中国传统养生方法之三：饮食养生法
中国中医研究院西苑医院老年医学研究所
饮食养生法的概念与概况
饮食养生法，是指通过饮食的调养来保养生命的方法。传统饮食养生学，是指在传统医学理论的指导下，研究食物的性质，利用饮食来达到营养机体、保持或促进健康，防治疾病的一门学科。
我国最早的中医经典著作《黄帝内经》中指出：人体需要“以五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”，意思是说饮食品种要多样化，谷果肉菜要相互搭配，这样才能使得饮的营养成分均衡。传统饮食养生学特别强调天人相应、调补阴阳和审因用膳的观点，在营养保健学方面独具特色。
天人相应，是指人体的饮食应与自己所处的自然环境相适应。例如，生活在潮湿环境中的人群适量地多吃一些辛辣食物对驱除寒湿有益，而不适用于生活干燥环境中的人群，所以说各地区的饮食习惯常与其所处的地理环境有关。一年四季的不同时期的饮食也要同当时的气候条件相适应，例如，人们在冬季常喜欢吃红焖羊肉、肥牛火锅、涮羊肉等，有增强机体御寒能力的作用；而在夏季常饮用乌梅汤、绿豆稀粥等有消暑解热的作用。这些都是天人相应在饮食养生中的体现。
调补阴阳，是指通过合理饮食的方法来调节人体阴阳的平衡。传统养生学认为，人体在正常情况下应该保持在“阴平阳秘”的健康状况，如果机体失去阴阳的平衡状态就会产生疾病，并可以通过饮食来调节阴阳以保持健康。例如，人们常用甲鱼、龟肉、银耳、燕窝等来养阴生津，滋阴xx以补阴虚，常用羊肉、狗肉、鹿肉、虾仁等来温肾xx，益精填髓以补阳虚，即是饮食调补阴阳的体现。
审因用膳，是指根据个人的机体情况来合理地调配膳食。我们知道人体需要全面而均衡的各种营养成分，所以《黄帝内经》提出“谷肉果菜，食养尽之”。在保证全面营养的前提下，还应根据每个人的不同情况适当地调配饮食结构，如阴虚者多进食补阴的食品，阳虚者多进食补阳的食品，气虚者多进食补气的食品，血虚者多进食xx的食品，体质偏于实证者多进食一些有清泻作用的食品。
传统饮食养生学对食品的分类
传统饮食养生学侧重于根据食物的“性味归经”来调节人体阴阳，滋养五脏六腑和预防疾病。所谓食物的“性”，指食物的性质可以分为寒凉、温热、平性三大类。我们日常经常食用的食物中，以平性食物居多，温热者次之，寒凉者最少。
热性食物有：芥子、鳟鱼、肉桂、辣椒、花椒等。
温性食物有：糯米、高粱米、栗子、大枣、核桃仁、杏仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生姜、葱、大蒜、桂圆、荔枝、木瓜、樱桃、石榴、乌梅、香椽、佛手、鳝鱼、鳙鱼、鲢鱼、虾、海参、鹅蛋、鸡肉、羊肉、狗肉、鹿肉等。
平性食物有：大米、玉米、花生米、黄豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆、豌豆、扁豆、白薯、土豆、芋头、莲子、榛子、芡实、香菇、银耳、黑木耳、白菜、荠菜、大头菜、元白菜、胡萝卜、洋葱、李子、无花果、葡萄、黄鱼、鲳鱼、青鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳆鱼、鳗鲡鱼、泥鳅、鸡蛋、牛奶、牛肉、猪肉、鹅肉、龟肉、鳖肉、鸭肉等。
凉性食物有：小米、大麦、小麦、荞麦、薏米、绿豆、豆腐、菱角、蘑菇、茄子、白萝卜、冬瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜、桔子、橙子、苹果、梨、鸭蛋等。
寒性食物有：苦瓜、西红柿、黄瓜、蕨菜、竹笋、茭白、莲藕、荸荠、甘蔗、柿子、香蕉、桑椹、西瓜、甜瓜、紫菜、海带、蛏肉、田螺等。
人们可以根据自己的体质情况适当地选用不同性质的食物，有纠正机体寒热偏差，恢复或促进健康的作用。
所谓食物的“味”，主要是指食物的味感，分为“辛甘酸苦咸”等五味。五味之中以甘味食物最多，咸味与酸味次之，辛味更次之，苦味最少。甘味食物包括米面杂粮、蔬菜、干鲜水果、鸡鸭鱼肉类等。酸味食物包括西红柿、山楂、葡萄、杏、柠檬、橙子等。辛味食物包括生姜、大葱、洋葱、辣椒、韭菜等。咸味食物包括海产品、猪肉、狗肉、猪内脏等。苦味食物包括苦瓜、苦菜等。正常饮食以甘味食品为主，兼而其它四味调和口感。气候寒冷或外感风寒时，可适当增加辛热食物的食用，以祛寒解表。气候炎热或患有热性病时，可适当增加一些苦味或寒性食物，以清热降火。饮食中略佐以酸苦味，可开胃消食。饮食中酌加咸味食品有xx益精的功效。
所谓食物的“归经”，是指不同的食物分别对机体五脏六腑产生不同的滋养和xx作用。例如传统养生学认为小麦、绿豆、赤小豆、西瓜、莲子、龙眼肉等归于心经，有养心xx的功效。小米、大米、黄豆、薏米、山楂、苹果、大枣等归于脾经，有健脾益胃的功效。西红柿、樱桃、油菜、香椿等归肝经，有舒肝xx的功效。白萝卜、胡萝卜、芹菜、柿子、生姜、大葱等归肺经，有益肺解表的功效。禽蛋肉类，桑椹、黑芝麻、枸杞子等归肾经，有xx益精的功效。传统养生学还将食物分为不同的类型，用于补养的食物主要有以下四大类：
补气类食物有：大米、小米、黄米、糯米、大麦、小麦、莜麦、黄豆、白扁豆、豌豆、土豆、白薯、山药、胡萝卜、香菇、鸡肉、牛肉、兔肉、青鱼、鲢鱼等。
xx类食物有：胡萝卜、龙眼肉、荔枝肉、桑椹、血豆腐、动物肝脏、动物肉类、海参、平鱼等。
补阳类食物有：韭菜、刀豆、豇豆、核桃仁、羊肉、狗肉、鹿肉、动物肾脏、鸽蛋、鳝鱼、海虾、淡菜等。
滋阴类食物有：白菜、梨、葡萄、桑椹、枸杞子、黑芝麻、银耳、黑木耳、百合、牛奶、猪肉、甲鱼、龟肉、乌贼鱼等。
饮食养生的补养方法
传统饮食养生的补益方法主要分为平补法、清补法、温补法和峻补法等，并根据食物的温凉寒热平的性质适当选用不同的食品。
1．平补法，是指应用性质平和的食物进行补益的方法，较适用于普通人群中身体偏虚的人群，一年四季均可食用。如大多数的谷类、豆类食物、大多数的蔬菜水果及禽蛋肉乳等食品都具有不寒不热，性质平和，滋补气血，阴阳双补等作用。
2．清补法，是指应用偏凉或泻实作用的食物进行补益的方法，较适用于偏于实热体质的人群，或夏秋季食用。如小米、萝卜、冬瓜、西瓜、梨等偏于寒凉的食物有清热通便，促进胃肠蠕动，增强吸收功能，有泻中求补，祛实补虚等作用。
3．温补法，是指应用温热性食物进行补益的方法，较适用于因阳气虚弱而有畏寒肢冷，神疲乏力等症状的人群，或冬春季食用。如羊肉、狗肉、河虾、海虾、大枣、龙眼肉等偏温的食物就有温xx阳，御寒增暖，增强性功能等作用。
4．峻补法：是指应用补益作用较强，显效较快的食物进行补益的方法，较适用于体虚而需要尽快进补的人群，但应注意体质、季节、病情等条件适当进补。如羊肉、狗肉、鹿肉、动物肾脏、甲鱼、龟肉、鳟鱼、黄花鱼、巴鱼等。
饮食养生的禁忌
饮食禁忌，是指对机体不相宜的饮食或不合理的饮食搭配要禁止或忌用，俗称“忌口”。饮食禁忌除主要包括几个方面：
（1）不同季节的饮食禁忌，是指根据不同季节时适当选用寒凉、温热、平和等不同类型的食物。如夏季天气炎热，应多选用寒凉食物以消暑解热，如主食多吃小米、大麦类食品，多喝些绿豆汤，多吃些水果、西瓜等寒凉食物。冬季天气寒冷，应多选用温热食物以增温祛寒，如在红焖羊肉、狗肉等温性食物中，再多加些辣椒、花椒、肉桂等辛热之品，以增加温热的功效。夏季不宜食用辣椒、肉桂等辛热食品，还要适当限制温性的肉类摄入量以免助阳动火。冬季中也要忌用寒凉类的食物。
（2）不同体质的饮食禁忌，是指根据人体的不同体质适当选择食物。如体质健壮者，应该多吃清淡饮食，不宜过多食用膏粱厚味及辛辣之品。体质虚弱者，应该适量多吃些禽蛋肉乳类补虚作用较佳的食品，少些食用寒凉的蔬菜水果等。因阳虚而有畏寒肢冷，神疲乏力等症状者，应多吃一些羊肉、狗肉、虾类等温热xx食品，而应忌用田螺、蟹肉等寒凉之品。阴虚而有五心烦热，口燥咽干等症状者，应多吃一些蔬菜水果及乳类制品，饮食应以清淡为主，而忌用辛辣生热的温热之品。
（3）不同疾病的饮食禁忌，是指根据所患疾病的性质适当地选用食品。如热性疾病，宜多食寒凉食物，如服用绿豆汤、西瓜汁或食用梨等；忌用辛热食品，如羊肉、狗肉、辣椒、花椒等。寒性疾病或外感风寒时，宜多食温热食物，如生姜红糖水有祛除风寒的作用，羊肉、狗肉温补祛寒的作用。患有xx肿毒者，应禁食鱼虾类食品。
（4）饮食禁忌的总原则，有忌食生冷，如大量地生食蔬菜和水果，虽然能够获得较多的维生素，但宜损害脾胃，特别是对脾胃虚寒者不利；忌食油腻，如过多食用荤油、肥肉、油煎食品，易引起高血脂及动脉粥样硬化；忌食粘滑，如过多食用糯米、大麦等食品，易引起xxxx。
四季饮食养生法
春季饮食养生，是指在春季应用饮食调养来养生的保健方法。春季里总的饮食养生原则是，1．主食中选择高热量的食物；2．保证充足的优质蛋白质；3．保证充足的维生素。
早春时期，为冬春交换之时，气温仍然寒冷，人体内消耗的热量较多，所以宜于进食偏于温热的食物。饮食原则为选择热量较高的主食，并注意补充足够的蛋白质。饮食的除米面杂粮之外，可增加一些豆类、花生、乳制品等。
春季中期，为天气变化较大之时，气温骤冷骤热，变化较大，可以参照早春时期的饮食进行。在气温较高时可增加青菜的食量，减少肉类的食用。
春季晚期，为春夏交换之时，气温偏热，所以宜于进食清淡的食物。饮食原则为选择清淡的食物，并注意补充足够维生素，如饮食中应适当增加青菜。
春季饮食宜忌生冷油腻之品，传统医学还认为春季为肝气旺盛之时，不宜多食酸味以使肝气过盛而损害脾胃，所以应少食酸味食品。
夏季饮食养生，是指在夏季应用饮食调养来养生的保健方法。夏季饮食养生的总原则是，1．饮食以清淡为主；2．保证充足维生素；3．保证充足的无机盐。4．适量的蛋白质补充。
由于夏季炎热而出汗多，体内丢失的水分多，脾胃消化功能较差，所以多进稀食是夏季饮食养生的重要方法。如早、晚进餐时食粥，午餐时喝汤，这样既能生津止渴、清凉解暑，又能补养身体。在煮粥时加些荷叶，称荷叶粥，味道清香，粥中略有苦味，有醒脾开胃，消解暑热，养胃清肠，生津止渴的作用。在煮粥时加些绿豆或单用绿豆煮汤，有消暑止渴，xxxx，生津xx等作用。夏季的营养消耗较大，而天气炎热又影响人的食欲，所以要注意补充一些营养物质。如优质的蛋白质，鱼、瘦肉、蛋、奶和豆类等；充足的维生素，多吃些新鲜蔬菜如西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨梅、甜瓜、桃、李梨等；补充足够的水份和无机盐，特别是要注意钾的补充，豆类或豆制品、香菇、水果、蔬菜等都是钾的很好来源；并多吃些清热利湿的食物，如西瓜、苦瓜、桃、乌梅、草莓、西红柿、黄瓜、绿豆等。
夏季特别要注意多饮水，以补充机体因出汗造成的水分丢失。解暑的饮料中以茶水为{zj0}，特别是绿茶，有消暑解渴，清热泻火的作用。饮水要注意4点：1．每日饮水1500～2000毫升，时时饮用，不要等口渴时再饮。2．大渴时不宜饮水过多，以免胃部不适。3．餐前及进餐时不宜饮水，以免冲淡胃液影响消化。4．不要过食冷饮。
秋季饮食养生，是指在秋季应用饮食调养来养生的保健方法。秋季饮食养生的总原则是，1．饮食荤素搭配；2．多食清凉多汁的蔬菜水果；3．适量的补充蛋白质和无机盐。
秋季前期，用于温燥的饮食养生方法要以清热滋润为主。饮食养生的方法应坚持二粥一汤的饮食方法，即早晚餐食粥，午餐喝汤，但粥汤的内容有所不同。传统养生学认为燥邪最易伤肺，在煮粥时加些切碎的梨块，有生津止渴，滋阴xx，止咳化痰的作用，适用于秋季口燥咽干，大便干结者食用。煮粥时加些百合，有润肺止咳，养心xx的作用，适用于秋季干咳少痰，xx多梦者食用。煮粥时加些已用水发好的银耳，有滋阴润肺，养胃强身的作用，适用于身体虚弱及患有高血压、高血脂及慢性支气管者食用。羹汤类则以西红柿蛋汤为佳，蛋白质及维生素丰富并有利于消化吸收。
秋季后期，用于凉燥的饮食养生方法要以祛寒滋润为主。饮食原则除滋阴xx外，应适当增加蛋白质和热量较高的食物。食粥仍是主要方法，如梨粥、百合粥、银耳粥都可食用，还可增加一些瘦肉粥类，如煮粥时加些瘦肉、皮蛋等，以补充蛋白质的消耗。还可进食栗子粥、桂花莲子粥、龙眼肉粥、红枣粥等，并多食一些温性的蔬菜水果，如南瓜、葱姜、香菜、桃、杏、大枣、荔枝、乌梅等。
冬季饮食养生，是指在冬季应用饮食调养来养生的保健方法。冬季饮食养生的总原则是，1．适量进食高热量的饮食以补充热量的消耗；2．增加温热性食物以增强机体的御寒能力；3．补充足够的维生素和矿物质。
传统养生学认为，寒为冬季之主气，养生的原则为避寒就暖，敛阳护阴，以收藏为本，是一年四季之中进补的{zh0}时节。现代医学也认为，人体在冬季时受到寒冷天气的影响，甲状腺、肾上腺等内分泌腺的分泌功能增强，以促进机体产生热量抵御寒冷。冬季应多进食一些五谷杂粮，同时补充足够的蛋白质、维生素、矿物质和适量的脂肪。传统养生学认为应多食用一些偏于温热性的食物，特别是能够温xx阳的饮食，以增强机体的御寒能力。下面介绍几个适合于冬季进补的方法。
1．当归生姜羊肉汤：当归20克，生姜30克，羊肉500克，黄酒、调料适量。将羊肉洗净，切为碎块，加入当归、生姜、黄酒及调料，炖煮1～2小时，食肉喝汤。有温中xx，祛寒强身的作用，适用于神疲乏力，面色苍白，畏寒怕冷等阳气虚弱的人群。
2．羊肾红参粥：羊肾1只，红参3克，大米100克，调料少许。将羊肾切开，剔去内部白筋，切为碎末，红参打为碎末，大米洗净，加入适量水及调料，煮1小时食用。有xxxx，填精补髓的作用，适用于虚弱无力，腰膝酸软，畏寒怕冷，耳聋耳鸣，性功能减退等肾阳不足的人群。
3．胡桃仁饼：胡桃仁（或核桃仁）50克，面粉250克，白糖少许，将胡桃仁打为碎末，与面粉混合在一起，加水适量，搅拌均匀，烙为薄饼食用。有xx御寒，润肠通便的作用，适用于肾虚腰痛腿软，畏寒怕冷，大便干结等肺肾两虚的人群。
4．参归羊肉：红参10克，当归20克，羊肉500克，调料少许。将羊肉洗净切块，与红参、当归、调料放入砂锅中，加水适量，用慢火炖煮1～2小时，待水耗干，羊肉熟烂时停火食用。有xxxx，强体抗寒的作用。适用于体质虚弱，面色苍白，四肢无力，畏寒怕冷等气血两虚的人群。
