本报特邀专家

奉献三道无盐菜

专家支持 范志红  食品科学博士  中国营养学会理事

    很多人都知道过多用盐的危害。而究竟如何做才能在生活中减少用盐量呢？本报记者特别连线全国xx食品营养专家范志红，请她给您提些建议。
爱下馆子的人容易摄盐过量
    范志红告诉记者，盐的主要成分是氯化钠。钠虽然是人体必需的元素，但摄入过量则会加重肾脏负担，还能使血压升高，甚至有引起胃癌的危险。此外吃盐过多还会让经前期综合征反应更为严重，也会影响皮肤的健康。
    范志红建议，人理想的摄盐量是每天不超过6克。而我国居民每天用盐量通常在10克以上。至于以口味较重而闻名的东北人，摄盐量则可能会更高了。与其他人相比，应酬多、总到饭店吃饭的人摄盐过量的情况可能更严重。因为粮食、豆类、蔬菜、水果以及牛奶和酸奶都是钠含量很少的食物，而在饭店常吃的鱼肉、海鲜等钠含量会高得多。而且，它们在被加工制作时也会加入更多的盐分。
    此外，味精，含“柠檬酸钠”、“碳酸氢钠”等添加剂的饮料、饼干、面包，以及话梅、海苔、蜜饯、香菇干、鱼片、鱿鱼丝、牛肉干等小食品也有可能含有盐分。
每周不妨吃两次“无盐餐”
    既然盐无孔不入，人们又该怎样限盐呢？范志红建议，大家不妨每周吃两三次“无盐餐”，让自己的身体摆脱盐的重负。无盐餐不等于不含钠，只是钠含量很低而已。
    {dy}种无盐餐是喝1大杯酸奶，吃250克小番茄、1个大芒果和2把生榛子。它可以提供12克蛋白质，约450千卡的能量，还含有充足的膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、维生素E和钙。第二种是吃1大碗百合大米粥，1只煎蛋，并把胡萝卜和生菜切成条作为零食。它可以提供15克蛋白质，约450千卡的能量以及充足的维生素C、维生素A和维生素E。第三种是吃2片全麦面包，1把葡萄干，3个核桃，1杯牛奶和200克草莓。它可以为人体提供18克蛋白质，约450千卡能量，充足的维生素C、B族维生素、维生素E和钙。
    范志红还提醒，现代人不喜欢运动、频繁使用空调的做法让人失去了很多出汗的机会，盐分的排泄因此少了一条通道。所以，适当锻炼身体也对限盐有好处。
炒菜吃可以晚点儿加咸盐
    范志红建议，掌握一些烹饪技巧对限盐也有好处。由于炒菜时晚些放盐能让盐分来不及深入到食品内部，易于被舌头上的味蕾感知，所以烹饪时将加盐的时间适当推迟可以在不影响味道的前提下减少用盐量。另外，将肉类用酱油稍微腌一下并在烤箱里烤熟了吃，也是一道少盐少油的美味。
    少量的糖可以让盐的味道变得不那么咸，而且更浓郁美味，所以人们{zh0}不要吃放糖的菜肴，比如糖醋菜和甜咸菜等等，以防止无形中增加盐的摄入量。另外，酸味可以强化咸味。所以在烹饪时多用`醋可以减少用盐量。而做菜时加些番茄酱、柠檬汁也有一样的效果。对于少了咸盐就感觉食物难以下咽的人，范志红建议烹饪时加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品。这样可以使比较淡的菜肴变得更好吃。
    值得注意的是，各种酱类调味品都是“含盐大户”，如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱等等。其中，黄酱的含盐量高达12%到15%，甜面酱也达6%到7%。假如菜肴当中使用这些调味品，就要相应减少用盐量，甚至不放食盐。而豆豉、蚝油、海鲜汁、虾皮、海米、火腿、香肠等配料的含盐量也不少。大家调味时要十分小心，仔细品尝之后再决定该不该放盐、放多少盐。