告诉你：不吃主食xx合理吗?

葛声 主任医师 上海交通大学附属第六人民医院

目前，在很多白领丽人中流行“不吃主食xx法”，她们认为吃主食会使人发胖，于是不吃或只吃少量主食，忍受着饥饿的煎熬，期待身材迅速苗条。更有甚者，每日三餐只吃黄瓜、西红柿等蔬果，而米饭、馒头、面条等主食一点儿也不碰。那么——

生活实例：15岁的小燕原本是一个健康活泼、发育正常、成绩优秀的高二女生，为了追求骨感，每餐只吃一两口饭，有时甚至不吃。半年后，168厘米的身高只剩下34千克体重，最让母亲着急的是小燕原来每月准时的例假已经悄悄停了……

三种营养素均可产生热量

在我们摄入的食物中，只有碳水化合物、蛋白质和脂肪可以产生热量。如果少吃或不吃碳水化合物类主食，势必多吃富含脂肪和蛋白质的食物，否则生命活动就无法进行，其结果导致摄入的总热量并不低，甚至更高。这样，非但体重降不下来，还会发胖。其实，碳水化合物产生的热量并没有人们想象的高，如100克大米饭可产生117千卡热量，100克馒头可产生208千卡热量，但100克瘦肉也可产生143千卡热量。由于肉类食物在烹饪过程中往往要加上烹调油，摄入的热量就会远远高于同量的主食。因此，单纯性肥胖的发生并不单纯取决于吃多少主食，而在于摄取多少热量。所以，单靠限食主食xx是不可取的。

主食，是大脑能够利用的主要能量来源

大脑所能利用的{wy}能量来源是血液中的葡萄糖，只有血糖维持在一定浓度范围，大脑才能正常工作。如果发生低血糖，大脑能量供应不足，脑细胞就会怠工，出现注意力不集中、记忆力下降等现象，严重低血糖甚至会导致昏迷。血糖的来源有三条途径：空腹时，血糖由体内储备的肝糖原和肌糖原分解而来；餐后，血糖主要由主食中所含碳水化合物分解而来；长期饥饿，就要靠分解体内的组织蛋白质及脂肪来产生血糖。

不吃主食危害健康

主食摄入过低，会产生两类危害：其一，人体热量供应不足，会动用组织蛋白质及脂肪来解决这一问题。而组织蛋白质分解消耗，会影响脏器功能。大量脂肪酸氧化，还会生成酮体。如酮体过剩，会出现酮症甚至酮症酸中毒，危害健康。其二，碳水化合物在体内燃烧后最终生成二氧化碳和水，二氧化碳很容易经呼吸道排出体外。而脂肪或蛋白质的分解代谢，不但加重肝肾代谢负担，而且会生成酸性代谢废物。人体的内环境本应该是中性偏碱的，血液长期呈酸性，容易发生慢性疾病。

xx饮食应该是低热量平衡饮食

从营养原则来讲，xx饮食应该是在控制总热量前提下的平衡饮食，是一个相对低脂高蛋白质的饮食。每日饮食中要有50％以上热量由主食提供。一般xx饮食每天热量应控制在1000～1500千卡，每日主食提供的热量应为500～750千卡，折合主食150～200克，才能达到碳水化合物的所需量。同时，还应限制肉类及油脂类的摄入量。中国人传统的主食结构是以谷类为主，如米、面、杂粮（燕麦、荞麦）等，这类主食含食物纤维，血糖指数较低，是值得推荐的xx食物。

特别提醒

·每天热量摄入不能低于800千卡。

·每餐主食摄入不宜低于50克。

·主食是提高脑力工作效率的重要保证。

不算不知道

食物

提供热量

50克大米所蒸米饭

171千卡

50克面粉所蒸馒头

172千卡

100克瘦肉

143千卡

100克烹调油

900千卡

1只200克的苹果

90千卡

1只中等大小的鸡蛋

86千卡

1杯220毫升的鲜牛奶

118千卡

（注：为计算方便，本文沿用千卡作为热量单位.要改为法定计量单位，可根据下列算式：1千卡=4.18千焦）

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