江苏科学技术出版社的这本《肥胖调养菜谱》定价12元，介绍了90道菜肴。

肥胖的基础知识：肥胖是指提醒发胖，体重超过体重20%的体态表现。体重超过理想体重10%，但不超过20%者称为超重，体重超过理想体重20%成为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。

理想体重简单的计算公式：

男性：理想体重（千克数）=身高（厘米数）-105

女性：理想体重（千克数）=身高（厘米数）-102

或理想体重=［身高（厘米）-100］×0.9（男性）或者0.85（女性）

肥胖的内因：遗传因素、精神因素和内分泌因素；外因包括饮食因素和运动因素。

造成肥胖的原因：1.饮食不合理：热量摄入量超过人体需要量，多余的热量将转变为脂肪堆积在提内，引发肥胖。如高兴或伤心不由自主地今世或暴饮暴食，会导致热量过多，变成脂肪。长期很晚才吃东西或睡前吃东西，容易发胖。因为晚上代谢差，吸收好，容易发胖。

2.运动不足：现代人缺乏必要的运动和锻炼，若饮食不变或摄取热量过多，等于多余热量转化成脂肪贮存。

3.遗传因素：父母胖，子女有70%肥胖几率，如果双亲之一肥胖，子女有50%肥胖几率。

4.内分泌功能失调：中年以上肥胖者以女性为多，尤其见产妇，绝经期后或者长期口服避孕药者，雌分泌减少与肥胖发生有一定关系。

肥胖调养菜谱节选：

菜名：蒜苗炒山药

原料：山药350克，蒜苗120克，红椒1只。葱花、生姜末，绍酒，精盐，味精，鲜汤，湿淀粉，精炼油

制法：1.山药洗净，去皮，焯水，切成长条，用冷水浸泡。蒜苗洗净，切成2.5厘米长段。红椒洗净切条。

2.锅上火，放油烧热，放入姜、葱煸香，倒入蒜苗，山药条，红辣椒条煸炒，烹绍酒，下精盐、鲜汤，炒至熟，用湿淀粉勾芡，淋油，起锅装盘即可。

功效：山药的黏质液可促进xxx合成，提高新陈代谢，改善体质，止泻，调节血糖。山药所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，有保护动脉血管，防止血液硬化，养活皮下脂肪，避免肥胖的功能。本品xx益肺，xxxx，适宜单纯性肥胖人食疗。

菜名：糖醋茭白

原料：鲜嫩茭白350克，葱花、生姜末、精盐、白糖、香醋、鲜汤，湿淀粉，麻油

制法：1.茭白削去外皮，切成小滚刀块，放入90度左右的油锅中焖油至7成熟时，捞出沥油。

2.锅复上火，留少许底油烧热，放入生姜末、葱花煸香，加入鲜汤、白糖、香醋、精盐，烧沸后加入茭白稍煮，用湿淀粉勾芡起锅装盘，淋入麻油即可。

功效：茭白性味甘、冷、滑、xx，有xxx，催乳，清湿热，解酒毒等作用。本品具有xx轻身功效，适宜单纯性肥胖人食疗。

中信出版社《有修养的女人不长胖》 定价：35元 2008年2月{dy}版

女性朋友都明白这个道理：有一副好的身材，无论穿什么都好看，而肥胖变形的身材，会让无数漂亮的衣服束之高阁。

女人年过25不再谈青春，年过35不再谈年轻，年过40无论如何花容月貌也不再谈姿色，但，女人可以永远谈美丽。

一个注重自身形象的母亲，会让孩子的心中留下深刻的印象。从穿着打扮、饮食习惯、生活方式到待人接物，母亲的影响力是家庭中的其他成员所无法替代的。孩子对母亲有先天的依赖性，所以，母亲是孩子心中的榜眼，有气质、魅力的母亲，无论是在遗传上还是环境上都会给孩子极好的示范作用。

流行xx法：★：正指数 ☆负指数

一.只吃肉xx法 

易行指数：★★★ xx指数 ★★★ 惊险指数：☆☆☆ 反弹指数：☆☆☆☆ 科学指数：★ 综合评定：○

方法描述：通过限制人体摄取碳水化合物，调整身体xxxx的比率，达到xx效果。通俗地说就是多吃肉类，禁食糖类、淀粉类食品（不吃主食、水果、含淀粉的蔬菜）

类似方法：蛋白质xx法、高蛋白xx法等。

科学盘点：只吃肉xx法虽有可取之处，但危及人体健。

二、绝食（半饥饿状态）xx法。

易行指数：★★★ xx指数 ★★★★ 惊险指数：☆☆☆ 反弹指数：☆☆☆☆☆ 科学指数：○ 综合评定：☆

方法描述：在有限时间内不进食物，只喝水，是一种被认为xx最快、效果{zj0}的方法。相传，绝食和半饥饿xx方法已沿用了几个世纪，到今天，它依然流行，备受xx人群青睐。

类似方法：只喝水，极度节食

作用原理：体重确实和每天吃多少有直接的关系。如果你超重或肥胖，一定与长期过度饮食有关。

科学盘点：如果过度控制进食量，吃得很少，体重会减轻，但减少更多的是肌肉，而不是脂肪。因为肌肉是人体消耗能量{zg}的部分，所以身体首先是把肌肉分解，来供给人体能量。你会觉得不想动，只想休息，无精打采。

三、苹果牛奶xx法

易行指数：★★★★xx指数 ★ 惊险指数：☆☆ 反弹指数：☆☆☆ 科学指数：★ 综合评定：★

方法描述：一星期内，前5天每天饮食和平常一样，第六天不吃其他食物，只吃苹果。可将事先准备的1公斤苹果分成四五份，每次吃一份充当主食。第七天则要准备750-1000克牛奶（含酸奶），分成8等份，每次只喝1份，取代主食，同样不吃其他食物。

类似方法：苹果xx法

科学盘点：多吃苹果确实好处多，可降血脂、xxx、强化骨骼及维持提内酸碱平衡等。苹果含可溶性膳食纤维，可促进肠蠕动，减少油脂的摄入，对xx确实有一定的帮助。牛奶含丰富的钙、维生素D等，包含人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率高达98%，是其他食物无法比拟的。

虽然苹果和牛奶是食品中的宝贝，但xx用来代替主食，那就有点不安全了。首先从热量来讲，这样撑{yt}，只能降低新陈代谢速度。等到周一来个恶补，能量就会过剩。长胖也就在所难免。再有，苹果和牛奶中的营养元素并不能涵盖人体日常所需的所有维生素、矿物质，对身体健康也会有影响。两天只食用2公斤牛奶和苹果，也满足不了身体对水的基本需要。事实上，人体的脂肪细胞数量是不会减少的，但是其体积大小可以改变。一个胖人在短时间迅速瘦下来，很可能是由于脂肪失水变小了，而不是消失了。这样减的是水分，而不是脂肪。

四、蜂蜜xx法

易行指数：★★★★xx指数 ★★ 惊险指数：☆☆ 反弹指数：☆☆☆☆ 科学指数：○ 综合评定：○

方法描述：吃蜂蜜是日本和台湾地区的断食xx方法。每天三餐均以蜂蜜水或蜂蜜茶代替，全程不能喝其他东西。xx期间，每天可食用150-200克蜂蜜，至少要吃150克的分量才能收到xx之效，若感到肚饿或疲倦，可直接吃蜂蜜或喝蜜糖水，及时补给身体养分，恢复精神。

类似方法：不吃主食只喝饮料xx法、咖啡xx法等。

作用原理：蜂蜜的糖分能快速从胃进入到血液中，变成能量，很快地xx疲劳。由于血糖浓度上升，空腹感就消失了。

科学盘点：能量远远不能满足人体基本能量需要（至少需要1000千卡），直接后果是造成体内生理紊乱，新陈代谢降低，胃口锐减。如果长期把蜂蜜当主食，对人的健康有危害。

五、自行车xx法

易行指数：★xx指数 ★ 惊险指数：☆ 反弹指数：☆ 科学指数：★★★ 综合评定：★★★

方法描述：不是一种专门的训练，而是在平时骑自行车时，有一定的量和强度，并坚持锻炼，起到有氧锻炼的效果。没技术要求，简单易行，老幼皆宜。

类似方法：跑步xx

科学盘点：自行车是放置心脏功能问题的{zj0}工具之一。骑车锻炼促进血液流动，加速心脏功能的同时，还通过腿部运动，把血液从末梢血管运输回心脏，同时强化了微血管组织。强化血管可使你不受年龄的影响，青春永驻。如果是为减脂，需要每隔5-10分钟进行补水。同时注意车座的高度。人站在地面上，一侧腿抬起，大腿与地面平行的高度与车座高度一致即可。如果以中等速度骑车，一般要持续不断骑40分钟以上，同时要注意规律呼吸，这样才有很好的减脂效果。

六、爬楼梯xx法

易行指数：★★★xx指数 ★ 惊险指数：☆ 反弹指数：☆ 科学指数：★★ 综合评定：★★★★

类似方法：步行上班法

方法描述：人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，其所消耗的热量是静坐的10倍，走路的5倍，跑步的1.8倍、游泳的2倍

科学盘点：上楼梯所霄汉的热量要比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。比如一个体重40公斤的妇女，上10分钟的楼梯所消耗的热量为200千卡。一个体形较胖的妇女，要是住在3楼，仅仅每天不行上、下楼梯5-6次的话，一年之内便可减轻体重3公斤。

七、游泳xx法

易行指数：★xx指数 ★ 惊险指数：☆ 反弹指数：☆ 科学指数：★★★综合评定：★★★

作用原理：人体在水里散失热量比在空气里快20多倍，可以有效消耗热量。经常游泳，可逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得胖。美容界有这样一句话：重力让女人衰老。经常泡在水里，是一种对抗重力的好方法。

八、xxxx法

易行指数：★★xx指数 ★ 惊险指数：☆ 反弹指数：☆ 科学指数：★综合评定：★

方法描述：xxxx是通过xx脂肪堆积部位，使它经常“处于柔软而且容易燃烧的状态”。

类似方法：丝瓜瓤摩擦xx法和粗盐xx法。

作用原理：xx能疏活经络，达到理顺气血、调整内脏平衡的效果，从而间接地一直食欲，或改善脂肪、肌肉的新陈代谢，起到xx的作用。

科学盘点：通过xx控制体重和xx，其效果并没有相应的理论来支持。所以，无功效。

九：针灸xx法

易行指数：★★ xx指数 ★ 惊险指数：☆ 反弹指数：☆☆☆ 科学指数：★★综合评定：★

类似方法：耳穴xx

作用原理：针灸对饮食过量导致肥胖的人，可降低异常旺盛的食欲，对脏腑功能紊乱、脾胃虚弱引发肥胖的人，可xxxxx。所以针灸能起到xx的作用。

科学盘点：通过针灸xx有所收获的人几乎都有痛苦的饮食经历，因为它主要是通过刺激经络抑制食欲，或让人产生厌食的感觉，以达到快速xx的目的。如果以牺牲食欲和健康来快速xx，好象有点得不偿失，并且也不能长期坚持，还可能反弹。

十、xxxx法

易行指数：★ xx指数 ★★★★ 惊险指数：☆☆反弹指数：☆☆☆☆ 科学指数：★综合评定：○

方法描述：xxxx主要有以下几种：超声xx术、电子xx术和最常见的快速负压xx术，总的来说是用手术方法直接去除身体的脂肪。

类似方法：局部脂肪切除法

科学盘点：这种手术有待临床医学的进一步确认。手术都有创伤，可能引起的问题较多。

十一、xx健康饮食法

易行指数：★★★ xx指数 ★ 惊险指数：☆反弹指数：☆☆ 科学指数：★综合评定：☆☆

方法描述：澳大利亚人推行的“xx健康饮食法”重要特点是xx者每天摄取适当的鸡块、鱼肉等蛋白质，可xx饥饿感，并促进脂肪的流失。配合丰富的高纤维水果、蔬菜再加上心肺运动，很快从身上减去赘肉。

作用原理：也是变相节食。

科学盘点：听起来是好方法，但最终能否成功还要看能量的平衡。如果饿的时间长，新陈代谢降低，身体消耗的能量减少，用xx健康饮食法是很容易胖起来的。

十二、甩脂机xx法

易行指数：★★ xx指数 ☆ 惊险指数：☆反弹指数：☆ 科学指数：☆综合评定：☆☆

方法描述：用甩脂机xx

科学盘点：用甩脂机至多只有xx作用，实际上等于让人被动运动。被动运动对xxxx没有任何作用。

什么人适合使用xx药品：事实上，任何人都不适合吃xx药品，因为xx药品对身体非常有害。

体重指数：（BMI-Body Mass Index）

体重指数=体重（kg）/身高的平方（m的平方）

体重过低＜18.5

体重正常=18.5 —23  

超重：23-25

一级肥胖：=30.0-34.9

二级肥胖：=35.0-39.9

三级肥胖≥40

xx需要多长时间

每公斤脂肪含有9000千卡的热量，要减掉这个量，就要让自己消耗的热量比摄入的多9000千卡。在健身房锻炼1个小时，消耗300-1000千卡的热量。健康xx每周减重不能超过1公斤，如果太快，减掉的是肌肉而不是脂肪。

计算你的基础代谢率（BMR）

基础代谢率的计算公式：

女性基础代谢率=661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年龄

男性基础代谢率=67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）-6.97×年龄

如果你需要每周减掉0.5-1公斤脂肪，折合4500-9000千卡的热量。

比如：肖女士 35周岁，身高160厘米，体重75公斤，那么她每天的基础代谢是：

661+9.6×75+1.72×160-4.7×35=1492千卡

假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。

坐式生活方式（极少运动）     基础代谢×1.15

轻微活动，日常活动           基础代谢×1.3

中等强度健身（每周3-4次运动）基础代谢×1.4

大强度健身（每周4次以上）    基础代谢×1.6

专业运动员（每周6次以上）    基础代谢×1.8

如果肖女士每周运动3次，总能量消耗要乘以1.4，也就是1492×1.4=2089千卡

每周的能量消耗就是：2089×7=14623千卡

减去4500千卡（0.5公斤的脂肪）：14623-4500=10123千卡

每天从饮食摄入的热量应该是10123÷7=1446千卡

也就是说，并不比她的基础代谢少多少。坚持3个月，她就可以减掉6公斤的脂肪。

《女性xx法》 安徽科学技术出版社 18元

xx经典动作：早晨洗脸后，双手轻拍打或敲击脸部，至脸颊微红为止。面对镜子微笑，直到两腮肌肉疲劳为止。皱起并抽动鼻子，不少于12次。将注意力集中于腮部，双唇略土，使两腮塌陷，重复四次。鼓起两腮，从1默数到6，重复2次。每天练习发出标准的a,e,i,o,u这几个英文字母。张开嘴，双唇微撅，然后慢慢闭上嘴，重复10次。利用双手指尖敲击头顶。大幅度地转动舌头，并用舌头摩擦上腭和口腔中的每个部位，如果有唾液产色怀念感就分3次将其咽下，过度疲劳时，转动舌头会感到吃力，并且脸部和颈部周围会感到僵硬。这时，要反复地做，直到这种感觉消失为止。摩擦耳朵。

瘦手臂：跳绳、哑铃

xx：

动作一：1.双腿分开比肩宽，站立，调匀呼吸2.吸气，脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臂。收腹挺胸，双手合十（尽自己力量保持几分钟）3.吸气，双手收回，并拢双脚，弯腰，双手着地。腿部尽量拉开。

动作二：1.躺下，吸气，双腿上举，可前后交叉运动。2.吸气，慢慢坐直身体，双腿并拢，半半身向下压。3.坐起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。

1.双腿打开，脚尖向前，右手放在扶手或椅子背上。2.左手轻松放于身侧，将身体重心移至右脚。3.慢慢侧向抬起左腿，大腿与地面水平。膝盖与脚趾成一条线。4.还原站立，转身双手扶住椅子。5.身体重心转移到右腿，左腿向后抬起成一条线。6.把左脚放回地面，再下蹲，重复10次。7.抬腿，重复以上动作。