——肉、蛋、鱼 马鞍山中支 陈曦
讨论:1.人的膳食宝塔可分为几层?每层有哪些食物,它们的比例如何?2.从平衡膳食宝塔可见,进食时要求有哪些?
膳食宝塔
油25-30克盐6克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30-50克蛋类25-50克蔬菜类300-500克蔬果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克水1200毫升
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配;二、多吃蔬菜水果和薯类;三、每天吃奶类、大豆或其制品;四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;六、食不过量,天天运动,保持健康体重;七、三餐分配要合理,零食要适当;八、每天足量饮水,合理选择饮料;九、如饮酒应限量;十、吃新鲜卫生的食物. 各营养素之间的比例要均衡!
平衡膳食的几点原则 —《中国居民膳食指南》
1.保证三大营养素的合理比例,即碳水化合物占总能量的60%~70%、蛋白质占10%~15%、脂肪占20%~25%. 2.碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成,控制食糖及其制品. 3.脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪.脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1∶1∶1. 4.蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白),若以氨基酸为基础计算,成年人每日供给的蛋白质中,20%需要由必需氨基酸来供给,以维持氮平衡,10~12岁儿童需要有33%,婴儿需要有39%,以保证生长发育的需要. 5.维生素要按供给量标准配膳,有特殊需要者另外增加,一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1∶1∶10较为合理. 6.膳食中钙磷比例也要适当,膳食中钙磷比例在2∶1~1∶2之间基本符合机体的吸收及发育,若维生素D营养状况正常时,不必严格控制钙磷比例.
平衡膳食的营养特点
例:下表为某同学所定的一日三餐的食谱. 早餐:油条、馒头、烧土豆丝 午餐:米饭、炒蔬菜 晚餐:花卷、糕点、稀粥、咸菜 (1)此食谱主要缺乏的营养物质是_若长期使用此食谱,会 导致生长发育迟缓,体重过轻. (2)在食谱中应经常添加_类食物,这类食物进入消化道后,最终被小肠绒毛上皮细胞吸收到体内.
举例蛋白质
瘦肉、大豆、奶畜、禽肉、蛋及鱼类的营养价值
畜、禽肉及鱼类含有丰富的优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质.
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要.含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质.!大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性.
蛋白质的供给量和来源 蛋白质的供给量 蛋白质的供给量与膳食蛋白质的质量有关.如果蛋白质主要来自奶、蛋等食品,则成年人不分男女均为每日每公斤体重0.75克.中国膳食以植物性食物为主,蛋白质质量较差,供给量需要定为每日每公斤体重1.0~1.2克.蛋白质供给量也可用占总能量摄入的百分比来表示.在能量摄入得到满足的情况下,由蛋白质提供的能量在成年人应占总能量的10%~12%,生长发育中的青少年则应占14%. 蛋白质的来源 膳食中蛋白质来源是植物性蛋白和动物性蛋白.动物性食物蛋白质含量高、质量好,如奶、蛋、鱼、瘦肉等.植物性食物主要是谷类和豆类.大豆含有丰富的优质蛋白质.谷类是我们的主食,蛋白质含量居中(约10%),是我国人民膳食蛋白质的主要来源.蔬菜水果等食品蛋白质含量很低,在蛋白质营养中作用很小.
红肉和白肉的区别概念区别:红肉:通常把牛肉、羊肉和猪肉叫做红肉.(畜类)白肉:把鱼肉、禽肉叫做白肉.(禽类)特点:红肉:肌肉纤维粗硬,脂肪含量较高;白肉:肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,脂肪中不饱和 脂肪酸含量较高.对人类慢性病的影响:红肉:吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢 性病的危险性增高;白肉:吃白肉可以降低患这些病的危险性,延长寿命.
不同肉类的营养特点
禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成优于畜类脂肪.畜肉类一般含脂肪较多,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高利用率好 .
必须氨基酸什么是人体必须氨基酸? 人体必需氨基酸指人体不能合成或合成速度远不适应机体的需要,必需由食物蛋白供给, 这些氨基酸称为必需氨基酸. 包括:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸8种. 8种人体必须氨基酸的简单记忆方法:"假设来写一两本书"
脂肪酸脂肪酸按饱和度分类:可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两大类.按不饱和程度)单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸
存在于食品中的顺式单不饱和脂肪酸主要是油酸.多年来,单不饱和脂肪酸一直被认为对血浆胆固醇水平呈中性作用. 单不饱和脂肪酸的生理功能特性 1、降血糖作用;2、调节血脂作用;3、降胆固醇作用.
多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸.其中ω-3同维生素、矿物质一样是人体的必需品,不足容易导致心脏和大脑等重要器官障碍. ω-3不饱和脂肪酸中对人体最重要的两种不饱和脂肪酸是DHA和EPA. EPA是二十碳五烯酸的英文缩写,具有清理血管中的垃圾(胆固醇和甘油三酯)的功能,俗称"血管清道夫". DHA是二十二碳六烯酸的英文缩写,具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效.
被人们称为"脑黄金"的脂肪酸是 DHA DHA是二十二碳六烯酸的英文缩写,是人体最重要的多不饱和脂肪酸之一,具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效,鱼中含量丰富 .
我们应该如何用油呢?
动物油与植物油的比例应为:
1/3
2/3
动物油
植物油
饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
建议:每人日常烹饪用油在25克/日左右为宜.
食用油不合理,一会引起肥胖,二会引起血胆固醇增高.
减少烹调油,吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ,1997年《膳食居民指南》中推荐量25g 每天食盐平均摄入量为12g,是WTO建议的2.4倍,严重超标.脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一.盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 .
在通常情况下,每天的建议吃肉量是: 1~3岁:75克; 4~6岁:100克; 7~10岁:120克; 11~13岁:男性140克,女性130克; 14~17岁:男性150克,女性140克; 18~50岁:以脑力劳动为主的成人:男性140克,女性120克;从事轻体力劳动的成人: 男性150克,女性130克; 从事中等强度劳动的成人:男性160克,女性140克; 从事重体力劳动的成人: 男性190克,女性160克; 60~75岁的老人:男性120克,女性110克; 75岁以上的老人,每天的肉食不宜超过100克.
生活常识解答—肉1、为何一定要摄入一定量的动物蛋白? 答:因为动物蛋白可以合成人体必须氨基酸.2、动物肝脏中含哪些营养? 答:VA、VB12、叶酸. 注:动物肝脏维生素A含量较高,还富含B1、B2和锌,但因(胆固醇)含量较高,不宜多吃.3、油炸和烟熏烹调为何不健康? 答:油炸和烟熏食物为高度致癌物.4、哪些肉类含血红素铁较高? 答:一般来说,肉类的颜色越红,其中所含血红素铁就越多. 每天吃100克牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉对于补充铁非常有必要.
5、缺少VA、VB12、叶酸可能产生的不良后果? 答:缺少维生素A会导致黑暗适应能力下降、夜盲及干眼病;上皮组织分化不良,特别是臂、腿、肩、下腹部皮肤粗糙,干燥、鳞状态等变化;生长发育受阻,尤见于儿童,首先影响骨骼发育,齿龈增生与角化,影响牙釉质细胞发育,使牙齿停止生长. 维生素VB12缺乏会出现肝功能和消化功能障碍,疲劳、精神抑郁、记忆力衰退,抵抗力降低,发生造血障碍,贫血、皮肤粗糙和皮炎等. 叶酸缺乏表现为头晕,乏力,精神萎靡,面色苍白,还会出现舌炎,食欲下降等消化系统症状.叶酸缺乏主要是1.膳食摄入不足,加工损失.2.吸收利用不良,维生素B12及维生素C缺乏均影响叶酸的吸收,3.需要量增加,妊娠,代谢率增加等.
6、动物脑、肾含胆固醇高吗? 答:是的.因为固醇广泛存在于动物体内,尤以脑及神经 组织中最为丰富,在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高.
7、肉皮的营养? 答:含有丰富的胶原蛋白.8、喝骨头汤能补钙吗? 答:不xx是这样. 【原因】1、补钙{zh0}有镁的参与,两者可以互相促进吸 收,而骨头里很少有镁.2、骨头里有大量的磷,而磷可以带走钙,反而在成钙的流失.所以据统计,补足{yt}所需的钙要喝200碗骨头汤,这样的话会撑死人. 所以由食补{zh0},奶、豆制品、海产品,蛋等都很好.
猪肉与豆类相克:形成腹胀、气壅、气滞.猪肉与菊花相克:同食严重会导致死亡.猪肉与羊肝相克:共烹炒易产生怪味. 猪肉与田螺相克:二物同属凉性,且滋腻易伤肠胃. 猪肉与茶相克: 同食易产生xx. 猪肉与百合相克:同食会引起中毒. 猪肉与鸭梨相克:伤肾脏.
哪些食物不能与猪肉同吃?
吃猪肝xx吗? 吃动物血xx吗?
吃猪肝是xx的,因为猪肝中含有丰富的铁,而铁又是造血的,女性尤其要多吃猪肝,而且猪肝和菠菜一块做汤利于铁吸收,但吃猪肝必须注意几点:一定要烧熟,因为动物内脏可能会含有毒素,煮熟后才能杀死xx,而且不能多吃,吃太多会造成胆固醇升高,还有一点就是我上次课件里也有提到,猪肝不能和VC同服,猪肝中铜元素含量较高,它可与维生素C结合,使维生素C失去原来的功能. 吃动物血也可以xx,而且可以清洁肠道,动物血中含铁量较高,而且以血红素铁的形式存在,容易被人体吸收利用.动物血具有利肠通便作用,可xx肠腔的沉渣浊垢,对尘埃及金属微粒等有害物质具有净化作用,以避免积累性中毒.因此它是人体污物的"清道夫".
举例膳食营养与冠心病预防
不稳定心绞痛 心肌梗死缺血性脑卒中短暂性脑缺血发作严重下肢缺血间歇性跛行心血管死亡
ACS
危险因素
动脉粥样硬化血栓形成
MI = Myocardial infarctionACS = Acute coronary syndromes CV = Cardiovascular
动脉粥样硬化
稳定心绞痛/间歇性跛行
动脉粥样硬化血栓形成
肥胖高血压糖尿病吸烟…
冠心病发病的危险因素
高脂血症 高血压 肥胖 糖尿病 吸烟 缺乏运动
膳食营养因素与冠心病的关系
(一) 脂肪 食物中总脂肪摄入与血清胆固醇相关 脂肪中脂肪酸的不同种类对血脂的影响不同 (二)胆固醇 食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关 (三)碳水化物 碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多
营养因素与冠心病的关系
(四)蛋白质 豆类蛋白等植物蛋白对动脉硬化有保护作用 (五)维生素 维生素C可改善血管弹性,加速胆固醇降解 维生素E可降低血清LDL-胆固醇 烟酸、维生素B6也都有降脂作用 (六)膳食纤维 可减少肠道对脂肪、胆固醇的吸收
冠心病的饮食防治原则
(一)保持理想体重,控制饮食热量(二)注意饮食中油脂的质和量 脂肪摄入总量<40~50克 少用含动物脂肪高的食物 肉类宜选用脂肪含量低的 品种 烹调选用植物油,每天用量<25克
冠心病的饮食防治原则
(三)限制胆固醇摄入,每天食物中摄入 胆固醇<300mg 每100克食物的胆固醇含量(mg): 蛋白0 牛奶13~24 鸡60~90 瘦猪肉77 鲩鱼81 兔肉65~83 鲫鱼93 排骨105 肥猪肉107~126 猪心158 虾158 猪肚150~160 猪肠150 奶油168 鸭肫180 河蟹235 鱿鱼265 墨鱼275 鸡肝454 蚬454 蟹黄466 全鸡蛋450~680 虾子896 猪脑3100
冠心病的饮食防治原则
(四)少吃含糖精的食物,尤其是高甘油 三酯血症者.(五)用盐不宜过多,高血压者宜限盐饮食.(六)适当提高植物蛋白的比例.
冠心病的饮食防治原则
(七)多吃有降脂作用的食物蔬菜、水果,大多数蔬菜、水果含丰富维生素C、 膳食纤维等保护因子.豆类、硬果类及制品,如:豆腐、豆浆等, 银杏、核桃等.菇菌类、海藻类,如香菇、金针菇、云耳, 海带、紫菜等. 有挥发性气味的蔬菜,如洋葱、香芹、大蒜等.茶叶,主要是绿茶饮料.适当吃海鱼类,如红杉鱼、马鲛鱼等.
生活常识解答—蛋1、鸡蛋的营养? 答:鸡蛋含丰富的优质蛋白,每100g鸡蛋含12.7g蛋白质,两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质. 鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也{zg}.鸡蛋还有其它重要的微营养素,如钾、钠、镁、磷,鸡蛋中维生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很丰富,特别是蛋黄中,维生素A、D和E与脂肪溶解容易被机体吸收利用. 不过,鸡蛋中维生素C的含量比较少,应注意与富含维生素C的食品配合食用.
2、蛋黄和蛋白的营养? 答:蛋黄和蛋白的蛋白质都是优质蛋白,消化率都很高.但是,蛋黄与蛋白的其它营养成分有较大差异,蛋白以卵清蛋白为主;蛋黄除了含丰富的卵xx蛋白外,还含有丰富的脂肪和微营养素(微营养素是维生素和微量元素的总称),特别是铁、磷以及维生素A、D、E和B族含量丰富.正确的吃法应该是吃整个鸡蛋,蛋白中的蛋白质含量较多,而其他营养成分则是蛋黄中含得更多. 3、每天要吃几个鸡蛋? 答:鸡蛋是高蛋白食品,如果食用过多,可导致代谢产物增多,同时也增加肾脏的负担,一般来说,孩子和老人每天一个,青少年及成人每天两个比较适宜.冠心病的人吃鸡蛋不宜过多,以每日不超过1个为宜,对已有高胆固醇血症者,尤其是重度患者,应尽量少吃或不吃,或可采取