1、三角肌
站姿飞鸟 3组 每组12至15个
站姿反握提举 3组 每组12至15个
 
2、舷二头肌和肱二头肌一起练（由于他们是大块的肌肉群所以要一起练习）
站姿弯举 5组，每组68次
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。所以每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动
斜板弯举（可以稍微大重量3组，每组12-15个）
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习
杠铃弯举 （2组 每组8到12个）
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群{zd0}限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
总结：今天这个5个动作是三角肌和二头肌，因为练习三角后你会发现对二头也会稍微有点兴奋，所以直接练习二头，但是不能练习肩部，因为练习三角的时候对肩部的负担有些大，所以今天练习了三角后就不能练习肩部了。
{zh0}是吃完晚饭再去做这些运动，{zh0}是吃晚饭后的30分钟后运作，运动完后可以继续吃饭（里面必须要有肉和牛奶），有人说还有面包，这里是因为需要许多的淀粉等东西，我想说中国这里大米和豆制品有很多都是我们日常能吃到的，所以就不需要了，鸡蛋还是要吃一个两个的。吃完后还要继续，仰卧起坐从50个开始做，每三天加5个，一直能做到200，其实200个个并不多，不要看数字，当你一边听歌一边做的时候10个10个数200个很快就过去了。如果有愿意做俯卧撑的话是20个开始做3天加两个，能做到100个就可以，注意事项就是，俯卧撑的话必须向前看。以保证姿势正确。
{zh1}估计你已经精疲力尽了，其实这个真正的原因是你做运动后吃饭睡觉无法消化，所以才做俯卧撑和仰卧起坐的，促进你的肠胃消化，以保证你食物在胃液里工作，不会积食。也不会多吃变胖。
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~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~第二天~~~~~~~~~~~~~~~~~
上次，我们讲到了三角肌和二头肌的练习，那么今天主要锻炼的是三头和肩还有后背。
肩和后背都是大群肌肉，所以可以一起练
首先稍微热身站姿飞鸟，这个就不用说了，这次的速度稍微慢点让肩部稍微承受一下负担做2组，每组8-15个
接着开始是后背，也就是背阔肌
直立划船
该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌
起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂xx伸直，重复再做。
呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，{zh1}要让杠铃尽量下垂到可能的{zd1}点。
卧姿飞鸟 8-15个，做三组
立式耸肩
这是专练斜方肌的动作
起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂xx不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
（这个动作要求大重量、做2组，12到15个、切忌大重量一定要大、而且还要是自己承受内力的中上就可以了）。
接着是三头肌（手臂的宽厚是二头肌和三头的“生”出来的孩子、二头肌是母亲，因为她性感、当你亮出你的二头肌的时候、就像一个性感的美女 露出她的胸膛、大、光滑、而且是那么的迷人，三头肌就不一样了，他是丈夫、父亲。没有很多的语言确实一个很结实的后盾，当测量人员那尺子量你的手臂是，你会发现，三头肌占了一大不分的比例。看这些图片的对比你就能感受到，这个肌肉家族的父亲的存在了）
俯身臂屈伸 （三组12-15个）
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部xx伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
臂屈伸 三组8到12个
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部xx伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。
好了。这些就够了，今天的课程讲完了。
接着继续我所上次说的，仰卧起坐和俯卧撑，和上次一样，该吃的吃，该喝的喝，做完后继续休息吧。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~第三天~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~··
上次我们说到了二头、三头、肩部、背阔的练习方法
今天我们主要练习的是胸大肌一个部位，胸大肌的练习对二头、三头、三角等都有一定的负担所以就不需要在练习别的部位，而且腹部不用练习，因为每天做了仰卧起坐，所以腹部不用练习。
本来想练习腿部肌肉的，但是细想一想不用，有时间练习一下蛙跳500个就可以了，500蛙跳不需要做三组。而且大腿肌肉练习就打打篮球、踢踢足球就可以了。打篮球的大腿大腿肌肉比较粗，足球的小腿肌肉比较发达，而且大腿肌肉特别发达的话，穿裤子裤子不好看，因为大腿发达的话腰细。裤子不好买。
今天做三个动作，然后就是休息。俯卧撑不用做，仰卧起坐继续。
上斜飞鸟 3组 12-15个，要求稍微有点大重量
第二个平卧哑铃推举
第三个窄卧推
主要练习：三头肌 辅助练习：胸肌属于复合型动作动作要领：平躺在长凳上，双手握住杠铃（两手间隔8-12英寸），保持肘关节向外，将杠铃下降到胸（在你乳头下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三头肌发力将杠铃推起。暂时没有找到图，没好到。
所有的就这些了，祝大家有个好的体型，如果再想xx一些的话，可以去游泳。也是一个塑身的好办法。
