囗食物不同，营养不同

　　1.单调的饮食不利于健康。人体的细胞和组织，每天因自然衰老而有一定数量的耗损，需要及时补充更新。身体因病而瘦弱，需要尽快恢复时，除适当地服用xx或补品外，更重要的是科学地调整膳食的结构和内容，方可收到”事半功倍”的效果。

　　单调的饮食不能提供种类齐全的矿物质，维生素和其他有效的营养成分，因而影响或减少各种消化液、活化剂（如酶等）及xx等的合成与分泌；当食物品种和成份很少或搭配不合理时，组织所需物质的合成量减少，甚至为零。因为人体的蛋白质是由20多种氨基酸组成的，其中10多种在体内可生成，另外还有8种体内不能生成，我们称其为必需氨基酸，必需氨基酸只能依靠外来食物供给。

　　任何单一的食物所含蛋白质的氨基酸，往往在品种或比值上不能与人体对蛋白质的需要相吻合。当食物蛋白所含氨基酸的比值不当时，在人体内只能合成很少的蛋白质，即蛋白质的消化利用率很低；当食物蛋白质所含必需氨基酸的种类不全时，就不能合成人体的蛋白质，即摄入体内的蛋白质不能被利用。这也正是许多人”吃肉不长肉”的原因之一。

　　所以，为了同时获得品种齐全和数量成比例的8种必需氨基酸，以便有效地合成人体的蛋白质，{zh0}是在每日之内摄取的食物应多样化。否则，单食某种动物或食物蛋白质，所得的若干种氨基酸往往因相互比值不当（对人体而言）而不能有效地参与人体内蛋白质的合成。

　　2.保持多品种多成份的膳食。人体是一个极其复杂的有机整体，除需要蛋白质以外，还因其有神经、循环、呼吸等系统，需要更多不同种类的营养成份。为此，在理想的条件下，除水以外，每天应由食物供给至少40种以上的物质成分，即：

　　（1）基本脂肪酸3种：亚油酸、亚麻油酸和花生四烯酸；

　　（2）必需氨基酸8（或9种）种：色、苏、亮、异亮、丙苯、赖、蛋、缬和组等氨基酸；

　　（3）碳水化合物2-3种：多糖化合物；

　　（4）主要维生素13种：维生素A、B1、B2、B6、B7（生物素）、B11（叶酸）、B12、C、D、E、K、烟酸和泛酸；

　　（5）常量元素6种：钙、磷、铁、镁、锌和碘；

　　（6）微量元素6种：铜、锰、氟、铬、钥和硒；

　　（7）膳食：（食物）纤维2种：纤维素和果胶。

　　为了让机体获得上述40种以上的物质成份，在可能条件下，每天摄取的不同食物至少应达到15个品种：

　　（8）粮食2-3个品种：如米、面或米面、玉米（或豆类及其他杂粮）；

　　（9）油脂2个品种：如动物油、植物油（花生油、豆油等）；

　　（10）蛋白质4-5个品种：如肉（瘦肉、鱼等）、豆制品、奶制品等；

　　（11）蔬菜4-5个品种（包括葱、蒜、香菜等调料物）；

　　（12）水果2个品种以上。

　　近年来，日本营养专家经研究认为，饮食的多样化有利于人体营养和体内的生态平衡，并可预防许多”致命的成年疾病”。如心血管病、脑溢血等，故向人们推荐，{yt}至少要进食15种以上的食品，而且{zh0}是30种以上的食品。因为饮食的品种多及经常变换花色品种，可以获得较多的不同营养素。

　　从米中可得碳水化合物（淀粉等）与含有白蛋白、球蛋白、醇溶蛋白、谷蛋白构成的蛋白质，以及若干矿物质和维生素；

　　从面粉中，则可得到米中所没有的麦胶蛋白和麦谷蛋白；从玉米中则可得到米、面所没有的谷固醇，亚油酸、卵磷脂、酶、维生素E、醇溶蛋白质等物质；

　　从动物油可得到饱和脂肪、胆固醇等，而从植物油则可得到动物油所没有的亚油酸、谷固醇、维生素E等。

　　从猪肉中可得到蛋白质、脂肪及若干矿物质和维生素，而从鱼中可得到猪肉所没有的特种脂肪酸、肌球蛋白、肌浆蛋白及维生素A、D等；

　　从大白菜可得到钙、磷、铁、硫胺素、核黄素等，而从油菜中可得到大白菜所没有的叶绿素、胡萝卜素；从菠菜中可得到大白莱和油菜所没有的维生素B7等。

　　换句话说，从一种食物中得到有限的数种物质成份，再从其他食物中得到另外不同物质成分，从而使不同物质成分相加的数量增大到足以满足人体这架最复杂、最精密机器的{zj0}需要。

　　3.一日三餐，合理安排。合理饮食的安排，就是将一日三餐食物的内容尽可能地符合正确膳食的要求。对于某种疾病患者，还可以选取某些食物作为辅助性的”食疗”之用。

　　（1）主食的安排。主食安排的基本原则是，以少食精白细粮（如精米、精粉等）而多食营养价值较高的粗粮和杂粮、豆类的混合食物为宜，这是因为：

　　杂粮中含有人类所需的许多元素，如钙、磷、氟、锌、锰。铜、碘等，其中钙、磷、氟是形成坚硬骨骼和牙齿所必需的；锌、锰、铜、磺等是参与人体代谢的物质，一旦摄入不足，容易引起肌肉、骨骼等组织及器官的病变、退化、早衰或畸形等病症。

　　经过加工的细粮，脱掉了胚芽和表皮，营养成分损失很大。而糙米的特色是含有胚芽，它的体积仅占一颗米粒的3％，而一颗米粒的营养成分，却有一半以上存在于胚芽之中。小胚芽在合适的环境中会发芽、生长，发育成一颗植株。就是因为它含有生长发育所需的营养，单凭这一点，就足以说明胚芽的营养价值很高。

　　据测定，在糙米的胚芽和皮表中，含有97％的硫胺素（B1），66％的核黄素（B2），57％的泛酸，50％的亚油酸，27％的蛋白质，60％钙，78％镁，74％钾，76％铁。故在糙米、粗面粉的营养成份中，除碳水化合物（淀粉）外，其他营养成分的含量皆高于白米、白面。因此，在配制主食时，可将糙米与杂粮（小米、玉米、高梁等）或豆类（黄豆、红豆、绿豆等）或薯类（白薯、山药等）参和，做成混合的干饭或馒头、花卷、发糕、粥等。这样做的好处是：A可增加主食的营养成分。B.可提高主食的营养价值。

　　在我国民间，常用新米、小米或玉米等熬成稀粥后，将粥的浓汤供作产妇、婴儿及久病体虚者的调养品。从现代的化验分析看来，浓汤中含有易消化吸收的粗脂肪、粗蛋白、游离状的氨基酸等，对人体是有益的。

　　（2）副食的安排。副食的合理安排，就是动植物蛋白质。油脂、蔬菜和水果食品等的合理摄取。

　　①动植物蛋白质。在每天或每餐的食物中，{zh0}是同时摄取动植物蛋白质，以便获得种类齐全、比值适当的氨基酸，另外还可获得其他更多的营养成分。因为任何单一食物中的若干成分既有限，又不同于其他食物。

　　②油脂。包括荤素两种即动物油脂与植物油脂。素油（如花生油、豆油等）含有较多的谷固醇、维生素E及不饱和脂肪酸（如亚油酸），其中亚油酸能使肝内的胆固醇分解成胆汁酸，并加速胆固醇的排泻，有降低血脂的作用；谷固醇能抑制胆固醇（来自其他食物）在肠道的吸收，从而可阻止血浆胆固醇的增多，有利于冠心病的防治。但是，过多地偏食素油–不饱和脂肪酸，在人体内易被氧化形成过氧化脂。当此类脂质物在人体内累积过多时，可能5！起脑血栓和心肌梗塞，甚至成为xx癌细胞的因素之一。荤油含有较多的饱和脂肪酸，胆固醇和高级多烯酸（如花生四烯酸），并能溶解和促进维生素A、E的吸收。但是，过多摄取饱和脂肪酸与胆固醇，可能引起肥胖症和冠心病。

　　因此，过多偏食荤油或素油，皆不利于人体的健康。只有荤素油脂合理搭配、混合进食，才能使两者都能”扬长避短”。”互补有无”，而充分发挥各自的营养价值和生理作用。

　　③蔬菜。俗话说：”三天不吃青，心里冒火星”。可见人体对蔬菜的需要。因为人体所需的数十种维生素、矿物质、酶。纤维素等主要来源于蔬菜。一旦没有蔬菜，则人体生理的正常功能就会受到直接的干扰，轻则出现自我的种种”不适感”，重则可能造成疾病。故每天进食适量的多种蔬菜，是必不可少的。

　　蔬菜的种类很多，大体可分为绿色、黄色、红色、紫色和黑色五类。由于它们的颜色不同，所含营养成分和数量有别，对人体健康的维护作用也略有不同。

　　绿叶菜所含维生素C、B族，常量元素钙、钾、钠、镁等及微量元素铁、铜、碘、钴、钼、锰、硒、锗等。一般说，颜色愈绿愈新鲜，所含维生素已维生素B族和叶绿素愈多，营养价值也愈高。

　　黄色菜如黄花菜、韭黄含有较多的维生素E和黄碱素，胡萝卜含有较高的胡萝卜素。

　　红色素能增强人体抵抗力。如红萝卜的菜服素，对葡萄球菌、大肠杆菌等多种xx有抑制作用；红克莱含有多种氨基酸、化学元素和维生素，有消热、xx的作用；西红柿含有大量的维生素P（芦丁）、有机酸，能助消化，促进钙的吸收，还能预防肠炎、痢疾及心血管的疾病。

　　紫色菜具有促进胃液分泌和调节神经机能的作用。如紫菜成分中的维生素可防治胃溃疡；所含碘可直接促进甲状腺xx的分泌以及调节生理功能；此外，紫菜叶茎所含柠檬酸和紫苏醛等芳香性挥发物，有发汗、xx、镇咳、健胃、xx及防治感冒等功效。

　　黑色菜被称为”含铁之冠”的黑木耳，所含铁比叶类蔬菜中含铁量{zg}的芹菜还要多20倍。此外，它还含有其他化学元素（钙、磷等）、维生素（胡萝卜素，B1、B2、烟酸等）以及磷脂、植物固醇和核醇，具有降低胆固醇、防治冠心病的作用；而”植物皇后”的黑香菇，除含有多种矿物质，能降低血压，xx结石，预防肝硬化等功效外，还含有”B一葡萄糖昔酶”，能增强肌体的xx能力。

　　④果品。果品是人人都喜爱的食物。自古就有”遍赏百果能成仙”之说。这是因为，所有果品都含有维生素、矿物质。酶、纤维素等营养成分。也可说，所有干鲜果品，既是佳果，又是良药，都有一定的食疗或食补的功能。

　　如何摄取果品为宜呢？对大多数人来说，每天可以吃1次一2次水果，但每次少食为宜。因水果”生、冷”，还含有维生素C。在人体内维生素C过多时会产生大量的草酸，而草酸随汗液排出时有损皮肤，使皮肤变粗糙。严重时还会产生过敏性皮炎。

　　此外，要改变在饭后立即吃水果的习惯。因为水果中含有较多的葡萄糖、果糖、淀粉，会增加胃肠和胰腺的负担。至于未成熟的水果，因含生淀粉较多而更加难以消化；其次水果中的纤维素、半纤维素、果胶等有较强的亲水性，会增加饭后饱胀感。当这些纤维素的量过多时，还会在肠道中”带走”有机酸、电解质和微量元素，并减少钙、铁、锌、铜、胡萝卜素。尼克酸等营养物质的吸收量。

　　再者，由于进餐的蔬菜中含有硫氰酸盐，特别是在萝卜。包心菜、菜花中含量较多，经体内的代谢会形成硫氰酸。而苹果、梨、葡萄等鲜水果所含类黄铜化合物在肠道内经xx分解、转化为二羟基苯甲酸后与疏氰酸共同作用，会干扰人体的甲状腺功能，可能导致非缺碘性甲状腺肿大。因此，为了避免水果和蔬菜同时进入肠道，{zh0}是在进餐半小时以后再吃水果为宜。

　　此外，在摄食水果时，还可根据自身的情况作适当的选择。例如，肝炎患者适宜吃梨、香蕉、苹果、西瓜等；可预防心肌梗塞和中风的是桃、香蕉、柑桔；患夜盲、干眼病和角膜软化症者可吃含维生素A多的杏和柑桔；对缺乏维生素B引起的xx病患者应食柑桔和枣；长期咳嗽者吃梨。不适宜多吃的水果为：对心力衰竭者是含水分过多的西瓜、椰子汁；对胃酸过多的是李子、柠檬、山楂；对糖尿病患者是含糖量多的香蕉、梨；对肾炎、高血压、浮肿病者是含钠盐多的香焦；对xx者是含柿胶酸的柿子；对胃肠功能不佳的是菠萝。

　　4.注意饮食与营养。人的生命活动的维持，形体的生长发育，全赖饮食的供养，但若饮食失调，饥饱无度，食之不洁，都可能引起疾病，影响健康。

　　饮食对生命的影响大致有4个方面，一是饮食不足，以致营养不能满足身体需要，造成营养不良；二是饮食过量，引起营养过剩，造成肥胖，引发疾病；三是饮食虽然充足，但搭配不合理，以致引起某些营养缺乏，同样也有碍健康；四是饮食不洁、不当，导致致病因素乘机而入，危害健康。

　　可见，”吃”虽然人人都会，但并非都吃得合理，吃得科学。因此，要有效地维护健康，不可不了解吃的学问。

　　人要吃得合理、科学，就必须懂得自身对营养的需求。人必须通过饮食获取的营养物质主要有6类，即：蛋白质、糖类。脂肪、维生素、矿物质和水。而要想从每天吃人的食物中充分摄取这些营养物质的话，就必须做到：

　　（1）合理调配饮食。我们日常食用的食物，主要可以分为五类，即：粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类。其中粮食类为主食；肉、豆、蔬菜类皆为副食；水果为佐食。从现代研究看，我们用作主食的粮食类食品，主要富含糖类和一定量的蛋白质，也有少量维生素，这类食品主要为人体提供能量。副食中，肉类、豆类均富含蛋白质和脂肪，也有一定量的维生素，是人体蛋白质的主要来源。只是肉类脂肪所含脂肪酸多为饱和脂肪酸，而豆类脂肪中所含多为不饱和脂肪酸，故豆类脂肪优于肉类脂肪。蔬菜、水果则含有丰富的维生素、矿物质和水。很显然，这几类食品中，任何一类食品都无法包括人体所需的所有营养素。只有将主食与副食、荤菜与蔬菜合理搭配，才是保证全面营养的有效途径。

　　以主食而言，由于不同粮食所含营养成份有差异，且主食中营养素多分布于谷皮中，因而要注意做到主食多样化，并注意粗粮与细粮搭配着吃。副食则应注意荤与素相互搭配，尽量避免同一类食品的重复搭配。配合合适的搭配应当是淀粉性物质与水果、蔬菜一起吃；蛋白质物质与水果、蔬菜一起吃。营养学家推荐下列五组食品：

　　①粮食类；

　　②肉蛋类；

　　③奶制品；

　　④豆制品类；

　　⑤蔬菜水果类，可供一日中配餐时的参考。

　　（2）合理进食。我国古人在很久以前就提出了”早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”的养生格言。

　　现代营养学家提倡”三餐饮食量的分配为：早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％，也正是对这一原则的进一步具体化。

　　所谓早饭要好，指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为人经过一夜的休眠，晚上进食的营养已基本消耗完，早餐只有及时地补充营养，才能满足上午工作、学习的需要。而早餐，由于早上起床不久，胃肠兴奋度不高，故进食量不会多。因此，为了保证充足的营养供应，早餐在品质上就应有更高的要求，即量虽少，质需优。一份合理的早餐应有干有稀、有主食又有副食。除主食外，{zh0}配回一2种高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、花生米、黄豆等。 午饭要饱，是指要保证充足的质与量。因为午饭具有承L启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食份量要大些，副食花样要多些，肉类、蛋类、豆类、青菜类{zh0}都有食品见之于桌上。若能再做一碗有荤有素的菜汤，就更好。午后{zh0}能吃一次水果。如此，不仅保证了营养，也感觉舒适。

　　晚饭要少，是说晚饭进食要适当少一些。这是因为晚上接近睡眠，活动量小，身体对营养需要减少。若进食过饱，一方面易使饮食停滞，影响睡眠；另一方面摄取的营养超过身体所需，又会造成营养过剩，引起肥胖，甚至诱发疾病。因此，晚餐进食要适当少一些，更不能食后就睡。正如古人所说”饱食即卧，乃生百病”。

　　另外，我们在生活中还应做到饮食有节，即做到：

　　①定时。定时是指一日三餐有较为固定的进食时间。因为有规律的进食，可以保证消化器官有规律的运转，便于食物在体内有条不紊地消化、吸收和营养的运输。根据我国膳食结构及饮食习惯，早饭{zh0}安排在7点左右，中餐以12占左右为宜，晚餐宜在6点左右。

　　②定量。指每次进食的量应适中，过饥过饱都对健康不利。因为进食量过少，不能满足机体对营养的需求，人不敷出，长此以往，就会造成营养不足；而进食量过多，势必加重胃肠负担，影响消化，或造成营养过剩，引起肥胖。其结果，殊途同归，都会对健康造成危害。

　　③不偏。是指选择食物品种不能仅以个人好恶而偏嗜某种食物。

　　④不暴。指进食时不可暴饮暴食。因为人的胃容量是有限的，胃肠的消化有一定的程序和需要一定时间的。如果短时间内大量、快速进食，一方面食物得不到充分的消化与吸收，更重要的是食物超过胃的容易，轻者蠕动困难，引起xxxx；严重者会造成急性胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等危重疾病。生活中因暴饮送命者有之，因暴食引起的胃肠病更不少见。

　　5.如何注意饮食卫生。

　　（1）食物卫生。在食物卫生方面，我国古代养生家就提出了不吃不清洁和不新鲜的食物，张仲景在《金匮要略》一书中专章讨论了食物卫生，记载了许多不能食用的食物。如：”猪肉落水浮者不可食，”"猪肉及鱼若狗不食、鸟不咏者不可食，”"秽饭馁肉臭鱼食之皆伤人，”"生果停宿多日有损处，食之伤人，”"六畜自死者皆疫死，则有毒，不可食之’等等，告诫我们不新鲜的食物，有病的畜肉和不清洁的食物，是不能吃的。在现实生活中，因食用不新鲜、不清洁的食物而致病甚至丧命的不胜枚举。

　　另外，因为现在农业生产中农药、化肥的大量使用，使粮食、蔬菜、水果中所含对人体有害的有毒物的残留量越来越大，所以我们在食用前必须充分洗净，生食的蔬菜、水果应尽量去皮，或者做凉拌的菜切好后在开水中焯1分钟-2分钟，这样可使蔬菜中所含的有机磷残留物80％以上溶入水中或分解。

　　（2）进食卫生。

　　①食前的准备。进食前，首先应注意的是餐具xx和饭前洗手，这是杜绝病从口入的关键。

　　其次应注意饭前不要大量饮水，因为那样会冲淡胃液，影响进食后的消化与吸收。

　　②食中的宜忌。进食过程中，为保证消化液的正常分泌及所进食物的消化吸收，应注意做到：a.进食宜乐。因为人的情绪好坏，直接影响食欲，愉快舒畅的情绪可激发人的食欲，促进消化液的分泌，有助于消化。因此，切忌在吃饭时谈不愉快的话题或教训孩子；b.进食宜缓。因为狼吞虎咽会使食物得不到充分咀嚼、搅拌，不利于消化；C.食宜专致。进食中，为保证所进食物的正常消化与吸收，全身血液应相应集中于胃肠。如果一边吃饭，一边看报，心不在食，势必会分散对胃肠的血液供应，影响消化与吸收。

　　③食后的保养。食后，为保证所进食物的消化吸收，应注意做到：a.食后宜散步。进食后，立即卧床是不利于消化的，应做一些从容和缓的活动，以促进胃肠蠕动，而散步不失为最理想的方式。但食后剧烈运动也是不适宜的；b.食后宜摩腹。摩腹可促进胃肠蠕动，有利于胃肠血液循环，是一种简便有效的助消化法。对老年人或病人尤其适宜；c.食后宜漱口。进食后，口腔内易残留一些食物残渣，若不及时清理，往往滋生xx，引起牙病或口臭。因此，早在一千多年前，前人就有”食毕当嗽口数过，令牙齿不败，口香”的训示。

　　囗人生不同时期对饮食营养的需求

　　1.婴幼儿营养。人的一生中生长发育分几个时期，每个时期对饮食的需求都不相同，在婴幼儿时期，做父母的都希望自己的孩子成年后体格强壮，身材xx，独生子女的父母尤其如此。要做到这一点除遗传等因素外，合理的饮食具有极重要的作用，而婴幼儿时期的合理营养又起着关键的作用。这就象植物长得好坏与种子发芽，幼苗出土进施肥得当与否一样。婴幼儿时期如果喂养不合理，使摄入的营养素不是或不平衡，就会妨碍孩子的正常生长发育，甚至会造成终身体态畸形。

　　比如，缺乏维生素D，小孩就会得佝偻病，四肢弯曲，两腿呈”O”型或”X”型，膳食中蛋白质和热量不足，会引起发育迟缓，身材矮瘦，四肢短小，胎儿期或生后前几个月碘的供给量极度缺乏，会因甲状腺素分泌不足而导致智力和体格发育的一系列异常，严重者生长发育迟滞，形成侏儒体型，痴呆、聋哑、运动失调，涉态瞒珊，行走艰难；饮食中氟含量不足，则牙齿不坚固，易患龋齿病，氟量太多又会产生”斑釉质”等等。据报告，先天性畸形与婴儿母亲的膳食质量低下也有关系。

　　婴幼儿发育速度快，对各种营养素的需要按每公斤体重计算，比成人高得多。例如蛋白质和热量约为成人的3倍。因此加强婴幼儿的科学营养是应该的。有些家长，由于怕自己的孩子发育不好，不长个，就拼命给孩子吃这喂那，甚至滥用营养药，结果往往造成营养过多或不平衡，事与愿违。任何一种xx食物都不会含有人体所需的全部营养素。奶是婴儿最理想的食物，但其中缺铁，长期只吃奶，易患缺铁性贫血病。蛋也是公认营养优良的食物，这主要是指它所含的蛋白质而言，它既缺乏碳水化合物，也没有维生素C。所以，讲营养不能搞片面性，而是要按照人体的需要来选择和搭配食物。在食品种类上，要多样化，荤素搭配，保持各种营养素之间的平衡。婴幼儿的食物切忌按大人的想当然安排而要依据他们的生理特点和需要调配。特别要提醒的一点是，乱喂食物或滥吃营养药会引起中毒。例如：婴幼儿大量服用高浓度鱼肝油或其制品数月，会发生厌食、昏睡、xx。皮肤干燥，蓬发等症状，孕妇长期服用高剂量维生素A，对胎儿可能有致畸作用。

　　钙和磷是构成骨骼和牙龄的主要成分，是不是多吃钙。磷骨胳和牙齿就长得好呢？不是的，这要看食物中钙和磷的搭配是否得当。钙和磷的比例{zh0}是1：2，过高的钙影响磷的吸收，过高的磷影响钙的吸收。所以，多吃钙片也不下定起作用，破坏了这个比例就等于白费。

　　可见，膳食提供的营养素无论过多或过少都是不合理的。合量的膳食结构，应该是既能满足机体的生理需要，又能避免比例失调，以免某些营养素过量而引起机体不必要的负担和代谢紊乱。

　　到了儿童期，则要注意培养良好的饮食习惯。要定时定量进食，避免偏食和挑食，不吃零食，特别是饭前不要吃巧克力之类的糖果。因吃这类高碳水化合物的食品，孩子的食欲就大大减退了。再说，像巧克力之类的食品营养成分比较单纯，并不能满足孩子所需的多种营养素。孩子养成习惯后，对其生长发育是不利的。

　　转载<<关爱自己>> 作者：刘江丽 赵全

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