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19、 在健身前喝半瓶可乐。 可乐中的xxx可以增加你训练的兴奋度,你可能做的更快、更好、更轻松,并且感觉有的项目其实不像你想得那么难。 20、 准备活动。 七届环法{gj}阿姆斯特朗的教练克里斯·卡迈克尔说:“很多人跑步时不做准备活动,这是不对的。你应该花个3分钟时间预热:在几组20秒的加速跑中间夹杂2 分钟的慢跑。这样会让你在锻炼中xxxx的努力获到更多成效。” 21、 1%的角度。 在健身房里锻炼时,为了真正模仿户外跑步的情景,把跑步机倾斜至少1%角度。在xx水平的跑步机上训练比在户外要容易。倾斜一定角度是为了模拟xx自然环 境下的风力和摩擦力,让训练更有成效。 22、 跑步速度要有保证。 千万别用慢得都可以走的速度跑步。应该把跑步机的速度设置为8-9.6公里/时。太慢对你的膝盖会造成更大的压力。 23、 务必拉伸。 在锻炼前一定要舒展经络。如果时间不多,就活动双腿和双臂,这样全身主要的几个肌肉群都能得到锻炼。 24、 跳得更高。 你也许永远都不能像NBAxx阿玛雷·斯塔德迈尔跳得那样高,但即使多跳高几英寸也能让你在健身房里更受欢迎。找个占你体重1/10的塑身球,放在头部上 方,然后重心向下深蹲,猛地朝上跃起。每周2次、每次4到5组、每组间隔90秒。坚持一个月后就会发现你有了新高度。 25、 xx水果。 考虑到很多人在锻炼后会出现肌肉疼痛,我强烈建议你们多喝些樱桃汁。因为樱桃中富含有xx作用的抗氧化剂,它简直就是水果中的阿司匹林。 26、 常扔飞盘。 很 多男人背部出现酸痛是因为竖脊肌没有得到有效的锻炼。这块负责支持脊椎运动的小面积肌肉可能因为长期坐在电脑前工作而出现萎缩。而改变这种症状{zh0}的办法 就是经常扔飞盘。 27、多动症。也许有时候让同事们以为你有多动症是件好事。在接电话时不断活动身体、走来走去的人比那些安静坐在椅子的“老实人”能多消耗350单位的热 量。 28、 胫骨肌。 如果让你列出最重要的10处肌肉,很少有人会想到胫骨肌。但跑步时最容易受伤的就是这块肌肉。不管你是跑步还是在健身房里使用跑步机时都要注意。 29、 越老越牛。 年纪越大,就越应该使用更重的杠铃、并注意提高完成动作的质量并尽可能缩短时间。 30、 你要飞翔。 有时候觉得双腿怎么也跑不快是吗?那就试试让手臂摆动地更快点。{dj0}田径专业人士发现,双臂的运动和双腿的运动之间存在某种联系。所以提高双臂运动速度, 你双腿迈步的频率也会随之增加。 31、 膝盖受伤。 如果你在健身房里时间紧迫,往往省掉锻炼腿部肌肉的项目,因为觉得在田径场中已经锻炼过了。这是个非常严重的错误。跑步时,不少人往往发现躯干和四肢的力 量并不协调,而这又会导致膝盖受伤。所以你应该坚持腿部肌肉的锻炼,每周两次、每次三组做四肢弯曲会帮你解决难题。 32、 金鸡独立。 为了培养协调能力、平衡感、躯干和四肢力量,你可以单脚站立,做些哑铃动作。 33、 硬拉。 怎样锻炼省时间但效果还好?很多人泡在健身房里的时间并不多,他们希望训练尽可能短且有效。15分钟可以完成3组10次硬拉。这样就活动了全身大部分肌 肉,对你的心肺功能也有帮助。 34、 试试握力器。 很多人并不怎么在乎握力训练。但实际上,握力不好对你所有的上半身锻炼都会造成影响。我们最常使用的器械是握力器,试试市场上的新设备,也许会有惊喜的发 现。 35、 正确的姿势。 在做杠铃训练时,正确的姿势非常重要。试试在不弯曲肘关节的情况下,慢慢将平举的杠铃朝下移动。这个动作可以有效锻炼斜方肌。每周2次,每次3组重复10 次。 36、 善用呼吸。 你 认为自己在训练中到底使用了多少肺部能力?15%?如果这样你还是用胸腔呼吸的人。要想充分利用肺部能量、让气息更强更充分,我们建议你:双手放在肋骨底 端两则,然后吸气,你会感觉到肋骨向外扩张;把手指放在腹部并拢,但不要太紧。然后像个气球一样吸气,你会感到手指逐渐分开;坐在硬椅子上,吸气,胸腔扩 张直到感觉触碰到椅背。注意头部不要前倾。每周至少3次,每次5组。 |
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