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     哑铃虽小功能强大 

      男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材，才能自信展现流行风貌，宽阔的肩膀与手臂，让男人显得更可靠；浑厚的胸肌与块垒的腹肌，无论在池畔或运动场上，都特别性感迷人；而线条匀称的小腿，更展现了都会男子的行动魄力…减掉赘肉，举手投足间才更能顾盼自信，痛快流汗，才是男儿本色。

　　然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效！只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。以下提供 8 种简易健身法，无论在办公室或家中都有适合的部位可练，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要不偷懒，今夏就能大方展现性感身材！

　　示范动作1：肩推

　　训练部位：三角肌

　　起始位置 端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。

　　示范动作2：手臂弯举

　　训练部位：肱二头肌

　　起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作：亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。

　　示范动作3：肘伸展

　　训练部位：肱三头肌

　　起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。

　　动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。

　　示范动作4：伏地挺身

　　训练部位：胸大肌

　　起始位置：两腿并拢，脚尖著地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。

　　动作：以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。

　　示范动作5：深蹲

　　训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌

　　起始位置：两脚打开与肩同宽。

　　动作：下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。

　　示范动作6：举踵

　　训练部位：小腿

　　起始位置：单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。

　　动作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。

　　示范动作7：脊柱曲屈

　　训练部位：腹直肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚。

　　动作：即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。

　　示范动作8：脊柱曲屈转体

　　训练部位：腹、内外斜肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。

　　动作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称。