• xx膝盖的压力; 如果髋部太紧, 压力会移至膝盖.

• 折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力. 如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子;
• 一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上, 另一侧脚踝也放在对侧膝盖上. 但, 如果开始时膝盖翘得很高, 把那侧腿伸展在对侧腿之前;
• 身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些, 让双脚离得更远些;
• 身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑;
• 其他的选择包括针眼式，鞋带式，或天鹅式。

• 肝经和肾经, 因为这些经络经过腿内侧; 双腿外侧的胆经; 如果前屈会刺激膀胱经.

• 髋部和脊柱.

• 每侧3-5分钟.

• 鹿式, 雨刷式, 脊柱提升的体式.

• 双鸽式.

• 初学者趋向于将脚靠近会阴: 确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式 - 我们要让髋部有感觉.

阴瑜伽系列22
Squat蹲式

益处:

• 打开髋部强健脚踝;
• 减小下背部的压力;
• 阿杨格主张如果由于女性月经导致严重下背部疼痛的女性，将会得到缓解.

• 如果髋部僵硬，这会让膝盖受压.膝盖有伤的学员应避免这个体式。

• 如果脚后跟抬起来了，用折叠的毯子或抱枕垫在下面-我们要让身体放松;
• 也可以把双脚距离拉大;
• 膝盖的方向应与脚的指向相比较 - 膝盖与脚趾保持方向一致. I如果不一致, 把两脚分的更大些, 或在脚后跟下方垫上折叠的毯子或垫上抱枕;
• 一个加深强度的变式是双脚合拢，膝盖分开，上身前倾，手臂环在后背，双手扣在一起（像是花环式，译者注）;
• 另外一个变式是双手放于头后, 慢慢让下巴靠近胸部: 这会增加颈部后侧的伸拉.

• 经过腿内侧的肝经和肾经，经过后侧的膀胱经.

• 髋部，膝盖和脚踝.

• 每次2-3分钟。然而，你可以在练习中重复几次.

• 悬挂式来放松膝盖和背部;
• 脚踝伸展式或雷电坐.

• 环式。

• 手肘在膝盖前方可以充当杠杆拉动胸口向前，允许尾骨放低.

1 -- 在雷电坐中，双膝并拢并坐立在脚跟上。
阴瑜伽系列23
Swan天鹅

益处:

• 一个开髋的很有效的方式, 让重力自然起作用. 一个强烈的肌肉外旋的体式 (特别是如图示的方式). 当腿向后时也同样提供了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸;
• 适度到强烈的后弯, 挤压下背部;
• 阿杨格主张这个体式可以让大量血液流经会阴的区域，从而控制性欲。 [1]

• 如果你的膝盖很不好(特别是半月板有任何的问题), xx这里的压力; 如果髋部太紧, 这就是膝盖压力的来源. 如果有这种情况, 把前脚收回, 更靠近会阴或压在那一侧臀部下方.

• 为了保护前腿膝盖，保持脚的弯曲;
• 尽力移动双手靠近髋部, 来增加压在前侧髋部的重量;
• 向一侧倾斜的学员可以垫些支撑物, 如折叠的毯子, 垫在弯曲腿一侧的臀部下方使得身体保持在正中;
• 非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动到与垫子前侧平行并将弯曲的膝盖滑向身体的侧方: 如果可能，把脚移动至胸骨下方;
• 其他的选择体式包括针眼式, 鞋带式, 或睡天鹅式. 也可以靠墙做针眼式，把脚和臀部贴墙.

• 肝经和肾经 因为这些经络经过腿内侧; 胃经和脾经(后腿前侧的经络); 在腿外侧的胆经和经下腰部的膀胱经.

• 髋部和下背部。确保两侧膝盖没有任何不适!

• 这是一个适中的阳瑜珈体式, 当胸部提升 - 保持1-3分钟.

• 雨刷式 (坐立或仰卧);
• 婴儿式;
• 短暂的下犬式.

类似体式?

         Proud Pigeon (Rajakapotasana)

其他事项:

• 通过双手撑地慢慢地移向臀部从睡天鹅式进入xx的天鹅式;
• 这与睡天鹅式相比开髋的强度更大, 因为更多的重量压在前侧髋部上;
• 温和的后弯,但对于非常柔软的学员，可以通过双臂伸展过头来加深幅度, 或双手交叉与背后并向着地板方向拉伸;
• 在阳瑜珈中经典连接是连接下犬式, 在这里也可以这样做，下犬式不要保持太久;
• 鸽王式（Screaming Pigeon）是一个很偏于阳性的体式, 但在结尾时可以尝试因为这些肌肉并不会妨碍关节的打开. 用同侧的手去抓弯曲后腿的脚后跟并把脚后跟拉向臀部.
  

阴瑜伽系列24
Sleeping Swan睡天鹅

益处、

• 很放松的方式温和的打开髋部.

• 如果你膝盖不好 (特别是半月板有任何的问题), xx这里的压力; 如果髋部太紧, 这就是膝盖压力的来源. 如果有这种情况, 把前脚收回, 更靠近会阴或压在那一侧臀部下方.  

• 为了保护前腿膝盖，在向前移动时保持脚的弯曲;
• 在上身降低时保持身体的重量压在髋部上;
• 双臂伸展保持, 或手肘撑起上身;
• 在上身下方垫抱枕支撑;
• 向一侧倾斜的学员可以在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物，例如折叠的毯子，来保持身体正直;
• 为了增加重力的效果, 你可以把后方的脚趾压在下面并抬起膝盖离开地板，脚后跟向后伸拉;
• 非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动, 膝盖向体侧移动让胫骨在身体正中胸部下方;
• 一个替代体式是针眼式.

• 肝经和肾经因为这些经络经过腿内侧; 胃经和脾经 (经过后方大腿前侧); 经过腿外侧的胆经.

• 髋关节 ?确保膝盖没有任何不适!

• 每一侧保持3-5分钟.

• 斜倚上身的雨刷式;
• 温和的脊柱提升体式或支撑桥式.

• 睡鸽式.

• 单侧的鞋带式中间的很适宜的穿插体式;
• 可以与xx的天鹅式混合,这也需增加后弯 ;
• 另一个选择是当仰卧是跳过这个体式做针眼式. 这减少了重力的作用并要求更多上身的力量，但幅度不要太深;
• xx的天鹅式给髋关节造成了过多的紧张: 睡天鹅式要少些. 学员可以在这两个极端的体式找到适宜自己的幅度停留，可以通过手肘支撑或手掌支撑. 上身伸展压在垫子上并不是这个体式最深幅度的变式, 但是大多数学员最放松的体式;
• 有时双腿微妙的调整可以增加前侧髋部的感觉并减少后腿膝盖的伸拉感.

阴瑜伽系列25完结篇
Toe Squat脚趾蹲坐式

益处:

• 打开脚趾和足部，加强脚踝;
• 下半身有六条经络开始或结束于脚趾：这个体式刺激到全部六条经络.

• 坐立在脚后跟上可能使膝盖紧张;
• 如果脚踝或脚趾关节很紧,不要保持太长时间 .

• 确保脚趾都得到伸展（包括小脚趾）, 并确信你不是坐在脚趾的顶端: 要坐在脚趾肚上;
• 如果这个体式变得具有挑战性，起身压在膝盖上，解除脚趾关节的大部分压力;
• 不要再痛苦中保持;
• 这个体式可以与肩部联系结合, 如鹰式的手臂或牛面式的手臂;
• 如果膝盖不舒适, 在下方垫上毯子, 或者在臀部和脚后跟之间垫上垫子. 一些学员喜欢用毛巾卷垫在膝盖下, 这有助于减缓膝关节（的不适）.

• 通过挤压脚趾所有下身的经络都受到了刺激;
• 脚踝前侧也受到挤压帮助打开脾经，肝经，胃经和胆经.

• 脚趾和脚踝.

• 2-3分钟.

• 脚踝伸展式或婴儿式，或任何可以打开脚踝的体式，例如鞍式.

• Seiza 或雷电坐, 但用脚趾撑地.

• 对很多人来说这个体式很快就会让人变紧张 - xx紧张的程度. 如果你很疼痛就不要保持在这个体式上;
• 如果在保持体式时做肩部的练习, 做另外一侧前放松一下. 做脚踝的伸展, 然后再回到脚趾伸展，重复另一侧的肩部练习.