文：赵英敏
怀孕生宝宝，是女人一生当中最重要的事情，而合理健康的饮食更是成为了大家最最在意的，毕竟这关系着宝宝的健康，妈妈的健康，也可以说母亲日后的身体是否健康，宝宝是否健康聪明。那么谈到孕期的营养补充，大家最关心的就是钙质的补充，比如怎样补钙才是{zh0}的？是否都需要补钙等等。那么，就这个问题，今天我来做个详细的解答。
为什么孕妇都要补钙？
通常在孕初期孕妇无需额外补充钙质，需求量与正常人大致相同，而到了孕4个月后随胎儿骨骼的发育，那么孕妇每天对钙的需求量增长为1000mg左右，因为此时女性所供应的钙质不再是一个人，胎儿的骨骼形成所需要的钙xx来源于母体。孕期钙摄入充足，对孩子骨骼的强壮和致密程度起着决定因素。如孕期钙摄入不足，母体的骨钙将会被动用，体内血钙就会降低，导致骨头里的钙质会游离出来。轻者可引起肌肉痉挛、腰腿疼痛，重者可造成骨质软化等病症。另外孕期缺钙还将成为更年期发生骨质疏松症的隐患。孕期钙摄入量少者，还容易发生妊娠高血压综合征，也是对母婴双方均有危害的孕期特有的常见病。
怎样知道自己是否缺钙？
由于孕妇对钙的需求量增多，大多妈妈如果不刻意的注重饮食上的补充，大概有80%的妈妈都会存在缺钙的现象，同时这个时期也是改吸收{zh0}的时期，是人体补钙的一个高峰期。那么很多人问了，如何判断自己是否缺钙呢？缺不缺钙可以从两个方面进行判断：
1、从自己的症状看出，比如经常手脚麻、时常出现突然的小腿抽筋、腰酸腿痛、下肢浮肿、倦怠乏力、高血压、牙齿松动等，如果有上述情况2种以上，那么基本可以断定缺钙。
2、还可以做骨密度检查，可以确定自己缺钙不缺钙，通常都会缺钙，这是很常见的，因为要保证孩子的生长，孩子所需要的钙又都是是通过母亲胎盘主动转过去的。
孕妇缺钙都要吃钙片吗？
虽然大多数妈妈都有缺钙的现象，但如果检查正常的妈咪或无明显缺钙症状的妈妈，则不建议补充钙制剂。过多的钙质还会容易导致高钙血症婴儿、孕妇xx，还可造成胎儿颅骨骨缝闭合过早，影响大脑发育等，所以应该从丰富食物种类、均衡饮食结构入手满足身体和胎儿的钙需求。
补钙是牛奶还是豆浆好？
谈到这个问题，首先确认一点，豆制品确实是含钙比较高的食物，也是比较好的钙来源。但若是问牛奶好还是豆浆好，可以非常肯定的说是牛奶好。原因有两个：一是牛奶不仅含钙比较高，另外还含有帮助钙合成的维生素D，这是豆制品所不含有的，更易于人体钙的吸收与合成；二是黄豆确实含钙非常高，每100克黄豆含钙高达191毫克，牛奶是104毫克，由于豆浆是黄豆泡发后又加了很多水分，导致钙质稀释了很多，通常每100克豆浆里面只有10毫克钙。所以若是牛奶和豆浆比，补钙还是牛奶要好一些，豆浆只可以作为一种钙质的另一种补充，也可以说是一种非常健康的饮品。
牛奶是钙质的{zh0}来源吗？
谈到牛奶比豆浆好，大家似乎觉得牛奶更好，其实则不然，还有更好的来源，就是绿叶蔬菜。
拿我们常见的雪菜（芥菜、雪里蕻）为例，每100克当中就含有钙质230毫克，比牛奶高出很多，同时还有一个问题，100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡，含钙104毫克。而100克芥菜为24千卡，芥菜的钾为284毫克，镁24毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，也有研究证明缺镁就会造成钙的流失，这两个几乎是并存的，而充足的镁和钾会有利于减少钙的流失，另外绿叶蔬菜中还含有丰富的维生素K，可以帮助我们的钙沉积，被人体更好的利用。真的是不看不知道，仔细研究才会发现绿叶蔬菜才是最适合我们用来补充钙质的好来源。
当然可以补充丰富钙质的不单单是芥菜而已，我只是做个举例说明而已，含钙高的绿叶蔬菜还有芥兰128毫克，苋菜187毫克，黄花菜301毫克，小油菜154毫克等。这么说，并不是说牛奶就不好了，牛奶仍然是补钙的绝好来源，毕竟食用起来更方面，还含有蔬菜中所没有的一些人体必需营养物质。不管是牛奶也好，蔬菜也好，都是我们推荐每天食用的，如果可以双管齐下进行补钙，当然就是{zh0}的了。
含钙食物的{zj0}搭配
说了这么多，{zh1}我们再来谈谈，如何搭配可以让我们获得更充足的钙质，使我们可以更好的吸收和利用。另外，孕期也是人体{zh1}一个补钙高峰期，也是人体吸收钙质{zh0}的时候，所以补充足够还可以很好的预防老年骨质疏松的问题。
我们先看看食物中含钙量较高的食品，包括绿叶绿叶蔬菜、牛奶、奶酪、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼等。
三餐如何分配能获得更好的钙质来源呢，首先是选择含钙较高的食物，另外就是多搭配含钙及含有维生素K、镁的蔬菜，及含有维生素D的食物和每天多走到户外补充维生素D。
三餐食谱举例：
早餐：牛奶+芝麻酱花卷+水煮鸡蛋+虾仁炒香菇小油菜
午餐：黑米饭+蒸鳕鱼+雪菜炒豆腐+紫菜虾皮汤
晚餐：米饭+白灼芥兰+苋菜排骨汤+凉拌芹菜叶。
加餐：黑芝麻糊。
