没有教练的话，就要看视频教学，{zh0}有个伙伴和你一起看视频、训练，这样比较容易互相纠正动作。

推荐几个美国人做的视频：

《和本科一起练自由泳》：

《和摩西一起练蛙泳》：

迅雷和电驴上都有，其中都有出发和转身的详细要求和训练方法。自由泳的转身就是在水里翻个跟头，蛙泳的双手到边，侧身转，双脚蹬边而去。两泳出发相同，跳台上跳下，别直身而下，{zh0}是先向远方，手朝水池，先手后头再身体{zh1}脚入水。
{zh0}多看看别人的演示或比赛，从模仿开始。

在你看到水下t字线头时，收缩腰腹，双腿蜷曲。做滚翻双脚触岸时发力做转体登，诀窍是一定在转时鼻孔出气，要不呛死你！蝶泳和蛙泳双手触案，侧转身登池壁双手夹头就ok。

蛙泳转身动作技术(以左转身为例)：
触壁：运动员在{zh1}一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁。
转身：触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备蹬壁。
蹬壁：两脚掌贴在水面下约 40 厘米处，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁。
滑行和一次潜泳动作： 蹬壁后，身体成流线型滑行，当速度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时。

自由泳转身要领：
利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧， 低头、压肩、并腿向下打水，掌心转成朝下，随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈髓，由于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水，使身体绕纵轴转动，同时腿屈膝加速翻转，使两脚甩向池壁，身体成侧卧姿势 ， 完成了转身。
在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水。