第三章 调节情绪 丰富情感

导学

情绪情感在我们每个人的生活和工作中随处可见。可以说人们所有的心理活动，都伴随着一定的情绪状态，带有一定的情感体验。情绪、情感与我们的生活、工作、人际交往以及个人发展密切相关。通过本章的学习，将有助于你了解情绪情感与身心健康的关系，掌握负性情绪、情感的变化规律，学习一些简单易行的调节情绪的方法，进而优化自己的情绪，提升自己的情感。

任务一：了解情绪情感与身心健康的关系。

任务二：掌握负性情绪、情感的变化规律。

任务三：了解几种特殊的负性情绪、情感。

任务四：掌握一些管理自己情绪的方法。

{dy}节 情绪、情感及其与身心健康的关系

一、情绪、情感与情商

（一）情绪与情感

◇ 情绪与情感是人对客观事物是否符合主观需要而产生的心理体验，是伴随着特定生理反应与外部表现的一种心理过程。

◇ 情绪、情感与认知的区别：认知要求的是尽量客观地反映外在事物的本来面目，而情绪情感却与人的主观需要紧密相连，具有更明显的主观性与个体性。

（二）情绪与情感的区别和联系：

区别：

◇ 情绪是自然性的、原始的动物也具有的一种心理过程。情感是社会性的、人类所独有的高级心理过程。

◇ 情绪是外显的、不稳定的、随情景发生变化的。情感则是更为本质更为稳定的体验。

◇ 情绪更具有生理反应特征。情感更注重主观对客观的价值评价特征。

联系：

◇ 情绪的表现受情感的制约，情感的形成依赖于日常情绪表现而产生的体验的积累。

（一） 情商（EQ）

情商是作为一个与“智商”相对的概念来使用的，亦可叫做“情绪智力”（emotional intelligence）。情绪智力就是能够体察自己与别人的情绪，处理并运用情绪信息来指引自己的思考与行动，所以情绪智力包括情绪的评估与表达能力、情绪调整能力与情绪的运用能力（Mayer&Salovey，1990）。

IQ高并不一定能成功，而成功者有一个共同点就是EQ高。高EQ的人需具备：

认识自己情绪的能力、妥善处理情绪的能力、自我激励的能力、了解他人情绪的能力、维持良好的人际关系的能力。
因此，提升情绪智力（EQ），可以让我们更了解自己与他人，更能有效处理情绪，进而有助于我们的心理健康、人际关系、工作与人xx展有更多正向的成果。

二、 情绪、情感与身心健康

（一） 情绪与人的身体健康。

1、情绪可以直接影响人的身体健康

情绪可以直接影响人的身体健康。人们常说的“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”；“喜伤心，怒伤肝，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾”等都反映了这一道理。

现代医学研究发现，人类疾病中，由心理因素、身心失调引起的心因性疾病占50%—80%。紧张、悲哀、抑郁等不良情绪，会xx体内有害物质，击溃机体保护机制，破坏人体免疫功能，因此致病。 ◇有调查表明：在250名癌症患者中，有156人有过重大精神打击。 ◇美国生理学家艾尔马曾经设计过一个试验，将人们在不同情绪状态下呼出的气收集在玻璃试管中，冷却变成水，结果发现：当一个人心平气和时，他呼出的气体变成水清澈透明，无杂无色；悲痛时呼出的气变成水，有白色沉淀；生气时呼出的气体变成水，有紫色沉淀。接着他将人在生气时呼出的“生气水”注射到大白鼠身上，几分钟后大白鼠死亡。因此，他得出结论，人在生气时生理反应非常剧烈，将分泌出许多具有毒性物质。因此，动辄生气的人很难健康，母亲切勿在刚生完气时给孩子喂奶。 ◇香港卫视凤凰台于1999年9月15日报道：日本学者对大量在职职员的调查发现，经常生气、发怒、攻击性很强的人以及非常压抑的人，其xx免疫细胞的xxx下降。

2、情绪理论

情绪之所以能够影响人的身体健康，是因为在情绪形成过程中会带来人体的生理唤醒。关于情绪与生理唤醒的关系，有如下几种情绪理论对其进行了解释。

◇ 詹姆斯－兰格情绪学说

美国心理学家詹姆斯（Willian James， 1842一1910）和丹麦生理学家兰格（CarlG. Lange，分别于1884年和1885年提出了内容相同的一种情绪理论，他们强调情绪的产生是植物性神经系统活动的产物。后人称他们的理论为情绪的外周理论，即詹姆斯一兰格情绪学说。

詹姆斯根据情绪发生时引起的植物性神经系统的活动，和由此产生的一系列机体变化提出，情绪就是对身体变化的知觉。他说，“情绪，只是一种身体状态的感觉；它的原因纯粹是身体的。”又说：“人们的常识认为，先产生某种情绪，之后才有机体的变化和行为的产生，但我的主张是先有机体的生理变化，而后才有情绪。”当一个情绪刺激物作用于我们的感官时，立刻会引起身体上的某种变化，激起神经冲动，传至xxxx系统而产生情绪。在詹姆斯看来，悲伤乃由哭泣而起，质怒乃由打斗而致，恐惧乃由战栗而来，高兴乃由发笑而生。

兰格认为，情绪是内脏活动的结果。他特别强调情绪与血管变化的关系：“情感，假如没有身体的属性，就不存在了。”“血管运动的混乱。血管宽度的改变以及各个器官中血液量的改变，乃是激情的真正的最初原因。”兰格以饮酒和xx为例来说明情绪变化的原因。酒和某些xx都是引起情绪变化的因素，它们之所以能够引起情绪变化，是因为饮酒。用药都能引起血管的活动，而血管的活动是受植物性神经系统控制的。植物性神经系统支配作用加强，血管舒张，结果就产生了愉快的情绪；植物性神经系统活动减弱，血管收缩或器官痉挛，结果就产生了恐怖。因此，情绪决定于血管受神经支配的状态。血管容积的改变以及对它的意识。

有两位英国心理学家设计了一个实验，在一定程度上支持了兰格的观点。他们设计了三个温度不等的房间，一个是“热室”，温度为33℃，使在里边的人感到很热，浑身不舒服；第二个房间为“正常气温室”，室温在20℃左右；第三个房间为“冷室”，气温在 7℃左右。将自愿受试者分别安置在三个不同温度的房间接近书面测试。在答完书面问题后，由一个十分挑剔的“主试人”通过一个大窗户对他们的答案进行评价。“主试人”不时地做出带有侮辱的和讥讽的评价。每个受试人的房间还装有一个电钮，被试被告知：按电钮就可以使“主考人”尝到电击的痛苦，以此可对“主考人”进行惩罚。实际上电钮只连接一架录有的人惨叫声的录音机。结果是：{dy}个房间“热室”里的人不停地按电钮，甚至不管“主考人”的话是好话还是坏话一律不听，只是按；第三个房间“冷室”的人，只是在“主考人”说出他们认为是“不公正”或“使人恼怒”的话时才按电钮；第二个房间“正常温度”房间里的人，却没有任何报复行为。由此，两位心理学家认为：人的情绪与其所处环境的气温有关。

一百多年来，后人对詹姆斯－兰格的情绪理论不断地提出批评，但是这一理论却一直持续至今，仍然受人们xx。至少关于生理变化与情绪的密切关系的原理是毫无疑问地被普遍认可的。后来的研究一方面逐渐纠正和弥补了它的某些片面和不足，另一方面又在情绪与生理的关系方面进一步获得新的证据和新的发展。

人们在后来的研究中，在情绪与机体关系方面又不断取得新的研究证据和观点。证明在人的情绪变化时，至少会引起以下生理反应：

1、呼吸活动变得加速或减慢。例如，当人们高兴时每分钟呼吸17次；消极悲观时每分钟呼吸9次；积极动脑时每分钟呼吸20次；恐惧时每分钟呼吸64次； 愤怒时每分钟呼吸40次。

2、循环系统活动速度和强度发生变化。例如研究人员可以用血管容积描记器测得情绪变化者的外周血管的舒张和收缩变化；用心动电流描记器和心电图测得情绪变化者的心跳速度或强度的改变。研究人员也能设法测得人们在恐惧、暴怒时的心跳、血压、血糖、血液含氧量等方面的变化。

3、消化系统的活动强弱变化。愉快的情绪能促进人们的胃液、唾液、胆汁等分泌。当消极情绪发生时，多种消化腺活动受到阻抑，食欲减退。

4、内分泌系统活动变化。在激烈紧张状态下，人们的肾上腺分泌增加导致身体进入应激状态；在焦虑不安状态下，抗xxxx减少或停止，引起尿急或尿频等。

5、皮肤内血管的舒张和收缩引起皮肤电变化。情绪变化导到皮肤血管的舒张和收缩变化，进而引起皮肤电的变化。通过皮肤电测定仪测量皮肤电的变化，还便于测量交感神经的情绪反应，这是测量情绪变化的比较可靠的指标。

6、植物神经系统的变化。植物神经系统包括交感神经系统和副交感神经系统。在大脑皮层和皮层下植物神经中枢的控制下，植物神经系统主要管理各种器官的平滑肌、心肌、腺体和内脏器官的活动，调节机体的新陈代谢机能。情绪变化直接影响植物神经系统的活动变化，进而导致循环、消化、呼吸、泌尿、生殖、皮肤等各系统的血管、分泌等变化。

情绪变化与生理变化的关系是毫无疑问的，詹姆斯－兰格的理论则是提醒我们要看到情绪变化与生理变化之间的相互关系。

◇ 坎农一巴德学说

坎农认为情绪的中心不在外周神经系统，而在xxxx系统的丘脑。由外界刺激引起感觉器官的神经冲动，通过内导神经，传至丘脑；再由丘脑同时向上向下发出神经冲动，向上传至大脑，产生情绪的主观体验，向下传至交感神经，引起机体的生理变化，如

血压增高。心跳加速、瞳孔放大。内分泌增多和肌肉紧张等等，使个体生理上进入应激准备状态。

例如:

某人遇到一只熊，由视觉感官引起的冲动，经内导神经传至丘脑处，在此更换神经元后，同时发出两种冲动，一是经体干神经系统和植物性神经系统达到骨骼肌及内脏，引起生理应激准备状态。二是传至大脑，使某人意识到熊的出现。这时某人的大脑中可能有两种意识活动：其一，认为熊是驯养的动物，并不可怕，因此，大脑即将神经冲动传至丘脑，并转而控制植物性神经系统的活动，使应激生理状态受到压抑，恢复平衡；其二，认为熊是可怕的，会伤害人，大脑对丘脑抑制解除，使植物性神经系统活跃起来，加强身体的应激生理反应，并采取行动尽快逃避，于是产生了恐惧，随着逃跑时生理变化的加剧，恐惧情绪体验也加强了。

因此，情绪体验和生理变化是同时发生的，它们都受丘脑的控制。坎农的情绪学说得到巴德（Bard，1950）的支持和发展，故后人称坎农的情绪理论为坎巴情绪学说。坎巴情绪学说可用图示如下：

◇ 阿诺德的“评定兴奋”说

美国心理学家阿诺德（M，B，Arnold）在20世纪50年代提出了情绪的评定一兴奋学说。这种理论认为，刺激情景并不直接决定情绪的性质，从刺激出现到情绪的产生，要经过对刺激的估量和评价，情绪产生的基本过程是:

刺激情景→怦估→情绪

同一刺激，由于对它的评估不同，就会产生不同的情绪反应。评估的结果可能认为对个体“有利”、“有害”或“无关”。

如果是“有利”，就会引起肯定的情绪体验，并企图接近刺激物；

如果是“有害”，就会引起否定的情绪体验，并企图躲避刺激物；

如果是“无关”，人们就予以忽视。

阿诺德认为，情绪的产生是大脑皮层和皮下组织协同活动的结果，大脑皮层的兴奋是情绪行为的最重要的条件。她提出情绪产生的理论模式是：

作为引起情绪的外界刺激作用于感受器，产生神经冲动，通过内导神经上送至丘脑，在更换神经元后，再送到大脑皮层，在大脑皮层上刺激情景得到评估，形成一种特殊的态度（如恐惧及逃避，愤怒及攻击）这种态度通过外导神经将皮层的冲动传至丘脑的交感神经，将兴奋发放到血管或内脏，所产生的变化使其获得感觉。这种从外周来的反馈信息，在大脑皮层中被估价，使纯粹的认识经验转化为被感受到的情绪。这就是“评定一兴奋”学说。

◇ 沙赫特的两因素情绪理论

20世纪60年代初，美国心理学家沙赫特（Schachter）和辛格（J．Singer）提出，对于特定的情绪来说，有两个因素是必不可少的：

{dy}，个体必须体验到高度的生理唤醒，如心率加快、手出汗、胃收缩、呼吸急促等；

第二，个体必须对生理状态的变化进行认知性的唤醒。

为了检验情绪的两因素理论，他们进行了实验研究：

把自愿当被试的若干大学生，分成三组，给他们注射同一种xx，并告诉被试注射的是一种维生素，目的是研究这种维生素对视觉可能发生的作用。但实际上注射的是肾上腺素，一种对情绪具有广泛影响的xx，因此三组被试都处于一种典型的生理xx状态。然后，主试向三组被试说明注射后可能产生的反应，并做了不同的解释：

告诉{dy}组被试，注射后将会出现心悸、手颤抖、脸发烧等现象（这是注射肾上腺素的反应）；

告诉第二组被试，注射xx后，身上会发抖，手脚有点发麻，没有别的反应；

对第三组被试不做任何说明。

接着把注射xx以后的三组被试各分一半，让其分别进入预先设计好的两种实验环境里休息：

一种是惹人发笑的愉快环境（让人做滑稽表演）；

另一种是惹人发怒的情境（强迫被试回答繁琐问题，并强词夺理横加指责）。

根据主试的观察和被试的自我报告结果：

第二组和第三组被试，在愉快环境中显示出愉快情绪，在愤怒情境中显示出愤怒情绪；{dy}组被试则没有愉快或愤怒的表现和体验。

如果情绪体验是由内部刺激引起的生理xx状态决定的，那么三组被试注射的都是肾上腺素，引起的生理状态应该相同，情绪表现和体验也应该相同；如果情绪是由环境因素决定的，那么不论哪组被试，进入愉快环境中就应表现出愉快情绪，进入愤怒环境中就应表现出愤怒情绪。

实验证明，人对生理反应的认知和了解决定了{zh1}的情绪经验。这个结论并不否定生理变化和环境因素对情绪产生的作用。事实上，情绪状态是由认知过程（期望）、生理状态和环境因素在大脑皮层中整合的结果。环境的刺激因素，通过感受器向大脑皮层输入外界信息；生理因素通过内部器官。骨骼肌的活动，向大脑输入生理状态变化的信息；认知过程是对过去经验的回忆和对当前情境的评估，来自这三个方面的信息经过大脑皮层的整合作用，才产生了某种情绪经验。将上述理论转化为一个工作系统，称为情绪唤醒模型。这个工作系统包括三个亚系统。

{dy}个亚系统：对来自环境的输入信息的知觉分析；

第二个亚系统：在长期生活经验中建立起来的对外部影响的内部模式，包括过去、现在和对将来的期望；

第三个亚系统：现实情景的知觉分析与基于过去经验的认知加工间的比较系统，称为认知比较器，它带有庞大的生化系统和神经系统的xx机构，并与效应器官相联系。

这个情绪唤醒模型的核心部分是认知，通过认知比较器把当前的现实刺激与储存在记忆中的过去经验进行比较，当知觉分析与认知加工间出现不匹配时，认知比较器就产生信息，动员一系列的生化和神经机制，释放化学物质，改变脑的神经xx状态，使身体适应当前情境的要求，这时情绪就被唤醒了。

沙赫特和辛格的情绪理论可用下图表示：

从上述情绪理论中我们可以得知，正是因为情绪与生理唤醒如此紧密相连，人在强烈的情绪状态下，身、心之间将产生大的张力，身体的各个系统，从呼吸系统、循环系统、消化系统到内分泌系统，从新陈代谢到肌肉组织都会发生一系列的明显的变化，所以情绪会直接影响人的身体健康。

（二） 情绪、情感与心理健康和人格发展

理学关于依恋的研究证明，情绪、情感还能影响人的心理健康与人格发展。

1、婴儿的依恋及其类型。

对婴儿早期的依恋的研究表明：母婴安全型依恋的建立将使婴儿获得安全感、信任感。相反，持续长久的母爱剥夺将形成孩子的心理缺陷与人格发展障碍。

2、依恋对成人心理健康的影响

日本曾经有人设计了一个抱枕，最开始的时候他们推销的对象只限于孩子和妇女，可没想到，产品一投放市场，竟得到许多男士的青睐，抱枕一路旺销，获得空前的成功。抱枕在成人世界的流行说明，成人也有依恋的需要，与某种外物舒适的身体接触，将缓解人的焦虑，让人感到安全。

第三节 几种常见的负性情绪、情感

一、焦虑

（一）焦虑的含义

因为个体主观上对威胁性事件或情况的预料而产生的一种高度不安的状态，同时伴有忧虑、烦恼、害怕、紧张等情绪体验。

焦虑情绪表现为持续性精神紧张（紧张、担忧、不安全感）或发作性惊恐状态（运动性不安、小动作增多、坐立不安、或激动哭泣），常伴有自主神经功能失调表现（如口干、胸闷、心悸、出冷汗、双手颤抖、厌食、xx等）。

（二）焦虑的种类

一般可以将焦虑分为：反应性焦虑与神经质焦虑。

反应性焦虑是一种暂时而波动的情绪状态，它是由可以知觉到的外在危机引起的，具有客观性、情境性与意识性，是每个人都会碰到的一种体验。反应性焦虑常常会不治而愈，随着情景的变化而消失。

神经质焦虑是因为长期的焦虑体验的累积，在人格特质中成为一种相对稳定的成分，成为一种根深蒂固的人格特质。

神经质焦虑者终日毫无理由地忧心忡忡，如临末日，随时随地，在任何无关的情境中都会感到焦虑。而且这种焦虑具有潜意识性，它导因于内在不合理的冲突或心理冲突，因此主体不能清楚地意识到。

(二)焦虑的来源

◇ 生活节奏加快，竞争激烈，信息膨胀，心理和行为受到冲击，容易产生困惑、迷惘、紧张、焦虑和无所适从。

◇ 面对竞争和繁重的各种任务，感到紧张、担忧、焦急。

◇ 有些人谨小慎微，优柔寡断，依赖性强，害怕困难，自怨自艾，也容易产生焦虑。

（三）如何减轻焦虑

适度的焦虑对于保持生命活力是必要的，但不适当的高度焦虑对身体和心理健康都是非常不利的，因此每个人都有必要学会一些减轻焦虑的方法以调节自己的焦虑情绪。现将几种常见的减轻焦虑的方法介绍如下：

1、

2、

3、

4、

二、抑郁

（一）抑郁的含义

抑郁是一种因为感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。

抑郁的人的主要表现是：情绪低落、郁郁寡欢、思维迟缓、兴趣丧失、缺乏活力、反应迟钝，严重时甚至有悲观绝望、痛苦难熬、生不如死的感觉。

(二)抑郁的原因

不同的心理学派对抑郁的原因有着不同的解释，以下是各派理论的代表性观点。

◇ 精神分析理论认为抑郁是由“丢失”引起的。儿童早期“丢失”挫折导致过分压抑，依赖自我，其能量内指。

◇ 认知理论认为认知是行为的决定因素，抑郁是错误推理的结果。抑郁者常用错误的理论进行自我贬低，自我责备。

◇ 行为主义认为抑郁是由于积极强化的减少和缺乏所引起的。人们面临一个应激情境，一开始的反应是焦虑与唤醒，但如果他相信情境是不可控的，他便感到无助，焦虑也就为抑郁所替代。

一般而言，引起抑郁的原因通常有以下三种：

{dy}是心理和社会因素引起的，这也是最容易引发抑郁情绪的因素。

第二是内源性的，与遗传有直接关系，有些人莫名其妙地发病，有时候与季节有关，这种情况的xx以吃药为主。

第三种是药源性的，如同吃药过敏，一些xx高血压的xx可能会导致某些人出现抑郁症状，此时应立即停止服药。

(三)如何xx抑郁

1、

由于能量的压抑与纠结于心，导致抑郁，因此，xx抑郁的一个最重要的步骤便是将纠结于心的能量宣泄出来，进行外向训练。常见的宣泄方法有倾诉、大声朗读、游戏或运动等。

2、认知疗法

认知xx专家伯恩斯认为抑郁根本不是一种情绪失常，它是被歪曲的消极思想的结果，是自我的一种无价值感，即自卑。我们的思想与态度引起了我们的情感反应。那些顽固不化的消极情感表明我们的思维中存在着错觉与谬见，这便是我们观念的偏差。这些歪理邪念构成了我们的基本价值观念，只有根除这些根深蒂固的观念，才能改善我们的自卑自虐心情。

因此,只有当思维发生了变化----人对现实的感受与观念发生了变化时,不良的情绪模式才会发生改变,纠结的情绪才会条理通畅.

三、耻感与罪感

（一）耻感与罪感的含义

耻感既羞耻感，又可叫做羞愧感，是指个人无法达成他人的期许时，感到极端难为情的情绪。如：

高考落榜感到无颜见人，少女受骗失身成千古恨，因父母犯罪而在人群中抬不起头…… 这种种体验都属于耻感

罪感即罪恶感，感到自己违背了社会规范或自己的理想信念而感到内疚、悔恨、自责。

（二）耻感、罪感与心理健康

适当的耻感与罪感能够帮助人们控制狂野、原始的情感，促使人们改变，变得能自我约束，自我判断，以免伤害自身与他人，顺应社会的要求与禁忌，与世界和平共处；而过多的不适当的耻感与罪感则会使人们负担过重，终日生活在自责、羞愧之中。如：

xx电影《爱德华大夫》中，爱德华年少时与自己的弟弟一起滑雪，结果弟弟不幸被铁栏杆戳死，爱德华大受刺激并深感自责，认为弟弟的死是自己造成的。这种潜藏的罪感在潜意识中慢慢积淀，逐渐变成为神经为神经症：凡看到铁栏杆似的横条状的东西或标志，如斑马线、叉子、条形图案的睡衣、运动场跑道等，都倍感紧张。

耻感罪感累积起来，形成一种累积效应，在人的身上将会长出一个大大的“情感结瘤”，就好像有害物质累积成肿瘤一样。当一个人的情绪情感中出现了这样的“肿瘤”，就会对其正常生活造成极大的影响。

（三）完形xx与空椅技术

完形xx(gestalt therapy)即，是由皮尔斯（Perls,F.S.）创始的。完形xx法关于负性情绪情感的解释与xx对于克服耻感、罪感有重要启发。

是使当事人的未完成情节得以宣泄的一种有效途径。由于当事人内心存在着许多冲突，导致他们不时地进行自我对话的游戏。空椅技术采用角色扮演与对话联系的方式是当事人将这种对话得以外显。

调息放松法

调息放松法，又叫深呼吸放松法，因其简单易行，却又非常有效而被称为放松{dy}法。此法的关键是将胸呼吸（由于紧张，使吸入的新鲜空气最多只到达胸部便被呼出）变成腹式慢呼吸（尽量向内更多地吸入空气，再轻轻地、慢慢地将气呼出）。此法可促使血液循环正常，让紧张心理得以缓解，降低个体对焦虑的易感度。

调息放松法操作要领：

1、保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。安静，让心静下来；

2、把肺想像成一个气球，先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到感觉气球已经全部胀起，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来，并保持这个状态两秒钟；

3、吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；

4、用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；

5、睁眼，恢复原状。

如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸2次——3次，就可以起到放松的作用。

想象放松法

想象放松是通过对一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象以达到身心放松的目的。此法要求尽量运用各种感官，观其形、听其声、嗅其味，恰如身临其境。运用此法一般应在饭后或睡前进行，先使身体或坐或卧保持一种舒适的状态，然后集中注意力尽可能逼真地去想象一些舒适松驰的场景。如：

你可以想象在花园中散步。在一个暮春的下午，你独自一人在安静的花园散步，你踩在柔软的草地上，阵阵花香扑鼻而来。前面有一座小桥，你慢慢走上去，1、2、3、4……小鸟啁啾，它在与你进行一种特殊的对话；暖风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸；阳光不冷不热，空气中似乎能嗅到太阳光的味道，你舒展全身、慢慢地做深呼吸、感到xx的轻松舒坦。

每天可用5、6分钟进行练习，可以根据自己的经验与生活习惯，选择几个能特别激发你想象的画面或场景，平时多多练习，关键是就能运用自如。

要注意的一点是，你必须是你想象的主人，而不能沉溺于白日梦不能自拔，以至于耗费太多时间。下面是一些想象场景可供选择：

◇ 想象在海边漫步；

◇ 想象在乡村宁静的小路上行走；

◇ 想象在一望无际的大草原骑马徜徉；

◇ 想象你变成了一只小鸟天空自由翱翔。

肌肉放松法

放松是一种在体力和脑力上是紧张感得以化解的技巧，肌肉放松是一种深度放松，相对要复杂一些。没有紧张感就很难真正体会到放松，因此，肌肉放松法的要点就是让你先紧张后放松，在感受紧张之后在充分地体验到放松的效果。

从操作上来说，肌肉放松法一般是从头到脚，依次分别进行。肌肉放松法的步骤：

1、头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。

2、颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。

3、肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。

4、臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。

5、胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。

6、背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。

7、腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。

8、臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。

9、腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。

10、脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。

以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。

肌肉放松技巧练习时所应注意的事项：控制合适的亮度，不要太亮也不要太暗。

◇ 衣着以宽松为原则。

◇ 切忌让“风”直吹到身上，避免受寒致病。

◇ 挑选个人空闲时进行练习。

◇ 维持每天的同一时间练习，每天{zh0}练习一次至二次，但不要超过二次，每周{zh0}练习五天以上，并持之以恒。

系统xx法

系统xx疗法又称交互抑制法，主要是诱导患者缓慢地暴露出导致神经焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到xx神经症焦 虑习惯的目的。

系统xx疗法认为，人和动物的肌肉放松与焦虑情绪状态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。例如，在全身肌肉放松状态下的肌体，各种生理生化反应指标，如呼吸、心率、血压、肌电、皮电等生化反应指标，都会表现出同焦虑状态下xx相反的变化。这就是交互抑制作用。而且，能够与焦虑状态有交互抑制作用的反应不仅是肌肉放松，即使进食活动也能抑制焦虑反应。

下面介绍系统xx法适用于考试焦虑xx的具体步骤。

1、列出刺激情境 列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境，即将任何一种曾经或可能引起你紧张情绪（与考试有关）的情境尽量详细地列在纸上。

2、排列焦虑等级 将个人的各种焦虑反应按程度轻重从弱到强顺序排列“焦虑等级”。先把最弱的刺激情境即几乎不引起焦虑或只引起很小焦虑的情境排在{dy}位，依次顺序将上面所列刺激情境排列完毕。排列示范如下：
    ① 听说我不认识的某些人必须参加一次考试。
    ② 班主任宣布。两星期后将进行期中考试。
    ③ 我大约是在临考前第九天，开始为考试做准备．
    ④ 明天就要去考试了，可是今天晚上我觉得准备的还不够充分。
    ⑤ 我坐在考场里，看见其他应试者陆续来到，并等待发卷子。
    ⑥ 我收到了考卷，开始做题之前，我把卷子仔细地看了一遍。
    ⑦ 我中断考试。考虑自己怎样才能比其他人做得更好。
    ⑧ 我从眼角看监考老师，他就在我附近走动，有时还严肃地看看我。
    ⑨ 我被一道题难住了，而有的人已在我之前答完题。并交上了卷子。
    ⑩ 时间快到了，老师告诉学生还有5分钟，让大家准备交xx，而我还有一道题没有做出来。 考试后，与别人交谈，发现自己某些答案与别人不—样。

3、通过放松训练形成松弛反应你已经掌握了放松方法，现在假定你已做完了全部放松步骤，开始进入放松状态。

4、在松弛状态下想象焦虑情境，以松弛反应抑制焦虑反应把松弛反应伴随由弱到强的刺激，使两种反应互相对抗，抑制恐惧反应。研究表明，松弛与焦虑二者难以共存。

宣泄

（1）倾诉。这是{zj0}的宣泄法。即找一个值得信赖的人（父母、老师、朋友等）将心中的想法、内心的苦闷甚至是难以启齿的秘密统统讲出来，以缓解精神压力。与此同时，来自家人、朋友的理解、关怀会成为一种情感上的支持，让人备感欣慰，看到生活的积极面，以积极的态度面对人生。

（2）大声朗读。这是一种直抒胸臆的宣泄，显示出你的勇气，你的气概。如：你可以根据兴趣、爱好选择一些优美的文章，或气势磅礴、或委婉动人。通过大声朗读，使自己陶醉于其中，达到浑然忘我的境界，从而使烦恼在你感受美好的同时慢慢远离自己。

（3）游戏或运动。运用电子游戏这种间接的手段可以使过分压抑的心境得到发泄。如打沙袋、拳击等，这类运动会使人觉得趣味盎然，兴奋不已。

森田疗法

森田疗法（Morita Therapy）是20世纪20年代前后由日本精神病学家森田正马（Morita Shoma）博士在总结国内外心理xx方法，以及自己十多年临床xx经验基础上，反复探索实践，不断改进完善而创立的一种基于东方文化背景的、独特的、自成体系的心理xx的理论与方法。森田博士生前把他独创的心理疗法称为神经症的“特殊疗法”。1938年森田博土病逝后，他的弟子们将这种疗法命名为“森田疗法”。

森田疗法有两个核心思想：

一、顺应自然；

二、为所当为。

“顺应自然”的xx原理：

森田认为，要达到xx目的，说理是徒劳的。正如从道理上认识到没有鬼，但夜间走过坟地时照样感到恐惧一样，单靠理智上的理解是不行的，只有在感情上实际体验到才能有所改变。而人的感情变化有它的规律，注意越集中，情感越加强；听其自然不予理睬，反而逐渐消退；在同一感觉下习惯了，情感即变得迟钝；对患者的苦闷、烦恼情绪不加劝慰，任其发展到顶点，也就不再感到苦闷烦恼了。因此，要求患者对症状首先要承认现实，不必强求改变，要顺其自然。

“为所当为”的xx原理：

森田疗法把与人相关的事物划分为两大类：可控制的事物和不可控制的事物。所谓可控制的事物是指个人通过自己的主观意志可以调控、改变的事物；而不可控制的事物是指个人主观意志不能决定的事物。不能直接控制情绪，却可以直接控制行为。通过控制行为间接地达到控制情绪的目的。通过适当的积极行为xx机体，转移注意，减轻威胁，获得更多成功的机会，从这些活动中得到了满足与成就感，心情会自然而然地改变。
森田疗法要求神经质症患者通过xx，以学习顺应自然的态度，不去控制不可控制之事，如人的情感；但还是注意为所当为，即控制那些可以控制之事，如人的行动。即“为所当为”是指在顺应自然的态度指导下的行动，是对顺应自然xx原则的充实。

由此可见，顺应自然既不是对症状的消极忍受，无所作为，也不是对症状放任自流、听之任之，而是按事物本来的规律行事，凭症状存在，不抗拒排斥，带着症状积极生活。顺应自然、为所当为xx原则的着眼点是：打破精神交互作用，xx思想矛盾，陶冶性格。这种xx疗原则还反映了森田疗法对意志、情感、行动和情格之间的关系的看法，即意志不能改变人的情感，但意志可以改变人的行为；通过改为人的行为来改变一个人的情感，陶冶一个人的性格。

格式塔xx法

格式塔xx法理论最基本的观点是“完形”，即强调用整体观点看人、物或事。它认为，人的整体性功能要大于人的各个部分之和，因此该理论强烈反对把人的功能进行元素分解的做法。该理论指出每一个人都期望过上一种整合的、高效率的生活，人们总是努力将其各部分协调、整合成一个健康的、有机的整体。它认为人类{zd0}的问题就是把自己分割得支离破碎，在这种残缺不全的情况下生活，以致出现了很多矛盾、冲突和痛苦。因此格式塔疗法的一个目标就是促使来访者达到情绪、认知和行为方面的整合。

格式塔疗法的另一个重要焦点为“未完成事件（unfinished business）”，它是指未被表达出来的情感，包括：悔恨、愤怒、怨恨、痛苦、焦虑、悲伤、罪恶、遗弃感等。虽然这些情感并未表达出来，但却与鲜明的记忆及想象联结在一起。由于这些情感在知觉领域里并没有被充分体验，因此就在潜意识中徘徊，而在不知觉中被带入现实生活里，从而妨碍了自己与他人间的有效接触。未完成事件常会一直持续存在着，直至个人勇于面对并处理这些未表达的情感为止。

由于过去未被认知的情感所衍生的一些非必要性的片断情绪，扰乱了以现在为中心的察觉。根据皮尔斯的观察，悔恨是未完成事件中最常见、最恶劣的一种。依照他的看法，当人们悔恨时就把自己给困住了，既不愿让悔恨就此算了，也不能做坦诚的沟通，除非把悔恨发泄出来。因此，皮尔斯主张把悔恨表露出来是必须的，未表露出来的悔恨经常会转变成罪恶感。换句话说：无论何时，当你有罪恶感时，就去找出悔恨的原因，并把它表达出来，简化原来纷乱的要求，则问题自可迎刃而解。

空椅子技术

空椅子技术是运用两张椅子，要求来访者先坐在其中一张椅子上，扮演内心冲突情境的一方（譬如一个内心的“胜利者”），然后再换坐到另一张椅子上，扮演内心冲突情境的另一方（譬如一个内心的“失败者”），而让来访者所扮演的两方持续进行对话，以逐步达到自我的整合或者自我与环境的整合。

一、空椅子技术的三种形式

（一）倾诉宣泄式

这种形式一般只需要一张椅子，把这张椅子放在来访者的面前，假定某人坐在这张椅子上。来访者把自己内心想对他说却没机会或没来得及说的话表达出来，从而使内心趋于平和。主要应用于三个方面：

1、亲人或者朋友由于某种原因离开自己或者已经去世，来访者因他们的离去，内心非常悲伤、痛苦，甚至伤痛欲绝，却无法找到合适的途径进行排遣。此时，心理辅导教师可以运用空椅子技术，让来访者向空椅子进行倾诉，表达自己对空椅子所代表人物的情感，从而使自己强烈的情感得以舒缓。

静和妈妈在一次外出途中遭遇了车祸，妈妈当场死亡，而静只是受了轻伤。她目睹了惨案发生的整个过程，内心充满了悲伤和恐惧。从那以后，开朗的她脸上没有了笑容，情绪也变得起伏不定。她几乎每天晚上都要做恶梦，梦见血淋淋的场面，梦见肢体残缺不全的妈妈，因此经常从梦中惊醒，醒来以后呼吸急促，面色苍白。

当她来到心理咨询室的时候，心理辅导教师利用空椅子技术，让她想象自己的母亲正坐在那张椅子上，让她向母亲倾诉。当她倾诉以后，情绪平静了许多。

这种形式也可以用于对失恋者的咨询，或者可以应用于危机干预失败后，对相关人员的处理。比如，某个学生xx后，给班级其他同学带来了阴影，此时可以采用空椅子技术，让全班同学集体向他告别，以磨平内心的创伤。

2、空椅子所代表的人曾经伤害、误解或者责怪过来访者，来访者由于各方面的原因，又不能直接把负面情绪发泄出来，郁积在内心。此时可以通过对空椅子的宣泄、指责，甚至是谩骂，从而使来访者获得内心的平衡。

有位名叫小军的同学，一次他看到几个男生欺负一个同学，便打抱不平，上前劝说了几句。没想到那几个男生摩拳擦掌，对他挑衅，{zh1}打起架来。政教主任不问青红皂白地把他也批评了一顿，根本不听他的辩解。他感到很委屈，但是又无法向政教主任发作。因此，他来到心理辅导室求助，辅导教师利用空椅子技术，让他假设政教主任正坐在那张椅子上。然后，小军大声地对着空椅子辩解，并且批评政教主任不去了解事情的真相，经过一番宣泄后，他的情绪逐渐平静了下来。

（二）自我对话式

也就是自我存在冲突的两个部分展开对话。假如来访者内心有很大的冲突，又不知道如何解决时，可以放两张椅子在来访者面前，先让其坐在一张椅子上，扮演自己的一部分；然后再让他坐在另外一张椅子上，扮演自己的另一部分。这样依次进行对话，从而达到内心的整合。

主要应用于两个方面：

1、由于种种原因，来访者认为自己本应该做的事情，却没有做，引起了不好或者严重的后果时，产生了强烈的内疚感、罪恶感和自责心理。此时，运用空椅子技术，让来访者自己与自己展开对话，从而降低内疚感。

王刚有一次看到一个小孩掉进河里，他准备去救，但是自己不会游泳，于是就跑出去喊人，但等他把人叫来时，小孩子已经溺水身亡。从此以后，他的情绪极为低落，晚上常常做恶梦，经常责怪自己，活得很不开心。心理辅导教师对他运用了空椅子技术，当他坐在一张椅子上时，让他想尽一切理由去责怪自己；而坐在另外一张椅子上时，让他替自己没有施救的行为进行辩解。自我的两个部分展开了激烈的对话，王刚也由此进行了深层的思考，最终他明白了，小孩的死责任并不在自己身上：假如自己去施救的话，没准把自己的命搭上也救不了小孩。从此，他释然了，从低落中走了出来。

2、面对各种各样的选择很难下定决心，或者处于人生的十字路口不知将何去何从时，来访者忧心忡忡，不知如何进行选择，因此逃避现实，甚至通过烟酒或其他方式来xx自己。此时，可以运用空椅子技术，让来访者自己与自己展开对话，澄清自己的价值观，分析各种选择的利弊，找到解决问题的途径。

面临着即将到来的文理科分班，小云感到脑子一片混乱。选择文科吧，历史、政治自己比较擅长，也比较喜欢，但她很讨厌地理，并且听说文科以后的就业面也比较窄；选择理科吧，理科中理化成绩比较好，并且父母和班主任也极力劝说她选择理科，但她讨厌生物。于是，一连几个晚上，她躺在床上翻来覆去怎么也睡不着……
　　心理辅导教师让她坐在椅子上对另一把空椅子展开了心灵的对话。坐在这张椅子上，就把选择理科的好处和选择文科所有的坏处罗列出来；坐到另外一张时，就把选择文科的好处和选择理科的所有坏处罗列出来。并且在罗列完以后，还展开激烈的质询……

（三）“他人”对话式

是自己和“他人”之间的对话，放两张椅子在来访者面前，坐到一张椅子上时，就扮演自己；坐到另外一张椅子上，就扮演别人，两者展开对话，从而可以站在别人的角度考虑问题，然后去理解别人。

主要应用于两个方面：

1、来访者以自我为中心，不能或者无法去体谅、理解或者宽容别人，因此存在人际交往方面的困难，而自己却找不到原因。此时，运用空椅子技术，让“自己”和“他人”之间展开对话，让来访者设身处地地站在“他人”的角度思考问题，从而产生领悟，找到人际交往困难的原因。

小娟和小梅关系非常好，但是最近有了矛盾。小娟认为所有的责任都是小梅引起的，但是听了小娟的叙述后，心理辅导教师发现问题真正的原因在于小娟太以自我为中心。此时，辅导教师便运用空椅子技术，让小娟依次扮演自己和小梅，展开对话，使她能够站在别人的角度思考问题。经过一番对话后，她决定向小梅道歉，并主动和好。

2、来访者存在社交恐惧，不敢或者害怕和他人交往。此时，运用空椅子技术，模拟人际交往的场景，让来访者在这种类似真实的情境当中减轻恐惧和焦虑，学会或者掌握与人交往的技巧。

小刚非常内向，不善于交际。因此，在寝室当中显得非常不合群。他也很想和寝室里其他几位同学打成一片，可是他害怕自己说不好会被别人笑话，或者伤害了别人的自尊心。因此，很多时候话到嘴边也说不出来。心理辅导教师就摆放了六张椅子，分别代表小刚自己和其他同学，并且创设了一个情境，让小刚与他人展开对话，让他揣摩别人的心理，体会对方的心理状态，从而使小刚逐步掌握了同伴交际技巧。

第四节 情绪管理

我们可以简单地将情绪管理分为三个步骤，依次为察觉自己真正的感受、了解引发情绪的事情与理由，找出适当的方法加以缓和、疏解或改变。以下分别从这三个方面加以阐释。

一、觉察自己的情绪

克服负面情绪的前提，首先是树立调整情绪的自觉意识，即必须承认某种情绪的存在。比如：

某人惧怕黑暗，得先承认他对黑暗的惧怕心理，如果他认为那是丢人的事而不愿承认，就无法克服这种恐惧。同样，怀有愤怒之心而不肯承认，他就无法xx那些愤怒。

（一）总结自己曾有的各种情绪

总结过去的行为，可以更清楚地了解自己独特的内在反应模式及情绪反应原因，具体做法如下：

◇ 找一个独处的时间和安全的空间，大声地把任何感觉不加责备、不作逃避地说给自己听。添油加醋，把情感夸大，让它戏剧化到超出真实地感受。

◇ 选定某一种情绪主题后，自由联想与童年相关的事情，把所想到的事情不作任何筛选地大声讲出来，甚至对忘记部分进行虚构，用来澄清自己内心感受。

◇ 或者可以问问父母、兄长或儿时的朋友，问他们关于自己童年回忆中的喜怒哀乐，从过去的经验或回忆中总结自己的情绪。

（二）记录整理每天的情绪，增加对情绪的认识和觉察

了解自我情绪的另一个方法，就是从撰写个人的心情日记或记录自己每天的情绪状态着手，了解自己的情绪、想法。（如下表）

情绪记录表

这种方式可以让我们定时觉察自己当时的情绪。若能进一步辨识当时情绪的内涵，记录情绪产生的原因，则不仅能增强情绪的觉察能力，也能洞悉情绪与事件、想法之间的因果关系。

二、了解不良情绪的形成原因

在现实生活中，引起人们不良情绪的因素主要有生理因素、遗传因素、认知因素、和环境因素四个方面。

（一）生理因素

当躯体发生病变时，常会影响情绪。比如：

xxxx感染、缺氧、外伤（尤其是外伤致残）、中毒（xx中毒、食物中毒、煤气中毒等）、血管性疾病、肿瘤（尤其是等待病理结果及肿瘤性质确认后）、营养代谢出现障碍以及内脏疾病都容易引发情绪障碍。另外，人体内部的生物节奏也会影响人的情绪。

（二）遗传因素

遗传因素对情绪的影响主要变现在人的神经类型上。不用神经类型的人在情绪体验存在较大差异。前苏联生理学家巴普洛夫根据神经类型的三个基本特征，既兴奋和抑制过程的强度、灵活性和平衡新，把人的气质类型分为以下四个基本类型：

◇ 不可遏制型。这种类型的人兴奋和抑制过程都很强，而且兴奋相对抑制过程要更强些。这种人的外向性格较为明显，好斗，脾气暴躁，精神负担重。

◇ 活泼型。这种类型的人神经活动的兴奋和抑制过程较为平衡，虽然易兴奋，但有很大的灵活性，在面临各种应激情景时具有很强的自我调节能力。

◇ 安静型。这种类型的人神经活动很难从一种状态转移到另一种状态，表现为平静、冷静，具有较强的忍耐力，能够宽容别人，有时也表现得有些压抑，但又很强的自我调节能力。

◇ 抑制型。这种类型的人情绪压抑，情感脆弱，经不起挫折和打击，容易出现异常情绪。

（三）认知因素

人们在面对各种问题情景的时候，由于认知的偏差，容易导致各种心理冲突和负面情绪。

案例：对于同一件事情，不同的人有不同的情绪体验。例如，同样是竞选班干部，有的人痛苦、失望、烦躁、易怒，有的人却心态平静；同样是考试得了60分，有的学生十分满意、高兴，有的则伤心不已。

片面的认知方式和错误的观念，使人们产生焦虑、抑郁、自卑、恐惧、痛苦等不良情绪的根本原因。因此，面对自己的工作、学习与生活问题，若能做出正确的认知和评价，就会产生积极的情绪体验和行为反应；反之，则会产生消极的情绪体验和行为反应。

（四）环境因素

生活节奏加快，竞争激烈，信息膨胀，心理和行为受到冲击，容易产生困惑、迷惘、紧张、焦虑和无所适从。面对竞争和繁重的各种任务，常常让人感到紧张、担忧、焦急。

三、缓和和转换情绪

（一）身心松弛法

身心松弛法法是利用生理和心理彼此交互影响，是生理和心理两方面同时达到松弛效果的情绪缓和方法。其目的是帮助人们放松精神，使我们达到一个平衡、舒适的境界，这样也有利于我们进一步察觉自己的情绪状态。

（二）活动转移法

活动转移法是指在出现情绪困境时，暂时把问题放下，去从事所喜爱的活动，以转变情绪体验的性质，达到情绪调控的目的。

（三）寻求帮助法

当一个人陷入较严重的情绪障碍时，可以向社会支持系统寻求帮助。鉴于此，每个人都应该建立自己的社会支持系统，有能够在心理方面给予自己支持、帮助的社会网络，如亲人、朋友，或者专业的社会工作者、心理医生等。
社会支持系统的存在有多方面的意义：

◇ 倾诉的对象。苦恼的人将苦恼向他人倾诉之后，会有轻松解脱的感觉。

◇ 提供看问题的新视角和思路，帮助当事人走出个人习惯的思维模式，重新评价困境，寻找新的出路。

◇ 社会工作者和心理医生可以提供专业的意见、建议，运用心理学的手段和方法帮助人们更有效地解除其情绪困扰。