的

 

 一个成年人每天每公斤体重应提供1～1.5克蛋白质。xx者每天至少要从瘦肉、海产品、蛋类、豆制品等优质蛋白中选择一两种食用，特别是鱼、虾、兔肉、鸡肉、海产品等，不仅蛋白质含量高，脂肪含量少，所含热能仅是猪肉的1/3～1/6。含脂肪少的豆制品也是优质蛋白的良好来源，而且对降低血脂有益。不吃蛋黄、动物内脏，{zh0}不吃羊肉。每天都要吃蔬菜水果，因为它们是矿物质、膳食纤维、维生素和微量元素的主要来源。蔬菜可生吃的尽量生吃，炒菜应清淡，少放油和盐，尽量不吃或少吃红烧或炖菜，以免增加油脂，破坏维生素。苹果、梨、草莓、xx桃等水果可以多吃，但香蕉、甜橘子、甜葡萄、大枣、荔枝、桂圆等高糖水果则应尽量少吃。

 需要限制的主要指米面主食与薯类食品——它们是碳水化合物及糖类的主要来源。肥胖者的原因之一是主食过量，所以必须有计划有步骤地消减主食量。吃饭要吃八成饱，每天主食要控制在200～250克。例如，本来一餐要吃一碗半米饭，那么就应该减少到只吃一碗饭。

 xx者坚决不该吃的是：所有含脂肪量高的食物，包括肥肉、黄油、奶油、油条、油饼、炸糕、炸鸡、烤鸭、烤羊肉串及薯条、薯片等，也不能吃蛋糕、点心、冰激凌、雪糕。不额外吃糖，包括白糖、红糖、水果糖、巧克力，也包括所有含糖饮料，包括果汁饮料、碳酸饮料与各种可乐。肥胖者真正能够喝的水和饮料，只能是白开水、茶水、纯净水、矿泉水及不加糖的鲜榨的蔬菜汁与果汁。不能吃含脂肪较高的花生、瓜子、核桃、松子等果仁类食品，当然也不能吃麦当劳、肯德基等西式快餐。

 这就是xx者饮食必须遵守的“三少一多”原则：少摄入脂肪、少吃主食、少吃甜食、多吃蔬菜水果。

 我非常注意节制饮食，可有时还是反弹啊？”

 要想不反弹，必须改变不健康饮食行为，养成良好的饮食习惯，并持续终生。

 1.定时定量吃饭，一日不应少于三餐，尤其应当吃早餐。据xxxx，人体胰岛素的分泌量一般在傍晚{zg}，清晨最少。因而胖人早餐应多吃些，晚饭要吃得早吃得少，尽量避免暴饮暴食，更不能饭后倒头便睡。这样既可减少脂肪的合成，又可避免诱发冠心病。美国科学家观察2800名 25～ 27岁的年轻人发现，每天吃早餐的人肥胖几率仅为每周吃一两次早餐者的一半。而捷克一位医学博士以中学生为对象的观测结果表明，一日2餐组皮下脂肪最厚，一日5餐组体重最轻。其原因是人体贮存脂肪的能力，受进餐次数的控制：每日吃一两餐比吃四五餐食量更大，更容易存积脂肪。xx者每天吃五六餐，少食多餐，总量减少，全天也没有饥饿感，这就是前苏联医生阿罗诺夫提出的“多餐xx法”。

 2.改变吃零食、大量饮酒和清凉饮料的习惯。零食常常是甜食、油炸食品、果仁类食品，通常含热量和脂肪甚高，少吃无妨，无节制则肯定肥胖。酒含热能很高，而且能促进脂肪在体内沉积，必须严格限制。咖啡也{zh0}少喝或不喝。多数清凉饮料含糖量很高，也是增肥或xx反弹的因素之一。

  3.细嚼慢咽、缓速进食。当你以较长的时间吃饭时，血糖逐渐升高到一定的水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，及时出现饱满感，这是防止进食过量的有效方法。细嚼慢咽还能增加咀嚼次数，使食物被充分消化吸收，促使血糖更快升高，也更容易兴奋饱食中枢。记住，必须保持至少20分钟的进食时间。

 4.养成不贪食的习惯。肥胖者由于从小养成了吃饱了还吃的习惯，所以他们的饱足感标准已与常人不同。为了防止xx反弹，一定要养成每餐只吃七八分饱的习惯。开始不习惯，可加餐一点蔬菜水果，只要坚持一两周，贪食的习惯便会克服。