，并且含量均衡、合理。科学实验证实，刺参的营养构成比例基本符合理想模式，其中含有的刺参粘多糖、海参素、海参皂甙、氨基酸、多肽等活性成份，具有提高机体xxx、抗疲劳、抗衰老、抗肿瘤、抗凝血、抗辐射、抑制艾滋病等生理功能。

　　1977年长岛县科委与天津医药科学研究所合作，首次从刺参中提取了刺参粘多糖，此后近30年来，全国各大科研院所都在进行刺参粘多糖的研究，其{zy1}的抗肿瘤、抗辐射作用已被世人所认可。很多接触放射线的单位或人员以及肿瘤患者放化疗期间，纷纷服食刺参，可明显地保持白细胞的正常水平。

　　海参具有如此神奇的功效，那么怎样食用更科学呢？大家都知道，生物中的活性成份分两大类，一是脂溶性的，另一类是水溶性的，脂溶性成份需要有机溶剂去萃取，水溶性成份又会因长期接触水而流失。传统的海参在加工和食用过程中，需要几经水处理，水煮、浸泡、水发，最终入腹只剩下高蛋白了。据实验证明：在干海参水发浸制的废水中，流失的营养成分多达20种，其中水溶性蛋白质流失高达2800㎎/L，8种必需氨基酸总量达1360mg/L各种维生素微量元素亦流失严重。

　　另外，刺参粘多糖是以多糖与蛋白质结合的形式存在的，如果不打开蛋白链，多糖是不可能分离出来的，人体食用刺参后，经胃、肠消化液的作用，不能xx水解，因此，对粘多糖的摄取是极少的。

　　怎样确保刺参的有效成分尽可能多的保留呢？一是在加工过程中，不用盐制，淡刺参比盐制参其营养成分，特别是活性成份要高的多。二是干参发制过程尽量减少水接触的时间。三是经科学的方法体外水解，提纯多糖。采用现代低温冻干超微粉碎，细胞破壁的办法{zh0}。

　　家庭食用海参，可采取鲜参剖割后立即清洗，用沸水煮熟，冰箱保存的办法。有条件的，可将鲜参切碎加食用HCl炖化，再用食用碱调整PH中性，冰箱保存，计算折鲜率，按日按量服用即可。

　　海参的食用量也有讲究，俗言：美味不可多用。由于刺参中的活性成份比较强烈，食用过多往往会出现鼻衄，这就是其xx抗凝成份造成的。究竟食用多少为宜呢？现代科学证明：含鲜刺参30%的口服液，每日服用20-30ml即可达到升白的作用。以此计算，如果连续服用，每日仅用6-10g鲜参即可。因此，冬令进补，每日服食1只海参的办法，只能是浪费。特别是当前海参极昂贵的时期，科学服食海参，既经济又实惠。

　　长岛中医药研究所采用冻干微粉的方法，将纯刺参做成胶囊，每日仅服2粒即可达到20g鲜参的比例，极大地方便了广大群众进补的需要。

　　▲鲍鱼

　　鲍鱼并非鱼，而是一种原始的腹足纲单壳贝类。长岛鲍鱼的学名是：鲍科动物皱纹盘鲍（HaliotisdiscushannaiIno）

　　鲍鱼也是海八珍之一，古称鳆鱼，相传汉朝王莽{za}吃。一日不食即病。这在《本草纲目》中可以佐证：“鳆鱼乃王莽所嗜者，一边着石，光明可爱……登、莱海边甚多。人采肉供馔，及干充苞苴。海人泅水，趁其不意，即易得之。否则紧粘难脱也。“

　　鲍鱼肉含蛋白质54.1%，脂肪3.4%，碳水化合物1.5%，另含有多种维生素和微量元素。从鲍鱼体液中分离的“鲍灵Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ”活性物质具有明显的促进细胞生长及抗肿瘤作用。故而，手术病人食用鲍鱼，刀口愈合速度明显加快。也常作为肿瘤病人的食疗品。实验证明：鲍鱼对恶性病质的食疗和术后体力恢复有显著作用。

　　鲍鱼的壳，中药称为“石决明”，是平肝熄风药。鲍鱼中含有大量壳角质，富含精氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等多种氨基酸，碳酸钙，珍珠层粉、胆素等，仅矿物质成分就达49种之多。

　　鲍鱼壳有平肝潜阳、镇痛熄风、明目、通淋、止血之功效。主治头目眩晕、骨蒸劳热、青盲内障、胃酸过多、淋病、吐血、xx等症。

　　石决明除常用于高血压等心脑血管病和胃肠道病外，还是眼科、伤科要药。本地民间常用鲍鱼壳煅粉用于胃病、咽炎、xx止血等症。

　　▲海胆

　　海胆形似刺猬，故有“海刺猬”之称，俗称“刺锅子”。我县出产大连湾紫海胆、细雕刻肋海胆、马粪海胆、虾夏马粪海胆、心形海胆等六种。

　　海胆的可食部分是其橘子瓣样的性腺团，俗称：“海胆黄”。富含核糖核酸、蛋白质、脂肪、软磷脂及多种维生素和微量元素。其活性成分为EPA、DHA占总脂肪酸的30%尚含萜类化合物、甾醇等。

　　海胆味道鲜美、营养丰富，并且可以提高人体xxx，增强性功能、xx和预防心血管病。日本人特别喜欢海胆，经腌制的酱叫“云丹”，为xx消费品。

　　海胆的壳含有丰富钙质和多种苯醌类衍生物，棘刺中含一种毒素，能xx心肌和使肌肉对非直接性刺激不起反应，可形成心肌药剂和神经肌药剂，另外，海胆的提取物能抑制癌细胞的生长。

　　海胆壳可以入药，《中药志》载：“海胆软坚散结，化痰消肿、治瘰疠痰核、积痰不化、胸肋胀痛等症。”

　　海胆壳常用于xx胃及十二指肠溃疡、淋巴结核、中耳炎及壮骨补钙等。

　　长岛海洋xx研究所曾生产过海胆三黄酱、海胆EXT片，获得多项省市科技成果奖。

　　长岛中医药研究所现生产以海胆壳为主体的“海洋天钙”，作为xx补钙品，效果颇好。

　　▲扇贝

　　因其壳形如扇，故而得名。其闭壳肌习称干贝柱，为海八珍之一。我县主产栉孔扇贝、海湾扇贝、虾夷扇贝三种。

　　扇贝柱每百克干品中含蛋白质63.7%、碳水化合物15%、灰分3.4%、蛋氨酸887mg、赖氨酸2626mg、组氨酸576mg、牛磺酸380mg、钙99mg、磷886mg、铁2.9mg、锌6.34ug、硒64.3ug、镁132mg、维生素A11ug。另外，在扇贝内脏中尚含大量的人体必需氨基酸、核糖核酸、不饱和脂肪酸（EPA，DHA）及比例适当的微量元素，从某种意义上讲，扇贝内脏的营养价值远胜于贝柱。

　　扇贝柱具有滋阴、xx、调中之功，主治久病体虚、肾虚腰痛、胃脘疼痛等。凡气、血、阴、津不足所致的一切虚劳之症均可以此为食疗之品。扇贝性腺的提取物对xx白血病有效。

　　▲蟹类

　　蟹是一类节肢动物的统称，也包括梭子蟹（飞蟹）日本鲟（赤甲红）、关公蟹、近方蟹（小螃蟹)、拳蟹、四齿肌蟹（鬼蟹）等。还包括活额寄居蟹（海怪）。

　　蟹是一类特殊生物，其目在前，活动却是横行的，《本草纲目》有几段精辟的描述：“以其横行，则曰螃蟹，以其形声，则曰郭索，以其外骨则曰介士，以其内空，则曰无肠。”这大概就是蟹类“横行介士”、“无肠公子”别名的来历吧。另有一段描述“外刚内柔，于卦象离。骨眼蜩腹，哐脑鲎足，二螯八跪，利钳尖爪，壳脆而坚。雄者脐长，雌者脐团，其性多燥，引声蟤沫，至死乃已。”形象地勾画出蟹类的形态习性。

　　蟹类营养丰富，味道特异，历来为美食佳品。每百克日本鲟含蛋白质15.5g、脂肪2.9g、碳水化合物8.5g、钙384mg、磷340g、铁10.5mg、。每百克梭子蟹含蛋白质14g、脂肪2.6g、碳水化合物1g、灰分2.7g。活额寄居蟹含大量几丁质和蛋白质，脂肪及牛磺酸，亚牛磺酸等含硫氨基酸。尚含糖酶、酯酶、蛋白酶、淀粉酶等多种酶，活性成分为向色素细胞素。所有的蟹类都含有一定比例的维生素、甲壳素及微量元素。

　　蟹类除营养丰富外，还有xx散瘀之功，主治淤血xx，晕眩，产后血瘀，宿食不消，乳汁不足等，对心血管系统和补钙均有一定裨益。蒙医开方，十张中有八张用“方海”，即蟹壳甲。

　　▲海燕

　　海燕，不是鸟，也不是鱼，而是貌不惊人的海五星。

　　海燕是棘皮动物门有棘目海燕科动物，它的学名：AsterinaPectinifera(MulleretTroschel)老百姓通常都叫它“五角星”。

　　棘皮动物的石灰质与软体动物的贝壳不同，它的组织排列是疏松的，死后数十天乃至数月，即降解殆尽。而贝壳则可历经千万年，仍完好如故。

　　由于海燕全体是软钙石灰质所组成，除微量的性腺可食外，不能食用；所以人们只能把它作肥料喂地。殊不知，这小小的生灵，还有更大的用处。

　　《本草纲目》是这样描述的：海燕，出东海，大一寸，状扁面圆，背上青黑，腹下白脆，似海螵蛸，有纹如蕈茵。口在腹下，食细沙。口旁有五路正勾，即其足也。临海水土记云：阳遂足，生海中。背青黑，腹白，有五足，长短大小皆等，不知头尾所在。生时体软，死即干脆。即此物也。气味咸、温xx。主治阴雨发损痛，煮汁服，取汗即解。亦入滋阳药。

　　现代医学研究证明：海燕主含大量的钙质和氮、磷、钾等元素；尚含海星皂甙，水解后为甲基葡萄糖、葡萄糖等。其性腺中含有多量的核糖核酸(RNA)及脱氧核糖核酸(DNA)。经动物实验证明：有诱发排卵和排精作用。对于性功能低下疾病及不孕不育症，均收到良好效果。

　　海燕的应用：具有滋阴xx、xx疗痿、制酸健胃、xx湿、止痛等功效，主用于xx、不孕不育、风湿腰腿痛、胃痛等症。常用量：5~15克。

　　长岛中医药研究所生产的神康胶囊，就是利用海燕为主要原料制成的，用于体虚乏力、肾虚腰痛及性功能障碍有{tx}。

　　运动

　　▲何谓适量运动

　　适量运动是指坚持长期有规律地、循序渐进，并按身体状况适时适度的运动。过度或不及都无益于健康。

　　判断运动量的大小，一般采用自我检测的方法。即：运动中或运动后，数10秒钟的脉搏数再乘以6，即为运动时每分钟心率次数。运动后心率应为170减去年龄。休息5--10分钟后，呼吸心跳逐渐恢复正常，属于中等运动。

　　运动量和运动强度适宜的标准：运动后感到心情舒畅，精神饱满，体力充沛，食欲好，睡眠佳。如果运动或休息一段时间，心率不能恢复正常，感到周身无力，疲劳，食欲差，睡眠不佳，应及时调整，减少运动量或缩短运动时间。

　　▲有氧代谢运动与无氧代谢运动

　　有氧代谢运动是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动，即以增强人体吸入，输送，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。如步行，跑步，游泳，骑自行车，跳健身舞等。这些运动对技巧的要求不高，运动强度低，有节奏，不中断，持续时间较长，能有效的改善心肺机能，对控制高血压增加血液总量，提高肺活量，防止骨质疏松，xx，改善心理状态效果较好。适合老年人及病后体弱者参加。

　　无氧代谢运动是指肌肉在没有持续的氧气补充的情况下工作，即依靠机体内的碳水化合物通过生化反应，才能释放能量供能，如100-200m短跑，跳高，投掷，举重等剧烈的运动项目，这些运动因为氧气供应不足，体内能量使用不充分，运动时间也受到限制，不适合老年人及病后体弱的人参与。

　　▲老人运动应注意什么

　　1.适宜的运动项目：循序渐进，持之以恒，量力而行。

　　2.适宜的运动时间及场地：晨练应在饭后半小时或在太阳初升后进行，应空气新鲜，风、雪、雨、天可以在室内做简单运动，早晨4、5点钟就起来爬山的方式不应提倡。

　　3.动前要做准备活动，运动后要做整理运动，突然剧烈运动或突然停止运动都会引起头晕，恶心，眼发黑等现象。

　　4.掌握好运动量：70岁以上应以步行为主，60岁至70岁的人每次运动持续时间约30分钟。每天一次，每周3-5次，运动中或运动后的心率不超过120次/分钟为宜。

　　▲保持经常运动的八条措施

　　1.认识体育锻炼的重要性

　　2.征求医生的指导

　　3.选择喜欢的运动项目

　　4.监控运动的强度

　　5.找到最方便的运动场地

　　6.常参加运动

　　7.视运动有趣

　　8.持之以恒

　　戒烟限酒

　　▲吸烟的危害

　　1.烟草中含有1000多种化合物，绝大多数对人有害，毒性{zd0}的是烟碱，又叫尼古丁。烟碱溶于水，容易黏附于口、鼻、气管、食管和胃粘膜上，并溶于唾液、胃液或呼吸道的粘液后被吸收到体内。一支香烟含烟碱6-8mg足可以毒死一只老鼠，使人致死的烟碱剂量为50-70mg。吸烟25支左右，即可达到这个剂量。因为烟碱是逐渐进入体内，并逐渐xx。因此，吸烟属于慢性中毒。统计表明，吸烟者死亡率比非吸烟者死亡率高1.7倍，年令在35-65岁之间，每天吸烟在25支以上的人，其死亡率比非吸烟者高2.5倍。

　　2.吸烟致癌已被公认。烟草及其烟雾中至少有多种致癌化合物。最主要的是烟焦油、亚硝胺和砷等。其中焦油中含有大量的3，4苯并芘，是很强的致癌物质。每天吸一包烟，一年就吸入750g烟焦油。这些致癌物质大量的存在于呼吸道、消化道中，长期刺激粘膜上皮，使上皮细胞增xx生癌变，可导致肺癌、喉癌、膀胱癌、口腔癌、食管癌及肾癌。

　　3.吸烟致多种疾病

　　①吸烟能使冠心病发病率增加2-3倍。

　　②吸烟导致高血压，加重高血压的发病。

　　③长期吸烟，造成呼吸道受到损坏，易发生慢性气管炎，进而发生肺气肿及肺原性心脏病。

　　④吸烟促使消化性溃疡和反流性食管炎的发生。

　　⑤孕妇吸烟，烟碱通过胎盘危害胎儿，引起早产、流产；哺乳期妇女吸烟，有害物质通过乳汁危害婴儿，易患气管炎、肺炎。

　　4.吸烟造成公害

　　不吸烟的人被动吸烟又称吸二手烟。人在烟雾中呆上一小时等于吸一支烟。被动吸烟者与无被动吸烟者相比，患冠心病的危险性高25%--30%；患慢性xxxx的危险性增加65%，患肺癌率高2—3倍。

　　▲如何戒烟

　　①公开宣布戒烟，争取周围人的支持，督促。

　　②坚决顶住烦躁、头晕、咽痛等戒断症状，这些症状一般在一、二周内会消失。

　　③彻底xx烟具（打火机、烟缸、香烟）

　　④尽量避开吸烟场合，远离售烟场合，坚持不接任何人以任何理由的敬烟。

　　⑤戒烟期内加快工作和生活节奏，把时间安排满，排除吸烟之瘾。

　　⑥多喝水，以小食品替代烟。

　　⑦多吃蔬菜、水果、尤其是萝卜、芹菜、石榴、葵花籽、橘子。

　　⑧借助针灸等其他有效辅助办法。

　　▲饮酒正常量与方法

　　酒的浓度主要指酒精（乙醇）的含量，通常用“度”数来表示。白酒浓度多为38-60%，啤酒以大麦芽为原料，含有人体所必需的氨基酸、维生素和钙、磷、铁等元素，酒精浓度为2-5%；葡萄酒用葡萄为主原料酿制，营养丰富，含大量维生素及常量元素、微量元素，酒精度为10-18%，大部分酒精经人体小肠上段吸收入血，约90%的酒精在肝脏xx，氧化成二氧化碳和水，少部分经肺、肾排出。适度少量饮酒对人有兴奋、提神作用，可使唾液、胃液分泌增加，促进胃肠消化和吸收，增进食欲，补充人体热量及营养，能使血管扩张血流增加，xx化瘀，还可以提高高密度脂蛋白，使胆固醇下降，对预防冠心病等心脑血管疾病有一定作用。

　　长期或大量饮酒则会危害人的健康。一次性大量饮酒，使血液中酒精含量达到万分之五到千分之二时，可导致急性酒精中毒。出现易冲动，多语多动，头晕，恶心呕吐，渐而语无伦次，步态蹒跚，当浓度达到千分之四时，会出现重度中毒症状：面色苍白，皮肤湿冷，口唇发绀，脉快而弱，进而昏迷，休克及呼吸衰竭，必须尽快送医院急救。大多数成人致死量为纯酒精250-500ml。慢性酒精中毒，表现为智力减退，表情淡漠，人格改变，对工作、家庭极不负责任。长期酗酒，可致使消化功能减退，营养不良，出现慢性胃炎、肝硬化和食道癌等疾病，慢性酒精中毒所致的肝硬变及其并发症，是常见致死原因，酗酒也是一部分犯罪，事故及车祸发生的诱因。

　　饮酒正常量指白酒每日10-20ml，啤酒每日300-500ml，葡萄酒每日30ml。专家指出饮酒要适量，适时，适情。严禁空腹及起床后饮酒，要根据个人身体，心情状况酌饮，提倡少饮白酒，多饮葡萄酒，不过量。

　　▲戒酒与醒酒

　　肝病患者及妊娠期应{jd1}戒酒。妇女酒后妊娠可致胎儿畸形。司机，电工，高空作业，禁止作业前和作业期间饮酒。

　　醒酒的方法：轻度酒醉，神态清醒可喝牛奶、浓茶或糖茶水，以加快排泄，过度兴奋或陷入昏迷，应请医生处理。一般喝醉酒的人，睡几个小时就会恢复常态，

　　长岛中医药研究所生产的“酒干宝”胶囊，喝酒前后服用，有很好的解酒作用，且可以长期服用。对于酒精肝、脂肪肝患者，有较好疗效。

　　心理健康

　　▲心理健康的参考标准

　　⒈有足够的自我安全感

　　⒉能充分的了解自己，并能对自己的能力作出适当的估价

　　⒊生活理想切合实际

　　⒋不脱离周围现实环境

　　⒌能保持人格的完整与和蔼

　　⒍善于从经验中学习

　　⒎能保持良好的人际关系

　　⒏能适度的发泄情绪和控制情绪

　　⒐在符合整体要求的前提下，能恰当的满足个人的基本需求

　　▲保持好心情

　　心理包括感觉，知觉，情感，认识，情绪，志向，意志等，都是人们通过社会实践，在头脑中形成的对客观世界的一种反映，也是人带有明显地个性化的一种体验。

　　同样的社会实践，对不同的人产生不同或相反的认识和情绪。因此，要保持好心情，就不能过多强调客观条件，而是要求自己有良好的心理素质，积极的生活情绪。

　　xxx说过：“一种美好的心情，比十付良药更能解除生理上的疲劳和痛楚。”

　　凡是因不良刺激引起消极心理，进而导致的疾病称为“精神性疾病”，也叫心理障碍。

　　人生道路是坎坷的，曲折的，特别是现代各方面的竞争十分激烈。遇到逆境时，怎样克服焦虑和紧张，尽快恢复好心情呢？

　　心理学家提出了许多自我防卫机制，主要有如下几条：

　　正视：直面人生，正视挫折，分析原因，提高自身能力，采取积极措施，化被动为主动。

　　补偿：以其他方面的成功，来补偿失败，重建信心，再创辉煌。

　　升华：将冲动和欲望以社会许可，更高尚，更有利于社会的形式表现出来，如“化悲痛为力量。”

　　幽默：以幽默，乐观，淡化，化解尴尬和被动。

　　转移：当一个目标达不到，就转移到另一个容易和安全的目标上。

　　这些措施，不一定就是{wn}的，但毕竟可以帮助人们战胜不幸或挫折，对恢复心理健康有积极作用。

　　▲保持良好精神状态的措施

　　1.要求自己成为乐观主义者

　　2.确立积极的目标

　　3.常作积极的想象

　　4.提出较好的问题

　　5.使用积极的断言

　　6.寻找他人的长处

　　7.学会赞扬人

　　8.常笑和长笑

　　▲人生与心理健康

　　列宁说过：“人需要理想，但是需要人的、符合自然的理想，而不是超自然的理想”因此，在确立人生目标，追求事业和理想时，要注意：

　　1.欲望不可违反科学规律和社会规范

　　2.欲望不可太高，太急，也不可贪得无厌，知足常乐。

　　3.难以实现的欲望不可强求，该出手时就出手，该停手时也要停手。否则会招致失望、沮丧，有损健康。

　　▲交际与心理健康

　　人际交往，是社会进步的条件。在当今社会中人际交往更丰富，更复杂，更频繁，也更重要。这里面有协作和竞争，有顺境和逆境，又成功和失败。

　　心理健康者对于人们之间的接触是积极主动的态度，交往活跃或成功者，心情舒畅，身心健康；交往闭锁者，心情郁闷，有损健康。临床证明：孤独者患病率高于常人2倍。

　　人际交往最常见的障碍是过虑，害羞和角色固着。

　　不要过多考虑人际交往中发生的不愉快，不必追求人人喜爱，个个欢心。人与人的相处原本就是个不断产生并解决矛盾分歧、相斥到相容的过程。

　　害羞有三种类型：

　　①气质性害羞，多由性格内向所致。

　　②认识性害羞，因过于自尊所致。

　　③挫折性害羞，因交往受挫所致。

　　针对不同类型的害羞，只要改变观念，不去患得患失，不怕受挫，勇于实践，在交往中注意向别人学习，努力提高自己的交际水平，害羞就会很快被克服。

　　角色固着，就是不知道随环境和场合的改变调整自己的角色。要克服角色固着，必须掌握“角色正位”，也就是摆正自己的位置。针对不同场合、不同交往对象，表现不同的角色特征。角色正位，不是要放弃自己的风格和风度，而是需要保持对交往者的尊重和友爱。

　　▲学会少生气不生气

　　先哲们有名言：“生气是拿别人的错误惩罚自己”，“愤怒是以愚蠢开始，以后悔告终”。

　　受到强烈的、突然的刺激时，要学会少生气、不生气，可以采取心理防卫抑制方式。

　　1、制怒：自我控制

　　2、退让：精神自慰，“不与小人一般见识”，“比上不足比下有余”。

　　3、转移：用能使自己高兴的事代替。