一、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）

　　1、两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺。

　　2、双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。

　　3、头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。

　　4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置，重复，做10~12次。

　　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

二、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）

　　1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。

　　2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　　代替练习：扩胸运动

三、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部） 　　

　　1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。

　　2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

　　代替练习：胯部伸展

四、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）

　　a.双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

　　代替练习：扩胸运动
五、单腿深蹲（锻炼腿部、臀部）

　　1、用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。

　　2、双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

　　代替练习：常规单、双腿深蹲

　　每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。