第十五课，主要训练胸大肌，二头，三头等上肢肌群。

    热身，跑步；拉伸，仍是针对双臂、双腿、腰、肩、小腿等各韧带的锻炼及扭转脊柱。

    正式训练：

    哑铃卧推
    重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌

    开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

    动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至{zd1}处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

    训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

    20*4

    平卧哑铃飞鸟
    重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

    开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

    动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

    训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

    20*4

    站姿哑铃锤式弯举
    重点锻炼部位：主要xx肱肌和肱二头肌肌群。

    开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

    动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

    训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

    30*4

    俯卧撑：

    1，以俯为主，不撑。

    准备动作：屈腿，两小腿交叉，双手撑于体侧与肩宽，身体下伏于垫上。

    标准动作：以手臂力量将身体撑起。

    注意事项：双肘夹于体侧，肘关节不可以外翻。

    15*3

    2，以撑为主。

    准备动作：屈腿，两小腿交叉，双手撑于体侧与肩宽，以手臂力量支撑使身体缓慢向下。

    标准动作：以手臂力量支持身体向垫面伏下，撑起动作可不用力规范做。

    注意事项：双肘夹于体侧，肘关节不可以外翻。

    15*3

    3，标准俯卧撑。

    准备动作：两手撑垫，间距与肩同宽，两腿向后伸直。

    标准动作：屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势。

    注意事项：双肘夹于体侧，肘关节不可以外翻。

    10*2

    负重登高提踵

    准备动作：将杠铃负于颈肩上，站在高台前直立。

    标准动作：左脚登上高台，稳住重心，保持身体平衡后，提踵努力使身体向上伸展，右腿向后伸展，脚尖绷直，保持一秒钟后下台；换另一脚做。重复以上动作，左右脚各30次。

    注意事项：保持身体的稳定性和平衡感，提踵的同时另一脚尖绷直。

    3组

    仰卧起坐扭身

    重点锻炼部位：腹部位。

    开始位置：仰卧在垫上，屈腿，两手置于耳侧。

    动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨接近膝部时扭转脊柱然后，回复到开始位置。重复做。

    训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，肩部不着垫避免用跳、弹的借力动作。

    仰卧起坐扭身

    重点锻炼部位：腹部位。

    开始位置：仰卧在垫上，屈腿，两手置于耳侧。

    动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨接近膝部时扭转脊柱然后，回复到开始位置。重复做。

    训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，肩部不着垫避免用跳、弹的借力动作。

    仰卧起身起腿重物交换

    重点锻炼部位：腹部位。

    开始位置：仰卧在垫上，左手执哑铃置于胸前。

    动作过程：起身的同时将双腿抬起，左手将哑铃由右腿下交于右手，然后回复到仰卧状态；再次起身起腿，再由右手将哑铃由左腿下交于左手。反复做。

    训练要点：起身时起腿。

    30*4

    心肺训练划船器20分钟，阻力十。桨频保持30以内；500米时速保持2分50秒以内。

    拉伸，结束。