●明明白白营养人吃五谷杂粮，内含营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类，此外还有纤维素。日常生活里，碳水化合物主要从粮食来，从豆类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼类、奶类获取蛋白质，人从动物油和植物油，从干果获取脂肪。从粗粮、蔬菜和水果中获取纤维素。而不同的维生素与矿物质来自五花八门的食物。

一般成年人按劳动轻重不同，每天需要的热量是20千卡至35千卡/千克体重。较合理的比例是:碳水化合物占60％至65％，脂肪占20％至30％，蛋白质占10％至15％。

●明明白白吃蛋白质例如一个60公斤的成年人，每天需要70克优质蛋白。每天吃面或大米500克即可提供50克蛋白质，吃1个鸡蛋可提供6克蛋白质，再加上蔬菜提供少量蛋白质，则基本上已可满足蛋白质的需要。妊娠和哺乳者、婴儿需要量多些，老年者及轻劳动者，适当减少蛋白质的摄入。谷类食物中含蛋白质约10％，豆类含20％至40％，牛奶、蛋类、鱼类蛋白的质量{zh0}。美国癌症研究会专家研究，吃过多红肉(指猪、牛、羊肉)者患直肠癌风险较吃家禽和鱼肉多的人高40％。为了xx，我们要避免高脂肪、高蛋白、高热量的饮食，蛋白质摄入量不宜过多，以每天摄入70克至80克为宜。

●明明白白吃脂肪脂肪也是人类的必需营养素，但高脂肪饮食特别是饱和脂肪酸多会导致大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发病率大大增高。有人会说，我只吃植物油，不吃大油(动物油)就没事。其实吃了过多的脂肪，无论植物油和动物脂肪，都会促进乳腺癌和大肠癌等癌症的发生。

在传统上日本人吃脂肪极少，他们原来的直肠癌、乳腺癌发病率很低；当迁移到美国以后这些癌的发病率便逐渐升高，出生在美国的美籍日本人直肠癌、乳腺癌的发病率便和当地美国人一样高了，这说明了环境饮食因素的重大作用。近年来，我国肉类、禽类等消费增长很快。大城市居民中的大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌等发病率上升亦相应增加。

吃了过多的脂肪何以会促进某些癌的发生？以乳腺癌为例，人吃了过多脂肪能促进体内形成较多的雌xx，加强雌xx对乳腺的刺激，刺激乳腺增生或癌变，增加乳腺癌的危险性。但是，每周一次食用海鱼如大马哈鱼、三文鱼，其体内含有赘－3不饱和脂肪酸可预防肾癌发生。而淡水鱼含不饱和酸仅为海鱼的1/3，不具此作用。

●膳食纤维独特的xx功效提倡多吃糙米、粗面和杂粮甚至吃些麦麸和糠，粗细粮兼吃。食物中缺少植物纤维是近来糖尿病、心脑血管病、癌症愈来愈多的原因之一。膳食纤维能预防结肠癌、直肠癌等。植物纤维素包括纤维素、半纤维素、果胶质、木质素等。它形成大体积的肠内容物和粪便，减少了致癌物同肠黏膜接触的机会，稀释并带走致癌物，排出体外。植物纤维素促进肠蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能。各种粮食、蔬菜本来都是膳食纤维的好来源，然而受加工的影响，尤其是粮食，加工愈精细植物纤维和维生素损失愈多，所以为了预xx症和其他疾病，要多吃些糙米、粗粮，多吃些蔬菜水果。

●xx要从多方注意饮水卫生城市居民应饮用合格的自来水，此外，饮水习惯方面，要注意避免以下几点:

不喝不开的水，饮未煮沸的水，患膀胱癌、直肠癌的可能性大增，水温达到100℃，再继续沸腾3分钟，则饮用安全。不喝生水，生水有各种各样对人体有害的xx、病毒和人畜共患的寄生虫。喝了生水，很容易引起急性胃肠炎、病毒性肝炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染。不喝长时间贮存的水。不喝千滚水，就是在炉上沸腾了一夜或很长时间的水，还有电热水器中反复煮沸的水。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能。不喝蒸锅水:蒸锅水就是蒸馒头等剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，亚硝酸盐浓度很高。

另一方面，水是生命不可缺少的物质，营养物质的消化吸收、代谢产物的排泄、酸碱平衡的维持以及体温的调节等都需要水的参与。人们若能科学地饮水，对于促进健康长寿十分有益。国外专家研究认为，每日饮水2.5升可减少致癌物与膀胱内壁接触的数量及时间，使膀胱癌的发病率减少一半。此外，每日清晨饮一杯冷开水可清洁胃肠道，xx残留于消化道黏膜皱襞之间的食麋，促进肠蠕动，软化粪便，加速排泄，减少食麋及粪便中有害物质及致癌物对胃肠道黏膜的刺激，既可通便，防治习惯性xx，又可预防和减少消化道的癌症。

这些维生素明确xx维生素A和胡萝卜素　它们对于上皮细胞的分化、成熟和维持其结构完整具有重要作用。所以维生素A有利于预防所有起源于上皮组织的癌症。成人每天需要10000国际单位。维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄及牛奶中。在深绿色和黄色的蔬菜、水果中胡萝卜素和类胡萝卜素含量较多，它在人体内可转化成维生素A。

维生素C维生素C是一种抗氧化剂，它能提高机体xxx，延缓衰老，阻断致癌物亚硝胺的形成，能抑制多种病毒的活性，包括引起癌症的病毒。大量维生素C可以帮助人体产生更多干扰素。蔬菜、水果中含有大量维生素C。

维生素E它也能阻断胃肠道中亚硝胺的产生，有抗氧化剂的作用，能提高机体xxx，有xxxx的能力。维生素E主要存在于植物油中，其次是蛋类及谷物中。

其他维生素　维生素D可以促进细胞分化，抑制癌细胞增殖。B族维生素能xxxxx。叶酸可促使造血细胞的成熟分化，也有一定xx作用。但长期大量服用维生素并不可取，有些研究报告指出反而会促发癌症。

这些矿物质明确xx

硒　具有明确的xx作用。硒能xx食物或环境中污染的汞、镉、砷引起的毒性，使之排出体外，阻断有毒金属的致癌过程。膳食硒主要存在于动物内脏、海产品、肉类、麦片、麦芽、大麦、荞麦、大米、大豆、奶和奶制品、蘑菇、大蒜、芦笋等食品中。国内外已有数十篇研究报告证明，在饲料或饮水中给动物补充适量的硒，可以降低多种化学致癌剂诱发动物的肠癌、乳腺癌、肺癌、肝癌、皮肤癌等。

钙　钙质丰富的食品或补充钙质，可减少患结肠癌和直肠癌的风险。人体内脂肪酸和胆汁酸及其代谢产物能诱发结肠癌和直肠癌，而钙能和脂肪酸、胆汁酸结合，形成不溶性化合物排出体外。奶和奶制品含有丰富的钙，贝类食物、沙丁鱼、鲑鱼、鸡蛋、骨粉、绿色蔬菜、豆类及豆制品、芝麻酱也含有丰富的钙。绝经期妇女和结肠癌家族史者每天宜补充更多的钙。

碘　摄入适量的碘有利于预防甲状腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌，这些癌都与xx水平有关。碘主要存在于海产品中，如海带、紫菜等。

其他矿物质　锌也是一种重要的微量元素，它与细胞分裂有关，锌缺乏时机体xxx下降；食管癌高发区饮水与作物中普遍缺钼，肉类、肝、肾含量较多，其次是豆类。提倡饮食结构多样化，保证多种矿物质射入，不提倡大量单独补充某一种矿物质，过量反而有造成身体损害的危险。