运动健身知识指
究竟怎样才算是规律性的运动?每次运动多常时间较为适当?
就普通人而言,每周最起码保持做三次运动,这样才可以称得上是规律性的运动;
对于要xx的人而言,可能需要保持每周五次的运动规律;而对于那些大忙人或是经常出差的人而言,每周1-2次的规律性运动则要比什么都不做强多了。为了能够长期地保持规律性的运动,您可以计划一下您每周的运动时间和内容,注意不要将每次运动的时间间隔安排得太长。只要规律性的运动能够成为您的一种生活方式,很快地,您将在生理和心理两大方面获得很大益处。
如果您在运动方面缺乏相当的经验,我建议您先从小运动量练起,并以此保持几个星期或几个月,然后再慢慢地加大运动量。举一个例子,以20-30分钟的心肺功能锻炼为开始,您既可以集中精力在一种器械上完成,也可以分2-3种器械来完成(我们可以是15分钟走路加上15分钟骑自行车,当中没有停顿)。
“局部xx”真的能行吗?
为什么需要热身?
一次有效的热身能使您的体温上升,渐渐地增加碳水化合体系的需求。通过由低强度渐渐地过渡到高强度的过程,您的身体才会有充足的时间为消耗更多的体力运动做好充分的准备。
热身有多重要?
热身一直是一个很好的方法。当你身体的新陈代谢率慢慢提高时,你的体能制造系统需要有调整的时间。在体温较高的情况下,处于运动状态中的肌肉的氧化过程也较容易完成。热身加快了处于工作状态中的肌肉的血流并提高了肌肉在有氧过程中产生能量的能力。这更易于运动,以至于你能够更多地享受运动的乐趣。
{zh0}的热身方法是什么,要持续多久?
热身往往是模仿你正准备去做的运动,但要在一种较低的,渐渐地达到你的运动速度的强度上。它也可以是你所喜欢的其它类型的练习,要持续到它开始提高你的新陈代谢率和体温。你必须在几分钟后开始感觉到温热,但还不是感到挑战性的或是疲劳的。一旦你处于温热状态中了,如果你想的话,也可以做一些伸展拉伸,但要记住将头部保持在心脏位置以上(换句话说,不要弯下腰使头部向下)并且要使拉伸保持在短时间内以避免身体冷却下来。如果你想做伸展拉伸运动,你可以拉伸您的腿部、股四头肌、股直肌、腓长肌,并拉伸你的手臂肌肉,背部,肩膀和腰部。这将有助于防止受伤,但比你在热身之后做拉伸更重要的是要记得在你完成全部运动之后做拉伸。
热身始终是必要得吗?
如果你正计划做低强度的练习你会感到热身并不必要。低强度的练习不像高强度的练习那样需要挑战碳水化合体系和肌肉纤维系统,但它仍须在一定程度上渐渐地由慢到快。你可以将伸展拉伸保留到运动之后。
伸展拉伸
根据我们所提到的,伸展拉伸可以在热身之后做以防受伤,尤其是在敏感部位,然而在你运动之后的伸展拉伸是最重要的。理论上,你应该有大约5-10分钟的时间在你运动之后慢慢地并且没有反弹地拉伸所有主要的肌肉群。此时此刻,你将处于最热的状态中,伸展拉伸将帮助你维护并提高肌肉的灵活性。
为什么女性练不成发达的肌肉?
作为女性,都不愿意自己看上去像阿诺得?施瓦辛格,因此惧怕进行力量训练。但是作为健身专业人士,我们在这里想要告诉您:对于绝大多数女性来说,进行一些力量上的提举(推举)是不会形成肌肉庞大堆积的,专业xx运动员想练成肌肉发达也需花多年的强度训练,特殊的饮食,许多不同的补充剂,并且经常用化学品或类固醇来帮助才能达到的。一般情况下,女性不会也不可能获得如此大的肌肉块。原因之一是普通男子拥有一定的xxxx,这些都容易形成肌肉块,而女性却缺乏足够的xxxx。另一原因是女性在她的身体结构中总肌肉纤维量少于男性,所以也很难练成发达的肌肉。
循序渐进
八十年代的健身口号是:“xxxx”和“没有酸痛,就没有收获”,但那已成为过去式了。无论您原先的身体状况如何,当您刚开始实施您的运动计划时,在运动后的第二天,您在一定程度上感到肌肉的酸痛。通常这种酸痛会发生在运动过后约24小时后。这种酸痛是因为肌肉里乳酸堆积的结果,而产生乳酸堆积的过程是需要在体内花很长一段时间的。这种肌肉酸痛是正常的,也是普遍存在的。想要感觉好一点,只需要做一点放松,拉伸肌肉和洗一个温水浴即可。千万不要因为这些酸痛而放弃您的运动计划。请相信我们,在重复2-3次的练习后,酸痛感便会xx。
节食根本无效
您想显著有效的xx,只有通过健康的饮食和锻炼才能达到目的,但这并不意味着不吃任何食物。因为尤其在您锻炼时,您的体内需要有适量的营养作为燃料,才能输送并燃烧存于体内的脂肪。如果您每天吸取太少的热量,体内的燃料不够,就只能从肌肉组织中搜集能量。这样您所得到的将是和预期相反的效果,肌肉松弛,看上去不结实,而脂肪却还存留在您的体内。即使您在短期内减去了体重,但很快还是会很容易地反弹回来。所以关键是选择健康且低脂肪的食物并控制您的进食量,避免重油、高脂糖和盐。对于那些软饮料、快餐和加有许多热量的酒精饮料必须要小心控制或禁止。相反的,您应该试着在饮食中多增加水果和蔬菜量,每天分5至6次的少量食物来代替您平时在固定时间用大量食物进餐的习惯。另外始终要牢记喝大量的水!每天推荐您至少喝8杯水,甚至更多。当您在锻炼时,只有根据指示养成健康饮食的习惯,并且每天开始喝大量的水,那么您将会看到脂肪会逐渐离您而去的!
减体重和减脂肪
懂得如何区分减脂肪和简单地减体重是非常重要的。通过脂肪的减少和无脂肪肌肉组织的增加一定能达到重塑体型的目的。
也许您会为快速下降的磅针显示的体重而高兴,
其实您体内脂肪含量根本就未被有效减去。只有摄入适量的营养才能补充身体所需的燃料以帮助体内脂肪燃烧,释放能量传输到肌肉中进行新陈代谢,
这样才能真正达到减去脂肪的效果。
减体重和减脂肪,心肺功能和力量训练,我该练哪一种?
当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前,首先,重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条,
那么,您大可不必进行长期的心肺功能训练; 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力,
那么,xxx的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意,您可以经常进行心肺功能的锻炼,但请记住:在您进行力量训练的时候,必须让您的肌肉得到交替式地休息(即今天进行上肢力量训练,
那么明天就让上肢肌肉休息{yt},而换以下肢或其它部位的力量训练来代替)。
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