（一）  调整：调整饮食进食顺序

近年来，中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规，那就是饭后吃水果。不论是宴会上的上菜程序还是大多数人的生活习惯均是如此。这一习惯，对于中国人的健康无疑是雪上加霜。当前影响群众健康最{dy}颗　的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果，往往是在吃饱或吃得过饱的基础上，再添加食物。因此，这部分热量几乎是全部被储存，从而加重了超重和肥胖的问题。

从水果本身的成分和身人体和消化吸收的特性分析，建议成年人{zh0}在每顿饭前吃水果（柿子等水果不宜在饭前空腹吃外）。饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中的许多成分均是水溶性的，中维生素C以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性的植物纤维――果胶等。其消化吸收率要远高于吃饱后的吸收率。因此，饭前吃水果有利于身体必需营养素的吸收。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，同等猪肉等肉食的1/10。先进食低热量的食物，就比较容易把握问的摄入量。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败主，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。

（二）  维持：维持高纤维素摄入，维持食物多样化。

儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿之问加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。

高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显的特点。这是一种非常有利于健康的生活方式，需要我们继续坚持。纤维素来自于植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含热量。

此次调查中有关膳食营养与慢性病及其危险因素的关系分析结果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的风险越低。但近10年来，我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降，谷物的供能比也明显低于合理水平，这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61%，尚在合理范围，但也需要及早给以宣传教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆辙。

食物多样化是中国传统饮食的另一个显蓍特点，非常符合保持健康的要求。世界卫生组织提出的保持健康膳食因素的{dy}条就是食物多样化。一个吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多样化，就{jd1}不需要膳食增补剂或保健品等补充品。食物是身体必需营养素的{zh0}补充剂。与人造或人工合成、摄取的保健品相比，xx食物中的营养素的吸收，远优于前者，所以中国人的经验总结叫“药补不如食补”。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄入，提出了“天天五蔬果”的口号，即每天争取吃够5种水果和蔬菜。这也是推进食物多样化，维xx体健康的重要措施之一。对因客观条件限制不能做到食物多样化的人群，可根据当地特点，采用特殊人群营养增补剂或食品强化的办法解决营养素缺乏的问题。

因此，为了抵御慢性病的侵袭，一定要尽{zd0}可能维持中国传统饮食结构中高碳水化合物的比例和食物多样化的良好习惯。

（三）  控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量

随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国居民膳食中肉，油脂类的量及比例明显增加。此类食物提供的热量所占的比例，已大大超过合理的结构。中国传统饮食中盐的使用量也过多。中国有句俗话讲“好厨子一把盐”，就是明显的例子。肉类是高热量食物，许多人已了解，但油脂类单位重量的热量更高，绝大多数人不清楚。每年100克猪肉所提供的热量是395千卡，而100克油脂所提供的热量是899　千卡高出一倍还多。中国营养学会推荐的每人每天油脂摄入量是25克，而全国调查平均每人日均摄入44克，北京市的居民每人日均量为83克，远远超过合理的摄入量。

许多科学研究已清楚表明，过多的盐的摄入造成水，钠在体内的滞留，是引致高血压病的最主要的危险之一。中国营养学会推荐的每人日均食盐摄入量为6克（约相当于成人拇指盖大小的汤勺一平勺），而我甸居民的平均每日摄入量为12克，超出整整一倍。

（四）增加水果，谷物及薯类食物。

大量科学研究表明，经常进食水果可明显降低串肿瘤等慢性病的危险度；水果中含有许多抗氧化成分，可延缓细胞的衰老过程；大量的维生素可维持细胞的正常分化。美国人有句俗语“每天吃一个苹果，不用找医生看病”，而中国人特别是男性同胞普遍认为水果是零食有，平时很少吃。要进行膳食成分的科学调整，着先要增加水果的进食量，使水果成为每顿饭必不可少的部分。

薯类为低脂、高纤维、含有丰富矿物质的食物。这些成分均是人体肌肉和神经活动不可缺少的物质。同时多种谷物和薯类的摄入，还可以使营养在分互补，更好的满足身体的需求。而近年来，我国居民膳食中除大米，小麦外的其他谷类和薯类的量明显减少，谷类从1982年的每人每日103.5克降低到2002年的23.3克;薯类从179.9克降到49.5克. 这种变化趋势对维持身体的健康十分不利,应尽快逆转。每日膳食中不应只有大米白面，而应品种尽可能多地进食其它谷和薯类。

总之，中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。只有这样，才能xx糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发生的基础，较大幅度地降低其发病率，提高全民族的健康水平。