一、跑 鞋 （马拉松鞋）

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋/马拉松鞋。如果不穿专用鞋，会出现
脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。跑步中最重要的装备就是鞋
子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的
同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服。

到体育用品店就会发现，慢跑鞋的种类非常多；在"鞋海"中如何"淘金"呢？各不同品牌的运
动鞋，各自具有技术上的优势和劣势。一般情况下，鞋子的选择不妨注意以下几个问题：一
是看鞋面，鞋面材料一定要软才会舒服，尼龙和软皮是很好的材质；二是看鞋的内帮，里面
的接口一定要平整，材料要舒适，否则会刮脚；三是依脚选形，您要根据自己脚的胖瘦选择
相应的形状；四是看鞋底，弹性要好，手按大底时中底要有一定的凹陷；五是选鞋时可以双
手分抓鞋的前后，扭动一下看看鞋底中间是否变形，不变形才能保证鞋在凹凸不平的地面上
稳定，不崴脚；六是看透气性，面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的
感觉。尼龙就很好，若是皮面就需要足够的气孔，不然就是帮你培养汗脚；七是选牌子，大
品牌各有所长，难说谁优谁劣，不过acics和mizuno在专业运动员的脚上最多。国内的品牌
以多威、强风见长。{zh1}得提醒一点，跑鞋在用了1600公里之后弹性就会大打折扣，这时淘
汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是轻，弹性好；如果弹性不好那就不是好的跑鞋。
跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不
易造成脚伤，也保护了双膝。穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量
在7-9两/双，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。
鞋帮透气性好。

1.1马拉松鞋

马拉松鞋{zd0}的特点是鞋底柔软富于弹性，另外鞋面面料透气，不防水，特别是鞋头要软以
保护脚趾，多数是尼龙面。跑步的时候，马拉松鞋是{zss}的。足球鞋沉，乒乓球鞋弹性差
，旅游鞋底有点硬，磨脚，慢跑鞋有点沉，长距离跑的时候受不了。

这决定了马拉松鞋的专用性很强，除了跑步外各种球类运动都不建议用马拉松鞋，而爬山等
户外运动更是不推荐马拉松鞋。
马拉松鞋是长跑用的，所以特别轻，鞋底软，有些鞋面还是镂空的。爬山的时候，道路崎岖
难走，坑坑洼洼，石头多，有时候还要爬岩石，马拉松鞋的强度是肯定受不了的，而且不保
暖，不防水。不过马拉松鞋也比较防滑，个人觉得如果不走山路，走石版路还是很好的。

1.2试鞋原则
各种品牌的鞋型略有差别，各种品牌所标尺码仅做参考，一般都要以试鞋实际大小为准。有
些型号的跑鞋鞋型偏小(比如强风马拉松鞋，多威的慢跑鞋)，有些型号的跑鞋鞋型偏瘦，有
些型号的鞋型相对宽一些，大家可以根据自己脚型，选择适合的鞋子。

买跑鞋时一定要试一下，而且要穿跑步时穿的棉袜(缓冲，耐磨)来试鞋。看看合不合适，舒
不舒服。在选择运动鞋时，舒适性是非常重要的。

试鞋有两个原则：一是不能挤脚(包括前后长度和左右宽度)，二是尽量合脚，宁愿稍紧些，
不能偏大。有些鞋子可能你刚穿的时候觉得稍有些紧，实际你穿了一段时间后会把鞋撑大一
些，这样就刚好了。否则鞋到后来再撑大一点，变得太大，跑步时脚容易与鞋来回串动，影
响你跑步。

1.3关于鞋底:
要是一双鞋是硬邦邦的，你穿上后用力跺地板，它都纹丝不动，鞋底就太硬了。要找鞋底垫
得坚实而又稍有弹性的鞋。有观点认为最合适的鞋是鞋底相当硬，而在脚和鞋底之间铺着一
层很柔软的衬垫。

跑鞋应该是有韧性的，特别是在拇趾球的那部分，因为你每跑出一步它都要弯曲一下。如果
它不能很容易地弯曲，你就会浪费气力，没有必要地给你的双腿增加压力。在你买鞋之前，

先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动，那就另挑一双。（如果你已有一双非常硬的
鞋，那么就在鞋底上你想让它弯曲的部位用刀拉上三四条横着的裂缝，这样就可以使鞋变柔
软。）

1.4运动鞋缓冲系统
运动鞋缓冲系统大部分是由中底的海绵构成的，现在有两种最基本材料：EVA和
Polyurethane,二者有着不同的性能特点. EVA: EVA材料比Polyurethane更柔软，更轻便，
更灵活，因为它比Polyurethane更容易被压缩。但EVA材料不如P稳定性强，而且性能不持久
.EVA中底通常为喜欢舒适、柔软、灵活的跑鞋的轻体重者所钟爱。 Polyurethane:它比EVA
材料重、坚硬、密度大，比EVA稳定性强、持久性强。喜欢稳定、持久、坚固的跑鞋的人通
常选用这种材料。
当我们评估缓冲系统时，还有三点要注意： 1、因为中底并不一定xx要海绵制成，因此我
们可以用其它材料代替部分海绵来增加鞋的稳定性。 2、缓冲系统通常比单纯的海绵重，所
以，它们会增加整个鞋的重量。 3、缓冲系统和海绵在中底一定要合成的非常紧密，否则会
使人们感到脚底好象有个硬物。
上面我们介绍了缓冲系统的主要部分，它们的目的都是增强鞋的减震能力，但是还没有一个
xx的减震系统，每种系统都有各自的优点和缺点。

1.5慢跑鞋与马拉松鞋区别
慢跑鞋一般只适合用来慢跑，跑多了或跑快了都不太合适。
马拉松鞋比较专业，相对更轻，弹性更好，跑快跑慢就随你了。
再有慢跑鞋考虑到的用途可能比较多，相对更结实一些，成本要高些。
对于跑步而言，一般马拉松鞋更多一些，
基本上我们经常跑步的没有用慢跑鞋的，一般更推荐马拉松鞋。
当然如果跑得不是很快，距离也不是很长(6-10k以上)，那慢跑鞋也足够用了。

1.6跑鞋的品牌和特点

国内品牌:
多威:一种比较大众化的民族品牌跑鞋，从外观到质地都要比其他品牌要好，因此价格也稍
贵，质量稳定，比较耐穿。现在逐渐将业务扩展到田径装备和各运动领域，质量一向不错。
强风：属于次于多威的第二品牌xxx好，有部分型号的鞋相当不错。
海尔斯：相对来说，品牌做得不错，但是相比而言鞋做得不好，穿着不如前两个品牌鞋舒服
。
伴飞：属于中低端价位的马拉松鞋和钉鞋供应商。
龙牌：国内品牌，生产厂家主要在上海，因鞋底比较软，对长距离跑可以减少对脚部的刺激
。龙牌也分老龙和新龙，新龙也叫大博文，外形与老龙有所区别，鞋底较硬，不是很结实，
其价格也较便宜。随着多威等其他马拉松鞋，品牌的崛起、的品质的提高，龙鞋已被逐渐挤
出市场，现在已经很难买到了；
琅蒂斯：不常见的品牌
珐琅仕: 据说与多威有"亲戚关系",实际上毫无关系的品牌

国外品牌:
一般在各大商场均有售，但是价格偏高，一般在0.5k或者更贵。
美津侬、爱斯克斯均是日本品牌。大多数运动项目都有美津侬产品，尤其是在田径方面，因
做工细致，穿着舒适，外形也很好看。爱斯克斯主要是在田径方面产品较多，它的特点和美
津侬相似，但是国内不多见。
分类做得{zh0}的鞋子是NEW balance，尺码细分到0.5码，每款鞋型都分宽，适中，瘦三种。
耐克的鞋的种类是最多的，分很多种，以篮球鞋为主，在其他运动项目中也有很多专业用鞋
，耐克鞋的样式变化也很多，在田径上用的也较多。
锐步有休闲和运动鞋，一般的休闲顾名思义就是平时穿着走路，还有就是跳高、跳远鞋已经
短跑、长跑鞋，这主要以钉子鞋为主，属专业运动鞋，锐步的跑鞋，据大名鼎鼎的ppmao讲
感觉穿着不是舒服。

1.7跑鞋有些大怎么办?
《跑步》一书中提到过穿鞋时的松紧问题。作者认为，鞋带下边应该宽松一些，这样脚比较
舒服。鞋带上边应该系紧点，这样鞋才不会松松跨跨，作者好象是用两段鞋带，这样就能够
满足要求。

现在好多跑鞋自带鞋垫，如果还松就再垫一个。一般跑鞋上头有个大舌头，保证你即使系的
紧也不至于压脚。

1.8关于鞋垫:
对于锻炼来说（指每天的跑步，而不是赛跑），大多数跑步者都喜欢穿鞋底垫得很合适的鞋
。但是鞋垫不能太软。如果你轻轻一使劲就能很容易地把它压紧，那就是还不够坚实。

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FAQ：
1）马拉松鞋是否可以用来打篮球/打羽毛球/登山？
不合适，马拉松鞋{zd0}特点是轻便，且鞋底柔软富于弹性，这决定了马拉松鞋的专用性很强
，除了跑步外各种球类运动都不建议用马拉松鞋。

一则容易使马拉松鞋坏得很快，二是马拉松鞋不能提供各种运动所需要全面的保护，比如羽
毛球鞋，篮球鞋提供的对脚踝的保护。这容易让你受伤。

2)篮球鞋是否适合来跑步？
篮球鞋不适合跑步。篮球鞋太沉，比较笨重,鞋底的弹性比较差，体积也相对大一点，不跟
脚，跑步的时候是尽量要求轻装上阵的，对于跑步运动来说，这些都是缺陷。

篮球鞋的主要特点是抓地力好，大底侧向摩擦系数高，侧帮弹性模量大，正面折叠能力好这
样的鞋打篮球可以发挥急蹬急转能力强，连续弹跳能力好，侧向对脚踝的保护性能好的优点
。但是如果穿这样的鞋跑步，特别是跑马路的话，就会出现膝关节冲击力大，跟腱缓冲不足
，前脚掌容易淤血的问题。特别是侧帮的问题，容易造成受伤。

还有，篮球鞋设计全脚掌气垫是为了在打球的时候更好的保护脚掌以防在脚踝频繁动作的时
候不受伤，而跑鞋则是包紧脚掌以便在跑动过程中脚掌和鞋子的相对摩擦减到最小程度。因
为长距离的跑哪怕是一点点磨蹭，都会让你的脚长出水泡，而这时你就很难再继续坚持了。

再说相当档次的篮球鞋的价格要比跑鞋贵多了,所以建议跑步还是用跑鞋好

3)胶钉足球鞋是否适合来跑步？
这种鞋，相比马拉松鞋还是比较重的，尤其是跑长跑很不适合的。

一方面鞋子重增加了跑步时的负担，另一方面是由于长时间的跑步会使鞋底的塑料钉根据你
脚落地的动作不同，发生相应的磨损，使鞋底不会保持一个比较平的状态，这样的话，不利
于纠正动作，如果再穿这双鞋做其他的运动的时候容易发生崴脚或其他的运动伤。而且鞋底
有钉，鞋面高，也容易崴脚。

4)慢跑鞋的介绍
由于慢跑鞋是双脚直线式运动，而且跑步时，落地的脚掌必须承受体重的三到四倍的重量，
所以在慢跑鞋的设计上，都会有两个主要的功能重点，一是脚尖着地时所需的稳定、弹性效
果，二是鞋后跟的减震、吸震功能。

更值得一提的是后鞋跟的散震与抓地功能，可以让脊椎免于承受过多压力而疼痛或变形。另
外，由于慢跑者的运动时间较长，且运动部位着重在下肢，所以鞋面材质的通风性，也是选
择慢跑鞋时需要考虑的问题。

5）户外功能鞋介绍
为了适应户外多变的运动场地，鞋身厚实、防水与排水性强是其主要设计取向，此外，由于
户外地面的高低差距大，所以鞋底的耐磨度以及抓地力设计也是购鞋必须考虑的重点之一。

6）网球鞋介绍
着重双侧耐磨的：网球运动是一项需要双脚四面八方快速移动的运动，而且前脚掌的运动机
率特别高，所以网球鞋的设计重点会着重在双脚两侧的固定效果，以及前脚掌尖底部的耐磨
程度，而鞋后跟则较少特殊设计。

由于进行网球运动时，双脚必须快速移动，为了达成较高的支撑度，网球鞋的材质选用也会
偏向硬度较高的选材，透气的网眼材质的使用会较少。

7）跑钉鞋
要想跑得快就得蹬地有力。普通的鞋蹬地力小，就容易滑倒。穿上钉鞋以后，钉子扎进土里
非常有力，又容易拔出来，这样就能够跑得更快了！穿不穿钉鞋跑万米一般会差上1-2min甚
至更长时间。

专业长跑运动员比赛时是穿钉鞋的。但是初学者如果穿钉鞋跑10k的话，到{zh1}会连脚都抬
不动。刚开始的时候需要时间来不习惯穿钉鞋。不习惯的人穿着钉鞋参加长跑比赛（如万米
比赛），到{zh1}就是一种痛苦了。

跑长跑用的钉鞋跟跑短跑用的钉鞋是不一样的。主要的差别在于鞋钉的长度上，长跑的鞋钉
比短跑的鞋钉要短的多。

二、服 装（田 径 服）

在夏季，短袖短裤的田径服是比较好的选择。选择透气排汗的化纤面料较好一些。春秋天跑
步的着装，最简单的方法就是买一条运动裤。
秋冬可以穿高弹运动裤，与xx裤类似，松紧性能特别好。裤腿与膝盖平齐的高弹短裤，称
五分裤子。

三、计 时 装 备
跑步时为了详细了解自己的速度，可以买一块计时表；无需非常专业的，只要带有计时功能
的普通电子表就可以了，一般十几块钱就能搞定。一方面可以有意识的控制自己的速度，同
时也可以随时明确自己的水平是前进了，还是下降了，从而进行调整。

四、其他
厚棉袜，吸汗带，太阳帽