第十二课，{dy}期课程过半了。今天主要练静力支持，腰腹，肩等，相对比较综合。

    热身，跑步去吧，没什么新鲜的，然后是令人沮丧的拉抻。之所以沮丧是我自认为一个月下来我的韧带情况进展有限，虽然教练说已经有很大进步，体前屈已经xx能对折上，但我自己心里很清楚，它还是抻的很难受。这一课的拉抻刚做完体前屈就出了问题，因为教练突然发现，我左右大腿内后侧和两个膝盖后窝内都有淤紫，可怕的一片片的皮下出血把他和我都吓了一跳。他说从没见过这种情况，就算韧带拉断了也不应该出现这样的皮下出血啊，而我更是茫然，因为虽然成片的淤紫，我也不感觉到疼。后边的劈腿明显感觉教练不敢用劲了，嘴里嘟囔着，你这样，我都不敢给你加力量了。教练今天在查解剖图，不知道能否有个结果告诉我。

    正式训练：

    俯卧撑：

    半身俯卧撑。

    准备动作：屈腿，将臀坐于脚后跟上，双臂尽量前伸，与肩宽，小臂与掌xx落于垫上，上身下伏。

    标准动作：身体贴垫前稳但不可落于垫上，肩过手肘后，手肘慢慢离垫，腿部伸展，大腿贴于垫上，以手臂力量将身体撑起。

    注意事项：双肘夹于体侧，肘关节不可以外翻。

    这个动作做的xx的话，整个动作行动流水，身体如波浪般的起伏非常好看。

    10*4

    标准俯卧撑。

    准备动作：两手撑垫，间距与肩同宽，两腿向后伸直。

    标准动作：屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势。

    注意事项：双肘夹于体侧，肘关节不可以外翻。

    屈臂支撑：

    准备动作：身体俯卧于垫上，双臂屈放于大约肩下的位置，以平撑的姿势准备。

    标准动作：屈臂将身体支撑离垫，保持姿势半分钟或更长时间。

    注意事项：双肘夹于体侧，不可外翻。

    4组

    屈臂仰卧起身：

    准备动作：上身平卧于垫上，屈腿，大腿与地面平行，小腿与大腿及地面呈90度，双臂反撑于肩下。

    标准动作：以腰腹及臂力将身体撑离垫面，尽量使身体平行于垫，保持半分钟或更长时间。

    注意事项：不可以头点垫，重量应落于腹，腰及双臂，不可后稳到腿，也不可使身体重量大部分压于腕。

    4组

    坐姿单臂颈后臂屈伸
    重点锻炼部位：肱三头肌。

    开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。  

    动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

   训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

   30*4，左右手相同。

   搁腿仰卧起坐
   重点锻炼部位：上腹部位。

   开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以抱在胸前或两手放于耳侧。

   动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

   训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。肩不着垫。

   每做20个仰卧起坐后，身体离垫保持静止半分钟，以腹直肌的力量将上身稳定在与腿大约100度的角度。

   4组

   仰卧起腿夹球

    起始姿势：仰卧平垫。全身伸直，两腿夹健身球。

动作过程：收缩腹肌，将夹球的两腿向上举起，直到可能的{zd0}程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落，球着地即可。

注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。如果感觉力量不够时可以两手握住头后方的固定物件以有着力点。

     仰卧夹球摆腿

    起始姿势：仰卧平垫。全身伸直，两腿夹健身球。

动作过程：收缩腹肌，将夹球的两腿向上举起，然后左右摆动，{zh0}是划圈。保持半分钟或更长时间。

注意要点：如果感觉力量不够时可以两手握住头后方的固定物件以有着力点，感觉夹球困难可以不夹球，只做起腿然后摆腿的动作。

4组

负重登高

起始姿势：挺身直立于高台前，将杠铃负于颈后。

动作过程：负重抬腿登上高台，另一脚跟上，然后下台；换另一脚登台，下台；如此反复做。

注意要点：注意左右脚互换，保持动作协调性。

30*4

心肺：划船器10分钟，桨频30以内，500米保持2分40秒以内。

拉伸，结束。