我们的脂肪需求

脂肪是我们讨论营养时经常涉及的话题。脂肪对身体有益还是有害？我们必须保持低脂饮食吗？还是只应该吃“好脂肪”？我将在本章中提供几条关于脂肪摄取的指导方针，理解这些方针对保证你的生食方案（或任何其它饮食方案在脂肪摄入这方面）的成功至关重要。

首先必须澄清一点，人体并不需要通过摄取高脂食物来储备身体必需的脂肪，它能够利用非高脂食物来制造其自身的脂肪。由水果、蔬菜、部分坚果种子或者酪梨组成的饮食，便已经能提供足够份量的人体必需脂肪酸。

所有未经加工的食物，包括水果蔬菜类，均包含一定比例的脂肪，足够满足你的需要。即便是绿叶蔬菜里头都含有必需脂肪酸。如果饮食里另外还包含少量的酪梨、坚果和种子的话，那么根本不用担心必需脂肪酸吃得不够。我们{jd1}没有必要在菜里放油，因为油其实是一种不完整的、高度浓缩的脂肪类型，并非xx的食物。

由于高脂食物自身的结构很复杂，因此它们是所有食物中最难消化的。有证据显示，只要在饭菜里放一滴油，便能使消化过程延长两小时。

还有证据显示，过量的脂肪摄入会导致以下健康问题，不论这些脂肪来自动物还是植物：

-          糖尿病

-          xxx感染

-          慢性疲劳

-          精力不足

-          低血糖症

-          还有更多……

这里必须理解的一个关键是，进食过量的脂肪必将影响身体健康，即使它们源自酪梨、坚果、种子这些xx食材。许多人尝试生食失败的主要原因，就是由于他们最终吃着极为高脂的饮食却毫不觉察，要不就是错误地认为这种高脂饮食有益，因为他们吃的都是“好脂肪”。

发生这种情况的原因不难理解：

1）  我们习惯于吃浓缩食物。标准美式饮食中超过45%的热量都来自脂肪，而大部分保健组织建议的这个比例是不超过25%。即使是（纯）素食者们都普遍吃高脂饮食。

2）  脂肪的热量太集中。我们的身体习惯于依赖各种热量集中的浓缩食物，比如意大利面、面包、烹调油、黄油之类。转变为生食之后，除了高脂食物以外就没有其它浓缩食物了。结果，人们便倾向于以高脂食物来补充他们热量的不足。

3）  {wy}能够取代脂肪提供热量的食物就是水果。生食里头有两大热量（即卡路里）来源：水果和脂肪。由于蔬菜的热量太低，我们不大可能光吃蔬菜。一般人每天至少需要消耗2000千卡的热量，这相当于{yt}得吃20棵大生菜！在现代的标准饮食中，米饭、面食之类的高淀粉食物是主要的复合糖类*的来源，而你已经放弃了这些高淀粉食物，如果也不想让自己过食脂肪的话，便应该以充足的水果来提供大部分的热量。

4）  水果吃得太少。当你了解到自己该吃多少水果才能满足一整天的热量需求时，这个问题就不难理解了。按大小的不同，一根香蕉能提供大约100至140千卡的热量。假设你每天需要2000千卡的话，便需要吃下15到20根香蕉。正因为人们吃水果太少，并且还没学会怎样去吃更多的水果，他们最终便只能靠吃那些热量更为集中的高脂食物来填补缺口，例如酪梨、榴莲、烹调油、坚果和种子。

你总得从某处获取热量（燃料）。尽管脂肪是一种密度很高的热量来源，但它的消化却同时要消耗许多能量。相比之下，水果消化起来就容易得多，进食后能迅速分解、提供能量，并有助我们恢复碱性体质。Doug 格雷厄姆博士曾直截了当地阐述了这一点：

“标准美式饮食”的平均脂肪含量为42%。许多人摄入的卡路里总量中来自脂肪的比例甚至高达50-60%。他们已经习惯于以脂肪来填塞胃口。然而我们的生理特性却决定了，这种高脂的饮食无法令我们健壮起来。让来自水果的碳水化合物在饮食中占主导地位，这才更符合我们的生理需求。可多数人转变为生食之后，却不断吃进高脂食品。他们越吃蔬菜越觉得饿，于是便用更多的脂肪类食物来满足自己。他们几乎没有一餐不缺乏单一型碳水化合物*。

当那些新手们坚持不住而放弃生食的时候，他们几乎无一例外地转向了复合型碳水化合物*。只要人们仍未学会以大量的甜味水果来满足自身的热量需求，那么他们将无一幸免地要在保持健康与生食的挑战中败下阵来。

无论从健康还是从xx生食的可坚持性角度来看，高脂生食本身都是一项失败。只有采取以水果为主的“高果饮食”，才是实现“低脂肪高碳水化合物”（简称“低脂高碳”）饮食的合乎理性与健康原则的理想之道。而低脂高碳饮食模式是地球上每一位保健从业者均一致推崇的。

Doug 格雷厄姆博士

脂肪上瘾症？

我们已经看到，由于作为能量来源的水果摄取不足，并且依赖难以消化的油腻熟食的积习难改，多数生食者都在进食过量的坚果种子类高脂食物。这些人可能从此进入“永无止境”的“xx期”（详见第七章）。他们总是感到疲劳，并将其归咎于xx反应。当情况严重到一定程度的时候，他们便相信各种营养补充剂能纠正这种情形。那么，他们最终变得健壮了吗？

我们何不实实在在地考察一下他们吃了些什么？有人{yt}吃五个酪梨。一个酪梨的果肉通常重300克，五个就是1500克。酪梨的脂肪比重是18%，因此五个酪梨的果肉里头含有270克脂肪，相当于一整杯油（译者注：1杯=240毫升）。试想一下，如果你坐下来把16汤勺（译者注：1汤勺=15毫升）或者48茶勺（译者注：1茶勺=5毫升）的油喝下去会有什么后果？

多少脂肪最理想？

世界上许多不同的健康机构（指那些成立并运作多年的，而非仅为推销某种健康新潮流而仓促上马的）都一致建议低于25%的脂肪热量摄入值。他们得出此数字的依据是大部分人高达45%的脂肪热量摄入。对这大部分人来说，脂肪摄入能够减半已经很了不得了，因此，25%只是一个为照顾多数人的折中数字。

实际上，多数大刀阔斧的保健专家们所建议的脂肪热量值都要比25%低得多，仅为15%或以下。这些专家均在营养保健领域里从业多年，并专注于推广单纯的健康项目。现居佛罗里达的生食运动带头人之一格雷厄姆博士，便认为不超过10%{zh0}。

15%的建议，与{zx1}的类似中国健康调查这样的大规模人群研究得出的结论不谋而合。中国健康调查是有史以来规模{zd0}的营养学研究报告（参见同名书《中国健康调查报告》），其调查结果断定，以植物性食物为主的低脂膳食最有利健康，而该种膳食中来自脂肪的热量比例恰恰正是15%或以下。

所有灵长类动物吃的都是低脂食物，并且近期有研究显示，人类的祖先也如此进食。

我到底吃了多少脂肪？

我们已经得知，标准美式饮食中有45%的热量来自脂肪，而有报告显示，大多数生食者的脂肪摄入竟比这个还要厉害得多，他们摄入的热量有65%以上来自脂肪！有的人甚至高达80%！现在你还奇怪为什么人们在这种饮食中会遇到那么多麻烦吗？

如果你想知道自己到底吃进了多少脂肪，便应该找一个xx的营养计算工具对此进行分析。我几乎可以保证，这样做了之后你会发现，自己的脂肪摄入比想象中要高得多呢。

你可以访问这个网站（英文的网站--译者注），让它帮你计算脂肪摄入量。只要申请一个免费账号， 你便可以在他们的数据库里输入资料，比方说昨天吃的每一样东西。可别忘了把沙拉酱里放的油和其它各种“看不见的”油脂也包括进去哦。我敢保证，我的大部分读者都将惊讶地发现他们的“低脂”饮食实际上是相当高脂的！

{zh1}值得一提的是，类似这样的营养计算工具不会是百分百xx的，因为同种农产品的热量值会随个体的大小、成熟程度和品质的不同而有所差异。不过这样的计算结果已经足以帮助我们达到分析的目的了。

日常实践

除非发生过敏，否则我不建议xx避开坚果和酪梨。你还是能定期吃这类食物并从中获益的。下面几条准则可以指导你如何去做：

我们理想的目标是要把脂肪摄入控制在总热量的15%以下，这可以通过以下方式实现：

 以大量水果满足热量需求（这可比一般人的“大量”标准要高得多！）

•  避免烹调用油（包括橄榄油、亚麻油、椰子油等）

•  每天不多于一个牛油果

•  每天不超过60克坚果/种子，或者不超过2-4汤勺（即30-60毫升--译者注：）的生坚果酱

•  酪梨和坚果隔天吃

•  每天只吃一次脂肪

•   一周内不要连续每天都吃高脂食物

更多准则

• 避免将甜味水果与脂肪搭配。如果单单吃一个苹果，它能很快被消化掉，在胃里停留的时间极短。但如果同时吃了一个酪梨的话，消化需要的时间便大大延长了。由于在胃里停留时间过长，甜味水果会在体内发酵而产生酸性物质。把坚果和干果放在一起吃也会发生同样的情况 – 这种糟糕的搭配也会导致体内食物腐败发酵，除非进食的量很少，比如五粒杏仁加五颗干枣。

• 炎热季节里可以连续几周不食脂肪，因为此时身体需要富含水分的食物，例如番茄、黄瓜、甜瓜、桃子之类。

- 译自《生食的秘密》

译者注：如需转载，敬请标明此原文链接。感谢您的支持与分享！

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