在旅途中，不管是站、坐还是躺，一定要注意姿势，不可长期保持一个姿势不变，长期保持一个姿势人们往往会感到疲劳或不适，尤其是腰部，很容易导致腰间盘突出等症，所以一定要预防。

　　下面介绍几种预防腰间盘突出的保健操：

　　(1)预防腰间盘突出的坐势：

　　①仰头同时双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8～12次。

　　②上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8～12次。

　　③双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8～12次。

　　④双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8～12次。

　　(2)预防腰间盘突出的立姿：

　　①两脚开立，与肩同宽，两臂后伸，双手在体后交叉握住，然后仰头挺胸，同时双手向下压，重复8～12次。

　　②两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后向左、向右交替转体，重复8～12次。

　　③直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。

　　④两脚开立，与肩同宽，扭转上体，带动双臂左右摆动，全身放松。

　　(3)预防腰间盘突出的卧姿：

　　①仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧，屈髋屈膝，同时踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，左右交替，重复8～12次。

　　②仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8～12次。

　　③俯卧，两腿交替向后做过伸动作，重复8～12次;然后，两腿同时做过伸动作，重复8～12次。

　　④俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，重复8～12次，然后上身躯体与两腿同时做背伸动作，重复8～12次。

　　预防腰间盘突出一定不要长期保持一个姿势，要经常更换姿势，或常活动，或坐坐以上的保健操，可有效预防腰间盘突出。