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强化身体中段_傲世堂din的空间_百度空间

我这里所讲的身体“中段”是指腹部肌群和下背部肌群，就是人们常说的“腰腹”。“中段”的一切肌肉都是十分重要的，它们在人们的日常生活里勤勤恳恳、默默地工作，站立、行走、转身、坐下、蹲下等我们习以为常的动作都依赖着“中段”的工作，篮球运动里的运球、投篮、上篮等技术动作更是仰仗强健的“中段”，假如“中段”病变、受伤罢工的话，那我们只能躺下了，而且是平躺，因为侧躺也需要健康的“中段”肌肉。“中段”肌群既然如此重要，那如何才能使其强壮起来呢，我根据个人多年的训练经验较为详细地谈一下。
     一、身体“中段”的正面和侧面
     人们习惯把“中段”的正面叫“腹”，侧面叫“腰”，其实这些都属于“腹肌”，正面的是“腹直肌”，侧面的叫“腹外斜肌”。人们想当然地认为腹肌（腹直肌）有8块（或6块或4块），其实是错误的，腹直肌只有一块，不过这块腹直肌上有“腱划”，根据每人的个体差异把这块腹肌划分成8部分（或6部分或4部分）。另外，腹肌清晰可见的人不一定比看不出腹肌的人腹肌强壮，原因是“脂肪”，有许多举重运动员或职业壮汉的腹部脂肪都较多，看不见腹肌，但其实他们的腹肌是非常强壮的！！
     以上所述目的是让不懂的朋友们对所要训练的部位有个大致的了解，这样才能朝正确的方向前进。下面我来说一下腹肌的强化方法。
     1、初级方案
     只需要进行两个动作，分别是（1）常规仰卧起坐（2）常规仰卧收腿。
     常规仰卧起坐的动作是：仰卧在地上，双腿弯曲成90度左右，双手抱后脑。利用腹肌上部的力量“卷”起上体，腹肌收紧后稍停，慢慢还原。要领是起坐时xx靠上腹部发力，且下背不要离地！肌肉收缩“卷”起时梢快，肌肉伸展还原时梢慢，举个例子，收缩时如果是1秒那伸展时就是2秒。呼吸方法是：伸展时吸气，收缩时呼气，这样的呼吸方法很顺畅，不会造成“憋气”。由于腹肌训练需要重复的次数较多，所以呼吸一定要掌握好。
     训练的次数是做到感觉腹肌有“抽搐感”（抽筋的感觉）时停下，不要多做也不要偷懒。个人经验，如果按照严格的方法做这个动作，腹肌较强者应该在150次左右开始出现抽搐感，腹肌较弱者可能做15个就出现抽搐感了。训练的组数安排是：{dy}次训练时做1组就够了，第二次开始做2组，2组间隔20秒。可能会出现第1组做了60个，但第2组才做了10个，这是正常的，不必计较第2组完成的数量，因为第2组的目的只是加深肌肉的刺激。
     常规仰卧收腿的动作是：仰卧在地上，双腿弯曲成150度左右，双手自然放在体侧。利用下腹部的力量“卷”起双腿，其他注意事项同上。
     “常规”的解释：是指最普通、最简单的方式，也就是说这两个动作对于腹肌十分强壮有许多年训练经验的人来说是小菜一碟，严格地做可以做几千次，甚至更多，因此对于高手来说是无意义的。但这两个动作却是基础。
     2、中级方案
     （1）变体仰卧起坐
     “变体”意味着提高动作难度，给肌肉新的更强的刺激！尝试的方法有：A双腿伸直，把原先完成90度的腿放下伸直，这样会比腿弯曲时难做一些。B在斜板上做，随着斜板角度越来越“陡峭”，难度也越来越大。
     （2）变体仰卧收腿
     A上半身躺在健身椅上，下半身悬空，这样做会使下腹肌伸展空间越大，难度大大提高。B把腿伸直，由收腿变为“举腿”。
组数可以根据需要提高到3组，但组间歇还是要保持20秒。
     3、高级方案
     训练1年以上的人可以通过手抱杠铃片、脚帮沙袋来提高训练质量，这时大家可以根据训练经验自己制定组数和次数。
     二、“中段”的背面
     下背肌的强化方法
     1、初级方案
     （1）无负重山羊挺身（2）直腿硬拉
     山羊挺身的动作：俯卧在地上，双手抱后脑，利用下背的力量努力“挺”起上身，随后还原。这个动作不要做太多，控制在100次以内。原因是下背肌肉在日常工作生活中运用较多，做太多容易造成老损。
   直腿硬拉动作：站立，双手抓住杠铃于体前，慢慢前顷身体成90度，稍停顿，利用下背肌肉力量还原上体。要领：动作中一直要保持抬头目视前方，决不能弓背，否则容易受伤。杠铃的重量不能太重，不然容易受伤，建议别超过40公斤。
     2、中级方案
     健身椅负重山羊挺身
     可以抱杠铃片于胸前做挺身，重量不超过20kg。
     3、高级方案
     每周做一次大重量屈腿硬拉，100kg以上的重量为大重量，必要时使用举重腰带，防止受伤。

运用以上方法来训练身体“中段”定能使这些肌肉大为提高.

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