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营养学笔记（3）--水与矿物质_Big Fish_百度空间

水
人{yt}大概要排出0.473L的水用于xx体内废物，因此每天至少需要补充0.473L的水。

食用富含盐的食物会暂时增加体内水分含量，不过经过大约{yt}左右多余的水和钠盐就会被排出体外。有些人常常会把这种波动引起的体重变化误以为是体内脂肪含量的变化。

产生渴的感觉比身体缺水滞后。脱水的{dy}症状就是口渴，此时人已经失去约500ml的体液。因此人应该每天定时补充一定的水分，而不是等口渴才去喝水。尤其是老年人，因为很多老年人感觉不到口渴。

酒精和xxx是xx剂，不利于水分平衡。

关于软水和硬水
在那些软水饮用区，软水似乎会加重高血压和心脏病的病情，而硬水则相反。
软水更容易溶解某些金属，比如水管中的镉和铅。过去生产的水管就含有镉和铅，所以居住在老房子里的人，每天{dy}次用水或间隔6个小时候以上没有取水时，应该打开水管先放一分钟的水以冲掉其中的有害物质。
评注：从小到大受到的教育都是软水比硬水好，受了好多年的骗啊。另外，中国的水管是用什么材料制作的？

美国法律规定使用公共饮用水的每个消费者每年都要收到一个年度报告，报告中要简明易懂地说明当地饮用水中发现的化学试剂和xx的名称。负责部门必须在当地饮用水中发现任何危险污染物的24h之内及时通知公众。
评注：在天朝的老百姓什么报告都没收到过。不过天朝人民有一点是很先进的，就是知道把水烧开了喝。美国人都是直接喝生水，这到底是他们自古以来的传统呢，还是对水处理技术的过分信任？几年前隐孢子虫入侵了美国威斯康星州谜尔沃基市的供水系统，抵抗住了氯的xx作用，结果导致40万人生病。

氯处理过的自来水可能诱发癌症。

钙
钙含量比较高的素食有豆腐、花椰菜、青萝卜、大白菜、甘蓝、黑眼豌豆。菠菜中的钙是不能被人体吸收的。骨头汤富含钙质。

DRI推荐值：
青少年 1300mg/d, 成年人(19-50岁) 100mg/d, 成年人(51岁以上) 1200mg/d
世界卫生组织推荐值： 400-500mg/d
评注：这些值基本上是猜出来的，专家也不知道到底应该是多少。

镁
大部分美国人的镁摄入不足，仅从食物中获取所需镁的3/4。富含镁的食物：菠菜、谷糠、牡蛎、豆奶、黑蚕豆、黑眼豌豆

钠
适量的日摄入量：每天500mg。
世界卫生组织标准：上限，每天从食物获得6g盐。下限，没有规定。
美国男子每天平均消费3300mg的钠（相当于8g食盐）。亚洲人约每天30-40g盐。

美国2010年公民健康目标：使65％的人钠日摄入量降低至2400mg以下。

食用过多的钠会导致钙的流失。也会加重心脏的负担或引起肾脏疾病恶化。亚洲地区胃癌发病率较高的可能原因之一便是吃盐太多。

钾
健康人一般不会缺钾。水果和蔬菜富含钾。香蕉被认为是最丰富的钾源。

碘
缺碘是世界上智力发育障碍中最为常见的病因之一。海产品含碘丰富，但是海盐的碘含量很低，因为在盐析过程中挥发掉了。

一个成年人如果每天摄入碘超过2000微克将会导致中毒。美国人饮食中的碘含量通常是标准值150微克的几倍，原因在于快餐中的加碘盐，烘焙工艺中使用加点的调剂液，以及牛奶商用碘来给机器xx。250ml牛奶所含的碘便已达到标准值的一半，2g碘盐中的碘就足以满足{yt}的需求。

评注：我国现行的碘盐含量为2000年国家技术监督局正式颁布的“食用盐新标准”中所规定的每公斤35±15毫克。按照这个标准，每天最多吃4g盐就足够了。

铁
有些人缺铁时所表现出来的症状很奇特－－他们特别想吃冰块、黏土、面糊和其他一些非营养物质，被称为异食癖。
在世界范围内，缺铁都是最为普遍的营养缺乏。世界上估计有40%的人受到缺铁性贫血的困扰。(尤其是女性)

母乳铁含量丰富，而很多奶粉的铁含量根本不足。
评注：美国小儿科医学会不久前公告了“铁质强化婴儿奶粉的重要性”的资料，建议妈妈{zh0}用母乳喂养婴儿，如果不喂母乳，就要特别选购高铁婴儿奶粉。

铁过量危害很大，而且一旦进入人体就很难排出体外。铁的危害在于铁是一种强氧化剂。在美国3岁以下的儿童中，误食铁补品在导致各种意外中毒死亡病因中高居榜首。如无必要，不要使用铁补品。

维生素C能大大加强对铁的吸收。

肉类（包括鸡鱼）铁含量丰富，且易吸收。豆腐和菠菜铁含量也较高。铁锅也是铁的来源之一。茶、咖啡、牛奶能降低铁的吸收，尤其是红茶，缺铁的人不要在进餐时喝茶。

锌
锌缺乏能够严重降低人的免疫功能，削弱人的抗感染能力。
锌缺乏一般会伴随维生素缺乏。缺锌还会降低食欲，减慢伤口愈合速度。实事上，缺锌引起的症状包罗万象。
青少年如果发育不良并伴有食欲不振，应该首先想到是不是由于缺锌引起的。

氟化物
缺乏氟化物的地区，牙齿腐蚀的现象非常严重。
婴儿和儿童时的长牙阶段得到了足够的氟化物，则牙齿可一生不被腐蚀。
氟过量会使牙齿产生污点，褐色斑。
牙齿的氟中毒是不可逆转的，它只发生在牙齿生长过程中，而不会发生在牙齿长成之后。
生活在含氟水质地区的儿童，不应再从其他途径接触到氟（比如含氟牙膏）

骨质疏松症
骨质疏松症是最严重的退行性疾病之一。仅在美国就影响了2500万人的健康。其中最严重的是髋骨骨折，一般为粉碎性骨折，再也不能愈合。骨质疏松症在年轻的时候就悄悄地发展，直到晚年时才表现出来。妇女在更年期时，骨质会大量流失。

图片：正常骨骼与骨质疏松症患者骨骼对比（电镜照片）

骨质疏松症与种族有关，亚洲人发病率较低。

运动会增强骨骼。负重也会增强骨骼，骨质疏松症常常和体重过轻有关。航天员在失重的情况下，即使临时生活几天或几周，也会迅速损失大量骨质。

吸烟的女性比不吸烟的女性多损失5％－10％的骨质。喝酒也会损失骨质。喝可乐、果汁也会损失骨质。
高钠饮食会引起钙的流失。
高蛋白饮食会引起钙的流失，但是植物蛋白则不会。

维生素D、K对于骨骼健康非常重要。

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